ዝቅተኛ የጋራ መጨናነቅ በሚሆንበት ወቅት የሽንት, የትንሽና የትከሻ ጥንካሬን በመጨመር የጭንቅላት መጨመር
የግፊት ሽግግር ማድረግ መሰረታዊ የመንገዱን ስራ ችግር ካጋጠምዎት የፕሮጀክት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ናቸው. ልምምድዎ አሁንም ዋናው ደረትን ጡንቻዎች (የ pectoralis ዋና እና አናሳ) ላይ ነው, ነገር ግን በጆሮዎ ላይ ዝቅተኛ ውጥረት ያስከትላል እና እርስዎ የጨመረው የሰውነት ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. የግንኙነት ሽግግር በማንኛውም ቦታ ላይ ሊከናወን ይችላል. የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ እንደ ዴስክ, ግድግዳ ወይም ሌላ የእንጨት እቃ የመሳሰሉትን የተረጋጋ መሬት እና ጥቂት ደቂቃዎችን ማለት ነው.
የመንገድ ማሻሸቢያ (ግስጋግ ግስጋሴ) ደረጃውን መሙላት በጣም ከባድ ስለሆነ ወይም በቀላሉ ወደ ወለሉ (ወይም እንደገና ለመጠገን) ችግር ካለብዎት ወይም ትከሻ, የእጅ አንጓ ወይም የእጅ ጉድለት ላለባቸው ችግር ካጋጠምዎት ፍጹም ጥሩ ስምምነት ነው. የጭንቅላት ግፊት (ሾልድስ) በንጹህ አሻራ በመጠቀም ከ "መራቅ" ("push away") ይለቀቁ, ከዚያም ወደ መቁረጫ ቁመት, ወይም ጠረጴዛ, ጠንካራ ወንበር, እና በመጨረሻ ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ይጓዙ. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ ዋናው ጡንቻዎች ዋናው ጡንቻዎች, ቁመታቸው ዋና እና አናሳ ነው.
ደረትን ከመተግበሩም በላይ ሽግግሩ ጫፋቸውን (ታችውን), ክንዶች (triceps) እንዲሁም በሆድ, በጀርባ, በጭኖ እና በእግር ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ዝርዝር የያዘ እና ጡንቻን የሚጎዳ ወይም የሚቀባ በተንቀሳቃሹ ጊዜ የአከርካሪ አምዶች. ዘግይቶ እና ዘላቂ እንቅስቃሴን መጠቀም ዋናዎትን ሊያሳትፍ እና በቅድመ-መንቀሳቀሻ የእንቅልፍ ልምምድ ወይም የድህረ-ልምምድ ላይ ሊሰራጭ ይችላል.
የአስጨርቁ ቁመት
ጥንካሬዎን እየጨመሩ ሲሄዱ የሚያንቀሳቅሱት ነገር ቁስን በቀላሉ መቀየር ስለሚችሉ ጥቃቅን ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ, እና ከጊዜ በኋላ ወለል ላይ መጨመር ይችላሉ. ይህ ለጀማሪዎች, ለላይአዊ አካልና ለትከሻ ማራዘም የሚሠራ ማንኛውም ሰው, ወይም የህይወት እና በራስ የመመራት ጥራትን ለማሻሻል የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ማሟላት የሚፈልጋቸው አዛውንቶች ናቸው.
መሰረታዊ የመንገጫገጭ ስራዎችን እስከሚያደርጉ ድረስ በህንፃ መጀመር ይችላሉ, እና በየሳምንቱ በየሳምንቱ ወደ ወለሉ ያርፉ. ተጨማሪ ጉልበት ካስፈለገዎት ከዚያ ግፋፉን ለመተው መንገድዎን መስራት ይችላሉ.
ግድግዳው ተነሳ
ትንሹን ግፋይ ግስጋግ መጨመሪያውን ለማዘጋጀት ግድግዳውን በመጠቀም ይከናወናል. ከዜሮ ለመጀመር እና በመገንባት ከብዙ አዛውንቶች ጋር ይህን ልምምድ እጠቀማለሁ. እንዴት ትክክል ማድረግ እንደሚቻል ይኸውና:
- ከግድግዳው ጥቂት ጫማ በእግርዎ ከእግሮችዎ ጋር ግድግዳ ላይ ፊት ለፊት ይቆዩ.
- ትንሽ በትንሹ ወደ እጀታዎ እጃቸውን በትከሻ ስፋቱ ልክ ሰፋ በማድረግ ግድግዳ ላይ ይለጥፉ.
- ሰፊ ምደባዎችን ያስወግዱ. በእጅዎ መዘርዘር የአፈፃፀም እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን እና የአጠቃላይ ውጤታማነትን ይቀንሳል.
- ቀስ ብሎ እና ሆን ብለው ነርሶቹን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳ ቅርበት ይግቡ.
- ቀስ በቀስዎ እና ነርሳቹ ቀጥ ያሉ, ግን አልተቆለፈም እስከመጨረሻው ግድግዳውን ይግፉት.
- ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት እስከ 20 ያህል ደጋግማ ይደግሙ.
- ይህ ልምምድ በጣም ቀላል ከሆነ, ከዚህ በታች እንደተዘረዘሩት, እየተጠቀሙበት ያለውን ገጽታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ.
የመሠረት ቀለበቱ ወደ ላይ ይጫኑ
የመሠረቱ ቀስ በቀስ ወደ ላይ የሚንሸራተት ማቆሚያ በሶስት ጫማ ከፍ ወዳለ ጫማ, ጠረጴዛ ወይም ሌላ ጠንካራ ገጽታ ይካሄዳል. እንዴት ይህን ቅጥ በትክክል ማሰማራት እንደሚችሉ እነሆ:
- አግዳሚውን, ጠረጴዛውን ወይም የአልጋ ጠርዛይን ፊት ለፊት ማቆም (ከላይ ፎቶ ላይ ይመልከቱ).
- በትከሻው ወለል ላይ ትንሽ ከፍ ብሎ በትንሹ ላይ እጃችን አስቀምጥ.
- እጆችዎ እና የሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እግርዎን ይለዩ.
- እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ያንዣደቡ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በሚቆጥሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ያከናውኑና በደረትዎ ላይ የዯረሸሩን ወዯ የታች ጫፍ (ቀዲዲዉን) ጫፍ ሇመገጣጠም በአንገትዎ ያርቁ.
- በድጋሜ, አካላዊ እንቅስቃሴዎን በሙሉ በንቃት ይጠብቁ.
- የሰውነትዎ ክፍል ተዘርፎ እስኪያልፍ ድረስ ሰውነትዎን ከመደርደሪያው ላይ በመጫን ወደ መነሻ ቦታ ይመለሱ.
- በቀስታ እና በቋሚ ድግግሞሽ ቀጥል.
ጠቃሚ ምክሮች:
በተከታታይ 20 ወይም ከዚያ በላይ መስራት በሚችሉበት ጊዜ የመቀመጫውን ቁመት መቀነስ, ደረጃውን ጀምር, የመሬቱን ቧንቧዎች ለመቀነስ ወይም የዝግጅት ማጠንጠኛውን ወደታች በማይለካው ገጽ ላይ መጨመር ይፈልጉ ይሆናል, ለምሳሌ የማረጋጊያ ኳስ መግፋፊያ, ወይም ቡስ ኳስ ወደ ላይ.
በተጨማሪም, ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን ለመፈታታት ከአንዳቸው ትንሽ ከፍታ ላይ ሆነው አንድ እግሩ ሊፈጽሙት ይችላሉ.