ዓሳ እና ሼልፊሽ ለጤናማ ለሆነ ምግቦች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ከፍተኛ ፕሮቲን እና ማዕድናት ስለሚገኙ በአብዛኛው በካሎሪ እና የተከማቸ ስብ ነው. እንዲያውም በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሳ መመገብ ለማንኛውም እርግዝና ሴቶች እንኳን ሳይቀር ምግቦችን ማሟላት ነው.
ግን አንድ ችግር አለ, እናም ይህ የሜርኩሪ መርዛማነት እምቅ ነው. መልካም ዜና ሁሉም ዓሦች እና የባህር ውስጥ ምግቦች ተመሳሳይ መጠን ወይም ማዕከላዊ የሜርኩሪ ህዋሳት አይደሉም እንዲሁም በአስተማማኝ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ ብዙ አይነት ዝርያዎች አለመኖራቸው ነው. የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) እና የአሜሪካ የአካባቢ ጥበቃ ኤጀንሲ (መርሃ ግብር) በዩኤስ ውስጥ ለሽያጭ በሚቀርቡ ዓሳዎችና የባህር ምግቦች ላይ ያለውን የሜርኩሪ መጠን ይመረምራል. እንዲሁም ከዚህ በታች ያሉት 16 ዝርያዎች በጣም አነስተኛ ከሆኑ በሜርኩሪ በነፃ ይበላል.
ይሄ በመደብሮች የሚሸጡትን የዓሳና የባህር ምግቦች ብቻ ይሸፍናል; በአካባቢያችሁ ውኃ ውስጥ ሊይዟቸው የሚችሉትን ዓሦችን አያካትትም. ስለዚህ, የተወሰኑ የጨዋታ ዓሳዎችን በተመለከተ ስጋት ካለዎት, ከእርስዎ የክልል የተፈጥሮ ሀብቶች መምሪያ ጋር ይፈትሹ ወይም በዩናይትድ ስቴትስ የአትክልት መምርያ (USDA) የምግብ ስብስብ ዳታ አካውንት ለአመጋገብ መረጃ ይፈትሹ.
1 - አንኟኪድስ
አንቺቪቪስ የፒሳ ወይም የቄሳር ሰላጣዎችን እንድታስብ ሊያደርግህ ይችላል, ነገር ግን አዲስ የአርሶፕስ ማቀጣጠያ ወይን ለመምጠጥ ወይም በአትክልቶች ውስጥ በሶዲን (sardines) ሊጠራ ይችላል. አንሺቭያሞችም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች, ፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍ ያለ ናቸው.
2 - አትላንቲክ ማቆሬል
ማኬሬል ብዙውን ጊዜ ሲጋራ ወይም መጠጥ ይታገዳል, ነገር ግን ትኩስ የሜካሬላ አይነቶችን ለመቅመስ ወይም ለመጋገዝ ይቻላል. ከኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በተጨማሪ ኦክቶበርስ በቫይታሚን ቢ -12, ናያሲን, ሴሊኒየም, ማግኒዥየም, ብረት እና ፖታስየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን አለው.
3 - ካትፊሽ
ስኳርፊሽ አብዛኛውን ጊዜ ድብደባ እና ጥልቀት ያለው ፍራሽ ይከተላል, ነገር ግን በኩሬ ወይም በምድጃ ውስጥ መዘጋጀት ይችላሉ. ካትፊሽ በሜርኩሪ አነስተኛ ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው, እና ደግሞ ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪዎች ዝቅተኛ ነው.
4 - ክላም
ክላም በበርካታ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል, ምናልባትም በጣም ጥሩ ከሚባሉት የድንች ቅጠል ጋር. ክላም እንደ ጥቅም ፍለጋ ወይንም እንደ ዋናው ምግብ አንድ እና እንደ ፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው.
5 - ክራብ
ክራብ በጣም የተዋጣለት ነው. የታሸገ የስጋና ሥጋ የስንዴ ኬኮች እና የተለያዩ አጫጭር ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ወይም የጫማ እግሮችን እንደ አባልነት መብላት ይችላሉ. ጥፍጣሽ ስጋ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን, የማዕድን, የ folate እና የቫይታሚን B-12 ምንጭ ነው.
6 - Crawfish
በካፍፊሽ ኦፕራኮፍ, በኩፍፊሽ ወይም በሻይፊሽ ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች በመባል የሚታወቁት ትናንሽ ሎብስተሮች ይመስላሉ, ግን ከሎብስተር ይልቅ በሜርኩሪ ዝቅተኛ ናቸው. Crawfish በአብዛኛው በፕሮቲን, ማዕድናት እና የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ከፍተኛ ናቸው.
7 - የንጹህ ውሃ ትሬዛ
እንደ ቀስተ ደመና ባህርይ ያሉ የውሃ ዝርያዎች ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, ፕሮቲን, ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ኒያሲን ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ነጭ ዓሣ ነው. ጣፋጭ ጣዕም ነው.
8 - Haddock
Haddock ወይም scrod የሚባለው ከዓድ ጋር የተያያዘ ነጭ ዓሣ ሲሆን ትንockም ከዓውዲው ያነሰ የሜርኩሪ መጠን እንዳለው ስለሚታመን በአብዛኛው የምግብ አዘገጃጀት ዘዴ ኮዱን ወይም ሌላ ነጭ አሳ. Haddock በጣም ዝቅተኛ የስብ መጠን የፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው.
9 - ጠንከር ያለ
ሄሜር ብዙውን ጊዜ እንደ ማብሰያ ድፍረትን በአሻገቢ ክሬም ያቀርባል, ነገር ግን እነዚህ ትናንሽ ዓሳዎች በጋር, በሶላት ወይም በጣቢያው ላይ ማብሰል ይቻላል. ሄሜር በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ የበለጸገ ሲሆን ፕሮቲን, ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ኒያሲን, ቫይታሚን ቢ -12 እና ሴሊኒየም ከፍተኛ ምንጭ ነው.
10 - አራዊት
ኦስቲዎች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የማዕድን ምንጭዎች ናቸው, በተለይም ዚንክ እና ብረት-እንዲሁም አንዳንድ ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች ይሰጣሉ. እንደ ጥፍጥ ወይንም እንደ አንድ ወጥ ወይም ዋነኛ ምግባቸው ጥራጥሬ ማቅረብ ይችላሉ.
11 - የፖፖክ
ፓኮኮክ ከድጁ ጋር አንድ ዓይነት ነው, ነገር ግን እንደ ሀዴክ, የፓክኮክ መርዛማ በሜርኩሪ ዝቅተኛ ነው. ፓኮክ (ኮሎምቢያ) ስኳር (ኮምፓስ) ለመሳሰሉት በየትኛውም የምግብ አዘገጃጀት ስራ ላይ ሊውል የሚችል ቀለል ያለ ነጭ ዓሣ ሲሆን ይህም ከፍተኛ የፕሮቲን, የማዕድን እና የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ምንጭ ነው.
12 - ሳልሞን
ሳልሞኖች , በተለይም የታሸገ ሳልሞን, በሜርኩሪ ዝቅተኛ ነው. እና ይሄ ጥሩ ነው, ምክንያቱም ሳልሞንን ከኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. የሳሊን እርሾዎች እና አይጠመጎቶች ይጋገጡ, የተጋገሩ, የሚደበዝቡ ወይም የተጠለፉ ሊሆኑ ይችላሉ. ወይም የሳልሞን ሰልሞችን ወይም ሳንድዊዶችን ለማዘጋጀት የሳሊን ዘንግ መያዝ ይችላሉ. በተጨማሪም ሳልሞኖች በፕሮቲን, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ኒያሲን, ቪታሚን B-12 እና ቪታሚን ኤ
13 - ሳርዶች
ሳርዶች በካንች ውስጥ በአብዛኛው የሚያገኙት ትናንሽ ዓሣ ናቸው. እንደ ምግብ ማጥፊያ የመሳሰሉት በተደጋጋሚ ከከረጢማዎች ጋር ይሰራሉ. በተጨማሪም በአንዳንድ መደብሮች ላይ አዳዲስ የሶርዲኖችን መግዛትና መመገብ, መጋገር, ወይም ማጨስ ይችላሉ. ሰርዲዶች ለእርስዎም ጥሩ ናቸው. ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, ቫይታሚን ዲ, ኒያሲን እና ካልሲየም ይጫናሉ.
14 - ስሊሎፕስ
ስሎፖፖስ ለአመጋገብዎ ጥሩ የሆኑ ጣፋጭ ምግቦች ለስላሳ እምብርት ናቸው. ሁለት ትላልቅ ስዕሎዎች 21 ካሎሪ ብቻ ነው ያላቸው, እና ጥሩ ፕሮቲን እና ማዕድናት ምንጭ ናቸው. በትንሽ-ካሎ እንዳይቀላቀለባቸው በትንሽ-የሎሚ እና ትንሽ ሻንጣዎች ያዘጋጁ.
15 - ሻርክ
ሻምፕ በጣም ተወዳጅ የሆነው የባህር ፍራፍሬ ዓይነት ስለሆነ በሁሉም የምግብ ቤቶችና ግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ በቀላሉ ይገኛል. አነስተኛ በካሮሪ ውስጥ ዝቅተኛ እና በካሎሪ ዝቅተኛ ሲሆን ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ያላችሁም ዳቦው እና ጥሬ እሪው ካልሆነ በስተቀር ወይም እንደ እሽክርክራችሁን ብታደርጉት ነው. ሽርሽርዎን, ስጋን, ወይም በማፍላት እና ቀለል ባለው ኮክቴል ማብሰል አማካኝነት ሽፋዎ ዝቅተኛ ካሎ ያድርጉት.
16 - ቲላፒያ
ቲላፒያ ከሌላ ነጭ አሳም ጋር ተመሳሳይ የሆነ የፕሮቲን, የቢን-ባህርይ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ የሆነ ነጭ ዓሣ ዓይነት ነው. ቲላፒያ ጥሩ የቫይታሚን D መገኛ ምንጭ ነች. እርሶም ነጭ አሳ.
በሜርኩሪ ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያለው ዓሣ
ከሜርኩሪ ለመቆየት የሚፈልጉ ከሆነ, እንደ ንጉስ ማካሬል, ሻርክ, ስፓይፊሽ, ቲይልፊሽ, እና ትልቁ ጆናይ የመሳሰሉ የባህር አሳዎችን ያስወግዱ. ከፍተኛውን የሜርኩሪ ብክለት የመያዝ አዝማሚያ አላቸው.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ እርግዝና ማህበር. የዓሳሙ ብዛት በአሳ ውስጥ. Updated February 21, 2017.
> ጠረጴዛን በአሳ ውስጥ ለሜርኩሪ. የተፈጥሮ ሀብቶች የመከላከያ ምክር ቤት (NRDC). የታተመው ማርች 10, 2016
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ). የሜርኩሪ መጠን በንግድ ዓሳ እና ሸሌፊሽ (1990-2012) ውስጥ. ድጋሚ ጥቅምት 25, 2017
> የአሜሪካ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA). USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤቶች. የግብርና ምርምር አገልግሎት. USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ (ዳይሬክቶሬት) ለመደበኛ ማጣቀሻ, መልቀቂያ 28 ግንቦት 2016 የተከለሰው.