ፈታኝ የስፖርት ልውውጥ ዝግጁ ይሆን? ይህ የካርዲዮ ጥንካሬ ተጨባጭ ነው - እጅግ ብዙ ካሎሪ እንዲያቃጥልዎ እያገዝዎ በእያንዳንዱ ኢንች የሚያንቀሳቅሰው ከፍተኛ መጠን ያላቸው ተከታታይ ሰርኮች .
እያንዳንዱ ወረዳ ከፍተኛ-ጥንካሬ (cardio) እና ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል (አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥቃቅን ልምዶች - ከፍተኛ, ዝቅተኛ , እና ዋና ሰልፎች). ለተሻሉ ውጤቶች, በፍጥነት ከአንዱ እንቅስቃሴ ወደ ሌላ ሰው ይዛወራሉ, ስለዚህ ፎርሙሙ ጥሩ መሆኑን ለማረጋገጥ, ከመጥፋቱ በፊት ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይለማመዱ.
ይህ ስፖርት ለበሽተኛ እና ከፍተኛ ልምምድ ለሆኑ አካላት ምንም ጉዳት የሌላቸው ናቸው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ የክብደት መድረኮችን, የቡሶ የሂሳብ አሠልጣኝ (ምትክ ምትክን ምትክ መጠቀም ይችላሉ), የመድሐፍ ኳስና የመሽናት ባንድ.
የሥራout ምክሮች
- ከ5 - 10 ደቂቃ የሚረዝመው ለብርሃን-መካከለኛ የልብ cardio ይጀምሩ
- እያንዳንዱን ዑደት ለ 1 እስከ 2 ጁን ያህል በ 1 እና በ 60 ፐርሰንት መካከል በሁለት ዙር መዝለልን
- እንደ የአካል ብቃትዎ ደረጃ ይለውጡ, ነገር ግን ሲቻል ከባድ ፈተናዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ.
- ከፍተኛ ጥንካሬዎን ይቆጣጠሩ እና በደረጃ 4-8 መካከል መቆየትዎን ያረጋግጡ.
ዑደት 1 - የእግር ንጣፎች ወደ ቡዝ
ከ BOSU , ከደረጃ ወይም የመሳሪያ ስርአት በስተጀርባ ይቆዩ እና ከላይ ወደ ቀኝ ጣቱ ይንኩ. ወደ ላይ ይራመዱ, እግርን ወደ አየር ላይ ይቀይሩ ወደ ላይኛው ግራ እግር ይንኩ. ይቀጥሉ, በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ.
ለ 30-60 ሰከንዶች ይሂዱ.
ከመጠን በላይ መከለያዎን ይጫኑ
ስለ hip-distance ርቀት ከእግሮችዎ ጋር ይህንን ጥምረት ይጀምሩ. የብርሃን መካከለኛ ክብደቶችን በትከሻዎች ላይ ብቻ በማድረግ, የሆዱን እግር እና ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ማድረግ. ክብደቱን ከላይ ሲገፋው ተደግፈው ለመቆም እግርን ይጫኑ.
ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
የሞተላ ቁልፍ
ክብደቱ ከጭሱ ፊት ይቁረጡ እና ከጭንባቸው እስከ እግር ቀዳዳ ድረስ ይጣሉት. ከጭንቅላትና ከእግርዎ ጫፍ አጠገብ ባሉ ክብሮች ጉልበቱን ጎድለው, ጀርባውን ቀጥ አድርጎ መያዝ እና ዳቦውን ወደኋላ መመለስ. የእርስዎ ዘንግ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ, ከኋላ እና ከፖላ ጋር መሆን አለበት. ለመቆም ወደ ኩኪዎች ይግፉ.
ለ 12 ጊዜ መድገም.
በመድሐኒት ኳስ ሽግግር
በጉልበቶች ላይ ጫን ያድርጉ (ቀላል) ወይም የእግር ጣቶች (የበለጠ ከባድ). በመድሀኒው ኳስ ላይ አንድ እጅ ላይ አስቀምጡ እና ሌላውን መሬት ላይ አስቀምጡት. ወደ ፑፕስ ዝቅ ያድርጉ , ምትኬን ይጫኑ እና ሌላውን ግፊት ወደ ወለሉ ወደ ሌላው ኳስ ይጫኑት. ለእያንዳንዱ ማስገቢያ ኳሱን ወደ ኋላ ለመመለስ ይቀጥሉ.
ለ 12 ጊዜ መድገም.
በላይ የቆዳ ስበት
ቀላል እና መካከለኛ ክብደቶችን የያዘ ሰፋ ያለ አቋም ይኑርዎት. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀኝ ይውሰዱ, የግራ እጆች በእግሮቹ መካከል እንዲቆዩ ያድርጓቸዋል. ጭኖቹ ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመላሉ ድረስ የቀኝ ክንድ (የግድ ያልሆነ) ወደ ጭፈራ ውስጥ ይገባል. ክንድዎን ከፍ በማድረግ ወደኋላ ይጫኑ.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሴኮንድ ይሂዱ.
ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይህን ዑደት ይቀጥሉ ወይም ወደ ቀጣዩ ዑደት ይሂዱ.
ትራንስ 2 - የመዝለል ጃክስ
እጆቹን ከላይ በኩል በማዞር እግርን ዝለል. እጆቹን ወደ ታች ይዝጉ, እጆቹን ወደ ታች ይዝጉ. ይደገም, በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ነጭ ጎን ከቀደደው ረድፍ ጎን
ወደ ቀኝ በኩል ወደ ሰፊ ቅደም ተከተል ይውሰዱ. እግርህን በእግርህ ስታስገባ ተረከዝ ወደ እግር. ነጭውን ረድፍ, አንሶላዎችን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ እና በስተግራ በኩል ያለውን የሶስት ጎማውን እንደገና ይደግሙት . አጠቃላይ ተከታታዮችን ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.
ለ 12 ጊዜ ደጋግመው ይፃፉ (አንዱ በግኝ በቀኝ እና በግራ በኩል ነው).
Sliding side Lunge
በግራ እግር ስር የተሰራ ወረቀት ወይም የግራ ማጋሪያውን ያስቀምጡ እና በግራ እጅ ላይ የከባድ ሚዛን ይያዙት. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወጡት ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ. ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ.
12 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይለዋወጡ.
Renegade Row
ሁለት ጫፎችን በመጨመር እና በእግር ጣቶች ላይ ማረፍ (የበለጠ) ወይም ጉልበቶች (የተሻሻለው). ያንን ቦታ ይዞ መቆየትና ቀሚሱን ወደ ወለሉ መቆየት, ቀኝ እጃውን በተከታታይ አንሳ. ክብደቱን ይቀንሱ እና በሌላኛው በኩል ረድፉን ይድገሙት. ይቀጥሉ, የፓነን ቦታውን ሲይዙ ጎኖቹን ያርዙ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
የእንጨት ሾፕ
የመሬቱን የመወነሻ ባንድ ከወለል አጠገብ ያለውን ጠንካራ ነገር ያያይዙ. ሌላውን ጫፍ ይያዙ እና ለተጨማሪ ጭነት ጥቂት እርምጃ ይውሰዱ. እጆቹን ቀጥ አድርገው እያንቀሳቀሱ, እጆቹን በማዞር እጆቹን በማራገፍ እጆቹን በማዞር ወደ ላይ ያንሱ. እግሮቹን እጥፋቸውና ሲዞሩ ጉልበቶቹን እና ጉልበቱን ይቀይሩ. ወደኋላ ያዙሩ እና ይድገሙት.
ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት እና በጎን ይቀያኑ.
ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይህን ዑደት ይቀጥሉ ወይም ወደ ቀጣዩ ዑደት ይሂዱ.
ወረቀት 3 - በላይኛው ቦሶ ውስጥ
እግር ከግራ በኩል ባለው የቀኝ እግር ይጀምሩ እና ወደ አንድ ጭምጭል ይጀምሩ. በፍጥነት ወደ ላይ ተዘግቶ በሌላኛው ጎን በኪሌት ላይ ማረፍ. ይበልጥ ለረዥም ጊዜ ከፍ ብሎ ወደ ላይ ከፍ ብሎ ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ይራመዱ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ጎቢል ስኩላት በ rotate
በሁለቱም እጆች በደረት ላይ አንድ ከባድ ክብደት ወይም ኳስቤል (አማራጭ) ይያዙ. ወደ ጭራቅ ቁልቁል ዝቅ ብሎ ወደ ክዳን ውስጠኛ ክፍል እግራቸውን አመጣ. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ በላይ ይውሰዱ እና ወደ ሁለቱም እግሮች በእግር ይሽጉ. ታች እና ድገም.
ለ 60 ሰከንድ ድገመው, የጎን አዙሮዎች.
ማሽከርከር በተሽከርካሪ ላይ
ከ BOSU ወይም ደረጃ ፊት ለፊት 3 ይቆዩ እና ትክክለኛውን እግር ወደላይ ይለጥፉ, ወደ ጎን ይወጡ. ወደ ጉድጓዱ ሲቀይሩ, ቀኝዎን ይዘው ወደ ግራ እግራው ይዘው የግራ እግር ወደላይ ያሽከረክሩ. ለመጀመር እና ለመነሳት ጀርባውን ያዙሩት.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 12 ጊዜያት ይደግሙ.
ሰፋ ያለ ኩሬ ከአስመገም ጋር
በእጆቹ እጆች በእጃቸው በእጃቸው እጆቻቸው ክብሮች በማያያዝ እጆቹን እጃቸውን ይዝጉ. እግርን ከአንገት ጋር እኩል በማድረግ ከአንዱ ወደ አንዱ የአካል ጉዳትን ዝቅ ያድርጉ. ክብደቱን ወደ መዶሻ (ኮምፕለር) በማጋገዝ ላይ ለመቆም እግር ተጭነው ይራመዱ. ታች እና ድገም.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
የማይንቀሳቀስ ሳምፕል በማዞር
ጀርባ ውስጥ ጀርባ, ቀኝ እግር በእግር ወደፊት መታጠፍ ጀምር. እጆቹን በእጃቸው ቀጥተኛ መድሐኒ ያዙ. የሰውነት ክፍላትን ወደ ቀኝ በኩል ለማስገባት ከታችኛው የሰውነት መረጋጋት እንዲረጋጋ, ከጭሩ ላይ በማዞር. ወደ መሃል እና አሁን ወደ ግራ ይመለሱ, እንቅስቃሴው ዘግይቶ እና ቁጥጥር በማድረግ ይቀጥሉ.
በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 8 ጊዜያት ይድገሙት.
ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይህን ዑደት ይቀጥሉ ወይም ወደ ቀጣዩ ዑደት ይሂዱ.
Circuit 4 - Burapee Squat
እዚያም በሁለት እግር ላይ እጆችህን መሬት ላይ አኑር. ጎማዎቹ ወደ ታች ይጫኑ ወይም እግሩን ወደ ታችና ሰውነታችን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. እግሮቹን ወደ ውስጥ ዘልለው በመውጣት ይነሳሉ, ጉልበቶቹን ዝቅተኛ በሆነ መቀመጫ ላይ በማሰር, እጆቹን ወደ ላይ እና ጉልበቶቹን ወደ ታች ይዝጉ.
ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
የመድሃኒዝድ ኳስ ተጎታች
በመድሀኒት ሜዳ በመጠቀም የመድሃኒውን ኳስ ይያዙት ወይም በግራ እጅ ላይ ዲስኩን ይዝጉ. ቀኝ እግርህን ወደ ላይ በማንሸራተት የግራ እግርህን ወደ ታች ስትዘዋወር ክብደቱን ጠብቅ. ቀኝ ጉልበቱን ሙሉ ጊዜውን ቆልለው እንዲቀጥል ወደ ግራ መመለስ ሲጀምሩ የክላቱን ኳስ ወደኋላ መልሰው ይምጡ.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
በእግር መርገጫዎች ጭነው
በእግሮች ወይም ወንበር ላይ, ከጭሁ ቀጥሎ እጆቼ, ጉልበቶች ጎንበስ. ቅደም ተከተሉን ይዝፉ እና ነጠላ እሴቶችን ወደ ጥፍር ይምሩ. በሚጭኑበት ጊዜ, በግራ እጃችን ለእግር መድረክዎ ትክክለኛውን እግር ያሻሽሉ. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙት, ተለዋጭጭጭ ጎኖች.
ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
ስፓርማን ፕላንክ
በጣቢያው ቦታ ላይ, በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ, ጀርባ እና እጀታውን ይጀምሩ. ግራ እግርህን አንሳውና ጉልበቱን ጎንበስ ብለህ ወደ ግራ ክንድህ አዙር. ወደ መጀመርያ ሂዱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
ከ30-60 ሰከንዶች /
ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይህን ዑደት ይቀጥሉ ወይም ወደ ቀጣዩ ዑደት ይሂዱ.