አስቸጋሪ ተለዋዋጭ
የጨቀነ ጭነት መጨመር የእጅህን እጆች ከእጅህ ከፍ በማድረጉ ጉልህ ጭንቀትን እንዲጨምር ከሚያደርጉት መሰረታዊ የሞባይል ድግግሞሽ ልዩነት ነው. የመቀመጫውን ከፍታውን ማስተካከል የአካል ብቃት ክብደትዎን በመጠቀም ስፖርትዎ ምን ያህል ጥንካሬዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል.
የጭንቅላት መጨናነቅ ማለት የደረት, ትከሻ, ጀርባና እጆች ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የላቀ የሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.
በተጨማሪም ተገቢውን ጠንካራ የሆነ የሰውነት አቀማመጥ መቆየት በመላው ጅራቱ, በእግሮቹ እና በጀርባው ላይ መጠነኛ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጠይቃል. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ከፍተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬ አሰጣጥ መለኪያ በመደበኛነት ማስኬድ ጥሩ አማራጭ ነው, በተጨማሪም ብዙ መሣሪያ አያስፈልግም. የሚያስፈልግዎ ማቆሚያ, ደረጃ, ኮርብ, ጠንካራ መቀመጫ ወይም ሌላ ጠንካራ እቃ ነው, እግርዎትን በመደበኛነት ከፍታ እየጨመሩ ትንሽ ትንሽ የሰውነት ክብደት እንዲሰጡዎ እግርዎን ማረፍ ይችላሉ.
የእግራቸውን እግር ከፍ ማድረግ ትንሽ ንጣፍን ወደ እንቅስቃሴው አቅጣጫ ይለውጣል, ትንሽ ለየት ያለ እንቅስቃሴ ያቀርባል. ይህ ቀለል ያለው ለውጥ ጡንቻዎችን በአዲስ መንገድ ይሠራል. የንጋቱ መጨናነቅ አንድን የፑሽፕ ማሻሻያ ማድረግ ከምትችልባቸው የተለያዩ መንገዶች አንዱ ነው, ስለዚህ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ ወደ ሥራ ስልጠናዎ አክለው ይቀጥሉ?
የግድግዳሾችን ፍጥነት ለመቀነስ ከመነሳትዎ በፊት, በአምስት ቴክኒካዊ እንቅስቃሴዎች እና በተሟላ የሙቀት እንቅስቃሴ አማካኝነት አምስት መሰረታዊ የግፋይ ጫናዎችን ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ተገቢ የሰውነት አቀማመጥ ለመጠበቅ ችግር ከገጠምዎ, ግፋፉን መቀነስ የለብዎትም. መሰረታዊ የሆኑትን መሰናዶዎች ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ መስራትዎን ይቀጥሉ. በመቀጠል ውደዱን ቅልጥፍናን ለመቋቋም ዝግጁ ነዎት. ካልሆነ የጭነት መሞከሪያውን መውሰድዎን ያስቡ እና የከፍተኛ የሰውነትዎ መጠን እንዴት እንደሚለካው ይወቁ.
ቀጥሎ የሚመጣውን ምክክቶች ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የሚያደርጉትን ምክሮች ይገምግሙ.
እንዴት መስራት እንዳለብዎ እንዴት ይቀጥሉ
- ሞቃት . ትከሻውን እና ክርኖቹን ለማሞቅና በጥሩ እርባታ መረጋጋት እና አቀማመጥን ለመለማመድ ጥቂት (5-10) መሰረታዊ መጨመሪያዎችን በለቀቅና በተረጋጋ እንቅስቃሴ ያከናውኑ.
- የውድቀቱን ቁመት ይምረጡ . ይህ እንደ አንድ ኢንች ወይም ከሁለት ያነሰ ወይም ከሁለት ጫማ በላይ ሊያንስ ይችላል. ከዚህ በላይ በጣም ከፍተኛ ከሆነ ቅፅዎን ሊያስተጓጉል ስለሚችል እግርዎን እስከ ወገብ ከፍ ማድረግ ወይም ከዚያ በላይ ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ.
- ወደ አቀማመጥ ይሂዱ. እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ይጀምሩ እጆችዎን መሬት ላይ, በትከሻ ስፋትን ወይም ትንሽ ሰፊ ቦታ ላይ ያድርጉ. እነሱን በጣም ሰፋ ባለ መልኩ እንዳይጠቀሙ ተጠንቀቅ ወይም በተገቢው ቦታ ላይ የእንቅስቃሴዎ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ማለፍ ይጀምራሉ.
- ሰውነትዎን በማራዘም እግርዎን በቦታው ወደ ቦታ ያንቀሳቅሱ , እንዲሁም እግርዎን በእግሮቹ ወይም በእግርዎ ላይ በማራመድ በአንዱ ላይ.
- ለስላሳ አሻንጉሊቶች አሻንጉሊቶቹን ወደ ታች አሻንጉሊቶች (ኮት) በማንጠፍ ቧንቧው ላይ በማንጠፍቅ ወይም በማንጠፍ ቧንቧው ላይ እንዲንጠለጠል ትክክለኛውን ቅርጽ ይያዙ .
- አስፈላጊ ከሆነ እጅዎን ወደ ላይ ይመልሱ , ነጠብጣቾችዎ መራዘባቸውን ያረጋግጡ.
- መገጠሚያዎን በማንጠልጠል በደረትዎ ላይ ይተኙ . መልካም, የሰውነት ቅርፅ ያለው የሰውነት አቀማመጥ በመያዝ ላይ, የላይኛው ሰውነትዎን ወደ ወለሉ በተቃራኒ ቁጥጥር እንቅስቃሴ ወደታች ዝቅ ያድርጉት.
- ጥቂቱን ይመልከቱ . ወደ መሬት ዝቅ በሚሉበት ጊዜ መጠነ ሰፊ እንቅስቃሴን ለመፍቀድ እና አፍንጫዎን ወይም መሬት ላይ መተንኮራትን ለማስቀረት ትንሽ መፈለግ ይኖርብዎታል. ተከቧል, ስለዚህ ተጠንቀቅ. ጭንቅላትን ካነሳህ በኋላ ጀርባህን መዘርጋት ቢፈልግም ይህን ፈተና መቋቋም ትፈልጋለህ. በዚህ መጓጓዣ ወቅት ጀርባዎን ማስቀመጥ ምንም ጥቅም የለውም, እናም ለጉዳት ሊያበቃዎት ይችላል.
- ወደ መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ. አንዴ በተቻልዎት መጠን ወደ ታች ከደረሱ እና አሁንም የእርስዎን ቅርፅ እንዲይዙ ከተደረጉ የጉንጮዎ ክፍል ቀጥ ያሉ እስከሚሆን ድረስ እራስዎን ወደ ገደል አዙረው ይመለሱ, ነገር ግን አይቆልፉዋቸው.
- ቅፅዎን ሳያሟሉ ማድረግ እንደሚችሉ ብዙ ልምዶችን ይደግሙ . ሌላ ከፍተኛ ጥራት ያለው ድግግሞ ማጠናቀቅ ሲችሉ ማቆም ይችላሉ.
- በጣም ቀላል ከሆነ የተወሰነ ቁመት ያክሉ . በጣም ከባድ ከሆነ እስከሚጨርሱ ድረስ ቁመቱን ይቀንሱ ወይም ወደ መሰረታዊ ነገሮች ይመለሱ. ተጨማሪ push up እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ.
የጡንቻ መጨናነቅ በሚዘገይበት ጊዜ ጡንቻዎች
የፔኪካል (ፕሪክስ) ዋና ዋና የዚህ አላማው ዋነኛ ግብ ቢሆንም የአበባው ቁመት ደግሞ ትኩረትን በከፍተኛ ደረጃ ይቀይራል.
አንድ ከፍ ያለ ወንበር ከፍተኛውን የ pectoralis ዋና ቁንጫ ላይ ይሳተፋል. የታችኛው አግዳሚ ወንበር ላይ ዋናው የፒክ ዋና መሪ ላይ ብቻ ያተኩራል, ነገር ግን የፒኮ ዋነኛ መሪን እንደ ተምኔታዊነት እና እንቅስቃሴን ለመርዳት ይረዳል.
እያሽቆለቆለ በሚመጣው ጊዜ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ ሌሎች የጡንቻዎች ጡንቻዎች ቀደም ሲል የጨነገፉ እና የቲዮክሳይድ ብራቂ 3.