ስስካል ቀጭን ለመብላት ስድስት ኪሎ ጫፍ መድረሻ ወይም እግር ማንሳትን ለማከናወን ስንጥር (እና ሁላችንም ላላገኘን) ለመፈለግ ያሰብከን ከሆንክ በቦታው መቀነስ ላይ ተረክረሃል ማለት ነው .
ይህ ቅርስ አንድ የተወሰነ የአካል ክፍሎች የተወሰኑ ልምዶችን መሥራትን እንደሚያመለክት ይጠቁማል. ነገር ግን እውነቱ, ስንዳ እና እንዴት የምናጣው ነገር በጀርባ, በሆርሞኖች, እና በእድሜ ላይ በመወሰን ላይ ነው.
1 - የተሳሳተ መንገድ 1: በተወሰኑ መልመጃዎች ላይ ስብ ወይም ወገብ ላይ ቅባት መቀነስ እችላለሁ.
በቆዳዎ ውስጥ ወይም በሆድዎ ዙሪያ ቅባት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የካሎሪን ጉድለትን (በመጥመድ እና በአመጋገብ) መፍጠር , የሰውነት ስብን ማጣት እና ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ማየት. ያገኙት ነገር ያለብልዎ የትም ቦታ ቢያስቀምጡት ያንን የመጨረሻ ቦታ ያጡታል ማለት ነው. ለሴቶች, ብዙውን ጊዜ እግር, ጭን, ወለሉ ዝቅ ማለት እና ለወንዶች ብዙውን ጊዜ ሆድ እና ወገብ ማለት ነው.
ይህ ተረት አሁንም ድረስ እንደልብ የሚያመጣበት አንዱ ምክንያት ቀጭን ጭን, ጠፍጣፋ ቀዳዳ እና ሌሎች በጣም ጥቂቶቹ ናቸው ብሎ ተስፋ ሰጪነት በሚታወቁት ኤምፐርቶች, አመጋገቦች, እና መጽሔቶች በተደጋጋሚ ያሰጋዋል.
በሀሰተኛ ተስፋዎች እና በጨዋታ ዕቃዎች ላይ ገንዘብ ከማባከን ይልቅ ጤናማ አቀራረብን ከመከተል ይልቅ ሁልጊዜ ከሚያስቡት የማይታዬ አካል ይልቅ ጥሩ የአቀራረብ ዘዴዎን ለማግኘት ይሞክሩ :
- በካቲብ የልብ ምት ዞኖች ውስጥ በመደበኛ የ cardio ልምምዶች .
- ለጠቅላላው ሰውነትዎ ብርታት ሥልጠና 1-3 ሳምንታዊ ተከታታይ ቀናት.
- ጤናማ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ .
ተጨማሪ ለማወቅ ከፈለጉ ይህንን የ ACE ጽሑፍ ይመልከቱ, የቦታ መቀነስ ጽንሰ-ሀሳብ አፈ ታሪክ እንደሆነ የሚናገረው ለምንድነው? ይህ ደግሞ በማሳቹሴትስ ዩኒቨርሲቲ የተደረገውን ጥናት ያብራራል. በዚህ ጥናት ውስጥ 13 ወንዶች ለ 27 ቀናት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ. እንዲሁም የስኳር ማስታገሻው ከመውጣቱ በፊት እና በኋላ ይወስዳሉ. ውጤቶቹ? የትምህርት ዓይነቶች ከየትኛውም የሰውነት አካል ስብ ስብ ይልቅ ስብስቦችን ይቀንሱ, ጭራሽ ብቻ ሳይሆን.
2 - የተሳሳተ ሃሳብ 2: ጡንቻዎቼን ለመንከባከብ ቀላል ክብደቶችን እና ከፍተኛ ደረጃዎችን መጠቀም ይገባኛል
ይህ ሌላ አፈታሪክ ነው, "መጽሔቱ እና ታካሚዎች" በተደጋጋሚ የሚከበረው "የ Pink Dumbbell Myth" ብዬ እጠራለሁ, ቀለል ያሉ ክብደቶችን (ለምሳሌ, ሮዝ ኸምባስ) ሰውነታችንን ለመዳሰስ ከፍ ወዳለ ጩኸቶች ጋር መጠቀም እንዳለብን አሳመንን. በተጨማሪም ይህ አቀራረብ ብዙ ስብስቦችን ለማቃጠል እና ሴቶች ትልቅ እና ጠንካራ (ሸክላ) እንዳይሆኑ በዚህ መንገድ ክብደትን ከፍ ማድረግ እንዳለባቸው ያምናሉ.
እንደ እውነቱ ከሆነ እንዲህ አይነት የጉልበት ስልጠና ተጨማሪ ስብእና አይጨምርም እና ብቸኛው የሰዉነትዎ አካላዊ ህፃናት / የሰውነትዎ "ስብስብ" ብቻ ነው. ለከፍተኛ ከፍ ያለ ክብደቶችን በመጠቀም የጡንቻ ማጠንከሪያን ለመጨመር እና ለስልጠና ስራዎች የሚሆን ቦታ ይኖረዋል, ነገር ግን የተዘበራረቀ መልክ የተመጣጠነው የሰውነት ቅባት ነው.
ስለዚህ, ይህ ማለት ክብደቱ / ከፍተኛ ባለሙያውን ጥንካሬ ስልጠናን መጠቀም የለብዎትም ማለት ነው? በፍጹም አይደለም. ክብደትዎን እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱት በርስዎ ግቦች እና በአካል ብቃት ደረጃ ይወሰናል. ነገር ግን, ክብደትን ለመቀነስ, የተለያዩ የፔብ እና ክብደት መለኪያዎችን መጠቀም ጥሩ ነው.
የእርስዎን ሪፕልስ መምረጥ
- ለኃይል ጠቀሜታ: 1-6 ጊዜ, ከባድ ክብደት
- ጡንቻን እና መጠኑን ለማግኘት 8-12 ጊዜ, መካከለኛ ከባድ ክብደት
- ለፀና, 12-16 ጊዜ (ወይም ከዚያ በላይ), ቀላል-መካከለኛ ክብደቶች
ምንም ዓይነት ክልል ቢመርጡ የሚፈልጉትን ተመላላሽ ድምፆች ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ክብደት ሁልጊዜ ከፍ ማድረግ ይገባል. 12 የእግር ጫማ ኮርሶችን ብትሰራ, በመልካም ቅርፅ 12 ፎቶዎችን ለመድረስ የሚያስችል ክብደትን ምረጥ. ከዚህ በላይ ለማድረግ ከቻሉ, ክብደትዎን ይጨምሩ.
በእያንዳንዱ ሳምንት, በየወሩ ብትጠቀምባቸው ወይም በየሁለት ሳምንቱ መለወጥ, ሁሉንም ሶስት ክልሎች በመጠቀም አካላችሁን በተለያዩ መንገዶች የመቃወም አመርቂ መንገድ ነው.
3 - የተሳሳተ ትምህርት 3: ለአጥንት ማቃጠል ወይም ክብደት መቀነስ, የልብና የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብኝ ብቻ ነው.
የካካዮ ሁነታ ስብ ቅባት ለማቃለምና ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ሲሆን, ክብደት ለመቀነስ ሊያግዝ የሚችል ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም.
የብርታት ስልጠና እርስዎ ያለዎትን ጡንቻዎች ለመጠበቅ እንዲሁም የጡንቻዎችዎን ክብደት እና ያለዎትን ጡንቻ ብዛት ይጨምራሉ, ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎችን ይቃጠላሉ.
ጠንካራ ጥንካሬ ለማግኘት ለምን ያስፈልግዎታል?
አስታውሱ, ጡንቻ ከምባት ይልቅ ንቁ ሆኗል . እንዲያውም አንድ ፓውንድ ፓውንድ በየቀኑ ከ 10-20 ካሎሪ ማመንጨት ይችላል, እናም አንድ ፓውንድ ቅባት በቀን 2-5 ካሎሪ ብቻ ነው የሚቃጠል. እናም, አትርፍ, ጡንቻ ከመሰብሰብ ይልቅ ድካምና ቀለል ያለ ቦታ ይወስዳል. ይህም ማለት ወፍራም ሲጠፋ እና ጡንቻን ሲያገኙ ቀጭን እና ቀሚን ይሆናሉ.
ብዙ ሰዎች, በተለይም ሴቶች, እንደ ክብደቱ አይነት ጥንካሬን ማሰልጠናን ይሻሉ, ክብደታቸው እንደሚጨምር ስለሚሰማቸው ወይም የካርዲዮን በመውደቃቸው ምክንያት. ነገርግን የጉልበት ስልጠና የተለያዩ ጥቅሞችን አሉት.
- የተጣበቀ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይገነባል
- ጡንቻዎችን, አጥንቶችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ያጠናክራል
- ለካርቶኒ ዎርክዎስ ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጉዳት አያስከትልም
- የምግብ መፍጫውን ያስፋፋል
ውጤታማ የሆነ የስብ ውድቀት ፕሮግራም በመደበኛ ጥንካሬ ስልጠና እና የካርፒኦ ልምምድ, እንደ እቅድዎ እና ግብዎዎች ተለይቶ በተናጠል ወይም በአንድ ላይ ይከናወናል. ሌላው ጠቃሚ አካል, እንዲሁም, ጤናማ አመጋገብም እንዲሁ ነው. ሁሉንም ሶስት አካላት በመተግበር, ክብደትዎን ማጣት እና ጤንነትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
4 - የተሳሳተ ትምህርት 4: ከስራ በኋላ ሁሉ መደረግ አለበት.
ጥሩ ጥንካሬ ስልጠና የስፖርት ልምምድ እያገኘህ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? ብዙ ሰዎች በሚቀጥለው ቀን ምን ያህል ደካማ እንደሆኑ መለካት ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለመለካት የተሻለው መንገድ አይደለም.
ህመምተኛ (የተለመደው አዘውትሮ ጡንቻ ሕመም ወይም ዶምኤችስ ተብለው ይጠራሉ) የተለመዱ ከሆኑ መደበኛ, የተለመዱ ተግባሮችዎን ከቀየሩ ወይም አዲስ እንቅስቃሴ ከጀመሩ. ነገር ግን, ይህ አሰቃቂ ጊዜ በጊዜ ሂደት እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል, እና ከተለማመዱ በኋላ የሚጎዱ ከሆነ, ተጨማሪ የማገገሚያ ቀኖች ሊፈልጉ ይችላሉ ወይም የሰውነትዎ ሁኔታን ለማላበስ እና ለማጠንጠን አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለመቀነስ ይችላሉ.
መጎዳቱ በጡንቻዎችዎ ውስጥ በሚገኙ ጥቃቅን እንባዎች ምክንያት የሚከሰት ነው, ይህም ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በሚወጡት ጊዜ ምላሽ ይሰጣሉ. ዕረፍት እና ማገገም ለጠንከጠለ እና ጡንቻዎች ህብረ ሕዋስን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ናቸው. ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ ካጠዎት , ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ ሊያስፈልግዎት ይችላል ወይም ከመጠን በላይ ጥገኛ እና ጉዳት ያጋጥምዎታል .
ጥሩ ስፖርት እያገኙ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይችላሉ?
- በቂ ክብደት አንሳ . ጥንካሬን ማሰልጠን በሚፈልጉበት ወቅት የሚፈለገውን ያህል የዓረፍተ ነገር ብዛት ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ክብደት በጥንቃቄ መምረጥ ይፈልጋሉ. በአንድ ስብስብ መጨረሻ ላይ ካቆሙ እና የበለጠ ማድረግ እንደሚችሉ ከተገነዘቡ የመጨረሻው ልደት አስቸጋሪ እንደሆነ, ነገር ግን ለመጠናቀቅ የማይቻል ክብደትዎን ይጨምሩ.
- ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎ ይሰራል . ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የተለመደ እንቅስቃሴን ቢፈጽሙ በየሳምንቱ 2-3 ጊዜያት ጡንቻዎችዎን መምታትዎን ያረጋግጡ, በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ ቢያንስ አንድ ልምምድ (የበለጠ የተራቀቁ ከሆኑ).
- ፕሮግራምዎን ይቀይሩ . አፓርታማዎችን ለማስወገድ በየቀኑ ከ4-6 ሳምንታት መለወጥዎን ያረጋግጡ.
ህመምን ለማስታገስ ለማገዝ, ከመውጣታችሁ በፊት ሙቀቱ ይኑራችሁ እና ከስራ ስልጠና በኋላ የተጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ለማብረቅ እና ለማርካት.
5 - አፈ-ታሪክ 5-የጥንካሬ ስልጠና ሴቶች እንዲትቀጡ ያደርጋቸዋል
ሴቶች ብዙውን ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልጉ ሆርሞኖችን (ማለትም, ቴስትቶስሮን) አለመኖራቸውን ቢናገሩም ይህ ሌላኛው ታዋቂው ታዋቂ እውነት ነው. እንዲያውም, ወንዶችም እንኳ ጡንቻን ለማሸነፍ ትግል የሚያደርጉት አንድ ምክንያት ሲሆን ስቴሮይድ ሰፊ ጡንቻን መገንባት በሚፈልጉ ወንዶች ዘንድ በጣም ታዋቂ መድሃኒት ነው.
ይህ አፈታሪክ በአፈ-2 (አናወርድ 2) ተጨባጭነት ያለው, አሳማኝ ሴቶች ለወንዶች ጠንካራ ጥልቀት ያለው ሥልጠና እንደሚወስዱ እና ክብደትን ከፍ ካደረጉ ከሮቅ ዋልታ ጩኸቶች ጋር መጣጣም እንዳለባቸው.
ምንም ነገር ከእውነት የራቀ ሊሆን አይችልም.
ሴቶች ከፍተኛ ክብደት ማጣት ለምን ያስፈልጋል?
ከባድ ክብደት ማንሳት ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች ሊጠቅም ይችላል; እንዲያውም በተገቢው ሰውነትዎ ከባድ ክብደት ሊፈጥር ይችላል. ለዓመታት ከባድ ክብደትን እያነሳሁ ነበር, እናም እንደ ሰው ሠራሽ አካል እንኳ አልሰልም. ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ብዙ ሴቶች በዚህ ተስማምተዋል. ጡንቻ ከመሰብሰብ ይልቅ ትንሽ ቦታ ይወስዳል. ጡንቻን በሚያክሉበት ጊዜ, እርስዎ ስብስቦችን እንዲቀንሱ ይረዳል (ከካቲብ እና ጤናማ አመጋገብ ጋር, በእርግጥ), ይህም ማለት እርስዎ ሊነገሩ እና ይበልጥ ግልጽ ሊሆኑ ይችላሉ ማለት ነው.
ብዙ ጊዜ ሙከራ ስላላደረጉ እና የት መጀመር እንዳለ ስለማታውቅ አሁንም ክብደት ለማንሳት ፈቃደኛ ካልሆንክ የጀማሪ አጥንት ጥንካሬን ለጀማሪዎች አሠልጥነህ ጥልቅ ጠንካራ ጥንካሬ መርሃ-ግብር ለመጀመር ሞክር.
6 - የተሳሳተ ትምህርት 6: ዕድሜዬ ከፍ ያለ ክብደት ነው
አያቴ እስኪሞተች ድረስ በመደበኛነት በተደጋጋሚ ይለማመዱ እና እንዴት እንደምትቀጥል ስጠይቃት, "ማር, ይህን ማድረግ ብችል, ማንኛውም ሰው ሊያደርገው ይችላል." አለች.
እርግጥ, የሕክምና ችግሮች ወይም ሁኔታዎች ካለብዎት ወደ ሐኪሙ ለመሄድ መሄድ ያስፈልግዎታል ነገር ግን ከዚያ ባሻገር, የ ጥንካሬ መርሃ ግብርን ለመጀመር የዕድሜ ገደብ አይኖርም, እና የተሻለ ቢሆን, የሚያዩዋቸው ማሻሻያዎች ህይወትዎን የተሻለ ያደርገዋል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
- የተሻለ ተግባር
- የተሻሻለ ሚዛን እና ቅንጅት
- የበለጠ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት
- የክብደት አስተዳደር
- የበለጠ በራስ መተማመን
- የመውደቅ አደጋ ለመቀነስ
- ጠንካራ, የሰውነት ጥንካሬን መገንባት
እንዲያውም, ክብደትን ከማሳካት እና ከማንሳት ጋር የተዛመዱ ስጋቶች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የመጠገጃ ፕሮግራም ከመሆን እጅግ የላቁ ናቸው. በእርግጥ ያለስራ ስፖርት, ከ 40 ዓመት በኋላ ከአስራ ሰባተኛው ከ3-5% በላይ ጡንቻዎቻችንን ልናጣ እንችላለን. ይህ ጡንቻ ማጣት ክብደት እንዲጨምር ከማድረጉም ባሻገር የአካል ጉዳትን እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል.
ጥቅሞቹን ለመቀበል ከባድ ክብደትን ለማንሳት ሰዓታት አያስፈልግዎትም.