Prenatal yoga ለሚጠባበቁ እናቶች በእርግዝና ወቅት እንዲራመዱ እና ዘና እንዲሉ እና በሚሰጡበት ጊዜ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ቴክኒኮችን ይማራሉ. ወደ የቅድመ ወሊድ ዮጋ ክፍል መሄድ ከፈለጉ, አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ለእርግዝና ዝግጁ ይሆናሉ, ነገር ግን እራስዎን ለመለማመድ ከፈለጉ ወይም ለምን የተለየ ልምዶች ሊወገዱ እንደሚችሉ እያሰቡ ከሆነ, ይህ መመሪያ ለእርስዎ ግልጽ ያደርገዋል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከቅድመ ወሊድ የህክምና ባለሙያ ጋር ምክክር ማድረጉን, በተለይም ከፍተኛ አደጋ ላለው እርግዝና ካጋጠምዎት.
Dos
ሽንኩርት : እንደ ርግብ , ተዋጊ 2 , ትሪያንግል , የአዳሃን ቫንስትራሳ , አልዳዳ ቀነሰና እና ቁርጭምጭሚዝ የመሳሰሉት ይጥላሉ የመውለድ ምቹነት ለመፍጠር ይረዳል.
ጎን ለጎን የጭንቅላት ክፍተት (ስፕሊት) -የግድግድ ጣትና በተቃራኒው ጎን ለጎን , ከሌሎች ጎን በተዘረጋዉ ክፍል, በተለይ ሆድዎ ከተጨናነቀ በኃላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
ሁሉም ፈርስቶች : እንደ ድመት-ላም ያሉ ቦታዎች ህጻኑ የሚወልዱበት አግባብ ወደሆነ ቦታ (ወደ ታችዎ, ወደ ሆድዎ ተመልሰው) ይረዱታል. ይህ አቀራረብ በቅድመ ወሊድ እንክብካቤ አቅራቢዎ ምክር ከተሰጠ በኋላ በኋላ ላይ ልጅን ለመውለድና ለመጠገን ሊረዳ ይችላል.
ቋሚው ዕረፍቶች - ሆድዎ ሲያድግ, አቋምዎን ከፍ ባለ አኳኋን ከፍ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ. በተለይ ለወደፊት እያጠኑ ከሆነ እግርዎን ለመርጋት ቢያንስ እግረ መንገድ ርቀት ይወሰዱ.
ይህ ቅድመ ወሊድ የጸሐይ ሰላምታ በእርግዝና ወቅት ጥሩ አማራጭ ያቀርባል.
አትስሩ
ከልክ በላይ ዘረጋ : - በመፀነ-ህፃናት ውስጥ ሆርሞን (ሆርሞን) ተብሎ የሚጠራ, ይህም ህጻኑ ቦታ ለመያዝ እና ለመውለድ እንዲዘጋጅ (እንደ አጥንትና የብረት እራት) ያሉ የማይተጣጠሉ ክፍሎችዎን ለማለስለስ ተብሎ የተዘጋጀ ነው. የኬሚካል እጥቆችን ማለስለክ ከልክ በላይ ማራዘም ሊያስከትል ይችላል.
የተጎተቱ መርፌ ፈውስ ለማግኘት ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ከባድ ጉዳት ስለሆነ ወደ ልቡ ውስጥ ከማስገባትዎ በላይ ለመሄድ ይሞክሩ. በተለይ በጉልበቶችዎ ላይ ያውቃሉ.
እብጠባዎች : እንደ ሆዳ ማቲይንስዳሳነም የመሳሰሉ የሆድ ቁርጥኖች , ማህፀኑን ጨምሮ ውስጣዊ አካላትን ይጨምራሉ. ይልቁንም, ከትከሻዎ ረጋ ብለው ይሽከረክሩት, ወይንም ክፍት በመዞር, ከሆድዎ እግር ይልቅ ሆድዎ ብዙ ክፍል አለው ስለዚህ ከእርስዎ ወደፊት መራመጃዎን ያጣምርቡ.
ሽንሾዎች : - እብጠባዎች የወረመቱን እንቁላል ከማጥፋት አኳያ ትንሽ የመጋለጥ ሁኔታ እና በእርግዝና ወቅት መወገድ አለባቸው. በኋላ ላይ, እንደ መዝለል ላይሰማዎት ይችላል.
ፈጣን መተንፈስ : - ትንፋሹን መጠበቅ ወይም ፈጣን ነፍሳትን (እንደ ካፓላህ የመሳሰሉ) የሚፈልግ ማንኛውም ፕራያይጃ መወገድ አለበት. በምትኩ የትንፋሽ ትንፋሳትን (በአፍንጫ ውስጥ በጥልቅ ወደ ውስጥ የሚወጣ ፈሳሽ እና ፈሳሽ ወደ አፍ በኩል) ይጀምሩ. ይህ ዘዴ ለመጀመርያው ሂደት በቀጥታ ተግባራዊ ነው. በእንፋሎት ላይ ማተኮር እና አሁን ባለው የመንከባከቢያ ጊዜ እንዲቆጥብዎት ለመጠቀም ከቅድመ ወሊድ ዮጋ የሚማሩት በጣም ጠቃሚ ነገር ሊሆን ይችላል.
መሻሻሎች -እራስዎን ከላይ ወደታች ማጠፍ ለልጅዎ ምንም ዓይነት የተጋላጭነት አደጋ አይፈጥርም ነገር ግን መውደድን ማስወገድ ይፈልጋሉ.
በመዞርያዎች ላይ የማይመቹ ከሆነ, በእነሱ ላይ የሚሰሩበት ጊዜ አይደለም. በተራቀቁ የመርገም ልምምዶች የበለጠ ልምድ ያለው የ yogis በተቃራኒው የመተላለፊያ ዘዴዎች እንዲሠራ ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን የሆድ መስፋፋት ሚዛንዎን ለመቀየር ይረዳል. ግድግዳውን ይጠቀሙና ካልወደዱ የግድግዳ ወረቀቶችን ይጠቀሙ. በክፍል ውስጥ መቼት እግሮችን በእንከን ማስወገድ ይችላሉ.
በጀርብ ማስታመም -በአጠቃላይ, ልክ እንደ ሙሉ ሞተር ብስክሌት , በጥልቅ የጀርባ ጥገናዎች ውስጥ ይሂዱ. ከአንዲት እርግዝና በፊት ይህን አሰራር ቀላል ካደረጉት ለእርስዎ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በሦስተኛው ወር ውስጥ ይህን ማድረግዎን መቀጠል ይችላሉ.
የሆድ ስራ : እንደ የጀልባ ምሳጥን የመሳሰሉ የሆድ እግር ማበረታቻዎች መወገድ አለባቸው.
የሆድ ችግሩን በደንብ መቀላቀል በቀላሉ እንዲራቡ ይረዳቸዋል, ይህም እንደ ዳስታሲስ ዲዊትን የመሳሰሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል.
በአዕምሮ ላይ መተኛት: እንደ ኮብራ ያሉ በሆድዎ የተኙበት እግር , ገና በጨነገፉ ወቅት የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ ሊካሄዱ ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ በእርግዝና ወቅት, እነዚህ አከታት መወገድ እና ማንኛውም ማመቻቸት ካስከተለ በማንኛውም ጊዜ ሊቋረጥ ይችላል.
በተቃራኒው መተኛት በሁለተኛው ወር ሶስተኛዎ ሐኪምዎ ለረዥም ጊዜ በጀርባዎ ላይ መዋሸትዎን ሊመክርዎ ይችላል, ሌላው ቀርቶ በጎንዎ እንዲተኛ እንዲያበረታቱ ሊያበረታታዎት ይችላል. በፈለጉት ጊዜ እርግዝናዎ ላይ በግራ በኩል በግራ ጎኑ ላይ መጀመር ይችላሉ. እራስዎን ለማርካት ብርድ ልብሶች ወይም ድጋፍ ሰጪዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ. ውሎ አድሮ ማመች የማይችሉ ከሆነ በቆመበት ቦታ ላይ መቀመጥ ይችላሉ.
Bikram Yoga / Hot Yoga በእርግዝና ወቅት የሰውነትዎ ወሳኝ ቅዝቃዜን ማሳደግ አይመከርም. ስለዚህ ሞቃት ዮጋ መጠቀም የለበትም. አስታውሱ, ዮጋ በአዕምሮውና በአካል ላይ ፈሊጣዊ ስለመሆን መሆኑን አስታውሱ, ስለዚህ የ Bikram አማኞች ይህን አጋጣሚ ተጠቅመው ሌሎች የዮጋ አማራጮችን ለመመርመር መጠቀም አለባቸው.
ቫይና ዮጋ : እንደ አስትጋን ወይም ፓወር ዮጋ እንደ በጣም ጠንካራ የቪያና ዮጋ ዓይነት ከተለማመዱ, እንደ አስፈላጊነዎት መጠንዎን ፍጥነት ለመቀየር ዝግጁ ይሁኑ ወይም እርሶዎ እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ ዘመናዊ ቅጦችን ለመሞከር ይሞክሩ.
ስለ እያንዳንዱ የወሊድ መቆጣጠሪያ ተጨማሪ ለማወቅ ከፈለጉ እነዚህ መመርያዎች ለመጀመሪያው ወርሃ, ለሁለት ወር እና ለሶስተኛ ወሩ ይጠቀማሉ .