ይህ ስድስት ሳምንት 8K ስልጠና ፕሮግራም ስኬታማ የ 8 ኪሪክ ውድድሮችን (4.97 ማይሎች) ለማራመድ ለሚፈልጉ የላቁ ሯጮች የተነደፈ ነው. ይህ መርሃ ግብር ለ 5 ማይል ውድድር ለማንኛውም የላቀ የአመራር ስልጠናም ይሰራል. ፕሮግራሙ ቢያንስ 6 ማይሎች ማለፍ እንደሚችሉ ይገመታል. ይህ መርሃግብር ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ይህን 8 ኬ ወይም 5 ማይል መካከለኛ ጊዜ መርሐ ግብር ይሞክሩ.
የማሰልጠኛ ሰንጠረዥ ማስታወሻዎች
የመስቀለኛ ሥልጠና -የሥልጠና ልምምድ የአካል ብቃትና የአካል ጉድለትን ያመጣል.
በተሳፋሪ ስልጠና ማለት በእርሷ, በእግር, በቢስክሌት, በዳንስ, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባሮች (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል. በተጨማሪም የአፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለማስወገድ የሚያስችል ጥንካሬ-ስልጠና ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው.
Hill repeats (HR): በከፍታዎ ላይ በሚደጋገሙበት ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሜትር ርዝማኔ ያለውን ከፍ ያለ ቦታ ይምረጡ. በእርስዎ 8 ኪሎ (5 ማይል) የእግር ኳስ ጥረት ለመሮጥ ይሞክሩ. በፍጥነት ወደ ኮረብታ ይመለሱ.
የእረፍት ቀን: በእረፍት ቀናት, ሙሉ የእረፍት ቀናትን ወይም ጥቂት ቀላል የሥልጠና ልምዶች (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ.
የ Tempo Runs (TR): የእርስዎን የ 10 ደቂቃ ፍጥነት ማሽከርከር ቀላል ይጀምሩ, ከዚያ ከ20-25 ደቂቃዎች ከ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ያነሰ 10 ሰከንዶች ርቀት ይዝጉ እና በ 10 ደቂቃዎች ማቀዝቀዣ ይጠናቀቁ. የ 10 ኪሪክ ኳስዎ ምን እንደሚሆን እርግጠኛ ካልሆኑ ለ 20-25 ደቂቃዎች ያህል ሊጠብቁት በሚችል "ምቹ" ጠንካራ ፍጥነት ያሂዱ.
8 ኬ ክፍተቶች መካከል-በየክፍለ-ጊዜው በሁለት ደቂቃዎች መካከል ቀላል የእድገት መለኪያዎን በ 8 ኪሎ (5 ማይል) የሩጫ ሩት ጉዞዎን ያካሂዱ.
እነኝህን ሰልጣኞች ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ከአንድ ማይል ቀላል ሩጫ ጀምሮ መጀመር እና ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል.
ረጅም ሩጫዎች (LR): ለረጅም ርቀት ክንውኖች እያሠለጥኑ ባያደርጉም, ረጅም ሩጫዎች በ 8 K ውድድር ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬዎን ለማዳበር ይረዳዎታል. ረዥም ጉዞዎችዎን ምቹና ዘና ብለው በሚለዋወጥ ፍጥነት ይሂዱ.
በቀላሉ መተንፈስ እንደሚችሉ እና በፋይ ዓረፍተ ነገሮች ውስጥ መነጋገር መቻልዎን ያረጋግጡ. በዚህ ጥረት ላይ ቀላል እርምጃዎችዎን (ER) መስጠት አለብዎት.
የ6-ሳምንት ከፍተኛ 8 ኬ ወይም 5 ማይል ሰንጠረዥ
ሳምንት 1:
ቀን 1 : 45 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 20 ደቂቃ TR + 3 ኮረብታዎች ይደመማሉ
ቀን 3 : 40 ደቂቃ CT
ቀን 4 : 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 3
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 2
ቀን 1 : 45 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 20 ደቂቃ TR + 4 ኮረብኛ ይደጋገማል
ቀን 3 : 40 ደቂቃ CT
ቀን 4 : 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 4
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 3
ቀን 1 : 45 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 20 ደቂቃ TR + 5 ኮረብታዎች ይደመጣሉ
ቀን 3 : 40 ደቂቃ CT
ቀን 4 : 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 5
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 7 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 4:
ቀን 1 : 45 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 25 ደቂቃ TR + 6 ኮረብታዎች ይደመማሉ
ቀን 3 : 40 ደቂቃ CT
ቀን 4 : 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 5
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 8 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 5:
ቀን 1 : 40 ደቂቃ CT ወይም እረፍት
ቀን 2 : 20 ደቂቃ TR + 2 ኮረብት ይደመራል
ቀን 3 : 30 ደቂቃ CT
ቀን 4 : 4 ደቂቃ @ 8 ኬ ሙከራ x 4
ቀን 5 : እረፍት
ቀን 6 : 6 ማይል LR
ቀን 7 : 3 ማይል ER
ሳምንት 6:
ቀን 1 30 ደቂቃ CT
ቀን 2 : እረፍት
ቀን 3 : 20 ደቂቃ TR
ቀን 4 : እረፍት
ቀን 5 : 2-3 ማይል ER
ቀን 6 : እረፍት
ቀን 7 : 8 ኪ ወይም 5 ማይል ውድድር!