በጠረጴዛዎ ወይም እንደ የሰውነት እንቅስቃሴ ኳስ መሄድ የሚችሉት መልመጃዎች
እዚህ የሚታዩ ትከሻዎች እና ከላይ የሚታዩ መልመጃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኳስ ስፖርት በጣም ተስማሚ ናቸው. በተጨማሪም በከፍተኛ ደረጃ ትላልቅ እንቅስቃሴዎችዎን ለመስራት እና በጀርባዎ እና በትከሻዎዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል. በኳሱ ላይ መቀመጥ ትንሽ ተጨማሪ አክቲቪስት የመረጋጋት ፈተና ያካትታል, ነገር ግን አዕምሮዎን ወደ እዚያ ላይ ማስቀመጥ እና ዋናዎትን በዴስክዎ ላይ ማረጋጋት ይችላሉ.
የእኛ ሞዴል, ፓም, እነዚህ ልምምድ በፒልስት ለ ሒስታንስ ዓውደ ጥናቶች ይማራል. እነዚህ ትናንሽ ልምዶች ለትከሻ ትከሻ እና ከፍ ብሎ ወደላይ ማጠንጠን ሊፈጅባቸው እንደሚችሉ መገመት ትችላላችሁ.
እጅ ያወጣሉ, ወደ ፊት ያጠጋሉ እና ወደኋላ ይመልሱ
በእግሮችዎ ወለል ላይ ተቀምጠው ኳስ መቀመጥ ይጀምራሉ, እግሮችዎ እርስ በእርስ በተመሳሳይ ትይዩ ናቸው, እና የእርሾሽዎቹ ቀጥታ ወደ ታች. በገለልተኛ አከርካሪ አናት ሲቀመጡ , ሶስቱ ተፈጥሯዊ ኩርባዎች ይገኛሉ ማለት ነው. በትከሻዎ ይዝናኑ እና የአንቺዎ የላይኛው ክፍል ወደ ሰማይ ይንጠለጠሉ. ጎን ለጎን ሆነው ይቆዩ.
- ከያንዳንዱ ልምምድ በኋላ ወደ እዚህ መነሻ ቦታ ይመለሱ.
ደረጃ 1:
እጆቻችሁ ወደ ጎን ሲዘጉ, እጆቹ ወደ ታች ሲወርድ ትከሻዎ ይንሸራተቱ. በረጅሙ ትንፋሽ እና በቃለ መጠይቅ ውስጡ ሲጠጉ በደረቁ አጥንቶችዎ ውስጥ ተጭነው ሲረዝሙ እና በጀርባዎ ላይ ከፍ ካለ ይቀጥሉ. አከርካሪዎ በትከሻዎ በኩል ይዝጉ, አንገትዎን ያስረዝሙ, እና የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ይዝጉ. ራስዎ በጡንቻዎ ሽግግር ውስጥ በመንቀሳቀስ ይንቀሳቀሳል.
ደረጃ 2)
Inhale . በደረትዎ ላይ የሚያንጠለጠል አከርካሪዎን ወደ ላይ ለማራዘም እግርዎን ወደታች ይጫኑና አጥንት ይዝጉ. ትይዩዎ እንዲከፈት እና ትከሻዎ ወደ ኋላ እንዲሽከረከር ይህን እንቅስቃሴ ይያዙ. እጆቻችሁ ወደላይ ይወጣሉ እና እጅን ወደ ጀርባ ያቆራሉ. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ረዘም ያለ ርዝመት ይጠብቁ. ምቾትዎን እስከሚያስቀምጡ ድረስ ብቻ ይራቁ.
ደረጃ 3)
ፊት ለፊት እንደገና ለመጠጋት ያስቁሙ. ትከሻዎ ከጆሮዎ ዘና ይበሉ.
መልመጃውን ሶስት ጊዜ መድገም. ወደ ጀምር አቀማመጥ ይመለሱ.
የትከሻ ስፋት - ቀጥ ያለ ጎራና በቀስታ
ደረጃ 1)
ያንተን ቀኝ እጆች ከፊትህ አስፋፋ. በግራ እጆችዎ ግራዎን ይውሰዱ እና ክንድዎን ከላይ ከጎንዎ እቅፍ አድርገው ይያዙ. በሰውነትዎ ላይ በቀኝ እጆችዎ በኩል ለመሳብ የግራ እጅዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ ቀኝዎን ክንድ በትከሻዎ ከፍ ያድርጉት. ትከሻዎን ይያዙ. ከትከሻዎ ጀርባ ካለው ብርሃን ይራቁ.
ደረጃ 2)
አንዳንድ ሰዎች እጆቹን በማጥበብ እና ጣቶቹን በማስፋፋቱ ጥልቀቱ ጥቂት ነው.
በመተለቂያው ወቅት እንኳን ትከሻዎትን መቆጣጠርዎን እና በኳሱ ላይ መረጋጋትዎን ያረጋግጡ.
በሌላው በኩል ይድገሙት. ከዚያም በሁለቱም ጎራዎች ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙት. ወደ ጀምር አቀማመጥ ይመለሱ.
የትከሻ, የጎን እና የቲቢ ፒክ
ደረጃ 1)
የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ሲያወርዱ የመጠምዘዝ ትከሻዎ ጀርባዎ ላይ ይንሸራተቱ.
በቀኝህ እግርህ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንዲመጣ በማድረግ እቅፍህን አንገቱ.
የቀኝ ክዳንዎን ለመያዝ ወደ ግራ እጅዎ ሲደርሱ ትከሻዎን ይያዙ.
ዘንተን ለመጨመር ወደ ቀኝ ቀኝህ ለመሳብ ግራ እጅህን ተጠቀም.
ደረጃ 2)
ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ የጎድን ሁለቱንም ወገኖችዎን ወደ ላይ ያንጡ እና ያን ቀኝ ጎኖቹን ወደ ረዣብ መስመር ይጎትቱ, በክፈሉ በኩል ይደጉ. ለፊቱ ጠፍጣፋ ሁን. አይጣሉት ወይም የጎድን አጥንትዎን አይውጡ.
እዚህ ሊቆዩ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በጥልቅ ሊተነፍሱ ይችላሉ.
ደረጃ 3)
አከርካሪዎን እስከ ረዥምና ገለልተኛ እና ቁጭ አድርገው ለመደርደር በአከርካሪዎ ውስጥ ወደታች ይገናኙ.
ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. E ያንዳንዱን ሁለት ጊዜ ይድገሙት.