ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ለጀማሪዎች የእንቅስቃሴ

አብዛኛዎቻችን ጤናማ ያልሆነ ውፍረትን , አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች, የስኳር በሽታን ለመዋጋት ከሚረዱን እጅግ በጣም ጥሩ መሳሪያዎች አንዱ ሊሆን ስለሚችል ብቻ ከአንድ ቀን በላይ መሄድ አንችልም ምክንያቱም ዝርዝሩ ይቀጥላል .

አንዳንድ ጊዜ ግራ የሚያጋባ ነው ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ነው. ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች ያደርጉዎታል? ለእርስዎ ህይወት, ግቦች, መርሐግብር, እና የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዴት ይዘጋጃሉ?

ምን ያህል ነው የሚበቃው?

ከዚህ በታች የተሟላ የመለማመጃ መለኪያ እና ሁሉንም ፍላጎቶችዎን የሚያሟላ የልምድ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የሚያስፈልግዎትን ሁሉንም ክፍሎች ያገኛሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

አካላዊም ሆነ አእምሯችን ሊያደርግ የሚችለውን አስገራሚ ነገሮች ሁሉ ማስታወስ ሁልጊዜም ጥሩ ሀሳብ ነው.

አስፈላጊነቱ ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ለማስታወስ ብቻ ሳይሆን, በየቀኑ ለመነሳት እና ሰውነታችሁን ለመንቀሳቀስ የሚያስፈልግዎትን ቁርጠኝነት ወደ ላይ ይደግፋል.

• ክህሎት ያላቸው ተጓዳኝ አካላት የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሻሻል

• በጂሙ የተገደበ? እንደ ፕሮዳክሽን ለመሳል 6 እርምጃዎች እዚህ አሉ

ስፖርትን አስመልክቶ አስደናቂው ነገር ቢኖር ጥቅሞቹን ለማግኘት ብዙ አያስፈልግዎትም. በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ እንኳን ጤንነትዎን እና ደህንነትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ. ሊሠሩ ከሚችሉት ነገሮች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል:

• ክብደትን መቀነስ
• ውጥረትን ይቀንሱ
• የመንፈስ ጭንቀትንና የመንፈስ ጭንቀቶችን ያስወግዱ
• በልብ በሽታ እና በአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች የመያዝ እድልዎን ይቀንሱ
• ስሜትዎን ያሳድጉ
• ተጨማሪ ኃይል ይስጥዎታል
• የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዱዎታል
• የአጥንት ጥንካሬን መጨመር
• የልብ እና የሳንባ ጉልበቶችን ያጠናክሩ
• የኑሮዎን ጥራት ማሻሻል
• በራስ መተማመንዎን ያሳድጉ

እስቲ ቆም ብለህ አስብ. ሁልጊዜ ጥሩ ስሜት የሚሰማዎት በእለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ቢሆንም እንኳን, ጤንነትዎን ማሻሻል እና ለሰውነትዎ መልካም ነገር ማድረግ ይችላሉ.

የ FITT መርህ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለምን የሚያስተዳድሩ አንዳንድ መሠረታዊ መርሆዎች አሉ, እናም እነሱን ማወቅ የስሜትዎን የተለያዩ ክፍሎች ማዋቀር እና ማዋሃድ ሊረዱዎት ይችላሉ.

FITT በአጋጣሚዎች ለመቆየት እና ሰውነትዎ እንዲጋለጡ ለማስቻል የሚንሸራተቱትን መለዋወጫዎች ለማስታወስ ቀላል ዘዴ ነው.

• ድግግሞሽ - ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ
• ጥንካሬ - ምን ያህል ከባድ ነው
• ጊዜ - ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት
• ተይብ - እያደረጉ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት (ለምሳሌ; ሩጫ, መራመድ, ወዘተ ...)

በተገቢው መጠን, ጊዜ እና ድግግሞሽ ሲሰሩ ሰውነትዎ ይሻሻላል ( የስልጠናውን ውጤት ይባላል ) እናም በሰውነትዎ ስብስቦች , የልብ ምቶች እና ጥንካሬዎች ላይ ለውጦችን ማየት ይጀምራሉ. የሰውነትዎ ከአሁኑ የ FITT ደረጃዎችዎ ጋር ሲስተካከል, ከመካከላቸው አንዱንም ማረምይ ጊዜው ነው.

ለምሳሌ, ለሶስት ደቂቃዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ በእግር ከተጓዙ እና ማሻሻል ካያዩ, መርሃግብርዎን በሚከተሉት አንድ ወይም ከዚያ በላይ መንገዶች መቀየር ይችላሉ:

ድግግሞሽ - አንድ ተጨማሪ የእግር ጉዞ መጨመር.

ጥንካሬ - አጫጭር ፍጥነት መጨመር, ፍጥነት መራመድ ወይም የኮረብ ስልጠና ማከል.
ሰዓት - በተለመደው የስልጠና ጊዜዎ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ጨምር.
ዓይነት - እንደ ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ወይም ኤሮቢክ የመሳሰሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ማንኛውም E ነዚህን ተለዋዋጮች መለወጥ በየሁለት E ስከ ስድስት ሳምንታት መቀጠል ያንን የስልጠና ውጤት E ንዳይቀጥሉ ይረዳዎታል.

ተከታታይ ጥቃቶች ( የጭነት መርህ መርህ )

ጥንካሬዎን, ጽናትንና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ድግግሞሽ መጠን, ጥንካሬ እና ሰዓት ደረጃ በደረጃ ማሳደግ አለብዎት. ሰውነትዎን ለማነቃቃት ቀላል መንገድ የተለያዩ ተግባሮችን መሞከር ነው. በመደበኛ ጉዞዎ ላይ የሚራመዱ ከሆነ, የተለያዩ ጡጦችን የሚጠቀሙበትን ብስክሌት ለመንዳት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃናት ያስችሏችኋል. የጉልበት ጩኸት በዱር ጩኸት እየሰሩ ከሆነ, ወደ ባርሎን ይቀይሩ.

ልዩነት

ይህ መርህ እንዲሁ የሚመስል ነው. ይህ ማለት ለትላልቅ ጉድለቶችዎ ስልጠናዎ መሆን አለበት. የመረከብ ጊዜዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ከሆነ, በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር አለብዎት. ዋናው ግብዎ ጤና, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ብቻ ከሆነ በአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ , ካርዲዮ እና ጤናማ አመጋገብ ላይ ማተኮር አለብዎት.

ስልጠናዎ ግቦችዎ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ.

እረፍት እና መልሶ ማግኘት

ብዙ ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን, ዕረፍት እና ማገገምዎ ክብደትዎን ማጣት እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ ለመድረስ አስፈላጊ ናቸው. ብዙ ጊዜ የካርዲዮን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ (ምንም እንኳን በጣም ኃይለኛ ከሆኑ ሰልፎች በኋላ ማረፍ ቢፈልጉም ), ቢያንስ በጠንካይ ስልጠና ስፖርት ውስጥ መኖር አለብዎት. ሰውነትዎ ማረፍ እና ማገገም የሚያስፈልገውን ጊዜ ለመስጠት ለሁለት ቀናት አንድ አይነት ጡንቻዎች እርስዎን መሥራት እንደማይችሉ ያረጋግጡ.

የአካል ብቃት መመሪያ

የ FITT መርህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሰፊ እይታ ይረዳዎታል, ነገር ግን በትክክል ጠንካራ, አግባብ, አካል, ሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ያስፈልጉዎታል. እነዚህም የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን ይጨምራሉ. እነዚህን ሁሉ ነገሮች መኖሩ ተለዋዋጭነትን, ሚዛንን እና መረጋጋት ላይ ሲሰሩ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት የሚያግዝ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይሰጥዎታል.

የእያንዳንዱን ክፍል መገንዘብ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል.

የካርዲዮ መመሪያዎች

የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማለት ያለማቋረጥ የሚከናወኑ የዝግመታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ መራመጃ , ሩጫ , ኤሮቢክ, ብስክሌት መንዳት, መዋኘት እና ጭፈራ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል.

• ስለ 5 አካላዊ ብቃቶች ማወቅ ያለብዎ ነገር

• ድካም እና ፈጣን የጡንቻ ነጠብጣብ ምንድነው?

Cardio ልብን እና ሳንባዎችን ያጠናክራል, ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን ብርሀንና ብርሀንን ያቃጥላል. ከአካላዊ ብቃትዎ ጋር የሚጣጣሙ ከ cardio ፕሮግራሞች ጋር ተጣጥመው መቀጠል ቢኖርብዎ, የልብስ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ መመሪያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ለጤንነት ጥቅሞች በቀን ውስጥ 30 ደቂቃዎች በሳምታዊ ኃይለኛ የ cardio ልብሶችን, በሳምንት አምስት ቀናት ወይም በቀን ሶስት ቀን በቀን ውስጥ 20 ደቂቃዎች ወይም ኃይለኛ ካርዲዮን ያድርጉ.
• ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ውስጥ ለበርካታ ቀናት ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች የጨዋታ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጎት ይሆናል.

መካከለኛ ጉልበት መስራት ማለት እርስዎ መስራት ቢችሉም ነገር ግን መናገር ይችላሉ, ይህም በዚህ የደረጃ ማሻሻያ ልኬት ላይ ደረጃ 5 ላይ ነው.

የቀኑን የስራ እንቅስቃሴዎችዎን ቀኑን መከፋፈል እና ተመሳሳይ ውጤቶችን ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ.

የካርዲዮ ሪፖርቶች

• Cardio 101
• የካርዲዮ ሥራ ስፖርቶች
• Cardio ለጀማሪዎች

የጥንካሬ / አሰልጣኝ መመሪያዎች

የብርታት ስልጠና ሌላ አካል ነው, ከ cardio ይልቅ በተለየ መንገድ የሚሠራ. በጠንካራ ስልጠና አማካኝነት ጡንቻዎችን, አጥንቶችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ለማጠናከር ክብደትን (ኸልፕል, ባርል, የመከላከያ ባንዶች , ማሽኖች, ወዘተ) ያነሳሉ.

የብርታት ሥልጠናን እንደ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው. ክብደትን በማንሳት የካሎሪ መጠን መጨመሩን እየተከታተሉ እስከሆነ ድረስ ክብደት መቀነሻን የሚያሰፋ እና የሰውነት ስብን ይቀንሳል.

የአጠቃላይ ጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ መመሪያዎች

• ዋናዎቹን የጡንቻ ቡድኖች ( ዝቅተኛ አካላት , ደረት , ጀርባ , ትከሻዎች , ቢሴፕስ , ቲሪፕስ እና አፕ ) ላይ በማነጣጠር ከ 8 እስከ 12 ልምዶችን ይምረጡ.
• ለጀማሪዎች, ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ከደከመ ድካም መውሰድ. ተጨማሪ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.
• እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከሁለት ወደ ሶስት ተከታታይ ቀናት ያሠለጥል.
• እያንዳንዱ እንቅስቃሴን በተሟላ እንቅስቃሴና በጥሩ ሁኔታ መጠቀም.

የጥንካሬ ስልጠና ሀብቶች

• የስፖርት ልምምድ 101
• የጥንካሬ ስልጠና ለጀማሪዎች

ተለዋዋጭ መመሪያዎች

አብዛኛውን ጊዜ ልምምድ ማድረግ ብዙውን ጊዜ በቃለ ምልልሱ የተለመደ ነው. ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ቀስ በቀስ እንድንቆይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው. እና ከካቲዮ እና ጥንካሬ ስልጠናዎች በተቃራኒው, ዘና ብሎ እና ጥሩ ስሜት ይፈጥራል.

ስፕሊትን ቀኑን ሙሉ ማከናወን ይቻላል, ነገር ግን ስፖርትዎ ካለ በኋላ በተለይም ዘግናኝ በሆኑ ቦታዎች ላይ ካለዎት ማራዘም አስፈላጊ ነው. ለትብቱ የሚሰጡት መመሪያዎች የሚከተሉት ናቸው:

• ሙቀትን በሚሞሉ ጊዜ ጡንቻዎችዎን ይፍጠሩ (ከሙቀት-ከፍ ካለ ወይም ከተሻለ በኋላ, ከሰመዱ በኋላ).
• በቁርጭምጭቶች እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ባሉ ትኩር ቦታዎች ላይ ትኩረት በማድረግ ቋሚ ስሮች.
• በሳምንት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ቀን እጠፍ. ከሁሉም ይበልጥ ደህና ይሆናል.
• በእንቅስቃሴዎ ውስጥ ይራመዱ. ወዘተ መጎዳት የለበትም.
• እያንዲንደ እዴፉት ከ 15 እስከ 30 ሰከንዴ ያዙ እና የእያንዲንደ የሶስት ሰከንዴ ዴርጊት ርዝማኔ ይዯርጉ.

የሆ ጎር ልምምድ ጊዜዎን ለመገንባት እና ዘና ለማለት እና የጭንቀት መቀነስን ለማስታገስ ሁላችንም ጎን ለጎን ለሁለቱም ለመግፋት ታላቅ መንገድ ናቸው. ጲላጦስ ከዋናው ጥንካሬ እና መረጋጋት በተጨማሪ ተለዋዋጭነትን ያበረታታል. እነዚህ ሁለቱም ተግባራት ከባህላዊ cardio እና ጥንካሬ አሰልጣኝ ልምዶች ውስጥ ከፍተኛ ተጨማሪ ናቸው.

ተለዋዋጭነት, ዮጋ, እና የፒላቶች ምንጮች

• ተለዋዋጭ የሆኑ መሠረታዊ ነገሮች
• ተለዋዋጭ የመሥራት ልምዶች
• ዮጋ
• ፒላድስ

ሁሉንም አንድ ላይ በማስቀመጥ

እነዚህ ሁሉ መመሪያዎች በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን የልብና ልብዎን, ተመጣጣኝ እና ተለዋዋጭነትዎን በአንድ ጊዜ የሚያገኙበት የተሟላ የመለማመጃ ፕሮግራም እንዴት ያካትቱ?

መርሃ ግብርን ለማቀናበር በርካታ መንገዶች አሉ ነገር ግን ይህ የናሙና መርሃግብር መጀመሪያ ቢጀምሩ እንዴት እንደሚጀምሩ ያሳያል.

ቀን 1	ቀን 2	ቀን 3	ቀን 4	ቀን 5	ቀን 6
20-ደቂቃ የካርዲዮ የታችኛው አካል ጎርባጣ	የጠቅላላ የአካል ብርታት ጠቅላላ የአካል ጭርግ	ማረፍ ወይም ማስፋት	20-ደቂቃ የካርዲዮ የታችኛው አካል ጎርባጣ	የጠቅላላ የአካል ብርታት ጠቅላላ የአካል ጭርግ	ማረፍ ወይም ማስፋት

የተሟላ ፕሮግራም ማዘጋጀት ተጨማሪ.

ለመውሰድ ያነሳሱ

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን እና መርሆዎችን ማወቅ ወሳኝ ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር በጣም አስፈላጊው እርምጃ የማነሳሳት ሐሳብን መፈለግ ነው. ያለዚያ, በዓለም ውስጥ ያሉ ምክሮች በሙሉ ምንም አይነት ነገር አያደርጉህም.

ያንን ተነሳሽነት እንዲሁ ያመጣ እንደ ሆነ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. በየእለቱ እና በየእለቱ እርስዎ ያመጡት ነገር ነው. ለመለማመድ በርካታ ምክንያቶች ካለዎ, መነሳሳት አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜም እንኳን የሚንቀሳቀሱበት ነገር ይኖራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከባዱ ሁኔታ መጀመር ነው. ያንን ያህል ማግኘት ከቻላችሁ, ግማሽውን ትግል አሸንፈዋል. አንዳንድ ሐሳቦች-

• የክብደት መቀነስ ግቦችዎን እራስዎን ያስታውሱ.
• ለመጋበዝ (ለሠርግ, ለእረፍት, ወዘተ) ዝግጁ የሆነ የወደፊት ሁኔታን አስብ.
• ተጨማሪ ነገሮችን ለማከናወን ምን ያህል ኃይል እንደሚኖርዎት ይመልከቱ.
• ከስብሰባ በኋላ ምን ያህል ዘና እንደሚሉ አስብ.
• ቀኑን ሙሉ ወደ ራስዎ የሚመጣዎት ጊዜ ብቻ እንደሆነ አድርገው ያስቡበት.
• በመከተል እንዴት ጥሩ እንደሚሰማዎት እራስዎን ያስታውሱ.
• ስፖርትዎን በማጠናቀቅዎ ለራስዎ ሽልማት ይስጡ.
• ስልጠናዎ ከጉዳትዎ ሊጠብቀዎት ስለሚችሉ ሁሉም በሽታዎች እና ህመሞች ያስቡ.
• ግባችሁ ላይ ለመድረስ ይህ ስፖርት አስፈላጊ እንደሆነ ያስታውሱ

ተነሳሽነት ምንጮች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ተነሳሽነት
• ለመሥራት የገቡትን ቃል በመጠበቅ
• 10 ልምምድ የማድረግ ምክንያቶች
• ስኬታማ የክብደት መቀነስ

ለመልካም የተሻለው መንገድ ቀላል እና ተደራሽ በሆነ ነገር መጀመር ነው. ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር ዝግጁ እስኪሆኑ እስኪያልቅ ድረስ በሳምንት ውስጥ ጥቂት ቀናት ይጓዙ. ዋናው ነገር የሰውነትዎን ያህል በተቻለ መጠን ማዛወር ነው.

> ምንጮች:

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ.}

_{የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል. "2008 የአሜሪካዊያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች."}