የፒልቫሲክ ሽክርክሪት ዝቅተኛ የአከርካሪ እንቅስቃሴዎች የተካተቱ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የጀርባ አካባቢ, በተለይም ሆሚኖች ውስጥ የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መፈለግ ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ የመጀመሪያ ደረጃ ልምምድ ናቸው, እና ጀርባዎትን ትንሽ እሽታ ስለሰጡዋቸው ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል. ወለሉ ላይ መሬቱ ላይ ተዘርግተው ወይም ከጀርባ ወደ ግድግዳ ቆመው መቆም ይችላሉ. ቋሚ ስሪት ትንሽ ይበልጥ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በነሱ ጀርባ ላይ ላልተመኘሙ ወይም መሬት ላይ ሊዋሹ የማይችሉ ለሆኑ ነፍሰጡር ሴቶች ጥሩ አማራጭ ነው.
1 - የሱፐን ፔል ቲክለስ
1. በጀርባዎ ላይ ጉልበቶች ተጣብቀው እና የእግሮቻቸው እግር መሬት ላይ. ይህ ዝቅተኛ ጀርባዎ ከወለሉ ትንሽ ከፍታ እንዲኖረው በማድረግ የጎርፍ እግርዎ በተፈጥሯዊ መስመሮች ምክንያት ገለልተኛ አቋምዎ ነው.
2. በጭንቀት ቀስ በቀስ ወገባዎን ወደ ፊትዎ ይዝጉ. የጭረትዎ ወለሉ መውጣት የለብዎትም, ነገር ግን ዝቅተኛ መመለሻዎት ወደ ወለሉ ይንገሩንታል. በመሠረቱ ዝቅተኛውን ከኋላ በኩል ያለውን ኩርባ እየወሰዱ ነው.
የሆድ ዕቃን እንደ ፏፏቴ አስቡ. የከርሰ-ምድር ማጋደሚያው ሲያደርጉ ውሃው ወደ ሆድዎ ይወርዳል.
3. ከጥቂት ሴኮንዶች በኋላ, ወደ ውስጥ ገብተው ወደ ገለልተኛ አቋምዎ ይመለሱ.
4. ይህን እንቅስቃሴ 5 ለ 10 ጊዜ ይድገሙት.
2 - ቋሚ የዘንግ ጠርዝ
1. ግድግዳውን ጀርባዎን ይንገሩን እና ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ያጠቁ.
2. በሆድዎ ውስጥ የሆድ ዕቃውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በግድግዳው ላይ ትንሽ ከፍ አድርገው ወደ ግድግዳው ይጫኑ.
3. በሚነሱበት ጊዜ ወደ ገለልተኛነት ይመለሱ.
4. ይህን እንቅስቃሴ 5 ለ 10 ጊዜ ይድገሙት.