ምንጣፍ አይነት : - Backbend
ጥቅማጥቅሞች : የአከርካሪ አጥንትን መጨመር, የስለት እከን ጡንቻዎችን ያጠነክራል, የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል.
ኮብራ በአብዛኛው የሚሠራው ከፀሀይ ሰላምታ ጋር በተያያዘ ነው . ለጀማሪዎች የቪንጌዎች ቅደም ተከተል በጀርባ ከሚመጣ ውጫዊ መንገድ ይልቅ አማራጭ ነው. ነገር ግን በእራሱ ብቻ ጠንካራ የሆነ ትንሽ ደጋፊ ስለሆነ በዚህ ምክንያት ስራ ለመስራት ጊዜ መውሰድ ያስፈልጋል.
በዚህ ውስጣዊ ደረጃ ላይ ምን ያህል እንደምታሻሽለው በትክክል እንዳልተገነዘቡ ከተሰማዎት ከኋላዎ ጡንቻዎ ጋር ለመገናኘት የሚያስችል ትንሽ ልምምድ ማለት ነው.
በመጀመሪያ, የሆድ እግርዎ እና እግሮቻችዎ ወለሉ ላይ በጣም ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ. በላይኛው አካልዎ ከፍ ብሎ እንዲነሳ እንደ መልሕቅ ሆኖ ያገለግላሉ. ከዚያም ሶስት ጊዜ ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ ውስጡ እቃውን በእንፋሱ ላይ ማንሳት እና በእያንዳንዱ ፈሳሽ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ. በዚህ ዑደት ውስጥ ሲጓዙ በእሳተ ገሞራ ቁጥር በትንሹ ከፍ ከፍ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ. ይህን አይነት የቤት ውስጥ ልምምድዎን በመደበኛነት ያድርጉ እና ከዎራባዎ ጋር ያለዎትን ግንኙነት በጊዜ ሂደት እንዴት እንደሚቀያየሩ ይመልከቱ.
አንዳንድ ጊዜ እጆቹ የተጣበቁ ኮብራዎች የሕፃን ኮብያ ተብለው ይጠራሉ. እጆችዎዎን ከቀየሩ, ሙሉ እፉኝ ነው. ነገር ግን እጆቹን ቀጥ አድርገው ለማስጠጋት አትቸኩሉ. በእርግጥ የሚበልጥ አቀራረብ አይደለም እናም በአንዳንድ መንገዶች ያንሳል. አዎ, ጥልቀት የተሞላበት ጀርባ ነው, ነገር ግን የኋላ ጡንቶችን ለማጠናከር ከመስራት ይልቅ ለጡንቻዎች ድጋፍ ነው.
መመሪያዎች:
1. በፀሀይ መሀል ላይ ከሆንክ , ከጉልበት, ከደረት እና ከአንገት በላይ ወደ ጉበኛው ውስጥ ትገባለህ . ካልሆነ ግን በሆድዎ ወደታች በመተኛት መጀመር ይችላሉ.
2. እጆቻችሁ በእቅፍቶቻችሁ ስር ሆነው መሬት ላይ ይሽጡ. የፊት ክሮችዎን ቀጥ ብለው ይጥረጉና ወደጎንዎ ያቅፏቸው.
3. በአንገትዎ አንገት ላይ ገለልተኛ አቀማመጥ ላይ በቀጥታ ወደታችዎ እየተመለከቱ ለአፍታ ቆም ይበሉ. አሻንጉሊቱን አጥንት ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
4. ደረቱን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይመከራል. ትከሻዎን መልሰው መልሰው እና የጎን የጎድን አጥንቶቻችሁን መሬት ላይ ይያዙ. መዳፎችዎ ጎኖቻቸውን እየቀለሉ እንደቀጠሉ ያረጋግጡ. ወደ ሁለቱ ጎኖቹ እንዲወርዱ አትፍቀዱላቸው.
5. አንገትዎን ገለልተኛ አድርገው ይጠብቁ. አጣቃሹን. እሳቱ መሬት ላይ ይቆማል.
6. ወደ ወለሉ መመለስ (ወይም ወደ ታች ወደ ታች አቅጣጫ ወደ ውስጠኛው ውሻ ሲያንሸራትቱ ፀሀይ ጸልት እያደረጉ ነው).
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
1. እግሮቹን አጥብቆ መያያዝና እነሱን ወደታች መጫንዎ ደረትን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል.
የላቁ ምክሮች:
1. ደረቱን ከፍ ማድረግ, እጆቹን ከወለሉ በላይ ከፍ አድርገው እስኪያሳጥሉ ድረስ ከእጆቻችን ክብደትን ሁሉ መውሰድ.
2. እጆቹን መሬት ላይ አኑሩት እና እጆቹን ቀጥ ብለው ይበልጥ ኃይለኛ ወደሆነ ጀርባ መሄድ ይጀምሩ. ክንድችዎን በሚያርጡበት ጊዜ ትከሻዎን ከእጅዎ እጃችን እንዲወገዱ ያረጋግጡ. ሙሉ እጆቼን በሙሉ እጆችዎ ውስጥ ማቆየት ጥሩ ነው.