አሻንጉሊቱ የሆድ ባልደረባችን አንዱ ነው. ማስተባበር እና ሚዛንን ይጠይቃል እናም ዋና ጥንካሬን ለማዳበር በፍጥነት ይረዳዎታል.
1 - አንድ ጫማ መቅዘፊያ - ፒላድ ማቲ ማራስ
ቅየራ በጣም ከባድ ቢሆንም ግን በጣም ጠቃሚ ነው. ወደ አፓርታማ ኤክስ እና በጣም አስፈላጊ, ትልቅ ዋና ጥንካሬ ሠሪ ነው. ሚዛንህን እና ተቃርኖህን ለመገምገም ቶርታ ይፈልጉ. የጡንቻ ጡንቻዎች የሆድ, የጀርባ ጡንቻዎችና የጭስቶቹ መቀመጫዎች ይገኙበታል.
ታርዛር በተቃና ሁኔታ እንዲከናወን ታስቦ የተዘጋጀ መሆኑን ልብ ይበሉ. የፕላፐንስ መሰረታዊ መርሆችን ለስላሳ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስ አስፈላጊ መሆኑን ተገንዝበው.
ሁለቱ እግሮች ተዘርግተው ሙሉ ፒላድስ ታለ መጠቃቱ በጣም ከባድ ነው. ሆኖም ግን, ይሄንን ስሪት መጀመሪያ እንዲሞክሩት እንመክራለን. ቴራስን ብታውቁት, አንዳንድ ጊዜ ወደኋላ ተመልሰው በመሄድ መሰረታዊ ነገሮችዎን መፈተሽ ጥሩ ይሆናል.
ለአንድ ጫማ የሚያስፈልገው ነገር
የልምድ ልምምድ ወይም ፒላድ ማሽኖች ያስፈልግዎታል. ሌሎች መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም. ይህን ልምምድ በቤት ውስጥ, በፒልስ ስቱዲዮ ወይም በጂም ውስጥ ማካሄድ ይችላሉ.
ለአንድ ጫማ መቅለዝ ይዘጋጁ
- በጀርባዎ ከጀርባዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተንበርክተዋል. በሁለቱም በኩል እጆቻችሁ እጆች, እጀታዎች. በገለልተኛ አከርካሪ ውስጥ ነዎት. ትንፋስ ውሰድ, ደረትዎን ይክፈቱ, የጀርባ አጥንቶዎ ይወርዱ እና ትከሻዎትን ይዝናኑ.
- እግሮች ትይዩ ናቸው - hanches, ጉልበቶች, ቁርጭምጭሚቶች, እና እግር ከመስመር ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- አንድ ጫፍ ያራክሩ - ጉልቶች በተመሳሳይ ቁመት አላቸው
- እንደ እጆችዎ እንደታች እጆችዎን በመርከቡ ውስጥ ሲጭኑ አውራ ጣትዎን ወደ ታች ይተውት.
2 - ከፍ ያድርጉት እና ወደ ታች ይጎርፉ
አሁን ተዘጋጅተው በመቆምዎ ለ አንድ Leg Legseer እንቅስቃሴ ዝግጁ ነዎት:
Inhale.
- አሻሽዎን በደረትዎ ላይ አንጠልጥለው እና የላይኛውን ጀርባ ከጣሪያ ላይ ማዞር ሲጀምሩ እጆዎን ወደ ላይ ያንሱ.
ትከሻዎ ወደታች ይደርሰዋል እንዲሁም ስኪፕለልዎ በጀርባዎ ውስጥ ይሳተፋል. ይህ ክፍል ወደ Roll Up ተመሳሳይ ተመሳሣይ ነው . - እግርዎ ላይ ሲደርሱ ወደ መድረሻዎ ሲደርሱ ጉዞዎን ይቀጥሉ.
ይሄ ለእሱ ሊሄዱበት የሚችሉበት ኃይለኛ ጊዜ ነው. አቅምዎን እና ትንፋሽዎን, ፍጥነትዎን አይጠቀሙ. ጥልቀቱን የሆድ ዕቃዎች ወደ ውስጥ ጠልቆ በመግባት የተራመዱትን እግርን ወደ ውጪ እየገፈጭ ሃይል ያስቡ. - ጠቃሚ ምክር : ትከሻዎን ወደ ፊት ለመሳብ አይሞክሩ ወይም እጆቻችሁን ወደ እጃችሁ ብታስቡ. ሲነሱ, የታችኛው ጀርባዎ ባለ ጥቁር ሴል ኮንቱር እና ደረታዎ ከፍ ብሎም ይከፈታል.
ለአፍታ አቁም.
አውጣ.
- አከርካሪው እያንዳንዱን ግንድ በታች ወደ ታች እንዲወርድ በሚያስችልበት ጊዜ የሆድ ዕቃን በመጠቀም የሆድ መቆጣጠሪያውን ከዝቅተኛዉ ጡት ጋር ይወርዱ.
- ከላይኛው ሽክርክሪት ወደ ታች ሲያወጡት ክንዳቸውን ወደ ላይ ይመለሳሉ. ትከሻዎትን ወደታች ይቁሙና የጎድን አጥንቶች ብቅ እንዲሉ አይፍቀዱ.
- እረፍት, ይራግሙ እና ይድገሙት 4-6 ጊዜ, የተራዘመ እግሮችን መቀየር
- ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ወደ ፈሳሽ, የማያቋርጥ የሽግግር ጩኸት መሄድ ይችላሉ, ይንሸራተቱ.
የፒላቶች ጥፋቶች ልዩነቶች
በመቀጠል, ሙሉውን የጲለጣቶች መቅረጽ ይሞክሩ. ይህ ለብዙ ሰዎች ፈታኝ ለሆነው ለፒላቶች የልምድ ክፍል ነው. በዙሪያችን ወደ ሕይወት ስንመለስ ጆሴፍ ፓለስ ይህን መልመጃ ያስተምራል. ልዩነቶች ተገንብተዋል, እና ከመቀመጫ ቦታ በመጀመር ሲያስተምር, ከጀርባው ቦታ ላይ ማሳየት እጀምራለሁ.