የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ከጀመሩ የጣቢያው ብስክሌት ለልብ (ካርዲዮ) የሰውነት እንቅስቃሴ ጥሩ ምርጫ ነው. የመንጠፊያውን ወይም የሆሊቲክ አሰልጣኝን ሲጠቀሙ ወይም ከቤት ውጭ ሲራመዱ ወይም ሲሯሯሩ አንድ አይነት የ Cardio ጥቅሞችን ያገኛሉ. አንድ የቋሚ ብስክሌት ካርዲዮን ለማስታገስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. አንድ ሊታወጅ የሚገባው ነገር ማንኛውም አዲስ እንቅስቃሴ ማድረግ ፈታኝ ስለሚመስለው በጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ጀምሮ እስከ ዘለቁ ሰአቶች መሄድ ያስፈልግዎ ይሆናል.
ለመጀምሪያዎች ስልጠና እንዴት እንደሚደሰቱ ይመልከቱ.
ጥቅማ ጥቅሞች
መገጣጠሚያዎ ሲገጥም ብስክሌት ለመገንባት ይረዳዎታል. እነዚህ አንዳንድ ጥቅሞች እነሆ-
- ዝቅተኛ ተፅእኖ : በጁልዎ ላይ ምንም አይነት ተፅዕኖ አይኖርዎትም, ይህም በጉልበቶችዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ችግር ካጋጠሙ አስፈላጊ ነው. መቀመጫውን ያዘጋጃል, ይህ ለረጅም ጊዜ ህመም ላላቸው ሰዎች ጥሩ ሊሆን ይችላል.
- ዝይ -ብስክሌት የጎል እብጠጥ በተፈጥሮው በተፈጥሮው እንዲራገፍ እና በዲንደሮች ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል, ይህም የጉልበት ሥቃይ ሊረዳ ይችላል. አንዳንዴ በጉልበት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር እና ተጨማሪ ድጋፍ መስጠት ጡንቻን ለመቀነስ ይረዳል.
- የስለት መቋቋም -ብስክሌት መንቀሳቀሻ ከጉልበት ወይም በእግር ከመሄድ ይልቅ በተቃራኒው የሰውነት ጡንቻዎች ይተካል . እነዚህ እንቅስቃሴዎች በእግር ጀርባ ላይ የጀርባ አጣብቂዎችን ሲሰሩ ብስክሌት በኩላላው ፊት ላይ ኳስ ይሠራል.
- አመች እና ደህንነት: የትራፊክ ሁኔታ ወይም የአየር ሁኔታ ምንም ቢሆን በትስጣቸው ውስጥ ስራ መስራት ይችላሉ.
- ልዩነት- አብዛኛዎቹ የቋሚ ቢስክሌቶች የሚከታተሉት ፕሮግራሞች አላቸው እናም የመከላከያዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በማስተካከል የራስዎን ስፖርት መፍጠር ይችላሉ.
- ብዙ አማራጮች: - በጂም ውስጥ ከሆኑ, ትክክለኛውን ብስክሌት እና ተሽከርካሪዎች ሊደርሱዎት ይችሉ ይሆናል. መመለሻው ብስክሌት ወደ ኋላ ተደግፎ የጀርባ ችግር ላላቸው ማንኛውም ሰው ተጨማሪ ድጋፍ አለው.
ማንኛውም ህመም ወይም አደጋ ቢደርስብዎት ወይም የልብ ምጣኔ ወይም የስፖርት ጉዞዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር የሚችል መድሃኒት ላይ ከሆንዎ ይህንን ዶክተርዎን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
የቢሮ የቢስክ አሠራር
ቀደም ሲል ያልነበረዎት ብስክሌት የሚጠቀሙ ከሆነ እንዴት እንደሚሰራ ራስዎን ለማወቅ ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ. በጂም ውስጥ ከሆኑ, የተለያዩ ብስክሌቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ እና የትኛው ለእርስዎ ትክክል ሊሆን እንደሚችል አካሄድ ማስተዋወቂያ ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ለማየት የወላጅ አስተዳዳሪውን ያረጋግጡ.
ከተከበረ ብስክሌቱ አጠገብ ቢቆሙ ወንበሩ በመዳፊትዎ ጫፍ ላይ መሆን አለበት. በፔሊድ የጭንቅላት ጫፍ ላይ ከጉልበት በታች ትንሽ ጉልበት ሊኖሮት ይገባል. ከፍታዎ ጋር ለመድረስ መቀመጫውን, መያዣዎችን እና ፔዳልዎን ያስተካክሉ. በስልጠናው ወቅት መፍትሔውን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ይወቁ.
ስፖርተኞችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ብስክሌትዎን ካስተካከሉ በኋላ, ከታች ከሚታየው ማሞቂያ ይጀምሩ. ከዚያ የስለጡን እያንዳንዱ ክፍል ይከተሉ.
- በ 1 (ቀላል) እስከ 10 (በጣም ከባድ) በተመረጠው ጥረት (RPE) ላይ እንዲሰሩ የሚፈቅድዎት ፍጥነት / መከላከያ ያግኙ. RPE እርስዎ በመረጡት ተቃውሞ መጠን መስራት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ይሰማዎታል. በጣም ከባድ ከሆነ ኃይሉ እና ፍጥነት ይጀምሩ. በጣም ቀላል ከሆነ ተቃውሞውን ይጨምሩ.
- ወደ ብስክሌቱ የማትጠቀሙ ከሆነ እግሮችዎ ቶሎ ሊደክሙ ይችላሉ. ጽናት ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል, በምትችሉበት ጊዜ የቻልከውን ያህል አቁሙ. ለእያንዳንዱ አሰላለፍ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ትንሽ ጊዜ ማከል ይችላሉ. አስፈላጊ ከሆነም እግሮቻቸውን ማቆም ይችላሉ.
- ይህንን ሰልፍ በሳምንት ሦስት ጊዜ በየቀኑ ማረፊያ ያድረጉ.
- ወደ 30 ደቂቃዎች ያህል እስክጨርስ ድረስ በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉ ጥቂት ደቂቃዎችን በማከል ሂደት.
- የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከደረሰብዎ በኋላ ይስጡት.
የቋሚ የቢስክሌት ሥራ ለጀማሪዎች
| ሰዓት (ደቂቃዎች) | ጥንካሬ / ፍጥነት | RPE |
| 5 | በፍጥነት መሞቅ እና ተቃራኒውን መቀነስ. | 4 |
| 3 | ተቃውሞውን 1 እስከ 4 ጭማሪዎችን ይጨምሩ ወይም የሙቀት-ተኮርዎ መጠን ከመጠን በላይ እየሰሩ እስኪያድጉ ድረስ. ሥራ እየሠራዎት መሆን እንዳለብዎ ሊሰማዎት ይገባል ነገርግን ውይይት መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህ የእርሶ መስመር ፍጥነት ነው. | 5 |
| 2 | ከመሰመሪያ ያነሰ ቀላል ስራ እስኪሰሩ ድረስ ጥገናዎን እና / ወይም ፍጥነትዎን እንደገና ይጨምሩ. | ከ 5 እስከ 6 |
| 3 | የመነሻ ደረጃዎትን መቃወም ወይም ፍጥነት ይቀንሱ. | 5 |
| 2 | ከመነሻ መስመርዎ ይልቅ ትንሽ እየጨመረ እስኪያድግ ድረስ ተቃውሟዎን እና / ወይም ፍጥነቱን እንደገና ይጨምሩ. | ከ 5 እስከ 6 |
| 5 | ለማቀዝቀዝ ወይም ለመቀነስ ምቾት ወይም ፍጥነት ይቀንሱ. | 4 |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: 20 ደቂቃዎች |
በዚህ ስፖርት አማካኝነት መሻሻል
አንዴ 20 ደቂቃዎች ሊሰሩ ይችላሉ, በሶስት ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ደግሞ ሌላ ሶስት ደቂቃ ክፍልን በመጨመር እና በሁለት ደቂቃዎች በከፍል ደረጃ ማከል. ለ አንድ ሳምንት ይህን ያድርጉ ወይም ለእርስዎ ምቹ እስኪሆን ድረስ ያድርጉ. በመቀጠል ሌላ ሶስት ደቂቃዎች ቀላል ጥረት እና ለሁለት ደቂቃዎች በጣም አስቸጋሪ የሆነ የጊዜ ርዝመት እስከ 30 ደቂቃዎች ሊያደርሱዎት ይችላሉ.
የ 30 ደቂቃ የስልጠና ጊዜ በሚያሳልፉበት ጊዜ, በቀን በቀን የሚመረጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየተመዘገበ ነው. አሁን እዚያ ላይ መገንባት ይችላሉ.
የቋሚውን ብስክሌት ብቻ መጠቀም የለብዎትም. ሰውነትዎን በተለያየ መንገድ ለመስራት በርካታ ስራዎችን መሞከር እና ከአግባብ ውጭ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ. የጀማሪ አጫጭር የጨዋታ ስፖርት መሥሪያ ወይም የጀማሪ መሰል የስፖርት ቅኝት ይሞክሩ. በሳምንት ቢያንስ ሦስት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ጽናትን ለመገንባት እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያስችል ምርጥ ቦታ ነው.
> ምንጮች:
> ቢስክሌት. የአርትራይተስ ፋውንዴሽን.
> አካላዊ እንቅስቃሴ መሠረታዊ. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል.