በተለያየ ዓይነት ዝቅተኛ ካርብ እና አልሚ ምግብ የበለጸጉ ምግቦች ይዝናኑ
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ የተለመደው ትንበያ ካርቦሃይድሬትን በሚገድሉበት ጊዜ በቂ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት አስቸጋሪ ነው. ሆኖም ግን እንደ የአጭር ጊዜ ግፊትም ሆነ የ 2 ሳምንታት የ " Atkins" ማስተዋወቂያው በአብዛኛው ጊዜ እንደዚያ አይደለም. ለእነዚህ መሰረታዊ መርሆች ትኩረት ከሰጡ ሁሉንም የአንተን ንጥረ-ምግቦች በአርሶ-ካርቢ አመጋገብ መሸፈን ይችላሉ.
የተትረፈረፈ ምግቦችን ይመገቡ
ዝቅተኛ-ካቢፍ ፒራሚድ ሰፊ ስፋት አትክልቶች ናቸው.
ይህ የሆነው ስቴስታይት አትክልቶች በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የሚገኙ ሲሆን ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ በመሆኑ ነው. በተጨማሪም እነዚህ ካርቦኖች ብዙውን ጊዜ በውስጣቸው ብዙ ዓይነት ፋይበር ውስጥ ስለሚጨመሩ በደምዎ ውስጥ በፍጥነት አያገኟቸውም. ከዝቅተኛ ካርብ የአትክልት ዝርዝር ውስጥ አትክልቶችን ለመደሰት ይመከራል.
ለምሳሌ ያህል ቫይታሚን ሴን ይውሰዱ. ብርቱካን የቫይታሚን ሲ የምግብ አቅርቦት ዝርዝር ውስጥ ከተዘረዘሩ በኋላ ግን የአትክልት ዝርዝሮችን ተመልከቱ እና ቀይ የደም ደቃቃዎች ሁለት ጊዜ በቫይታሚን-ሲ የተሰሩ ናቸው. ብዙ ግማሽ ሚሊ ግራም ቫይታሚን C ለምግብነት ይጠቀማሉ.
| 1 ኩባያ የፍራፍሬ ወይም የኣትክልት | የቫይታሚን ሲ ዋጋ, ጣብያዎች እና ካሎሪዎች |
|---|---|
| ኦረንስ | 95 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ, 16 ግራም ጥቅም ላይ የሚውሉ ጣፋጮች, 85 ካሎሪ |
| ቀይ Bell Pepper | 190 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ, 6 ግራም ጥቅም ላይ የሚውሉ ካስቦች, 31 ካሎሪዎች |
| ብሉኮሊ | 81 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ, 4 ግራም ጥቅም ላይ የሚውሉ ካስቦች, 31 ካሎሪዎች |
| ካፑፍል | 47 ሚሊ ግራም ቪታሚን, 2 ግራም ጥቅም ላይ የሚውሉ ካስቦች, 25 ካሎሪዎች |
| ጎመን | 33 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ, 3 ግራም ጥቅም ላይ የሚውሉ ካስቦች, 22 ካሎሪ |
ለቆላጥ ሂድ
የትኞቹ አትክልቶች እና ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ለመመገብ በሚመርጡበት ጊዜ አብዛኛዎቹ በጣም ቀለሟ ያላቸው ምግቦች በአመዛኙ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ይህ በተለይ በፀረ-ሙቀት ቫይኒን እና በሌሎች ኔቲን ንጥረ-ምግቦች ላይ የሚታይ ነው. የቀለም ቀስተሩን መመገብ እነዚህን የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተለያዩ ነገሮችን ለማግኘት ይረዳዎታል.
ለምሳሌ ያህል ቅጠላቅጠሎችን , ቀይ ገመዶች, ዱባ , ሰማያዊ እንጆሪዎች እና አበባ ጎመንን ጨምሮ የተለያዩ አልሚ ምግቦችን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይሸፍናሉ.
ዘሮቹንና ዘሮቻቸውን ይበላሉ
እንደ ዳቦ ወይም ሩዝ የመሳሰሉት ምግቦች ብዙ ቅንጣቶችን ይይዛሉ, ስለዚህ በአነስተኛ-ካቢ ምግብ ውስጥ ትልቅ ሚና አይጫወቱም. ሆኖም ግን, ከሌሎች ብዙ የምግብ ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀሩ በተመጣጠኑ ምግቦች ውስጥ በጣም ጥቂቶች አልነበሩም. አነስተኛ መጠን ያላቸው ዘሮችና ዘሮች እንደ ትልቅ መጠን ያላቸው ምግቦች አንድ አይነት ንጥረ ነገሮችን ሊሞሉ ይችላሉ. ኩፋራዎች ለልብ-ጤና ተስማሚ ሆነው የተገኙ ሲሆን አብዛኛዎቹ ዘሮች እና ዘሮች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው. ካሮት, ጥራጥሬዎች እና ካሎሪዎችን በቅልችን እና ዘሮች ውስጥ ያስሱ.
ስጋ, ዓሳ እና እንቁላል በአርአያነት የበለጸጉ ናቸው
ስጋዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጮች እንደሆኑ ይታመናል, ይህ እውነት ነው, ግን ስጋዎች ብዙ የሚቀርቡ ናቸው. እነዚህ አይነት ምግቦች በአብዛኛው በቢሚን, በብረት, በፖታሲየም, በሰሊኒየም እና በዚን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. በእንቁላል አስገራሚ ንጥረነገሮች በተለይ በንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው.
የወተት ምርቶችን በጥበብ ምረጥ
የወተት ምግብ ማለት ካልሲየምና ሌሎች ንጥረ ምግቦችን ለማምረት ቀላሉ መንገድ ነው, ነገር ግን ወተት ከ 11 እስከ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት በኩላ. የካብ-ተፅእኖ ለሚሆኑ አንዳንድ ሰዎች ይህ በጣም ብዙ ነው. አንዳንድ አነስተኛ-ካባ አማራጮች (ከ 3 ግራም ካርቦሃይድት በግማሽ ኩባያ), ራኮታ የከብ (4 ግራም በኩባኒ ጽዋ), እና መደበኛ አይብ (በጣም ትንሽ ነው), ነገር ግን እንደ ሞዞሬላ ያሉ ለስላሳ የሆኑ ጥራጥሬዎች እስከ 1 ግራ ግራም.
በጥንቃቄ ከመረጡ , ከ 6 እስከ 8 ግራም ወይም ደግሞ በአንድ ጽዋ የሚይዝ የዩኬር ወይም የከርኤር መጠጥ ማግኘት ይቻላል.
ተጨማሪ ካርቶኖችን ለመፈለግ ቤት አግኝተዋል? ጎተራዎችን ይሞክሩ
ባቄላና ምስር በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. ለአብዛኞቹ ሰዎች, እነዚህ ካርቦሃይድሬት ከሌሎቹ ምንጮች የበለጠ ቀስ በቀስ የሚወሰዱ ሲሆን አንዳንዶቹን ግን ወደ ግሉኮስ ፈጽሞ አይለወጡም. እነዚህ ሊቋቋሙት የሚቻሉ አረፋዎች ተብለው ይጠራሉ. ባቄላ በአይነምድር ከፍተኛ ነው, እንደ ብረትና ፖታስየም እንዲሁም እንደ ፎቲንቶፈርቲክስ የመሳሰሉ ብዙ ማዕድናት ይዘዋል. አኩሪ አተር በገበያው ቤተሰብ ውስጥ አነስተኛውን ካርቦሃይድሬት ይይዛል. ለየት ያለ ጥቁር አኩሪ አተርን ሞክር.
አንድ ልዩነት ይብሉ
የምግብ ዓይነቱ ምንም ይሁን ምን, የተለያዩ ዓይነት ምግቦችን ይመገቡ.
በሳምንቱ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ይምረጡ. አዲስ ዓሣ ሞክር. የእርስዎን ፍሬዎች ይቀላቅሉ. ከእባቦችዎ ላይ ወጥ ይበሉ እና አንዳንድ አዲስ ፍራሾችን ይግዙ. እያንዳንዱ ምግብ ለጤንነትዎ አስተዋጽዖ የሚያበረክተውን ንጥረ ነገር የራሱ የሆነ ኅብረት አለው. የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን በመብላት ለእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ በምግብ ውስጥ ማሸግ ይችላሉ.
ምንጭ
- > USDA የምግብ ስብስብ > ion ውሂብ ጎታ. USDA.