የአካል ልምምድ - ምን ያህል ከባድ መሆን አለበት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አካል ከሆኑት, ከ FITT መርህ አካላት አንዱ አስፈላጊ ክፍል ነው, የቅዴመ ዝግጅት ስራዎችን እንዴት እንደሚያዋቅሩ የሚያሳዩ መመሪያዎች.

ጥንካሬን መሰረታዊ ነገሮች

ጥንካሬ ምናልባት እርስዎ በሚሠሩት የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሊሆን ስለሚችል ነው ምክንያቱም በቂ የሰውነት እንቅስቃሴን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ጠንካራ እና በክብደትዎ, በሰውነትዎ ስብስኝነት መቶኛ, ጽናትና ጥንካሬዎ ላይ ለውጦችን ይመለከታሉ.

ጥንካሬ በተገቢው መንገድ ክትትል እንዲደረግልዎት የሚፈልጓቸው ነገሮች ናቸው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ለመከታተል ከሚከብዱ አስቸጋሪ ነገሮች መካከል አንዱ ነው. ብዙ ምርጫዎች አሉን, ነገር ግን አንዳቸውም ፍጹም አይደሉም, ስለዚህ እንዴት እየሰሩ እንደሆነ በትክክል ለማወቅ ከእነርሱ ጋር ጥምረት ይካሄዳል.

የልብና ልብህን የመከታተል ችሎታ

የመከታተያ ሀይልን በሚከተሉበት ጊዜ በርካታ ምርጫዎች አሉዎት. ከታች ያሉት የእኔ ተወዳጆች ናቸው.

የልብ ምት

ከፍተኛው የልብ ምትዎ (MHR) በመቶኛን መጠቀም የሚቻልበት ዘዴ በጣም ቀላል ነው ምክንያቱም ቀላል ነው እና የልብ ምት መቆጣጠሪያዎን በመጠቀም የልብ ምትዎን በቀላሉ መከታተል ስለሚችሉ.

ለዚህ ዘዴ እንደ ቀስትቫንኔን ፎርሙላ ወይም ኢንተርኔት ኦፕቲ ዒላማ የልብ ምት ሒሳብዎን ለማግኘት የልብ ምትዎን ዞን ለማግኘት - የልብ ምጥጥ ዞን በጣም ውጤታማውን የስፖርት ጉዞ ለማድረግ ጥረት ይደረጋል.

እዚህ ላይ ያሉት እመርታዎች, THR ን ለማስላት ጥቅም ላይ የዋሉት ቀመሮች (ፕሮሰክቶች) እንኳን ወደ ፍፁም ቅርብ አይደሉም, እና በደቂቃ እስከ 12 ሊደርሱ ይችላሉ.

ያም ቢሆን ለመጀመር የሚያስችል ቦታ ይሰጥዎታል.

የንግግር ሙከራ

ይህ በጣም ኃይለኛ መሆኑን ለማወቅ በጣም ቀላል ፈተና ነው. የእረፍት ጊዜዎ ላይ ብቻ ትኩረት ይሰጣሉ. በቀላሉ ለመናገር ከቻሉ, በብርጭቱ መጠን ላይ እየሰሩ ነው, ይህም ለቤት ማራኪ ጥሩ ነው. ማውራት የሚችሉ ከሆነ, ግን ትንሽ አስቸጋሪ ነው, ይበልጥ ወደ መካከለኛ ዞን እያገኙ ነው.

አጫጭር ዓረፍተ-ነገሮችን ብቻ መናገር ከቻሉ ለትክክለኛ ስልጠናዎ የት ቦታ መሆን እንደሚገባዎት.

ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው ርቀት አሰራር እየሰሩ ከሆነ, እሱ መናገር ከአንዳንዶቹ የትንፋሽ ወይም የአናሮቢክ ልዩነቶች ሊያካትት ይችላል.

የተፈጸመ ምልከታ

የተገመቱ ጥረቶችዎን ወይም የ RPE ልምምዱ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያሳያል. ብዙውን ጊዜ የሚመለከቱት የተለመደው መለኪያ ከ 0-20 ባለው ክልል ውስጥ የሚገኝ የ Borg Scale of Perceived ሽፋን ነው.

ለስራ ስልጠናዎቼ ከ 1 እስከ 10 የሆነ ደረጃን መጠቀም እወዳለሁ, ይህም ትንሽ ትንሽ ግራ የሚያጋባ ነው.

ሃሳቡ ወደ ውስጥ ገብቶ ምን ያህል እየሰራህ እንደሆነ ራስህን ጠይቅ. በጣም ምቹ ከሆኑ, ምናልባት እርስዎ በደረጃ 3 ወይም 4 ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. እርስዎ እየሰሩ እንደሆነ የሚሰማዎት ከሆነ, ነገር ግን በመጠለያዎ ዞን ላይ ብቻ ከሆኑ, እርስዎ ደረጃ 5 ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. በጣም ትንፋሽ የሌለው, ደረጃ 8 ወይም 9 ላይ ልትሆን ትችላለህ.

ምን ያህል በትጋት መሥራት ይኖርብሃል?

ይህ ጥያቄ ለእያንዳንዱ ሰው መልስ መስጠት አይቻልም, ነገር ግን እኔ የምመካው ነገር በሳምንቱ በሙሉ ኃይሎች, ዝቅተኛ, መካከለኛ እና ከፍተኛ በሆነ መጠን መስራት እንዲችሉ ነው, ስለዚህም ፈተናዎ የርስዎ የኃይል ስርዓቶች ሳይጨርስ ወይም ከመጠን በላይ መሞከር ነው.

ናሙና የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

> ምንጭ

> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ኤሲ የግል የስልጠና መመሪያ, 5 ኛ እትም. ሳን ዲዬጎ: የአሜሪካ የቡድን ጉባኤ, 2014.