አነስተኛ ክብደት ያለውን ለክብደት ማጣት

የ ዝቅተኛ-ካምብ አመጋገብ አጠቃላይ እይታ

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የካብ ዕንቁትን ለመጀመር ስለሚያስቡ "ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ፈጣን መንገድ ነው" ወይም "ካምባስ መጥፎ ናቸው" የሚለውን ሀሳብ ተገንዝበዋል. ብዙውን ጊዜ, ሰዎች ምን ዓይነት ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እንዳሉ እንኳ ላያውቁ ይችላሉ, እና እነሱ ከጣፋጭ ምግብ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

ዝቅተኛ-ካምቢ ምግቦች ጥቅሞቻቸው አላቸው . ክብደት ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ, እና እንዲሁም ጤናማ እና የተሻሉ የአኗኗር ዘይቤዎች እንዲኖሩን ሊያግዙን ይችላሉ.

እንዲህ ማለት ትችላላችሁ: ነገር ግን የምግብ ቡድንን መቁረጥ መጥፎ መሆኑን አስቤ ነበር. ስለምትበሉት ነገር ጥንቃቄ ካላደረግን ይህ በእርግጥም ችግር ሊፈጥር ይችላል. ይሁን እንጂ ምግብን በጥበብ የምመርጡ ከሆነ ዝቅተኛ የካቡል አመጋገብ ሁሉንም ምግቦችዎን መፈፀም ይችላሉ .

ካርቦሃይድሬትን መረዳት

በሰውነታችን ውስጥ በሚታየው ኅብረተሰብ ውስጥ, ሰዎች ዳቦውን, ፓስታን እና ድንቹ እንዳይመገቡ ስለሚሰማቸው ያልተለመደ ነገር አይደለም. ይህ የሳይንስ ማስተካከያ ብቻ አይደለም. በአነስተኛ-ካቢ የአመጋገብ ስርዓት ምን ማለት እንደሆነ በትክክል ለመያዝ አልቻለም.

• ኬቲዝስ ብዙ ሰዎች መጥፎ ናቸው

• የክብደት መቀነስ ምን ያህል ክብደት ይኖረኝ?

እና እንደ ዱቄት, ፓስታ እና ድንች ያሉ ምግቦች እንደ ካርቦሃይድሬት ናቸው, ሁሉም የካርቦሃይድሬት አመላካቾች ናቸው. በሰው ልጅ የባዮሎጂ እና የአመጋገብ ዘዴ ፈጣን ሁኔታን ማደስ ይቻላል.

ካርቦሃይድሬት ( የተንቆጠቆጡ ) የንፁህ ስኳር ( ሞንዚሳካሬድ ) የተዋቀረው ንጥረ ነገር ነው. ስኳች እንዴት እንደሚዋሃድ, ዲስካካርዴ (እንደ ላክቶስ እና ሳካሮስ), oligosaccharides (glycoproteins እና glycolipids ተብለው የሚጠሩ አጭር የስኳር ስኳች), እና የፖሊስካክራዲይድ (ረዥም ሰንሰለት የስኳር, እንደ እህል, ስኬለስ እና ሴሉሎስ) ይፈጥሩ ይሆናል.

እንደ ፍራፍሬ ወይም ስኳር ያሉ ካርቦሃይድዶችን ስትመገቡ, ሰውነትዎ ወደ ነዳጅ እንዲቀየር ያደርገዋል.

አንዳንድ ካርቦሃይድ የበለጸጉ ምግቦች ከሌሎቹ ፈጥነው የተሻሉ ሲሆኑ በደም ውስጥ ስኳር ድንገት ድንገት ይከሰታል. እነዚህ ግርግዳታዎች ጊሊኬሚክ ኢንዴክስ (ጂ) የሚባለውን ስርዓት በመጠቀም እንለካቸዋለን .

ቀላሉ እውነታ አብዛኛዎቻችን ሰውነታችን ከሚንከባከበው በላይ ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት መብላት አለብን. ይህንንም ብዙ ምግብ ከሚመገቡ እና የደም ስኳር ቁጥጥር ስለሚያጡባቸው የዲያቢሲ ሰዎች ይህን ማየት ይችላሉ. የአነስተኛ-ካቢነት አመጋገብ ዓላማ የእኛን ጂአይነታችንን ለመቆጣጠር የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን መቀነስ ነው, እንዲሁም ጥሩ አመጋገብ እና ዘላቂ የክብደት መቀነስ መኖሩን.

ይሁን እንጂ, ይህ ካርቦን ሙሉ በሙሉ እንዲወገድ አይጠቅምም. ካንበሬድ (ቧንቧዎች) ያለ እርስዎ ጤንነት በጣም አስፈላጊ ናቸው, ለመሥራት በጣም ከባድ ነው. ዝቅተኛ የካብ ዕጾችን በአካባቢያችሁ ከሚገባው በላይ ከፍታና ከትውጥ ጋር በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ ተስማሚውን ጣዕም እንዲያገኙ ያደርጋሉ.

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ ለሁሉም ሰው ጥሩ ነውን?

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ስኳር ከመብላት ሊጠቀሙ ይችላሉ. ዋና ዋና የጤና ድርጅቶች አሁን በየቀኑ በበርካታ ሳፕስኮች ውስጥ የምንበላው የተጨመረ የስኳር መጠን መወሰን ( ስለ እነዚህ ምክሮች ተጨማሪ ለመረዳት እና በአመጋገብ ውስጥ ምን ያህል ፍጆታ ስንጨመር ሊጨምር ይችላል ).

ከተጠቃሚዎች የሚበልጠው የካልቦሃይድ መቀነስ የሚወሰደው እርምጃ ግለሰባችን አካላት እንደ ካርቦሃይድሬት እንዴት እንደሚቆጣጠሩት, እንደ ስኳር እና ምግባችን በምግብ ውስጥ እንዳሻቀነው ሁሉ በሰውነታችን ውስጥ እንደ ስኳር ይቋረጣል. ሳይንሳዊ ግንዛቤ በጣም ግልፅ ነው, ከኢንሱሊን ተከላካይ, ቅድመ የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ, የስኳር በሽታ (ስኳር በሽታ), የስኳር በሽታ (ስኳር በሽታ), የስኳር በሽታ (ስኳር በሽታ), የስኳር በሽታ, (እነዚህ ሁኔታዎች ያለባቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች ይህንን አያውቁም.) በተጨማሪም ይህ መደበኛ ክብደት ያላቸውን ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ሰዎች ይጨምራል.

እነዚህ ችግሮች የሌላቸው ሰዎች ለክብደት ማጣት እና ለተሻሻለ የጤና ምግባቸው በአመገበው የአመጋገብ ስርዓቶች የበለጠ የመንገድ መሻሻል ሊኖራቸው ይችላል.

ደምዎ ግሉኮስ ወይም የደም ግፊትን ለመቀነስ መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ, እየወሰዱት ያለው መጠንን ማስተካከል ሊኖርበት ስለሚችል , ዝቅተኛ የካቢብ የመመገቢያ መንገድ ከመጀመራችሁ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

ዝቅተኛ-ካርቦ እቅዶች

ማንም ሰው "ዝቅተኛ-ካቢ ምግብ" የለም. ቃሉ ብዙ የታወቁ የአመጋገብ መጻሕፍትን የሚያጠቃልል እንዲሁም ሰፋ ያለ ቅርጸት የማይከተላቸው እቅዶችን መከተል ነው.

አንድ የሚያካሂዱት አንድ ነገር ቢኖር ብዙ የስኳር እና በርካታ አረፋዎችን ማስወገድ ነው.

ዝቅተኛ-ካምባ ምግቦች እንደ ቅናሽ-ካርቦሃይድሬት ወይም ዝቅተኛ ግግርስኪ አመጋገብ ሊባሉ ይችላሉ.

ዝቅተኛ የካሎብሳይድ መመገቢያዎችን ስታነብብ "ዝቅተኛ-ካብ" በተለያየ መንገድ ማለት ነው, ከመጠኑ አነስተኛ የካርቦሃይድ ንጥረ-ነገር (ካርቦሃይድሬት) በቀን ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የካሎሆይሬት መጠን ላይ ይመዘገባል.

ያም እንደሚለው, ዝቅተኛ የካንሰር የአመጋገብ ዘዴን ሶስት አጠቃላይ ዘዴዎች አሉ.

1. ካርቦሃይድሬን መቀነስ: ለመሪ ደረጃ አነስተኛ ፒቢል የምግብ እቃዎችን ለመምረጥ መምረጥ ይችላሉ. ይህም በትንሽ-ካብ አትክልቶች, በዝቅተኛ ስኳር ፍራፍሬዎች, ጤናማ ቅባቶች እና በቂ ፕሮቲኖች (ከ 35% በታች ከሆኑ ከካንዚክ ጣፋጭነት) ጋር የተመሰረቱ ምግቦችን በጋራ ያዘጋጁ.
   
2. ለእርስዎ የተሻለውን የበለቦሃይት መጠን ያግኙ: እያንዳንዳችን የተለያየ መጠን ያለው የካርሆሃይድ መቻቻል (እና ከዚህ በላይ ያለው) አለው, እና አንዳንድ እቅዶች ምን እንደሆነ ለማወቅ እና የአመጋገብዎን አመጋገብ በመለካት ላይ ያተኮሩ ናቸው. ይህ የ Atkins Diet , የደቡብ የባህር ዳርቻ የአመጋገብ እና የፔሎ ዲዬት ያካትታል .
   

• በዚህ አጭር ዝርዝር ውስጥ ስለ ካንቶኖች በዝቅተኛ ካርቦን ይረዱ

• ተመጣጣኝ ድንች ለምን ደምዎን እንደሚያድግ ይማሩ የበለጠ ትክክለኛ ስኳር

1. የኬቲጎኒዲ ምግብን መፈለግ በጣም ከሚታወቁ እቅዶች ውስጥ አንዱ ሰውነት በግሉኮስን ሳይሆን ለኣለ-ጉንፋን እንዲጠቀም የሚያደርገውን ዝቅተኛ-ካብ አመጋገብ ነው. ይህም ቁስል ማቃጠል ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመጨመር ሰውነት ወደ ካቶ-ማስተካከያ ተብሎ ይጠራል.

ምን እበላለሁ?

እቅዶችን መተንተን, አብዛኛው ዝቅተኛ-ካምቢ አመጋገብ ብዙ ያልተነካፋ አትክልት ያካተተ ነው . ስጋ እና / ወይም እንቁላል እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች, ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች (እንደ ቤሪ); የወተት ተዋጽኦዎች (እንደ አይብ እና ዮግራ ). ፍሬዎች እና ዘሮች ; እና ጠንካራ ምግቦች ያላቸው ምግቦች. በተጨማሪም, ዝቅተኛ-ካስቢ የቬጂቴሪያን አመጋገብ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው .

እንደ ዝቅተኛ-ካስቢ ዱቄላ እና ዝቅተኛ-ካሚ ኮምፓስ ያሉ እነዚህን ምግቦች ለማሟላት የሚያስችሏቸው አንዳንድ "ተጨማሪዎች" አሉ. ከትንሽ ካርብ ንጥረነገሮች ጋር, ለምሳሌ የተሰሩ ሸቀጣ ሸቀጦችን እና ጣፋጭ ምግቦችን ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

አንዳንድ ዝቅተኛ ካርቦን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎቻችን, የምግብ ሸቀጣችን ዝርዝር "መጨመር ያስፈልገዋል" , እና "ፓስቴሪያ" አስፈላጊ ናቸው .

አንዴ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን ካመገቧችሁ, የምግብ ፍላጎትዎ እንደገና ይጀመራል እናም እርስዎ አይራቡም. በሚረሱበት ጊዜ እና እስኪረካችሁ ድረስ መብላት አለብዎ, በመረጡት እቅድ ላይ የተፈቀዱ ምግቦችን መመገብ. ነገር ግን ያስታውሱ አንድ ምግብ "ተፈቀደልኝ" ማለት ዝም ብሎ ማለፉ ጥሩ ነገር ነው ማለት አይደለም. ይህ ቢራ ጥሩ ምሳሌ ነው.

መጀመር

በመጀመሪያ, በተለይ የጤና ሁኔታን እየተቆጣጠሩ ከሆነ, ዝቅተኛ-ካርቦን ለመቀነስ ባደረጉት ውሳኔ የጤና ባለሙያዎትን ማካተት ብልህነት ነው, ስለሆነም ዝቅተኛ የካባ ኬቢ እቅድ ለእርስዎ ተገቢ እንደሆነ ወይም እንዳልተከተሉ "መፈረም" ይችላሉ , ክትትል ያድርጉ ካርቦን መቀበልዎ በአጠቃላይ ጤንነትዎ ላይ ተፅዕኖ የሚያሳድር እና በመንገዱ ላይ መመሪያን ይሰጣል.

ዝቅተኛ የካቡል አመጋገብ ሲጀምሩ, መጨመር የለብዎትም ብለው ከሚያውቋቸው ጤናማ ኬሚካሎች ላይ በማተኮር ማሻሻያ ማድረግ. በአንድ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ምረጥ. ጥቂት, ጥቂቶችን በመፍጠር ምን ማሻሻያዎችን ማግኘት እንደሚቻል ትገረማለህ.

ጭማቂዎችን እና ሌሎች የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ. ስኳር, ነጭ ዱቄት, ነጭ ሩዝና ድንችን ለማስወገድ የሚደረገው "ምንም ነጭ ምግቦች" መመሪያው ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው.

በጣም ቀላል የሆነ ጥገና ለስኳር ማእቀፍ አነስተኛ ቢሆንም አነስተኛ የምግብ እጥረትን የሚያገኙ እና ክብደትዎን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ መጠጦች ሁሉ ይለካሉ.

ገደቦችዎን ይወቁ

እያንዳንዳችን የተለያየ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት አመላካች ነው. ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ይህ መቻቻል እየቀነሰ ይሄዳል; ይህም በደማቸው ውስጥ ያለውን የ "ስኬል ኮርዲንግ" የደም ስኳር መጠን በተለይም በተመሳሳይ ከፍተኛ ካርቦ አመጋገብ የምንይዝ ከሆነ ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች, አንድ ሰው የቅድመ-ስኳር በሽታን (ኢንሱሊን) የመቋቋም እና የመቀነስ እድገትን ሊያመጣ ይችላል.

በአብዛኛው የካሎሆይሬት መጠንዎን እንዲያገኙ እርስዎን ለማገዝ የሚረዱ እቅዶች ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬን ዝቅተኛ ደረጃ በመቀነስ እና ከዚያ ቀጥሎ የተወሰኑት ወይም ሁሉም እስኪከሰቱ ድረስ የካርቦሃይድሬት መጠንን ያክላሉ.

• የክብደት ማጣት ማቆም
• የክብደት መጨመር
• የካርብ ምኞቶች ተመልሰዋል
• በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር የሚያስችል ዝቅተኛ ችሎታ
• ደካማ ትኩረትን ወይም ዝቅተኛ ኃይል
• የእርስዎ ትራይግሌተር (ስሪቶች) ከፍ ሊል እንደሚችል የሚያሳዩ የደም ምርመራዎች
• ከፍተኛ የደም ግፊት

እርስዎ ያላችሁት ዕቅድ ምንም ይሁን ምን, ሁልጊዜ የሰውነትዎን ድምጽ ያዳምጡ እና አሉታዊ ውጤቶችን የሚያጋጥሙዎት ከሆነ ምግብዎን ማስተካከል ያስቡበት. እንዲሁም ከሐኪምዎ እና / ወይም ከጤና ባለሙያ አማካሪ ጋር ለመመከር ሊፈልጉ ይችላሉ.

የማስተካከያ ጊዜ

ዝቅተኛ-ካብ መብላት ሙሉ በሙሉ ለእርስዎ ብቻ ሊሆን ይችላል. ሰዎች በአነስተኛ-ካርቢ አመጋገብ ላይ የተለመዱ ስህተቶችን ማወቁ ጠቃሚ ነው, ይህም ቅባት እና እርጥበታዎችን በመርሳትን ጨምሮ, እነርሱን ማስወገድ ይችላሉ.

ለርስዎ አካል አዲስ ክልል ሊሆን ይችላል. ዝቅተኛ የካሳ መሄድን የሚጀምሩ ብዙ ሰዎች "የካርቢን ብክነት" ይናገራሉ, የሚያቆራረጥ, ለትክክለታቸው, ወይም ለራሳቸው ሳይሆን. በመጀመሪያ የአነስተኛ-ካብ ሳምንትዎ ላይ ምን እንደሚገጥም በበለጠ ለመረዳት ይችላሉ. ሳንካ መቆረጥ አንዳንድ ዝቅተኛ ካስቢ ተመጋቢዎችን ያስደንቃል.

ድጋፍ ፈልግ

ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ እርስዎ የሚደግፉበት አዝማሚያ መሆን የለበትም. የእርስዎ ጤንነት ለማሻሻል የታለመ ምርጫ መሆን አለበት-እርስዎ ሲቀይሩ የሚለዋወጥ እና መሻሻል.

የአኗኗር ለውጥ ማድረግ ፈጽሞ ቀላል አይደለም, በተለይ ለራስዎ ያዘጋጁትን ግቦች ላይ ከመድረስዎ የተነሳ ሰዎች ወይም ልማዶች ካሎት. ይህን ለመከላከል ግቦችዎን ከሚረዱ ሰዎች ጋር ይገናኙ እና ተመሳሳዩን ለውጦች ለማድረግ እርስዎን አብሮዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ዝቅተኛ የካቡል ኣመጋገብ (ወይም ማንኛውም የአኗኗር ለውጥ / ለውጥ) በወሰዱ የመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው, ከዚያ በኋላ በተለመደው አሰራር እንደ ተለመደው.

አስቸኳይ ድጋፍ ከሌለዎት የእርስዎን ፈተናዎች እና ስኬቶች ለማጋራት የሚያስችል የመስመር ላይ መድረክ ወይም የድጋፍ ቡድን ይቀላቀሉ. እና ስኬቶች ሲመጣባቸው, ምልክት ያድርጉ, ያክብሯቸው እና ከጓደኞቻቸው ጋር ይጋሩ. የታወቀ, አነስተኛ-ካባ የአኗኗር ዘይቤን ለመቀበል የመጀመሪያውን እርምጃ ለመውሰድ ስትራቴቱ አዎንታዊ ተፅእኖን ለመጨመር እነዚህ ዘዴዎች ናቸው.

አንድ ቃል ከ

ሰውነትዎ ከአዲሱ የአመጋገብ ዘዴዎ ጋር ከተስማማ, ብዙ ሽልማቶችን ያገኛሉ. ለምሳሌ ያህል, ብዙ ሰዎች ያደረሱትን ጀብርት ያን ያህል እንደማያቸውም ወይም እንደሞቱ ያምናሉ. በተሻለ መንገድ ማተኮር እና የበለጠ ሀይል ማግኘት እንደሚችሉ ሊገነዘቡ ይችላሉ.

እንደ ማንኛውም የአመጋገብ ዘዴ ዕውቀት ሀይል ነው. ምርጡን ውጤት ለማግኘት እና ጥሩ ሆኖ ለመቆየት ከመለወጥበት ትምህርት ይህን ለውጥ ያድርጉ.

> ምንጮች:

> አክሬሶ A, በርኒስታይን RK, እና ሌሎች. በ 2 ኛው ዓይነት የስኳር በሽታ መከላከያ እና የሜታብ ሲንድሮም (የምግብ መፍጨት) የተመጣጠነ ምግብ ሰጭነት (የምግብ ዓይነት). የተመጣጠነ ምግብ እና መለጠፍ (ሎንደን). (እ.ኤ.አ.) 2008 እ.አ.አ. 8; 5 9

> Cornier MA, Donahoo WT, et al. የኢንሱሊን የስሜት መረበሽ (obese women sensitivity) በአመጋገብ ሴቶች ላይ የክብደት መቀነስ (dietary macronutrient composition) ውጤታማነት ይወስናል. ከመጠን ያለፈ ውስብስብ ምርምር ኤፕረል 13 (4) (2005) 703-9.

> McClain AD, Otten JJ, et. al. ዝቅተኛ ስብና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብን መከተል በተገቢው የኢንሱሊን መድሃኒት ሁኔታ ይለያያል. የስኳር በሽታ, ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እና ሜታቦሊዝም. ጃን; 15 (1) (2013) 87-90

> ሻይ, አይሪስ, እና ሌሎች. "ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ, ሜዲትራኒያን, ወይም አነስተኛ-ድሬ አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ." ዘ ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲስን . 359: 229-241 (ሐምሌ 17,2008)

> Volek, JS, Phinney, SD. ከዝቅተኛ ቅባቶች አመጋገብ ይልቅ በካርቦሃይድ እገዳ (ሜብሊን ሲነድ ሲንድረም) ላይ የበለጠ ተፅዕኖ አለው. Lipids. ኤፕሪል, 44 (4) (2009) 297-309.