በጀርባዎ ላይ አልፎ አልፎ ከባድ ወይም ከባድ ህመም ካለብዎ ብቻዎን አይደልም. በተለይም በዕድሜ እየገፉ ሳሉ የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ ነው. ብዙውን ጊዜ የዚያኑ ቀን ሥራ ሲሰሩ ችግሩን ያባብሰዋል. መደበኛ የረጅም ጊዜ ጉዞዎችን ለማካሄድ ጊዜ መውሰድዎ በጀርባዎ የህመም ምልክት ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
የታችኛው ጀርባ የሚገለጠው የአምስት የሽንት እሰከቶች (የስፖርን ጥንብሮች) ከሥነ-መለኮት በላይ ነው. ህመም በየትኛውም የኃይል ምንጮች ሊገኝ ይችላል, በእያንዳንዱ ብልት, በአካባቢው ነርቮች, እና በእገዳ ጡንቻዎችና በመርገጫዎች መካከል ያሉትን ለስላሳ ዲስኮችም ሊፈጠር ይችላል.
ዮጋ በደካማ አካባቢዎች ጥንካሬን በመገንባትና ጠባብ ቦታዎችን በመዘርጋት ህመምን ለመከላከል እና ለመከላከል ሊረዳ ይችላል. አከርካሪዎችን የሚያካትቱ በርካታ የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የሂጋ እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት የአከርካሪ አጥንትን ለመቆጣጠር ጥሩ መንገድ ነው.
የሚከተሉት ተከታታይ የጭቆና አቀማመጥ የጀርባ አጥንት (ሽበት) እና የፊት መጥበሻ (እንዲሁም የጀርባ ማጠፍ እና ወደፊት ማጠፍ መታጠፍ) እና የተጠማዘዘ ነው. ቀደም ሲል ህመም ውስጥ ከሆንዎ ሁሉም ዓይነት ልምምድ ከመጀመሩ በፊት ለሐኪምዎ ምርመራ ማካሄድ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሁሉም በሽታዎች ለያንዳንዱ ሁኔታ ተስማሚ ናቸው. እነዚህን አይነት እንቅስቃሴዎች ለመፈጸም እሺ እንዳላችሁ ሆኖ ከተሰጥዎት ወይም የመከላከያ አገዛዝ እየፈለጉ ከሆነ, ወደ ትክክለኛው ቦታ መጥተዋል.
1 - የሆድ እግር
በጀርባዎ ወደ ክሮሊክ መጋዝን በጀርባ ተኝተው ይጀምሩ. አረፍ ብለው ማረፍ ካልቻሉ, እነዚህ በግድግዳው ላይ ቆመው መቆም ይችላሉ. የፔሎፊስዎን ቀስ ብሎ ወደ ፊትና ወደኋላ መመለስ በጀርባዎ ላይ (በግድግዳው) ላይ ያለውን ዝቅተኛ ጀርባዎን ማጋለጥ ያስከትላል. ወደ ደረቅ አከርካሪ (እንቅስቃሴ) ወደ እንቅስቃሴ ለማስተላለፍ ጥሩ መንገድ ነው.
በዚህ ዙር 10-15 ዙሮች ያድርጉ እና ጀርዎ ምን እንደተቀየረ ትመለከታላችሁ.
2 - ካት-ካው ስቲክ - ቺጋቫካሳ
ለጥቂት ዙሮች ድመት-ላም ወደ አራት ወጦች ይምጡ. ይህ ከረጢት ወደ ውስጡ ወደ ውስጠኛው ክፍል የሚሸጋገረው ይህ ሽክርክሪት የዝርፊያ አጥንትን ወደ አጥንት አጥንት በሙሉ እስከ ጅሩ ድረስ ያሰፋዋል. በእጆችዎ እና በጅልዎ ላይ ሚዛን ማጠናከር ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል. ይህ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ ለሚቀመጡ ሰዎች ትልቅ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
አምስት ወይም አስር ዙሮች አጭበርባሪ መሆን አለባቸው, ነገር ግን ሁልጊዜ ከፈለጉ የበለጠ ማድረግ ይችላሉ.
3 - የልጅ አባት - ባላሳና
ለአንዳንዶቹ የጀርባ ህመም (ለምሳሌ የተገረዙት ዲስኮች) ማበላለጥ ለሌላ ማስተላለፍ አይፈቀድም, ስለዚህ የልጁን ጥያቄ ከመሞከርዎ በፊት በምርመራዎ ውስጥ መኖራቸውን ያረጋግጡ. ወደፊት የሚተላለፈውን የመንገዱን ጠርዝ ለመቀነስ በተጨማሪም በደረትዎ እና በጀርባዎ ስር መያዣ መውሰድ ይችላሉ. እጆችዎ ከሰውነት አጠገብ ሊቆዩ ወይም ከፊት ለፊት የተቀመጡ, ከሁሉም ይበልጥ ምቹ የሆነ.
እዚህ በትንሹ አስከ 10 እስትንፋስ ይያዙ.
4 - የጭንቅላት ተጣፊ
አንዳንድ ውጣ ውረድዎች ለአንዳንድ ሁኔታዎች አስቸጋሪ ናቸው, ነገር ግን ይህንን ማድረግ ከቻሉ አከርካሪዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመቀየር ማሽከርከር ጥሩ ነው. ቀስ ብለው ያዘቁና እራስዎን ወደ አቋምዎ አያስገድዱ.
በዚህ ወንበር ላይ 5 የአፍ እስትንፋስዎችን ይዝጉ, አከርካሪዎን ወደ መተንፈስ ያራዝሙና በቃጠሎው ላይ ቀስ ብለው እየጎለበቱ ይጨምሩ. ከዚያ በተቃራኒ መንገድ ይዙሩ. ተጨማሪ ተንቀሳቃሽነት ካለዎት, የተቀመጠ የአከርካሪነት ሞገዶችን ይሞክሩ - ardha matsyendrasana .