በስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ነገሮች ምንድናቸው? ለባክዎ ከፍተኛ መዋጮን የሚሰጥዎ ሁለቱ ጊዜ-ውጤታማ, ውጤታማ ልምምዶች ናቸው. ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ሥራ ላይ ነን, እና አብዛኛዎቻችን በሳምንት ውስጥ ከ 2 እስከ ሶስት ጊዜ በያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ለመሥራት እና እንደ ሌላኛው ሰዓት ካርቶዮ ውስጥ ለመገጣጠም አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የለም.
የምስራች ማለት, በጥራት, በካርቶን, በጠንካራ, በእኩልነት , በመሠረታዊ እና በመረጋጋት ስልጠናን ጨምሮ ሙሉ ጥራት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም.
እነዚህ ልምዶች በአጠቃላይ አጭር, ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መላ አካልዎን ለመሥራት የሚያስፈልግዎት ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች
- ብዙ ጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ያደርጉ - ጡንቻዎ እየጨመረ በሚሄድበት ጊዜ, ከሁለቱም ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ መጠን እና ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ከፍ ያደርጋሉ.
- ተግባራዊ - ጡንቻዎችዎ በእውነተኛው ዓለም ውስጥ ብቻቸውን አይሰሩም, ስለዚህ በዚህ ስልጠና ውስጥ ለምን መስራት አለብዎት? እነዚህ እንቅስቃሴዎች በየጊዜው የምናደርጋቸው እውነተኛ ህይወት እንቅስቃሴዎች, እጆቻችን እጃቸውን ሲሞሉ ክፍት በሮች ለመግዛትና ሸቀጣ ሸቀጦችን በመምረጥ ነው.
- ውጤታማ - በማንኛውም ጊዜ ከአንድ በላይ ጡንቻዎችን መሥራት በሚችሉበት ጊዜ, ከስራ ስበራችሁ ውድ ጊዜን ይላጫሉ, ይህም በስራዎ የተበከበ ጊዜ ሲኖር ዝርዝርዎን ሊያቋርጡ ይችላሉ.
- ጥልቅ - ጊዜው አጭር ከሆነ ትኩረት ለማድረግ የሚፈልጉት አንድ ነገር ነው. የበለጠ እየሠራዎት ሲሄዱ የኋላ ኋላ በጣም ይበልጣል.
የተጠቆመ ስፖርት
እነዚህን ልምዶች መውሰድ እና በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማከል ይችላሉ, ወይም ደግሞ ተፈታታኝ ከሆነ, ሁሉንም በአንድ ላይ በሰራተኛ የወረዳ ሰልፍ ውስጥ ያስቀምጧቸው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
እነዚህ ከፍተኛ ልምዶች ናቸው, ስለዚህ እራስዎን ይመልከቱ እና ማንኛውንም ሁኔታ, ጉዳት, ወዘተ ዶክተርዎን ማየትዎን ያረጋግጡ.
መሣሪያዎች
ጩኸት, ኳስለወል (ከሌለዎት ኸምደን ይጠቀሙ) እና የመከላከያ ውጥ.
እንዴት ነው
- ለማሞገስ ቢያንስ ቢያንስ 5 ደቂቃ የ cardio ን ይጀምሩ.
- እያንዳንዱ ልምምድ ከ30-60 ሰከንዶች, አንዱን ከሌላው በኋላ, እና ከልምባኖቹ መካከል ላለማረፍ ሞክር.
- መዞሪያውን አንድ ጊዜ ለአጭር ጊዜ ያህል ይድገሙት, ወይም ለረዥም እና ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ርዝመት ያለው ሶስት ጊዜ ወይም ከዚያ የበለጠ ጊዜ.
- ስፖርትዎን በሚቀዘቅዝበት እና በመዘርጋት ያቁሙ .
1 - ከመጠን በላይ የህትመት ጭምጥ
ለምን?
ይህ የአጠቃላይ የሰውነት አካልና አጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሁም ትከሻዎች ላይ የሚያተኩሩ ጥቃቅን ልምምዶች ናቸው. በአንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ላይ ከላይ እና ዝቅተኛ አካላትን ማዋሃድ ስለሆነ, የስፖርትዎ ሂደት የበለጠ ውጤታማ, የበለጠ ውጤታማ እና ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. የሚሳተፉበት ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖች, የሚቀጧቸው ተጨማሪ ካሎሪዎች እና የጠጣዎ ክብደት
እንዴት ነው
ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ ቀለል ወይም መካከለኛ ክብደት, 5-10 ፓውዶች ለሴቶች እና 10-20 ፓውንድ ለወንዶች ይጀምሩ.
- ከትከሻው ክብደት ጀምረው, ክርኖች ጎንበስ, እና እግር ስለምታሚ ስፋት ልዩነት ይጀምሩ.
- ኮት ያድርጉት, መልሾቹን ወደኋላ መላክ እና ደረቱን ወደላይ እና የሆስፒታል እቃውን በመያዝ.
- ወደ ቁልቁል መመለስ በሚፈልጉበት ጊዜ ክብደትዎን እና እግርዎን በእግርዎ እኩል እንዲከፋፈሉ ማድረግ የሚችሉትን ያህል ዝቅ ያድርጉት.
- እየቆሙ ሲቆሙ, እጆቹን ሳያቆሙ ክብደቱን ቀጥታ እና ቀጥታውን ይጫኑ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- መጓጓዣን ቀላል ለማድረግ ቀላል ክብደቶች ወይም ክብደት የሌለብዎት እና የዝቅተኛ እንቅስቃሴዎን ያሳጥሩ.
- ለመንቀሳቀስ በጣም ከባድ ለማድረግ, በተቻልዎት መጠን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና ከባድ ክብደት ይጠቀሙ.
2 - ቡሊዎች
ለምን?
አብዛኛዎቻችን ይህንን ስፖርት በጅብ ላይ መጫወት ወይም በጀግንነት ቡድን ውስጥ በጣም ጥሩ ልምድ እናደርጋለን. በከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እነዚህ በጣም ተወዳጅ የሆኑት አንዱ ምክንያቶች አውላላዎቹ በሰውነትዎ ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻዎች የሚሠሩ ናቸው. እና ወደ ወለሉ በመሄድ እና እንደገና በመጠባበቅ ላይ እያሉ, ብዙ ጊዜ በአጠቃላይ ዘልለው በመውደቃቸው , አንዳንድ መልካም የ cardio ጥቅሞችን ያገኛሉ.
እንዴት ነው
- እጃችሁን በእግራችሁ በሁለት ጫማ ላይ እጃችሁን በእግራችሁ ላይ አድርጉ.
- ወደታች ቦታ ላይ ለመድረስ እግሮቹን ወደላይ ይዝጉ.
- እግርን ወደ ውስጥ ዘልለው በመውጣት እጆቹን ወደላይ በመውሰድ ተነሳ.
- ለተጨማሪ ቁጥሮች አንድ ጫፍ ያክሉ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- መዝለልን ከማድረግ ይልቅ እግሮቹን ጀምር.
- በተጨማሪም የአካል እንቅስቃሴውን መጠን ለመቀነስ በደረጃ ወይም በመድረክ ላይ እጆቻቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
- ጥልቀት ለመጨመር, መጫን, ክብደት ወይም እንደ መድኃኒት ኳስ ወይም ቢሶዎች ያሉ የመቋቋም አቅምን ያካትቱ .
3 - በመላው ዓለም ሳንባዎች
ለምን?
ለጉልት በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንደኛው ሳንባ ነው . በተሳሳተ ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ አካላዊ የሰውነት ክፍላትን እና የሰውነት ክፍሎችን ሁሉ ጡንቻዎችን የሚይዝ የሰውነት ሚዛን መጠበቅ አለባችሁ. ይህ ብቻ አይደለም, ሳምሶን ወይም ልዩነቶች, በየቀኑ የምናደርገውን ነገር. እንዲያውም በእግር መጓዝ እንደ ተለምዷዊ የሳንባ ቅርጽ ባይሆንም እንደ ሳምፕ አይነት ነው.
እነዚህ በአለም ዙሪያ ያሉ ጉንዳኖች በጣም ትልቅ ልዩነት አላቸው, ይህም ወደ ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ወደ ፊት, ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ይሂዱ.
እንዴት ነው
- ተጨማሪ ጭማቂ ለመምረጥ ከፈለጉ ክብደትዎን ይያዙ, በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ በመሄድ ይጀምሩ.
- ከሁለቱም ጎን ጎን ይጎትቱ እና ጉልበቶቹ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘናት እስከሚሆኑ ድረስ ቀጥ ብለው ይለጥፉ.
- ለመጀመር እጀታውን ተጭነው እግርን ወደ ቀኝ ወደ አንድ የቁጥጥር ወደ ቀኝ ለመግፋት ይጫኑ.
- ቀኝ እግሩን ወደ ውስጥ መልሰህ አምጥተህ አሁን ቀጥታ ወደኋላ መመለስ ከዚያም ዳውሎቹን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች በማጠፍ.
- ለመጀመር ተመልሰው ይምጡና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙ.
ማስተካከያዎች
- የበለጠ ጥንካሬዎችን ክብ ጨምር.
- ጉልበትዎ ወይም መገጣጠሚያዎ በዚህ ልምምድ ከረካዎት, ከፍ ባለ ከፍ ወዳለ መድረክ ላይ የሚሰጠውን ለውጥ , ይሞክሩ.
4 - የኬፕልልል ሳንባኖችን ማዞር
ለምን?
ይህን እንቅስቃሴ ላያስተውሉት ይችላሉ, ነገር ግን ሙሉ አካልን ለማራገፍ እጅግ በጣም ጥሩ ነው, እና ለክፍልዎ ኳስቤል በማዋቀር ጥሩ መንገድ ነው. እርግጥ ነው, የስነኛው ክፍል የሚሠራው ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ነው, ነገር ግን የኳስቤል መሰንጠቂያውን ከላይ ክብ ማዞር ከላይኛው አካልዎ ጋር የተያያዘ ነው.
ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ ምንም ክብደት ወይም በጣም ትንሽ ክብደት ይጀምሩ. ኳስል ባይኖርዎትም ሁል ጊዜም ኸምባውን መቀየር ይችላሉ.
እንዴት ነው
- ከዳሱ እግር እግር በጣም ይጀምሩና የጆፕለል ቢል ወይም በቀኝ እጅ ክብደት ይያዙ.
- ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ስለሚሆኑ በግድግዳው ሁኔታ ውስጥ ሆነው ወደ ጉድጓዱ ውስጥ ዝቅ የሚያደርጉትን ወደ ቀኝ ይከርክሙት እና ወደ ቀኝ ይዝጉ.
- ወደኋላ ለመግታትና ወደ ፊት ለመመለስ በሚያስችልበት ጊዜ ክብደቱን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በመወንጨፍ.
- ወደ ግራ በሚቀይሩበት ጊዜ የክርክር ድምጽዎን ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ, ወደ ጫፉ እያስገቡ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይወስዳሉ.
- ክብደቱን እስከ 30-60 ሰከንዶች ውስጥ በማዞር ጎን ለጎን በመቀጠል ቀጥል.
ማስተካከያዎች
- ከፍ ያለ ደረጃ ላይ ከሆንክ, ክብደቱን ወደ ሌላኛው ጫፍ በማዛወር አናት ላይ ማስወጣት ትችላለህ.
- ጀማሪ ከሆኑ በክብደት ደረጃውን ከመጠን በላይ ክብደትዎን በደረት ደረጃ ላይ ማስቀመጥ ወይም ክብደቱን ሙሉውን ይዝለሉት.
5 - ድብቦቦቢ ፑሽፕስ
ለምን?
ጡንቻዎች በደረት አካል, ትከሻዎች, ትሪፕሴሎች, እና ኮር ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች በሙሉ ጡንቻዎች ይሠራሉ.
ነገር ግን, እነርሱን በጥቂቱ ይቀይሩ እና ከትከሻውና ከመጠን በላይ ጡንቻዎችን ማግኘት ይችላሉ. ይህ ማለት ግን ቀላል አይደለም, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በጉልበቶዎ ላይ ይለማመዱ ወይም የትከሻ ችግሮችን ካለብዎት ይዝለሉ.
እንዴት ነው
- ልክ እንደ ውጫዊ ውሻ በጀርባ V ላይ ይጀምሩ. እጆችዎ ከትከሻዎች በጣም ያነሱ ናቸው.
- ክርኑን አግዙ እና ወደ ወለሉ ላይ ዘለሉ.
- ሰውነቱን ወደታች ይዝጉትና ወደ ላይኛው ውሻ ይጫኑ.
- ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና ለ 30-60 ሰከንዶች ይድገሙ.
ማስተካከያዎች
- የተሻሇ ስሪት ከፇሇጉ ወሇለ ወሇሉ ወዱያውኑ ያዴርጉ.
- ይህ ዝውውኑ በትከሻዎች ላይ በጣም ከባድ ነው, ችግር ካለብዎት ወይም የተለመዱ መዘግየት ካደረጉ.
6 - ስኪፍ ፍጥ
ለምን?
ይህ ልምምድ በሙሉ አለው - ኮር, የላይኛው አካል, የታችኛው አካል, እና በመካከላቸው ያለው ሁሉ. እግሮቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ጎን በመዘዋወር የተረጋጋ ጡንቻዎችዎን በማጎልበት ሁሉም የጡን ጡንቻዎችዎን ይጎዳሉ. ፈጣን እንቅስቃሴው አንዳንድ ቅዳሜዎችን ወደ ድብልቆቹ ያመጣል.
እንዴት ነው
- በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ ባለው የፓንች ቦታ ላይ ይጀምሩ. እጆችዎ ከትከሻዎ ስር, ከጀርባው ጠፍጣፋ, እና ቀሚሱ ከቀሪው የሰውነትዎ አካል ጋር መሆን አለበት.
- እጆችን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ማቆም, ከእጅዎ ጀርባ ላይ ይጥሉ.
- እግርህን ወደ ፕላንክ ተውለና ከግራ በስተ ግራ መዝለልና.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- ይህ በጣም ኃይለኛ ከሆነ, ከመዝለፍ ይልቅ እግርዎን በእንጣ ማውጣትና መሮጥ ይሞክሩ.
7 - ቡፕፔን ጋር ያዙ
ለምን?
በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴው ጥንካሬን, ጽናትን እና ተጣጣፊነትን ይጠይቃል. ይህ እንቅስቃሴ በጣም ትልቅ ነው, ምክንያቱም በመሠረቱ ልዩ የሰውነት አፅንኦት በእያንዳንዱ የሰውነት አካል ውስጥ ስለሚመታ ነው. በተጨማሪም ቡሌፔን ያካትታል, ይህም በዚህ የስፖርት ልምምድ ውስጥ በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ሊሆን ይችላል.
ይህንን ልምምድ የማታውቅ ከሆነ ቀስ ብለው ይንከባለልዎት, ይመለሳሉ እና ይንከባከቡልዎት ወደ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ይኑርዎት.
እንዴት ነው
- በመዳብ ላይ የተቀመጠ, እና ጉልበቶቹን አጣብቆ በመያዝ, በጀርባዎ ላይ ተንበርክካኩ.
- ወደኋላ ለመመለስ በሚችሉበት ጊዜ ትክክለኛውን እግርዎ ከርስዎ በታች ይዝጉ, ልክ ወደ ግራ እግራችሁ ስትገቡ, ተንበርክካችሁ.
- ይህ በጣም የከፋው ክፍል ስለሆነ ጊዜዎን ይወስድ. ከወለድ አቀማመጥዎ ውስጥ እጆችዎን ወደ ወለሉ እጃቸውን ይዘው በእግር ወይም ወደታች ይዝጉ.
- በእጆቻቸው ውስጥ እንደ እብጠት ሁሉ እግርዎን ይዝጉ.
- ወደመጨረሻው ዘልለው በመጨመር ሁሉንም ቀጥታ ይቁሙ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- አውቶቢስ በጣም ፈታኝ ከሆነ ለመንሸራተት ብቻ ወደ ድብልቅ ቦታ ለመሄድ ይሞክሩ.
- ተጨማሪ ፈታኝ ከሆንክ, ለቡበፔ አንድ ግፊት አክል.
8 - ወደ አንድ የጎን ፕላስተር ያንቀሳቅሱ
ለምን?
ይህ ሌላኛው ተወዳጅ ነው ምክንያቱም በመሠዊያው ላይ አፅንዖት ስለሚሰጠው የላይኛው ሰውነት እና የመለኪያ ጡንቻዎች ስለሚሰራ ነው.
መሽከርከር በዚህ መልመጃ ላይ የበለጠ ፈታኝ ነው. ወደ ጎንዎ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮቹን መሬት ላይ መደገፍ, ይበልጥ ከባድ ማድረግ, ወይም ወለሉን ማቆም ይችላሉ.
እንዴት ነው
- በግፊት መቆጣጠሪያ, በጣቶች (እንደታየው) ወይም በጉልበቱ ላይ ወደ ገፉ ቧንቧዎች ያዙ.
- በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ይዙሩ, ቀኝ እጃቸው ወደ አንድ የጎን ኮንቴይድ ይይዙ.
- እጆችዎን ይዝጉና በ 30-60 ሰከንዶች ውስጥ በሌላኛው ላይ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- ጉልበቱን ወደ ታች ይጫኑ እና በሚዞሩበት ጊዜ የጎን ግድግዳውን ለመለወጥ ጉልበቱን መሬት ላይ ያድርጉት.
9 - ጎን ለጎን ደረጃ / የመቋቋም ችሎታ ባንድ
ለምን?
ይህ ከሌሎቹ ልምምዶች ጥንካሬ ትንሽ ነው, ነገር ግን የታችኛው የሰውነት አካል እና ጡንቻዎች ስለሚሰራ በጣም ጥሩ ነው. በዚህኛው ጊዜ ጊዜዎን ይያዙ እና በጠቋሚዎቹ ላይ ብዙ ክርክሮች ያስቀምጡ.
እንዴት ነው
- በእግሩ እጆች ውስጥ ከእቃ መቆጣጠሪያ ስር ይጓዙ እና እጀታዎቹን በእጆቹ ይይዙ. ተጨማሪ ውጥረትን ለመፍጠር በእጆችዎ ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ መንካት ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ወደ ቀኝ በተቻለዎ መጠን ወደ ቁም ሣጥን ውስጥ ዝቅ የሚያደርጉትን እና ወደኋላዎ መልሰው መልሰው መላክ.
- እጆቹን እሾህ ለማንበር እና በቲቪው ላይ ውጥረት እንዲኖር ማድረግ.
- እግራውን ወደኋላ ከመዞርዎ በፊት ወደ ክፍሉ ርዝመት ይቀጥሉ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- ይህ በጉልበቶችዎ ላይ የሚንከባከቡ ከሆነ ቦታውን ይውሰዱ ወይም የእንቅስቃሴውን ብዛት ያሳጥሩ.
10 - ድብ በል
ለምን?
ይህ ጥንካሬ, ኃይል, እና ጽናት ላይ አጽንዖት የሰጠው የመጨረሻው አካላዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. በመሬት ላይ ከመቆምና ወደኋላ ከመቆፈርዎ በፊት, የልምድ ልምዳቸውን ከፍ የሚያደርጉት, እና ከሁሉም የበለጠ, ይህ እቃው መሳሪያ አይፈለግም.
እንዴት ነው
- ወደ ወለሉ ወለሉ እና እጆችዎን ወደ ቋጥኝ ቦታ ይራመዱ.
- በጉልበቶች ወይም በእግቦች ላይ ግፊት ያድርጉ.
- ወደኋላ ለመግፋት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆቹን ይዘው በመነሳት ይቆዩ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- ማሻሻያ ካስፈለግዎ እጆቹን ሲያንቀሳቅሱ ጉልበቶቹን ወደ ታች ያድርጉት.
- በተጨማሪም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጪ የሚገፋፉትን ምልልሶች በመውሰድ ወይም ተጨማሪ ጉልበት ከፈለጉ ጨብጠው ወደ ላይ ማከል ይችላሉ.
11 - አንድ የአርት አርኖል ፕሬስ
ለምን?
ይህ በጣም አስፈላጊ ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ክብደት ከላይ በኩል ሲጫን እርስዎን ያረጋጋሉ. ኳስል ባይኖርዎትም ሁልጊዜም ጩኸትን መጠቀም ይችላሉ.
እንዴት ነው
- ማረጋጊያውን እና የቀኝ ክንድዎን, የመወዛወዝ ጩኸት ወይም ከትከሻው ጋር በግራ እጃቸው በግራ እጃችን ይጀምሩ.
- ያንን ቦታ ይዞ, ክብደትን ከላይ እና ጭንቅላትን ይጫኑ.
- ክብደቱን ከተቻለ ክብደቱን ይቀንሱ.
- በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- ይህ ጀርዎን የሚረብሽ ከሆነ, ከመቀመጫ ቦታ ይንቀሳቀሱ.
12 - የአንድ እጅ መጓጓዣ ትራክቶች
ለምን?
ይሄ በጣም ከባድ ከሆኑ የ triceps ልቦች ውስጥ በቀላሉ ሊፈጥሩ እና ሌሎቹን ጡንቻዎች በሙሉ ሰርተን ስናደርግ ጉልበቱን መርሳት አንፈልግም. እዚህ ያለው ቁልፍ ለመጀመሪያ ጊዜ ሙከራዎን ለመሞከር ስንፈልግ የእርስዎን የመኪና እንቅስቃሴ አጭር ርቀት መቀጠል ነው. በጣም ከሚታየው በላይ ነው.
እንዴት ነው
- ጎኖቹ ጎን ጎን ጎን ጎኑ እና ጉንዳኖቹ ተደረደሩ.
- የታችኛውን እጆች በወገብዎ ላይ ያርጉቱ እና በግራ እጃው ፊትዎ ላይ ይዝጉ.
- ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ወለሉ ላይ ለመግፋት የሚቻለውን የጭነት ተኮሱ ይንገሩን, የግራውን ክንድ በተቻሉት መጠን ያዎርቁ
- ክንድቹ ወለሉን ያጸዱ ወይም እስከሚችሉበት ቦታ ድረስ ሰውሩን ወደ ታች ያንሱት.
- በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት.
ማስተካከያዎች
- በዚህ ልምምድ ችግር ካጋጠመዎት ብቻ ጥቂት ኢንችዎችን ዝቅ ያደርጉ.
- ተጨማሪ ጉልበት ካስፈልግዎ ሰውነትዎን ለመግፋት እንዲረዳዎ ዝቅተኛ ክዳን መጠቀም ይችላሉ.