የክብደት መቀነስ ምርጥ የበሽታ ምግቦች ምንድነው?
ብዙ ሰዎች በፕሮቲን ሻካራዎች ክብደት ለመቀነስ ይሞክራሉ. በርካታ የፕሮቲን ምግቦች, የቅድመ-ቅኝት ድብልቆች እና ለንግድነት የሚጠጡ ምርቶች ለዚህ ዘዴ ቀላል ምርጫ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ የፕሮቲን ሽቃሽ የአመጋገብ ዕቅድ ክብደት ሊቀንስ ይችላል? እና እንደዛ ከሆነ ክብደት መቀነስ ምርጥ የፕሮቲን ዱቄት ምንድነው?
ፕሮቲን ይረግፋሉ?
አንድ የተለመደ የፕሮቲን ሽርሽር አመጋገብ በቀን አንድ ወይም ሁለት ምግብን በቅድመ-ሱቅ ልውውጥ ይተካዋል, ወይም በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረተ ወይም የኩላሊት ፕሮቲን እና ሌላ ዓይነት ፈሳሽ በመጠቀም እራስዎን ያዘጋጃሉ.
ብዙ የአመጋገብ አረጋጋዎች ካሎሪዎችን የማያክሉ በመሆናቸው ውሃን ይጠቀማሉ, ነገር ግን ወተት ወይም ጭማቂ መጠቀም ይችላሉ.
አንድ ተወዳጅ የፕሮቲን አመጋገብ ፕላን እናካሂዱ እና ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለመወሰን ሊወስኑ የሚችሉ የተወሰኑ ነጥቦችን እንመልከት.
ዕለታዊ የምግብ ዕቅድ
- ሁለት የፕሮቲን ንዝረቶች (ብዙውን ጊዜ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ)
- ሶስት አነስተኛ መክሰስ (በአብዛኛው ለእያንዳንዱ 100 ካሎሪ)
- እንደ እራት (400-500 ካሎሪ) ያሉ አንድ ሙሉ ምግቦች
የፕሮቲኖች መጥፋት ሊያስብልዎት ይገባል?
የፕሮቲን ፕላን ፕሮቲን ዕቅድ ለመከተል ምርጫ ማድረግ እጅግ በጣም ግዙፍ ነገር ነው. በአጭሩ አዎን, በፕሮቲን ሻካራዎች ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ካሎሪን መውሰድ የሚቀንስ የአመጋገብ መጠን ካሎሪው ከጠንካራ ምግቦች ወይም ፈሳሽ ምግቦች የመጡ ቢመስሉም እንዲንሸራቱ ይረዳዎታል. እና ፕሮቲን ሲነካው ብዙውን ጊዜ እርስዎ ከሚፈልጓቸው ምግቦች ይልቅ ያነሱ ካሎሪዎች ያሏቸው ስለሆነ ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ.
በተጨማሪም, የፕሮቲን ጣራዎ ከፍ ብሎ ወይም ቅልቅል በሚጨምሩበት ጊዜ, ሰውነትዎ የጡንቻን ጥንካሬ እንዲጠብቅ ይረዳዎታል.
በቤት ወይም በጂም ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና ልምምድ እያደረጉ ከሆነ ጡንቻዎችን ሊያሳርፉ ይችላሉ. ብዙ ጡንቻ ያለው ሰውነት ወፍራም ከሚለው አካል ይልቅ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.
የክብደት መቀነስ መቆለፊያን ምርጥ ፕሮቲን
| የጡንታ ፕሮቲን ፐዳድ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1 ስኩስ (49 ግራም) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 210 | |
| ከ Fat 45 ካሎሪዎች | |
| ድምር 5 ግ | 8% |
| የተደመጠ ቅባት 1.5 ግራም | 8% |
| ኮሌስትሮል 135 ሚ.ግ. | 45% |
| ሶዲድ 105 ሚኤም | 4% |
| ፖታሲየም 140 ሚግ | 4% |
| 8 ግራም ካርቦሃይድሬት | 3% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳርቶች 3 ሐ | |
| ፕሮቲን 30 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 13% · ብረት 0% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
በክብደት መቀነስ መንቀጥቀጥዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የተለያዩ አይነት የፕሮቲን ዱቄቶች አሉ. የእርስዎ የመረጡት አይነት, የቀስታዊ እቅድዎ የተሳካ ይሁን አይሁን ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ለምን? አንዳንድ የፕሮቲን እንክብሎች ክብደትን ሳይሆን ክብደት ለመጨመር ስለሚውሉ ነው. በጣም ከፍተኛ የሆኑ የምግብ አይነቶች ናቸው, ግን በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው.
ለምሳሌ, የሰውነት ማጠንከሪያ Whey Protein Powder ( መግቢያን ተመልከት) በአንድ በተነካካ አግልግሎት 210 ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. ደንበኞቻቸው ለሚወዷቸው መጠጦች እና ቅልቅል አንድ ነጠላ ምድብ ወይም ሁለት ሰላጣ (420 ካሎሪ, 60 ግራም ፕሮቲን) እንዲያዋህዱ ይመከራሉ. ዱቄቱን ለስምንት አጃች ወፍራም ወተት (122 ካሎሪዎች) ካስጨመሩ የክብደት መቀነሻዎ ደግሞ 332 ካሎሪ ወይም 542 ካሎሪ ይሰጣል.
ነገር ግን ይህ ምርቱ ምንም አይነት በረሃ-አልባነት ያለው አመጋገብ ስለማይሰጥ አንዳንድ ፍራፍሬዎችን ለማከል ይመርጡ ይሆናል. ከተመገበው የአመጋገብ ስርዓት ምቹ ይልቅ የክብደት መቀነሻ ቅልቅልዎ አጠቃላይ ከ 400-600 ካሎሪ ሊደርስ ይችላል. እና ከሚያስፈልገዎት የበለጠ ፕሮቲን ያገኛሉ.
ስለዚህ የክብደት መቀነስዎ የተሻለ የፕሮቲን ዱቄት ምንድነው? የካሎሪዎች ጉዳይ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ከመግዛትዎ በፊት የአመጋገብ እውነታ መለያዎችን ይፈትሹ. አንዳንድ ምርቶች ከሚያቀርቡት ጥቂት የፕሮቲን (ወይም ዝቅተኛ ካሎሪዎች) ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ታዋቂ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጡጦ ፕሮቲን ዱቄት. ስንዴ (Milk) ጡንቻን ለመገንባት የሚያግዙ ጠቃሚ እና የተሰራ ሰንሰለትን አሚኖ አሲዶች (BCAAs) የሚያቀርብ የወተት ፕሮቲን ነው. የሎረ ድኝ 11-15 በመቶ ፕሮቲን ነው. የበሰለ ትኩሳት ከ25-89 በመቶ ፕሮቲን እና ፕሮቲን በትንሹ ከ 90 በመቶው ፕሮቲን ነው. በሰውነት ገንቢ የሚሠሩ ብዙ ፕሮቲኖች አቧራዎች የተሸፈኑበት ከፋፋይነት ነው.
- የኬኒን ፕሮቲን ዱቄት. ኬንሲን ከወተት የተገኘ ሲሆን የጡንቻ ጥገናን ለመጠገን እና ለመገንባት ለማገዝ የአሚኖ አሲድ ቀስ ብሎ እንዲለቀቅ ያደርጋል. በዚህ ምክንያት, የተወሰኑ ልምምድዎች ይህን የፕሮቲን ንጥረ ነገር ከመሙያ በፊት እና በመከር ወቅት ይጠቀማሉ.
- አኩሪ አሲድ ፕሮቲን. ላክቶስ-ነጻ ወይም የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት ካስፈለገዎ አኩሪ አተር የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል. አኩሪ አተር የተሰራው ሰንሰለቱን አሚኖ አሲዶችን ጨምሮ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል.
- የአተር ፕሮቲን ንጥረ ነገር ሌላው የላክቶስ-ነጻ, የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን ምርት ለሚፈልጉ ሰዎች ሌላው አማራጭ ነው. የአተር ፕሮቲን ሙሉ ፕሮቲን ነው.
ለእርስዎ ምርጥ የተባለውን የፕሮቲን ዱቄት ለማግኘት መለያዎችን በማነጻጸር, ተጨማሪ ፕሮቲን ሁልጊዜ የተሻለ አለመሆኑን ያስታውሱ. ለክብደት ማጣት እና የጡንቻ ጥገናን ትክክለኛውን ፕሮቲን ያግኙ, ነገር ግን ተጨማሪ ኃይል የየየካሎሪ ጉድለቱን ጉድለት ያስወግደዋል.
ፕሮቲን ውስጡን ክብደት ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት
እራስዎን ራስዎን መጠየቅ ያለብዎ የመጀመሪያው ነገር በየቀኑ አንድ እውነተኛ ምግብ ብቻ ሲበሉ በየቀኑ መርሃግብርዎን ማስተዳደር ይችላሉ. የፕሮቲን ሻካራ ምግብ አይደለም, እሱ ምግብ መተካት ነው. ከሁለት አንዱን ለመጠጣት በቀን ሶስት ጊዜ ምግብዎን ከመመገብ አንጻር ሲታይ ስርዓትዎ አስደንጋጭ ሊሆን ይችላል.
እንደነዚህ ዓይነቱን ፈሳሽ አመጋገብ ለመቆየት ምን ያህል ጊዜ እንደቆዩ ግምት ውስጥ ማስገባት ይኖርብዎታል. የምግብ አወሳሰድ በየሳምንቱ 2 ፓውንድ ያጠፋል. ስለዚህ, ለምሳሌ, ለመዳን 40 ፓውንድ ካለዎት በዚህ መልኩ ቢያንስ ለአምስት ወር ምግብ እንደሚመገቡ ይቆጠራል.
በተጨማሪም ካሎሪ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ምግቦችን እና መክሰስ ለማቀድ ጊዜዎን እና ጉልበቱን መውሰድ ይችላሉ? ብርቱነት እንዲኖርዎ የሚያደርጉትን ምግብዎን እና እለታዊ ምግቦችዎ ገንቢ እና ጤናማ ናቸው ብሎ ለሚያውቁት የአመጋገብ ስኬት ወሳኝ ነው. ከፕሮቲን ሻካራቶች ወይም ከፕሮቲን ዱቄት በተጨማሪ ብዙ መደብሮች መግዛቱን መቀጠል ይኖርብዎታል.
በመጨረሻም, ከእርሱ ጋር ለመጋባት የራሱ ኃይል ካለዎት እራስዎን መጠየቅ አለብዎ . መንቀጥቀጡን ሲወስዱ ሲበሉ የሚበሉትን ምግብ እንደበሉት ሆኖ አይሰማዎትም. ለሌላ የምግብ ዓይነቶችን ላለመድረስ ከፍተኛ ድፍረት ያስፈልገዋል በተለይ በተለይ በሥራ ቦታ ወይም በቤት ውስጥ ሌሎች ምግቦችን ተከታትለው ከሆነ. ቀሪው ጊዜ ካለፈዎት በላይ በቀን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ የፕሮቲን መንኮራኩሮች ለመጠጣት የሚጠየቁበት ብዙ ነገር የለም .
ከ
በመጨረሻም, ለእርስዎ ምርጡን አመጋገብን ለመምረጥ መሞከር እርስዎ ብቻ ሊያደርጉት የሚችሉት የግል ውሳኔ ነው. እያንዳንዱ የአመጋገብ ዕቅድ የራሱ ጥቅሞችን ያስወግዳል. አንዳንድ ሰዎች ምቾት ስላላቸው እና በቀን ሁለት ጊዜ ምን እንደሚበሉ መወሰን ስለሌለብዎት የፕሮቲን ሻካታ አመጋገብን ይመርጣሉ. ለሌሎች, የፕሮቲን ንጥረ ነገር ክብደት መቀነሱ ዘላቂ አይደለም እናም ውጤቱን ከማየታቸው በፊት ፕሮገራሙን ያቋርጣሉ. የፕሮቲን ምግቦችን ለመግዛት ከወሰኑ, ወይም ሌላ የማያወላዳ የአመጋገብ ዕቅድ ለመሄድ ከወሰኑ ዶክተርዎን በመጀመሪያ ያነጋግሩ ወይም ከተመዘገበ የአመጋገብ ዲ ኤን ኤ ጋር በመነጋገር የሚያስፈልጉዎትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሁሉ ማግኘትዎን ያረጋግጡ.