ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም እረፍት ከተነሱ ወይም ገና ከመጀመርዎ ጀምሮ, ይህ የስድስት ሳምንት ፕሮግራሙ ለመጀመር ምቹ ቦታ ነው. ከሳምንት ወደ ሳምንት ከሚያድጉ ቀላል, ቀጥተኛ የስፖርት ልምምዶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈጥራሉ.
የተሰጡት የስፖርት ክፍሎች ጥቆማዎች ብቻ ናቸው እና ለሁሉም ሰው አይሰሩም, ስለሆነም የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ, መርሐግብር እና ምርጫዎች ጋር ለማመሳሰል የሚያስፈልጉትን ያሻሽሏቸው.
ለሙከራዎችዎ ይዘጋጁ
- የሆነ ጉዳት ወይም ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ .
- የክብደት መቀነስ መሻሻል ሂደት ለመከታተል ከፈለጉ አስፈላጊ የሆኑትን ስታትስቲክስዎን ይመዝግቡ.
- ለሙያ ስፖርትዎ ይዘጋጁ . የካርዲዮ ዝግጅቶች በየትኛውም የልብና የካርታ ማሽን ላይ ወይም ውጭ እንዲፈጠር የተዘጋጁ ናቸው. ማሽኖች እርስዎ ካልሆኑ, የራስዎን የስፖርት ልምዶች (ቪዲዎች, ክፍሎች, ውጭ ውጭ የሰውነት እንቅስቃሴ, ወዘተ) ይተኩ ወይም ሌላ ሊደሰቱበት የሚችሉትን ይምረጡ .
- መሣሪያዎችዎን ይሰብስቡ . ለጠንካይ ስፖርቶች, ዲስፕል , የመጥመሪያ ኳስ, የመከላከያ ባንዶች , የመድሃ ኳስ እና ማልጠኛዎችን ጨምሮ የተለያዩ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል. ለጠንካይ ስልጠና አዲስ ከሆኑ እራስዎን በመሰረታዊ ነገሮች እና ክብደትዎን እንዴት መምረጥ እንደሚችሉ በደንብ ይወቁ.
1 - ሳምንት 1/6
የሳምንቱ 1 ትኩረትን ... ክትትል የሚደረግ ጥንካሬ
ጥንካሬ የልብስዎ ልብ ወለዶችዎ ወሳኝ ገጽታ ነው. እንዴት እንደሚከታተሉት መማር በተለያየ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎ ሊያስተምርዎት ይችላል. የሚከተሉትን ጨምሮ መጠኑን ለመቆጣጠር የተለያዩ መንገዶች አሉ:
የዚህ ሳምንት ግብዎ በስራዎ ላይ ከፍተኛነት ላይ ማተኮር ነው. በእያንዳንዱ የካርፒዮፒ ልምምድ ጊዜ እንዴት እንደተሰማዎት ለመከታተል ከላይ ከተዘረዘሩት ዘዴዎች አንዱን ተረድተው የተገኘውን እርምጃዎች ከተጠቆሙት ደረጃዎች ጋር ይገናኙ. አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከለኛ ደረጃ ላይ ይሆናሉ ማለት ነው, ይህም ማለት ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን (benzoing) እና ከመጠን በላይ ማንፈስ (ማሽኮርመም) አያሳይም ማለት ነው. በዚህ ሳምንት የሰውነት እንቅስቃሴዎ ጥልቅ ሀሳብ እንዲሰማዎት ትኩረት ይስጡ.
ቀን 1: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት
እነዚህ ስፖርቶች አጭርና ቀላል ናቸው እንዲሁም ከ 35-45 ደቂቃዎች መውሰድ አለባቸው.
- ስራ 1 : ጀማሪ የካርዲዮ
ርዝመት : 20 ደቂቃዎች - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : 10-15 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ , ወይም ወንበር እና ማረፊያ. - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አረፋ stretch
ቀን 2: መራመድ እና መራባት
ዛሬ ለመከተል የተደራጀ የስፖርት ፕሮግራም የለዎትም, ነገር ግን ቀላል የመራመድ ልምምድ እና ትከሻዎን, አንገትን እና ጀርባዎን ለማዝናናት በተቀመጠበት ጊዜ.
- የሥራ ማቆም ሒሳብ : ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 10 ደቂቃ ፈልግ.
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ቀን 3: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት
ዛሬ የእርስዎ መርሐግብር እንደ ቀን 1 ቀን ነው, ግን በአዲስ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ላይ ነው. ዛሬ የ 13 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም የ 10 ደቂቃ የቢስክሌት ልምምድ መምረጥ ይችላሉ, ነገር ግን ተጨማሪ ነገር ከፈለጉ ረጅም የስራ እንቅስቃሴዎችን ለማጣጣም ነጻ ይሁኑ.
- የሥራ ላይ ሙከራ 1 - ጀማሪ መጓዝ ወይም ብስክሌት መንዳት
ርዝመት : 10-13 ደቂቃዎች - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : 10-15 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ, ኳስ ወይም ወንበር እና ማረፊያ. - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አረፋ stretch
ቀን 4: ንቁ እረፍት
በፕሮግራምዎ ላይ ዛሬ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን የእረፍት ጊዜ በመውሰድ, በመራመዴ, በመራገፍና በመንቀሳቀስ በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ. አንዳንድ ሐሳቦች-
- ዛሬ ቢያንስ ደረጃ 3 ደረጃዎችን ይጠቀሙ
- የ 10 ደቂቃ እግር ለመውሰድ የምሳ ሰዓትዎን ይጠቀሙ
- ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ባሉበት በእግር ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ
- ውሻውን ለተጨማሪ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ
ቀን 5: መራመድ እና መራመድ
- የሥራ ማቆም ሒሳብ : ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 10 ደቂቃ ፈልግ.
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ርዝመት : 5-10 ደቂቃዎች
ቀን 6: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና ቁመ
- ስራ 1 : ጀማሪ የካርዲዮ
ርዝመት : 20 ደቂቃዎች - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : 10-15 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ, ኳስ ወይም ወንበር እና ማረፊያ. - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : መሰረታዊ ጥንካሬ
2 - ሳምንት 2 ከ 6
ለሳምንቱ 2, ቀስ በቀስ ለማሻሻል የሚረዱ ጥቂት ለውጦች ታስተውላለህ. አዲስ, ረዘም ያለ የካርፒዮ ዎርክሾፕ ይኖራቸዋል, እና በጡት ጥንካሬ ስልጠናዎች ወቅት ተጨማሪ ልምምድ አዘጋጅተዋል.
እንደ ሁልጊዜ እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት ደረጃ, መርሐግብር እና ግብሮችዎ ጋር እንዲገጣጠም እና የሰውነትዎን ሁኔታ ለማመቻቸት, እንደ አስፈላጊነቱ ተጨማሪ የእረፍት ቀናት ይወስዱ.
ሳምንት 2 ትኩረትን በ ... FITT
በዚህ ሳምንት, የሂሳብ መርሃግብርዎትን ለማዘጋጀት የሚያተኩረው የ FITT መርህ ላይ ነው . ይህ መርሆ የሚከተሉትን ያካትታል:
- ድግግሞሽ - በዚህ ሳምንት ሶስት ጊዜ የ cardio 3 የሚያክልና ጥንካሬን ስልጠና 3 ጊዜ ተከታትሏል, ይህም መሠረታዊ የሆነውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር እና ጤናዎን ለማሻሻል ነው. ብዙ ጊዜ አዘውትሮ ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ በመጨመር በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ወደፊት እንሳካለን.
- ጥንካሬ - በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በመጠን በሚሰነዘረው ኃይለኛ ደረጃ ወይም ደግሞ በእውቀት ደረጃ 5-6 ላይ ደረጃን ያካትታል. እየሰሩ ሲሄዱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን የጨዋታ ስልጠና እና ሌሎች ስልቶችን ቀስ በቀስ መቀየር ይችላሉ.
- ጊዜ - የሥራ እንቅስቃሴዎ በ 10-20 ደቂቃዎች አካባቢ ነው የተጀመረው. በየሳምንቱ, ጽናት ለመገንባትና ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል በሚያግዙበት ጊዜ ቀስላችሁ ወደ ሥራ ስልጠናዎችዎ እንጨምራለን.
- አይነት - በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች መጀመር ጠቃሚ ነው, ነገር ግን አካላዊ እና አዕምሮዎ እንዲቆጠቡ ለማድረግ ነገሮችን በማስተካከል እና ለማጣመር አስፈላጊ ነው. በኋላ ላይ በፕሮግራሙ ላይ ወደ እርስዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የሚጨምሩ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ.
ክብደት, ጊዜ እና ድግግሞሽ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎ, የሰውነትዎ ስብስዎ, ጽናትና ጥንካሬዎ ላይ ለውጦችን ማየት ይጀምራሉ. የሰውነትዎ ከአሁኑ የ FITT ደረጃዎችዎ ጋር ሲስተካከል, ከመካከላቸው አንዱንም ማረምይ ጊዜው ነው. ይህ መርሃግብር ይህን እንዴት እንደሚያደርጉ እንዲማሩ ያግዝዎታል.
ቀን 1: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት
በዚህ ሳምንት ያለዎት የ cardio ስራዎች ባለፈው ሳምንት መሰረታዊ የስፖርት ልምምድ ላይ ከተጨመረ 5 ደቂቃዎች ጋር ይገነባል. የጥንካሬዎ ስፖርት አንድ አይነት ነው, ነገር ግን በሁለቱ መካከል ያለውን አጫጭር እረፍት ሁለት ዓይነት ስብስቦችን ታደርጋላችሁ.
- የሥራ ላይ 1 25 ደቂቃ መርፌ
- የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ ወይም ኳስ, እና ማታ - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አረፋ stretch
ቀን 2: መራመድ እና መራባት
ዛሬ የእግር ጉዞዎን ያከናውናሉ, ነገር ግን በተጨማሪ 5 ደቂቃዎች. ለኋላ, አንገት እና ትከሻዎች ከተቀመጠው የተዘረጋ ዘይቤ ጋር ትጨርሰዋለህ.
- የሥራ ማቆም ሒሳብ : ዛሬውኑ ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 15 ደቂቃ ፈልግ.
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ቀን 3: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት
የእርስዎ አዲሱ የካርዲዮ ስፖርት ሙከራ ዛሬ ከመረጡት የማንኛውም ማሽን ወይም እንቅስቃሴ ጋር ያለውን የጊዜ ርዝመት ያካትታል.
- የሥራ ትእይንት 1 : የመሠረት ልዩነቶች
ርዝመት 21 ደቂቃ
- የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ ወይም ኳስ, እና ማታ - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አረፋ stretch
ቀን 4: ንቁ እረፍት
በፕሮግራምዎ ላይ ዛሬ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን እረፍት በመውሰድ, በእግር መራመድ, እና በመንቀሳቀስ በመነሳት በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ. አንዳንድ ሐሳቦች-
- እንደ Wii Fit Plus አይነት ገባሪ የሆነ ጨዋታ ያጫውቱ
- ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ አንዳንድ ብልፋጭ ነገሮች ወይም ግፊትዎች ያድርጉ
- ቴሌቪዥኑን ቀደም ብለው ያጥፉ እና አልጋ ከመተኛት ለጥቂት ደቂቃዎች ያስወጡ
- ውሻውን ለተጨማሪ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ
ቀን 5: መራመድ እና መራመድ
- የሥራ ማቆም ሒሳብ : ዛሬውኑ ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 15 ደቂቃ ፈልግ.
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ቀን 6: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና ቁመ
- የሥራ ላይ 1 25 ደቂቃ መርፌ
- የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ ወይም ኳስ, እና ማታ - የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : አረፋ stretch
3 - ሳምንት 3/6
በዚህ ሳምንት, ከቀድሞዎቹ ሳምንቶችዎ ውስጥ አንዳንድ ትላልቅ ለውጦችዎን ታያለህ. የ 3 ቀን ካርዲዮን በመስጠት እና የ 2 ቀናት የጉልበት ስልጠና በመስጠት የልጅዎን የልብና ጠንካራ ጥንካሬዎች በመለያየት ቅድመ ጥንቃቄ እያደረግን ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን በማካተት ለእያንዳንዱ አሰራር ተጨማሪ ጉልበት መስጠት ይችላሉ, ይህም የአፈፃፀም ጊዜዎን እንዲያሻሽሉ እና በአፈፃፀም ጊዜዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
ሳምንት 3 ትኩረትን በ ... የመከታተያ ሂደት
በአካል እንቅስቃሴዎ ላይ ከሚመጡት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ የእድገትዎን ሂደት መከታተል ነው. የት እንዳሉ ማወቅዎን እና እንዴት ማሻሻልዎን እንደሚያውቁ ማወቅ ተነሳሽነቱን ለመከታተል እና በትክክለኛ መስመር ላይ እያወቁ ለመቆየት በጣም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ሐሳቦች-
- ክብደት መቀነስ - ክብደት መቀነስ እርስዎ የሚሰሩበትን መንገድ ለመለካቸው ታዋቂ መንገድ ነው, ነገር ግን ክብደት መቀነስ እኛ ከጠበቅነው በላይ ያነሰ መሆኑን እና ለከባድ ለውጦች ለማየት ሳምንቶች ወይም ወራት ሊወስድ እንደሚችል ያስታውሱ. እራስዎን በመመዘን, ልኬቶችዎን በመውሰድ , በሰውነትዎ ስብ ቅባት , እና / ወይም እንዴት እንደሚመስሉ ወይም ልብሶችዎ እንዴት እንደሚገጥሙ ማስተዋል ይችላሉ.
- የትራንስፖርት ስራዎች ተጠናቅቀዋል - የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል የሚቻልበት ሌላ መንገድ በጉብኝቱ ላይ አተኩሮ እና በጉዞው ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ነው. ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርብዎት ያውቃሉ. ስኬቶችዎን በማክበር በእያንዳንዱ ሳምንት የተወሰኑ የስፖርት አዘገጃጀቶች ለማጠናቀቅ ግብ ማውጣት ሊያደርጉት ይችላሉ.
- የጤንነት ማሻሻያዎች - የሰውነት ክብደት እንዲቀንሱ ከማድረግ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጥቅም ሊያስገኝልዎ ይችላል. በተጨማሪም ጥሩ እንቅልፍ እንዲኖርዎ, ተጨማሪ ኃይል እንዲሰጥዎ ወይም የዕለት ተዕለት ሥራዎችን በቀላሉ እንዲያከናውኑ ሊያግዝዎት ይችላል. ለማሻሻል ምን እንደሚፈልጉ ቆም ብለው ያስቡ (ለምሳሌ, በማለፍ ስራ ላይ ያሉትን ደረጃዎች በእግር መሄድ, ከእርስዎ ልጆች ወይም ትልቅ አዋቂዎች ጋር ሳይታክቱ መጫወት, ወዘተ ...) እና በሳምንቱ ውስጥ ማስታወሻ ይያዙ. የማረጋገጫ ዝርዝር. በየሳምንቱ ምን ያህል እንደመጣ ለማየት እራስዎን ይፈትሹ.
- ጥንካሬ እና ጽናት - እርስዎ ሲታዩ እና ሲነቃቁ የሚበረታታ ነው. በየሳምንቱ ምን ያህል ስብስቦች, ሪፖርቶች እና በእያንዳንዱ ሳምንት ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙ መከታተል, ይበልጥ እያደጉ እንደሆነ እና እንቅስቃሴዎች ይበልጥ በቀለለ ሲለኩ ያስተውሉ.
ቀን 1: የካርዲዮና የጭንቅላት መታጠጥ
የዛሬው የ cardio ልምድ በአለፉት ሰልፎች ላይ የተገነባ, እስከ 30 ደቂቃ የሚቀጥል ተከታታይ የአካል እንቅስቃሴ ይወስዳል.
- የሥራ ላይ 1 : 30-ደቂቃ ቅዳ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 2: ጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ እና ዮጋ
የዛሬው የጥንካሬ ስልጠና ስፖርት ከበፊቱ የበለጠ ስልጠናዎችን ይሰጣል, ይህም የበለጠ ጥንካሬ እና ተግዳሮት ነው. ለዚህ ስፖርታዊ የሥራ እንቅስቃሴ ሁለት ተከታታይ የ 15 ደቂቃዎች ስብስቦችን በማቀናጀት በ 20 እስከ 30 ሴኮንዶች ያርፋሉ.
- የሥራ ላይ 1 : አጠቃላይ የአካል ብቃት
- ርዝመት : 2 ስብስቦች የ 15 ግጥፎች, 30 - 45 ደቂቃዎች
- አስፈላጊ መሣሪያዎች : - ጩኸት, ባርበሪ (አስፈላጊ ከሆነ አስከሩት), የእንቅስቃሴ ወይም የጀልባ ዓይነት, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ እና የመወካወሪያ ባንድ.
- የሥራ ላይ 2 : 10-ደቂቃ እርሶ (አማራጭ)
ቀን 3: ንቁ እረፍት
በፕሮግራምዎ ላይ ዛሬ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን እረፍት በመውሰድ, በእግር መራመድ, እና በመንቀሳቀስ በመነሳት በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ. አንዳንድ ሐሳቦች-
- ቀኑን ሙሉ ፔሞሜትር ያድርጉ እና ቢያንስ 5000 ደረጃዎችን ለመሞከር ይሞክሩ
- በሚወዱት የቴሌቪዥን ትርዒት ወቅት ንግዱ በሚመጣበት በእያንዳንዱ ጊዜ ቤትዎ ይራመዱ
- ከመግባትዎ በፊት በመኪና ማቆሚያ ዙሪያ ሁለት መራመጃ ይራቡ
- ውሻውን ለተጨማሪ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ
ቀን 4: የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
የዛሬው አዲሱ የቀን ርቀት የሥራ ጊዜዎን ወደ 25 ደቂቃዎች ያጨድቃል, እንዲሁም ከአንቺ ምቾት ዞን ትንሽ ይወስዳል.
- የሥራው 1 : የልብ ምት ካርዲዮ
ርዝመት : 25 ደቂቃ - የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 5: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ
- የሥራ ላይ 1 : አጠቃላይ የአካል ብቃት
- ርዝመት : 2 ስብስቦች የ 15 ግጥፎች, 30 - 45 ደቂቃዎች
- አስፈላጊ መሣሪያዎች : - ጩኸት, ባርበሪ (አስፈላጊ ከሆነ አስከሩት), የእግር ወይም ክብደት መቀመጫ, የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ መከላከያ ባንድ.
ቀን 6: የካርዲዮና የጭንቅላት
- የሥራ ላይ 1 : 30-ደቂቃ ቅዳ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
4 - ሳምንት 4 of 6
በዚህ ሳምንት በአዲሱ የስራ ሰአት መርሃግብርዎ ውስጥ ለመኖር ጊዜ እንዲፈቅድልዎ ለመተንፈስ እንሞክራለን. ያ ማለት እርስዎ ባለፈው ሳምንት ምንም አይነት አዲስ ስራዎች, ፈተናዎች ወይም ለውጦች የሌሏቸው ተመሳሳይ ስፖርቶች ታደርጋላችሁ ማለት ነው. ለመለማመጃ ጊዜዎትን ለመለማመድ, ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በማሳየት ላይ ለመሥራት, እና ነገሮች እንዴት እንደሚሄዱ ለማውጣት ጊዜዎን ለመስጠት በጣም አስፈላጊ ነው.
ትኩረታችሁን ... ራሳችሁን አስሩ
ለመለማመድ ተነሳሽነት ለመነሳሳት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም, ነገር ግን ግቦችዎን በማሳካት ራስዎን ለመሸፈን ይረዳል. በዚህ ሳምንት, የእርስዎ ግብ እንዴት እራስዎን እንደሚሸፍን መወሰን ነው. አንዳንድ ሐሳቦች-
- የእጅ መታጠቢያ, ፊኝ ወይም ሌላ የሆስፒ መታከም እቅድ አውጣ
- አዲስ ሙዚቃ አውርድ
- አንድ መጽሐፍ ለማንበብ, ሙዚቃን ለማዳመጥ ወይም ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ
- የወደፊት ጉዞ ወይም ጀብድ ማቀድ
- የምትወደው ነገር እያደረግህ ለጥቂት ጊዜ ተፋት
በዚህ ሳምንት እራስዎን እንዴት ነው የሚከፈቱት? በሳምንት በሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ ለማየት እንዲችሉ አሁን እቅድ ያውጡ.
ቀን 1: የካርዲዮና የጭንቅላት መታጠጥ
- የሥራ ላይ 1 : 30-ደቂቃ ቅዳ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 2: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ
- የሥራ ላይ 1 : አጠቃላይ የአካል ብቃት
ርዝመት : 2 ስብስቦች የ 15 ግጥፎች, 30 - 45 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ሟች ባል, ኳስ, የክብደት ወይም የክብደት ክብደት, የአካል ብቃት ኳስ, እና የመከላከያ ባንድ
ቀን 3: ንቁ እረፍት
ዛሬ በእርስዎ መርሃግብር ላይ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን በተቻሎት መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ. አንዳንድ ሐሳቦች-
- ዛሬ ቢያንስ 20 ደቂቃ በእግር መራመድ
- «ምንም ቴሌቪዥን» የሌሊት ማጫወትን እና ከቤተሰብዎ ጋር ጨዋታዎችን ይጫወቱ
- ሳይነሱ ዛሬ ምን ያህል እንቅስቃሴዎች ሊሰሩ እንደሚችሉ ይመልከቱ
- ኮምፒተር በሚሰራበት ጊዜ በእግር ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ
ቀን 4: የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
- የሥራው 1 : የልብ ምት ካርዲዮ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 5: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ
- የሥራ ላይ 1 : አጠቃላይ የአካል ብቃት
ርዝመት : 2 ስብስቦች የ 15 ግጥፎች, 30 - 45 ደቂቃዎች
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ሟች ባል, ኳስ, የክብደት ወይም የክብደት ክብደት, የአካል ብቃት ኳስ, እና የመከላከያ ባንድ
ቀን 6: የካርዲዮና የጭንቅላት
- የሥራ ላይ 1 : 30-ደቂቃ ቅዳ
- የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
5 - ሳምንት 5 6
በዚህ ሳምንት ውስጥ, የፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ደርሰዋል, እና ባለፈው ሳምንት እረፍት ላይ, በድጋሚ ከአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በድህረ-ከል የልማት ቀን በድጋሚ እየጨመርን ነው. ይህ ማለት በዚህ ሳምንት ውስጥ ለ 6 ቀናት ይለማመዳሉ ማለት ነው, ምንም እንኳን ይህ ሁልጊዜ አማራጭ ነው.
የሳምንቱ 5 ትኩረትን ያተኩሩ ... ውጥረትን
በዚህ ሳምንት, በውጥረትዎ ደረጃ ላይ እንዲያተኩሩ እፈልጋለሁ. በተለይም, የጭንቀት ጊዜያትን እንዴት ማስታገስ እኮ ትታወቃላችሁ? ከፍተኛ የሆነ የልብና የደም ዝውውር / የጨጓራ ልምምድ የምታደርግ ይሁን ስፖርት ውጥረትን ለማስታገስ, ትኩረታችሁን ለማሻሻል እና በየቀኑ ለማከናወን ጉልበት ይሰጥዎታል.
ከስፖርትዎ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ. ቀንን ለመጋፈጥ ዝግጁ እና ተዘጋጅተዋልን? ከሆነ, በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት. በደንብ ከተጠመድዎ, በጣም ብዙ ስራ እየሰሩ እንደሆነ እና ተጨማሪ ዕረፍት ሊፈልጉ ይችላሉ.
ቀን 1: - Cardio Medley እና Stretch
የዛሬው የካርዲዮ ስፖርት በራት ደቂቃዎች ውስጥ በመርከቢያው, በእግር ኳስ እና በአትሮይድ ብስክሌት በመጠቀም በ 40 ደቂቃ ውስጥ ይከተላል.
- የሥራ ላይ 1 : Cardio Medley
- የተፈለገው መሣሪያ : የመኪና, ኤሊፕቲክ, እና ቋሚ ቢስክሌት (ወይም ማንኛውም 3 የ cardio ማሽኖች)
- የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሰረታዊ ጥወዛ
ቀን 2: ጠቅላላ ድስት ተጓዦች እና ዮጋ
የዛሬው ጥንካሬ ሰልጣኝ ወደ አዲሱ ደረጃ (በአስጨናቂው) መልመጃዎች እና ወደ አዲስ የሚቀያየር እና የበለጠ ጊዜን የሚጨምር እና ጊዜ ይቆጥባል.
- የሥራ ላይ ነጥብ 1 : ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
ርዝመት : 40-60 ደቂቃ
ደረጃ : Beg / Int
አስፈላጊ መሣሪያዎች : ባርበል ( አስፈላጊ ከሆነ ድብልሞል እዚህ ሊገባ ይችላል), የተለያዩ የተጫኑ ዌንግቮች, አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ እና የአካል እግር ኳስ - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : ማለዳ እና ምሽት ዮጋ
ቀን 3: ንቁ እረፍት
በፕሮግራምዎ ላይ ዛሬ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን የእረፍት ጊዜ በመውሰድ, በመራመዴ, በመራገፍና በመንቀሳቀስ በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ.
ቀን 4: የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
ዛሬ በዚህ ኮርኒስ (ኮሌጆቹ) እና ብሩጫዎች (ስፕሊንስ) ላይ የሙቀት ደረጃን ወደ ከፍተኛ ደረጃ 8 ላይ በደረጃው ምልከታ ካርታ ላይ እንዲገፋፉ የሚያበረታታ አዲስ ልዩነት ይሰጥዎታል.
- የሥራው 1 : የልብ ምት ካርዲዮ
ርዝመት : 30 ደቂቃ - የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ቀን 5: ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
- የሥራ ላይ ነጥብ 1 : ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
ርዝመት : 40-60 ደቂቃ
አስፈላጊ መሣሪያዎች : የተለያዩ ክብደት ያለው ዌምቦል, የእርምጃ ወይም የመሳሪያ ስርዓት, ጩቤ እና የሰውነት ኳስ
ቀን 6: የካርዲዮና የጭንቅላት
የዛሬው የስፖርት ጉዞ ቀላል እና ቀጥተኛ ነው, በመደረጃ 5 እና 6 መካከል ይጓዛል.
- ስፖርት 1 : - ካርዲዮ አፅንኦት
የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 7: ተጨማሪ ክፍያ የካርዲዮ
በዚህ ሳምንት, ጉርሻ ካርዲዮን በመጨመር ፈታኝ እየሆነን ነው. ማንኛውንም እንቅስቃሴ ይምረጡ እና በተከታታይና መካከለኛ ደረጃ ላይ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይሰሩ.
6 - ሳምንት 6 of 6
እንኳን ደስ አለዎት! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለመጀመር ቀላል አይደለም, እና ለማቆምም እንኳ በጣም ከባድ ነው. ከፕሮግራሙ ጋር በጥብቅ በመሄድ ያንን አድርገዋል.
በዚህ ሳምንት በተከታታይ በተመሳሳዩ የጊዜ መርሐግብር እና በተከታታይ ስናጠናቅቅዎት ነው, ስለዚህ በሚጨነቁበት ጊዜ ምንም ለውጦች አያስፈልጉም.
ሳምንት 6 ትኩረትን ያድርጉ .. ቀጥሎ ምን አለ?
እርስዎ ለመፍጠር ይህን ያህል ጥረት ለመንከባከብ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ስለሚቀጥለው ነገር ያስቡ. አንዱ አማራጭ በተመሳሳይ የስራ እንቅስቃሴዎች መቀጠል ነው, ወይም እድገቱን ለመቀጠል ከታች ያሉትን ሐሳቦች ይጠቀሙ:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( መለወጥ) - ይህ ጽሑፍ ለተጨማሪ ፈተናዎች ስልጠናዎን መቀየር ይችላል.
- የስራ-ህይወትዎን መቀየር - እንዴት የጡት ጥንካሬዎችዎን መቀየር እንደሚችሉ ይማራሉ.
ቀን 1: - Cardio Medley እና Stretch
- የሥራ ላይ 1 : Cardio Medley
ርዝመት : 40 ደቂቃ
የተፈለገው መሣሪያ : የመሮጫ ማሽን, ኤሊፕስ እና ቋሚ ብስክሌት (ወይም ማንኛውም 3 የ cardio ማሽኖች) - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሰረታዊ ጥወዛ
ቀን 2: ጠቅላላ ድስት ተጓዦች እና ዮጋ
- የሥራ ላይ ነጥብ 1 : ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
ርዝመት : 40-60 ደቂቃ
ደረጃ : Beg / Int
አስፈላጊ መሳሪያዎች : ባርበል ( አስፈላጊ ከሆነ የዝምታ ጩኸት እዚህ), የተለያዩ የተጫኑ ዌንግቮች, አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ, እና የአካል እግር ኳስ - የሥራ እንቅስቃሴ 2 : ማለዳ እና ምሽት ዮጋ
ቀን 3: ንቁ እረፍት
እዚህ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ.
ቀን 4: የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
- የሥራው 1 : የልብ ምት ካርዲዮ
የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
ቀን 5: ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
- የሥራ ላይ ነጥብ 1 : ጠቅላላ ድስት ተጓዦች
ርዝመት : 40-60 ደቂቃ
አስፈላጊ መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ : - ጩኸት, አንድ እርምጃ, ባርኔጣ, እና የሰውነት እንቅስቃሴ
ቀን 6: የካርዲዮና የጭንቅላት
- ስፖርት 1 : - ካርዲዮ አፅንኦት
ርዝመት 35 ደቂቃ - የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : በባንዶች ሽክርክር
ቀን 7: ተጨማሪ ክፍያ የካርዲዮ
ባለፈው ሳምንት ያደረጉት ተመሳሳዩን Bonus Cardio ማድረግ ይችላሉ ወይም አዲስ ነገር ይምረጡ.