የሩጫ ኳስ መጫወት ወይም ከተለመዱበት ጊዜ ጀምሮ ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ሯጮቹ በጣም ከባድ ነው, በተለይም ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ወይም ርቀትን ወይም ርቀት ከፍ ማድረጉ በጣም የተለመደ ነው. ከጥቂት ቀናት በኋላ የመተላለፊያ ጡንቻ ዶላር መዘግየት (ለሐኪም) መጓተት ያቆማል, ነገር ግን እስከዚያ ድረስ ለመጠገኑ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
ከጭረት ወደኋላ የሚሮጥ ደማቅ ብርሃን
ከርስዎ ሩጫዎች በተለይም ከባድ ድካም ወይም ሩጫዎች ካለፉ በኋላ የ 10 ደቂቃ ተጭነው ይራመዱ. በኩላሳዎችዎ, እግርዎቻቸው, ጥጃዎችዎ እና ቀበቶዎቻቸው ላይ እንዲሁም በሂደቱ ውስጥ ጥብቅ የሆኑ ነገሮች ላይ ትኩረት ያድርጉ. እነዚህ ከጥቅም ውጪ የሆኑ የተወሰኑ ልምዶች አሉ .
የበረዶ አጋጣሚ ይስጡ
ብዙ ባለሙያ ሯጮች ከጥቂት የበረዶ እቃዎች በኋላ የበረዶ መታጠቢያዎችን ይጠቀማሉ. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መዋኘትን እንኳ ማጠናቀቅን ሊያፋጥን ይችላል. የበረዶ መታጠቢያን ማስተናገድ ካልቻሉ በተለመዱ ቦታዎች የበረዶ ሽፋኖችን ይጠቀሙ. መሞከር የለብዎትም - የአንድ አካል ክፍሎችን በአንድ ጊዜ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ ማጠፍ አያስፈልገዎትም.
ኬሚካሎችን እና ፕሮቲን መልሰህ መድሃኒት
ከረጅም ጊዜ በኋላ, በተለይም ለረጅም ጊዜ ሲቆጥብ, በተቻለ ፍጥነት ሀይልን ለመተካት ይፈልጋሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄንን (የተከማቸ ግሉኮስ) መደብሮች መልሰው በጣም ጥሩ ናቸው. ስፖርትዎ ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ከተመገቡ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.
ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆን ጥሩ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ክብደት. እንደ ክሊቭ አሞሌዎች, Kind bars, ወይም Power bars የመሳሰሉ የአመጋገብ ምግቦች አመቺና ጤናማ አማራጮች ናቸው. የፕሮቲን 3: 1 ጥምር ያላቸውን ባርዶች ወደ ፕሮቲን ይፈልጉ. ሌሎች ፈጣን ንጥረ ምግቦችን ማዘጋጀት የኦቾሎኒ ቅቤ, የፕሮቲን ንዝረት, ሙዝ እና እርጎ እንዲሁም የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ይጠቀሳሉ .
ከሩጫው በኋላ ወዲያውኑ ከሆድ ውስጥ ምግብ ማከማቸት እንደማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት አንዳንድ ቸኮሌት ወተት መጠጣት ይሞክሩ. የቾኮሌት ወተት ብዙ ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ቢ ቪንሚኖችን ያመጣል.
ይንቀሳቀሱ
አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ ወደኋላ አትበል; ይህ ደግሞ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሻክር ሊያደርግ ይችላል. ለረዥም ጊዜያት ቁጭ ብሎ ደግሞ ለረዥም ጊዜ የእግር እጦት እና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ፈጣን የማገገሚያ ሁኔታው የተሻለ ይሰራል, ስለዚህ ደምዎን እንዲፈስ ለመጓዝ ለጥሩ ጉዞ ወይም ለሞተር ብስክሌት ጉዞ ይሞከሩ.
ጭንቅላትዎ እስኪቀንስ ድረስ ጥብቅ እንቅስቃሴን ማስወገድዎን ያረጋግጡ. ለአብዛኛዎቹ ቀናት መቀመጥ የሚያስፈልግዎ ከሆነ በየጊዜው ከእንቅልፍዎ ለመነሳትና በእግሮችዎ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ.
ለማሞቅ አትዘንጉ
ከሚቀጥለው ሩጫዎ በፊት ወይም ከሂሳብዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚሞቁትን መርሳት አይርሱ. ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ የማሞቅ ስራዎችን ይሞክሩ. ከብርጭቆዎ በኋላ ጡንቻዎ አሁንም የሚጎዳ ከሆነ, በቀላሉ ይራዝሙት.
በሩጫዎ ውስጥ ድብታ. መጀመሪያ ሲጀምሩ ጥብቅ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን እርስዎ ሲቀሩ መበተን አለበት. መሮጥዎን ከቀጠሉ ህመምዎ የማይሻሻል ወይም እየባሰ ከሄደ ያንን ሩጫዎን ያቁሙ እና ይልቁን ቀላል የመስቀል ስልጠናዎችን ያድርጉ (ከህመም ነፃ ነው).
ዮጋን ተለማመዱ
ዮጋ ከተሰለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴ ወይም ከሩጫ በኋላ ከቆየ በኋላ አስተማማኝና ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያለው ሲሆን, የ DOMS ን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል. በቀላል በኩል ያስቀምጡት. በበርካታ የተለያዩ ጥያቄዎች ውስጥ እራስዎን መሥራት ይችላሉ, ነገር ግን ረጅም እና ከፍተኛ የዩጋ መስክ አያድርጉ.
ሞተር ሞክር
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማሸት በሞግዚትነት ማገገም ላይ ሊረዳ ይችላል, ስለዚህ ለስፖርት ማራዘም ይችላሉ. ለሙያዊ ጭማሬዎች የሚሆን ጊዜ ወይም ገንዘብ ከሌለዎት, በትንሽ በትንሽ ማስታገሻዎች በእጆችዎ ወይም በማስታገሻ መሳሪያዎች ለምሳሌ እንደ አረፋ ሮሚንግ ወይም ዱላ የመሳሰሉትን ያድርጉ.
የሚሰጠውን ህመም ችላ በል
ህመምዎ ከሰባት ቀን በላይ ቢቆይ (ወይም ከከባድ) ከቀነሰ, ከጤና ጥበቃ ባለሙያዎ ጋር ያረጋግጡ. አካላዊ ሕክምና ወይም ሌላ ህክምና የሚያስፈልገው ጉዳት ሊኖር ይችላል.