የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴው ለጀማሪዎች, ለሃኪሞች ወይም ለሁሉም የሰውነት ጡንቻ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሚያተኩር ቀለም ያለው ባለሙያ ነው-ሆፕስ, ጭስ, ጭን, ደረትን, ጀርባ, ትከሻ እና እጆች. ስፖርቱ ከተሞከረ እና እውነተኛ ልዕለ-ግቢዎች, ከካቲቶች እና ሳንባዎች እስከ ጫፍ ድረስ እና ሁሉም የሚያስፈልጉዎ ነገሮች ለመጀመር ጥቂት የደንበኝነት ሙከራዎች ናቸው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት, ባር ወይም ዱላ (ለምሳሌ, መጫወጫ ወይም ቀላል ክብደት ያለው ባር) እና ማታ.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
- ጅማሬዎች-እያንዳንዱ ሙከራ ላይ 12 ጊዜ ተካፋይ በማድረግ, በመዝገቦች መካከል ለ 30 ሰከንድ ያህል ያርፋል. መጠነኛ ክብደት ይጠቀሙ - ክብደትዎን እንዴት እንደሚመርጡ ተጨማሪ ይወቁ.
- ለማደግ በየሳምንቱ (እስከ 3 ስብስቦች) ስብስብ ይጨምሩ, በእለታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከ30-45 ሰከንድ ያርፋሉ.
ለተጨማሪ ፈተና, የበለጠ ከባድ ሙከራዎችን የያዘውን አጠቃላይ የአካል 3 ጥንካሬን ይሞክሩ.
ለአንዳንድ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 12 ያህል ሰልፎችን ብቻ ሊጨርሱ የሚችሉ በቂ ክብደት በመጠቀም እስከ 3 የ 12 ተከታታይ ሪከርዶች ድረስ ያድርጉ.
በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ተከታታይ ቀናት ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን እረፍት መውሰድ. ለበለጠ ክብደት መቀነስ ውጤቶች, ይህን መደበኛ እንቅስቃሴ በመደበኛ cardio እና ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጋር ያጣምሩ.
1 - ቁጭቶች
ቁራዎች : በጭራ ላይ ስሇሚመስሉት እግሮች ይቁረጡ እና በትከሻዎች ወይም በኩሌዎ ሊይ ክብዯሮችን ይያዙ. የሆድ ተጠብቆ መቆየት, ጉልበቱን በማጠፍ እና በካቶሉ ውስጥ ዝቅተኛ በማድረግ ጉልበቱን ከእግመቱ እና ከጀርባው ቀጥ አድርጎ መያዝ. ተነስቶ ለመቆም እግርን ይዝጉት. ለ 12 ጊዜ መድገም.
የተጠቆመ ክብደት : ለሴቶች 5-20 ፓውንድ, 8-35 ፓውንድ ለወንዶች.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ቁመቱ ይቁሙና እጅዎን ከጭንቅላቱ እና በጀርባዎ ጥግ ላይ ደግሞ አንድ እጅ አድርገው ከጭንቅላቱ ወይም ከእጀርባዎ መሃከል ይውሰዱ. ዱላ ከጭንቅላቱ, በትከሻዎ እና በጅራትዎ መካከል መገናኘት አለበት. በወገብዎ ላይ ወደፊት ሲገፋዎ ክብደቱን ይቀንሱና ጭንቅላቶቹን ወደኋላ በመግፋት ጉልበቶቹን ወደኋላ በመገፋፋት ጉልበቷ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚሆን ድረስ ትንሽ ወደ ጉልበቶች እጥበት. በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉንም ዱካዎች በ 3 ቱ መካከል ያቆዩት. ቆምጠው እንዲቆሙ ይደረግብዎ, በድጋሚ ከእጅዎ, ከከክሎችዎ, እና ከሃሮ አጥንት ጋር ይገናኛል. ለ 12 ጊዜ መድገም.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የጐሜል ረድፎች
3 - የጐሜል ረድፍ
Dumbbell Rows: ለዚህ መልመጃ ተካፋይ ከላይ ካለው እንቅስቃሴ ጋር ልክ እስከ 45 ዲግሪ ጫፍ ድረስ ባለው ወፍራም ወገብ ላይ ይንጠለጠሉ. መልመጃው ከወለሉ ጀርባ ካለው ትይዩ ጋር ይታያል, ነገር ግን በጀርባው መመለስ የማይችሉ ከሆነ, ከፍ ባለ ማዕዘን ላይ ይቆዩ. ደረትዎ ክፍት መሆኑን እና ትከሻው ወደኋላ ተመልሶ እጃቸውን በእጃቸው ይያዙ. ክንድቹን እንደ ነጠብጣብ ወደ ጎን ወደ ጎን እየጎተቱ ሲመታዎት ጀርባውን ያስጠብቁ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
የሚመከር ክብደት : 8-15 ፓውንድ ለሴቶች, 10-30 ፓውንድ ለወንዶች.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ.
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: - ሳንባኖችን ማስመለስ
4 - የሳምሶን መቆጠብ
የሳውን ቅልጥፍና ማዞር (Reverses Lunges): አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንን ግድግዳ ወይም ወንበር በመጠቀም, በእግሮች መቆም እና ወደ ቀኝ እግርዎ መሄድ, ከ 3 ጫማ ያህል ወደኋላ ከጠለፉ እና ወደኋላዎ መቆየት. የፊት እግፍ (ሾልት) በእግሮቹ ላይ እንዲያርፍ ሳያደርግ ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ ሳንባ ውስጥ ታች (የጫማህን ጫፍ ማየት አለብህ). የፊት ለፊት ተሽከርካሪው ውስጥ ይግፉት, ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይዝጉ እና በሁለቱም ጎኖች ከመቀየርዎ በፊት 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ
ተደጋጋሚ መልመጃዎች 1-3 ጊዜ
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በላይ ትራንስፖርቶች
5 - በላይ ላይ የሚጫን ማተኮር
ከመጠን በላይ ማተሪያዎች : ቁጭ ብለው ወይም አቁሙ, ተጭኗል, እና በትከሻዎች ላይ ብቻ ክብደትን ይያዙ, እንደ የዓላማ ልኡክ ጽሁፎች ጎን ለጎን ጠርዙን ይያዙ. በትከሻው ላይ በማተኮር ጀርባውን ሳይዝ በማድረግ ክብደቱን ጭምር ይጫኑ. ክብደቶች እስከ ጆሮ ደረጃ ድረስ ክብደቱ ዝቅ ያሉ ሲሆን እስከ 12 ግዜም ይድገሙት.
የሚመከር ክብደት : ለሴቶች 5-12 ፓውንድ, 8-20 ፓውንድ ለወንዶች.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ: የጎን ለጎን
6 - ጎን ለጎን
ጎን ለጎን: በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ይለፉ , የግራውን እግር ቀጥ ብሎና ሁለቱ እግሮች ወደ ፊት የሚያመለክቱ ናቸው. ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ በሚመታበት ጊዜ ቀበቶዎችዎን ወደ ቀኙ እግርዎ ሲቀይሩ ጉንዳዎ ላይ በማጠፍ ግዢዎችዎን ወደ ኋላ ይግዙ. ሽፋኑ ወደ ወለሉ ቀጥ ብሎ እስከሚቀጥለው ድረስ እና ቀኝ እግር ከእግሮችዎ ጋር የተያያዘ ነው, ሁለቱም ቁመት. ወደ ቀኝ ተደግፈው ወደኋላ ለመመለስ እና በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ በሌላ በኩል ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12 ግዜ
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የሸምብል ኩርፍ
7 - የአሻንጉሊት ኩርፍ
የሻም ማእዘናት : እጃቸው በጣት የተሸፈኑ እጀታዎች በእግራችን ይቁሙ. እጃችን ወደ ጫንቃ በመያዝ ክብደቱ ወደ ትከሻዎች ክብደትን ይዝጉ. ክብደቱን ቀስ አድርገው ይጥሉ, ከታች በታችኛው ክፍል ላይ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉልበት በማድረግ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
የተጠቆመ ክብደት : ለሴቶች 5-10 ፓውዶች, 10-20 ፓውንድ ለወንዶች.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12-16 ሪከቶች
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ: ፑሽፕስ
8 - ግፋፎች
ድብድቦች : በትከሻዎ ከትከሻዎ ይልቅ ትንሽ ወገብ እና ጉልበቶቹን መሬት ላይ ይጫኑ. ጀርባዎ ጠፍቶ ይጠብቁ. ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ውስጥ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ውስጠቱ ይንሱት. ምትኬን ይደግፉ እና ለ 12-16 ፔይድ ሬዲዮዎች ይድገሙ. የሚችሉ ከሆኑ በእቃዎችዎ ላይ የሚያደርጉትን ልምምድ በመፈጸም ተጨማሪ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12-16 ሪከቶች
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ቀጣዩ ልምምድ: Triceps ቅጥያዎች
9 - Triceps ቅጥያዎች
የ Triceps ቅጥያዎች : መሬት ላይ ይንደፉና ከላይ ወደላይ የሚያገናኙ እጀታዎችን ወደ ላይ ይያዙ. የጎን ግድግዳዎን ይቀይሩ እና ክብደቱን ወደ ጆሮዎቻቸው እስኪቀነስ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ. እጆቹን ያስነሱ, ጫሪቱን በመጨፍለቁ እና 1 የ 12 ጊዜ ስብስቦችን መድገም.
የሚመከር ክብደት : 5-10 lbs ለሴቶች, 8-15 ፓውንድ ለወንዶች.
ሪፕስ / ስብስቦች / የጊዜ ርዝመት : 12-ሪከኮች
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ