1 - ምን ጥቅም ላይ እንደሚውል
ተጎጂ, ሕመም, ወይም ቀዶ ጥገና የሚያስከትል ቀዶ ጥገና ካደረሰብዎት, በተለምዶ ተንቀሳቃሽነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ከህክምና ባለሙያ አገልግሎት ባለሙያ አገልግሎት ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእርስዎን የፔርፒ መጠን የእርስዎን የተወሰነ ሁኔታ ይገመግማል እንዲሁም የእንቅስቃሴዎን (ሮም), ጥንካሬ, እና ተንቀሳቃሽነትዎን ወደነበሩበት ለመመለስ የሚያገለግሉ ሕክምናዎችን እና ልምዶችን ይጽፍልዎታል.
ማንኛውም የአካላዊ ቴራፒ የሕክምና እንክብካቤ እቅድ አንድ የቤት የቤት ሥራ ማለት ነው. የርስዎ PT ስለ ተንቀሳቃሽነትዎ የተወሰኑ አካል ጉዳቶችን የሚያነቃቁ የተወሰኑ ልምዶችን ማውጣቱ አይቀርም.
በአንድ በተለየ የፒኪ ክሊኒክ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባትና የተሻሻለ ሁኔታዎችን ለማሻሻል የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች እና ክብሮች አሉ. ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ምን ማድረግ ይችላሉ? ሰውነትዎን ለመዝጋት እና ለማጠንከር ለመርዳት ነፃ ክብደት ወይም ዘመናዊ ማሽኖች ከሌሉትስ?
የራስዎን የቤት ውስጥ የመለማመጃ ፕሮግራም በሚያከናውኑበት ወቅት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የተለመዱ የቤት ውስጥ እቃዎችን ማግኘት ይችላሉ. ፊዚካ ቴራፒስትዎ (exercising) በሚያደርጉበት ወቅት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን ምክሮች ሊሰጥ ይችላል.
የቤት ሥራ የመለማመጃ ፕሮግራምዎን ለማጠናቀቅ በሚያግዙበት ወቅት ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉ የተለመዱ የቤት ውስጥ እቃዎች ለመማር ይህን ደረጃ በደረጃ መርሃ ግብር ይከተሉ.
ይህንን ወይም ማንኛውንም የቤት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን ያስታውሱ.
2 - ለሽያጭ ጥንካሬ እጅን ጠረጴዛ ይጠቀሙ
እንደ ሬማትቶይድ አርትራይተስ ወይም ካፕላስ ግድግዳ በሽታን ያሉ አንዳንድ ሁኔታዎች የእጅዎ ወይም የእጅዎ ድክመት ሊያስከትሉ ይችላሉ. በደንብ በእጆችዎ እና በጣቶችዎ ላይ ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን ማኖር አስፈላጊውን የእጅ አሠራር ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.
ትንሽ የእጅ ማጠፊያ በጣትዎ እና በእጅዎ ዙሪያ ጡንቻዎችን ማጠናከር ቀላል መንገድ ነው. ይህንን ለማድረግ በቀላሉ የእጅ መስተዋቱን ወደ ዲያሜትር ከ 2 እስከ 3 ኢንች እስከምታድግ ድረስ. የእጅን ጠረጴዛ በትንሹን ያዙሩ እና ለእጅዎ አያያዝ ለ 3 ሰከንዶች ያዘው. የእርስዎን መያዣ ቀስ ብለው ይለቀቁ. ለ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞቶች የፎጣ ማድረጊያ መሳሪያዎችን ይደግሙ.
3 - ለጠጉ ልምምድ የኬብ ባንድሎችን ይጠቀሙ
የጣት ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር የሚያግዝ የቢራው ዘንግ መጠቀም ይችላሉ. የጣት ቧንቧዎችዎን በተለይም የጣት ማሳጠፊያዎትን ጠንካራ ማድረግ እጅዎ በትክክል በትክክል እንዲሠራ ማድረግ ይችላል. (ጣትዎን የሚያሰጋው ጣትዎን ለማንሳትና እጅዎን ለመክፈት ይረዳዎታል.)
በሎግ ባንድ ውስጥ የጣት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ, በቀላሉ የሽብልቡን ማሰሪያ በጣቶችዎ እና በአውራ ጣቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. በሬጂንግ ባንድ ላይ ያለው ቁራጭ ጣቶችዎ በጣቶችዎ በኩል መከላከያዎችን እስኪያቋርጡ ድረስ ጣቶቻችሁን እና አውራቶቻችሁን ያሰራጩ. የተራቀቀውን ቦታ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ቆይ, ከዚያም ዘና ይበሉ.
የጣት ጠለፋ (ጣት አነሳሽ) ተብሎ የሚጠራ እንቅስቃሴን ለመጨመር ችሎታዎን ለማሻሻል የላስቲያን ባንድ መጠቀም ይችላሉ. በቀላሉ ጣቱን በጣቱ በሁለት ጣቶች ያስቀምጡ, እና ሽፋኑ በእጅዎ ላይ እስከመቆየቱ ድረስ ይከፋፍሏቸው. ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ይያዙ, ከዚያም ዘና ይበሉ.
በጨርቁ የተሠራው የመቋቋም መጠን የሚለካው በባለ ብዛቻው ብዛትና መጠን ላይ በመመርኮዝ ነው. ስለዚህ ለጣት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛውን የሻንግ ባንድ ለማግኘት ጥቂት የተለያዩ ማሰሪያዎችን በመሞከር ይሞክሩ.
4 - ለጥንት ማጠናከሪያ ሞተርን ይጠቀሙ
በእጅዎ ወይም በእጅዎ ላይ ደካማነት ካጋጠመዎት የርስዎ PT የጊዝ ማጠናከሪያ ልምምድ ሊያዝል ይችላል. እነዚህ መልመጃዎች የመቋቋም መለኪያዎችን መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ.
አንድ የእጅ አንቅስቃሴ, የፊት መጥጫ ድምፅን እና የጅማሬን ልምምድን በመዳፍ ማከናወን ይቻላል. ይህንን ለማድረግ ግን ክንድዎ ጠረጴዛው ላይ በሚያርፍበት ጊዜ አንድ መዶሻ ይያዙ. በእጅዎ ላይ ቀስ ብለው ይጠቀልሉት, በዚህም የእርስዎ መዳፍ በተቃራኒው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ እጅዎትን በሌላኛው መንገድ ያዙሩት, ይህም የእርስዎ መዳፍ ፊት ለፊት ነው.
የእጅ አንጓዎን እና የፊት እግርዎን በዝቅተኛ እና ሆን ተብሎ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ለማንቀሳቀስ ያስታውሱ. የመሳሪያውን የመቋቋም መጠን መጠን ከመሳሪያው መጨረሻ በቅርበት ወይም ከዚያ በላይ በማድረግ መዶውን መቀነስ ይችላሉ; የመዶሻውን መያዣ ማብቃቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ያደርገዋል. ሚስማሩን ወደ ራስነት ሲያዘው ልምምዱን ቀላል ያደርገዋል.
የ 10 እና 15 ድግግሞሾችን የእጅዎን የእጅ እና የእግር መለኪያ መልመጃ ያከናውኑ.
5 - ለሽምግሪ እና ለጠጉ እንቅስቃሴዎች ምቹ ድብልቅን ይጠቀሙ
እቃዎችን መያያዝ ወይም ነገሮችን በእጅዎ መያያዝ ላይ ከሆነ የእጅዎን ጥንካሬ እና የጣት ጥንካሬን ለማሻሻል ይሠራሉ. በፋቲክ ሀኪም እና በጣት እሰለቶች በሀኪም ህክምና ሃኪምዎ ሊታዘዝ ይችላል. ልምምዶቹ በተለመዱ የልብ ሕክምና ቁሳቁሶች ውስጥ በካ ክሊኒክ ውስጥ ቀላል ናቸው, ነገር ግን የቤት ውስጥ መልመጃዎችን እንዴት መምራት ይችላሉ?
ቀላል. የሲሊ ፑቲን ትንሽ ግዢ እና እጅዎን እና የጣት እንቅስቃሴዎን ለማከናወን ይጠቀሙበት. ፊዚካዊ ቴራፒስትዎ ለየት ያለ ሁኔታዎ የትኞቹ ልምዶች እንደሚያሻሽሉ ሊያሳይዎት ይችላል. ሲሊ ፑቲን መግዛት የማይፈልጉ ከሆነ, ወይም ጀብዱ ለመምሰል ከተሰማዎት የራስዎን ሹቲን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
6 - የቧከር ጠርሙስ ለመትከል ይጠቀሙ
የሾጣኝ ህመም, ተጣጣፊ ጉብታ, የታንችሊታስ ወይም የተጠማዘዘ ትከሻ ካለዎት ትከሻዎን የቦታውን ክልል (ሮም) ለማሻሻል ይጠቀማሉ. ሰውነትዎ አካላዊ ጤንነት ባለሙያዎ በቤትዎ ውስጥ ያሉትን ትከሻዎችዎን እንዲዘጉ ሊያደርግ ይችላል, እና አንድ ልምምድ ትከሻው ውስጥ የውስጥ ሽንኩርት ሊሆን ይችላል.
የትከሻ ማራዘም የሚለጠጠው በባጥያዊ ፎጣ ነው. መልመጃውን ለመፈጸም አንድ እጅ በጣሪያዎ በኩል ከትከሻዎ በላይ ይያዙ እና ከጀርባዎ በጀርባዎ እንዲቀመጥ ይፍቀዱ. ከሌላ እጅዎ ጀርባዎን ጀርባ ይከተልና ፎጣውን ይያዙ. ጣትዎ በትከሻዎ ላይ እስኪነካ ድረስ ጀርቱን ጀርቱ ላይ ቀስ አድርገው ይጎትቱ.
ቆዳውን ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይያዙ እና ለ 10 ድግግሞሽ ደግመው ይድገሙት.
7 - የሱፔን ሳንቃዎችን እንደ ክብደት ይጠቀሙ
የትከሻ ህመም የሚያስከትሉ ብዙ ምክንያቶች አሉ, እና አንዳንድ ጊዜ በትከሻዎ ወይም በአ rotating ማብቂያዎ ትከሻዎ ላይ የሚጎዳ አንድ ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል. ከትከሻ ቀዶ ጥገና በኋላ ልክ እንደ የመገጣጠሚያ ቀበቶ ወይም የእርሳስ መጠገኛ ጥገና, በአደጋ ወቅትዎ ወቅት ትከሻዎን ለማጠናከር መስራት ሊኖርብዎ ይችላል.
የትከሻ ጥንካሬዎን ለማሻሻል በቤት ውስጥ ሾርባዎችን መጠቀም ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በቀላሉ በሳጥኑ ጀርባ ላይ የተወሰኑ ሾርባዎችን እና ጥራጣንን በመያዝ የአሮምን ልምምድ አከናውን. ሾርባው በምግብ ሳጥኑ ላይ በማቆም የማረጋጊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ሾርባዎች ከሌሉ የታሸገ ውሃ, የጣሳ እቃዎች ወይም የሶዳ ቅቤ መጠቀም ይችላሉ.
የሾልፕቶን ልምዶችዎን ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ በሾላ ማጠቢያዎች ያድርጉ, ነገር ግን ትከሻዎችን እና የመገጣጠሚያ መለዋወጫዎችን ከመቋቋምዎ በፊት በቲ PT ውስጥ ያረጋግጡ.
8 - ኳድዎን ለማጠናከር የቡና ኮርቻ ወይም የቅርጫት ኳስ ይጠቀሙ
የጉልበት ህመም ካለብዎ ወይም ቀዶ ጥገናዎን ወይም ቀዶ ጥገናዎን ቀዶ ጥገና ካደረጉ, ፊዚካል ቴራፒስትዎ በጉልበትዎ ዙሪያ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሊያግዙ ይችላሉ. ኳድሪፕስ የተባሉት ጡንቻዎች ጉልበቱን በማሻገር እና ጉልበቶችዎን ለማስታገስ ይረዳሉ. የጉልለት ጉድለት ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ, ወደ እነዚህ ጡንቻዎች የተለመደ ተግባርን እንደገና መመለስ አስፈላጊ ነው.
የእርስዎ PT የታዘዙትን አንድ የአሠራር ስልት የአጭር ግዜ ሶስት (አክሲዮን) ሶስት (አክሲዮን) ስልት ይባላል. ይህንን ልምምድ ለመፈጸም በጉልበትዎ እንደ ጉልበተኛ ይጠቀሙ.
የ SAQ እንቅስቃሴን ለማከናወን ቀላሉ መንገድ የቅርጫት ኳስ ወይም የቡና እንደ ጉልበቶች ከጭንቅላቱ ላይ መጠቀም ይችላል. በጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳሉ ኳሱ ወይም ቡናዎን በጉልበትዎ ውስጥ ያስቀምጡት. በተቻለዎት መጠን ጉልበቶን ያስተካክሉት, እና በጭንቅላቱ አናት ላይ የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎን ይዝጉ. ቀጥ ያለውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት እና በመቀጠል እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት. በ SAQ እንቅስቃሴ ወቅት በጉልበቱ ኳስዎን ወይም ቡናዎን በሙሉ ይጠብቁ.
በሀኪምዎ ሐኪም በተቀመጠው መሰረት የቤትዎን የመልመጃ ፕሮግራም ማካሄድ መካከለኛ ውጤት እና በአካላዊ ቴራፒ ውስጥ ካለው የላቀ ውጤት መካከል ያለው ልዩነት ሊሆን ይችላል. አካላዊ እንቅስቃሴ በሚፈጠርበት ጊዜ ፈጠራን በመጠቀም እና የቤት ውስጥ እቃዎችን በመፈለግ, መደበኛውን ጥንካሬዎን እና ተንቀሳቃሽዎን በፍጥነት እና በደህንነት ለመመለስ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ, በዚህም ወደሚያደርጉት ነገሮች መመለስ ይችላሉ.