የፑሽፕ ሙከራው በመላው ዓለም የሚታወቀው የከፍተኛ ሰውነት ጥንካሬ እና ጽናት ተወዳዳሪነት ነው. በዚህ ምክንያት የፑሽፕ ፈተና የጦር ኃይሎች ( ወታደር , ባሕር ኃይል, አየር ኃይል) እና የህግ አስፈጻሚ (ፖሊስ እና የእሳት አደጋ ተከላካይ) የአካል ብቃት ፈተና ናቸው.
እነዚህ ምክሮች የበለጠ ማፍለቅ E ንዴት ማድረግ E ንዳለብዎት, ጠንካራ የ E ድሜ ጥንካሬዎንና ጽናትንዎን ለመገንባት E ንዲረዱዎት ይደረጋል.
1. የአሰራር መርሆዎችን መርምር
የፑሽፕ ስሌጠና የስሌጠና ሂዯት ከመጀመርዎ በፉት የአካሌ ማጠንከሌ ጀርባ የሆነውን ሳይንስ የሚያብራሩትን እነዚህን ስድስት መርሆች መረዳታችን ጠቃሚ ነው. በዚህ ዕውቀት, የአካል ብቃትዎን ደህንነቱ በተጠበቀ እና በደንብ መንገድ እንዴት ማሻሻል እንዳለብዎ ይማራሉ. ከመጠን በላይ የመጫን, እፅዋትን, ማስተካከያ, ልዩነት ወ.ዘ.ተዎችን ከተረዱ, ውጤታማ በሆነ መልኩ ማሠልጠን ይችላሉ.
2. የተፋጠኛ ዙርዎን ያሟሉ
በርካታ ሪምንቶችን ከማነሳሳትዎ በፊት የፑሽፕ ቅጽዎ ፍጹም መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎ. በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ እስካላወቁ ድረስ, ወደ መጀመሪያ ተመልሰው ይለማመዱ.
3. መሰረታዊ መነሻዎን ድግግሞሽ ይለዩ
በእያንዳንዱ ስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ለማግኘት, በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ እንደሚቻሉ ያህል ብዙ መቆጣጠሪያዎችን ያድርጉ እና ይህን ቁጥር በሶስት ይከፍሉ. ይህ የመነሻ መስመርዎን ድግግሞሽ ቁጥር ነው. እያንዳንዱ ሙከራ በጠቅላላው የዚህን ቁጥር ሶስት ስብስቦች ያጠቃልላል.
4. በመሠረታዊ ማስገቢያ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ
ተነሳሽነት በየሳምንቱ (እንደ ሰኞ, ረቡዕ, እና አርብ የመሳሰሉ) እንቅስቃሴዎች ያድርጉ. በንፋስ እግር ኳስ , በቋሚነት የብስክሌት ብስክሌት መንዳት ወይም ገመድ ላይ መዝለል . በሦስት ስብስቦች ውስጥ በ 30 ሰከንድ እረፍት በሦስት ስብስቦች ተደራጅነትን ያከናውኑ. በእያንዳንዱ ሳምንት ለትርጉምዎ ሁለት ተከታታይ ጊዜዎችን ይጨምሩ.
እራስዎን በየ 4 ሳምንቱ ይመርምሩ እና አዲስ የቃተ-ቃላት መነሻ መስመር ያዘጋጁ.
5. የእጅዎን አቀማመጥ በመለወጥ ልዩነት ጨምር
የተገጠመውን ስፖርትን ለመቀየር የማይችሉ በርካታ መንገዶች አሉ. በድግግሞሽ ወቅት የእጅዎን አቀማመጥ ለመቀየር ያስቡ. ሰአቶችዎን በጠበበው በእጅ ምደባ በመጀመር እና በእያንዳንዱ ስብስቦች ላይ የእጅዎን ምደባ በመስፋፋት በማቀነባበር ይድገሙ. ይህ ለአንድ ወር ለአንድ ጊዜ ብቻ በእያንዳንዱ የግፊት ማጎልመሻ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ.
6. የአካልዎን አቀማመጥ በመለወጥ ልዩነት አክል
በእንቅስቃሴ ላይ እያለ የእጅዎን ቦታ እንደማንቀሳቀስ ሁሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ከፍ ለማድረግ ወይም ለመቀነስ ሰውነትዎን መቀየር ይችላሉ. መጨናነቅ (በእግራች ከፍ ያለ), የመረጋጋት ኳስ መጨመሪያዎችን, ወይም ግማሽ ማሽኖችን (እጆችዎን በአሃዞች መካከል ማጨብጨብ) ይሞክሩ.
7. ለግብፅ ግፊትዎን መቋቋም
ቧንቧዎች ሲጨመሩ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ (ከላይ እንደገለጹት) ተቃውሞውን እንዲጨምር ይደረጋል, ግን የእንቅስቃሴዎንም አቅጣጫ ይለውጣል. በመደበኛ ውጽዓት ላይ መከላከያዎችን ለመጨመር የተመጣጠነ ልብሶችን መጨመር ወይም በአሸዋ ጆርጂዎች ወይም በውሃ ማጠቢያዎች የተሞላ የጀርባ መክደኛ ልብሱን መለጠፍ ይችላሉ.
8. በ "ፕላንክ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ
የግፊት መሳርያዎ የመጨረሻ ሰአት ዋናው ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ሊወስን ይችላል, ይህም በሚገፋው ጊዜ አስፈላጊ ነው.
የፕላንክ እንቅስቃሴው የላይኛው የሰውነትዎን ስፖርት ለማጠቃለል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ፕላቁን ለ 30 ሰከንዶች ወደ አንድ ደቂቃ ለማቆየት ሞክር, እና ከስልጠናው መጨረሻ ላይ ረጅም, ዘገምተኛ, በተገቢው ተመለስ.
9. በቂ እረፍት እና መልሶ ማገገም
የግፊት እንቅስቃሴዎችን ለድካ ድክመቶች እየፈፀሙ ከሆነ, በግድግዳ ስፖርቶች መካከል ቢያንስ አንድ ግዜ መልሶ ማገገም ያስፈልግዎታል. በየቀኑ ለትራፊክ መጨናነቅ ቢፈጠር, እሳትን መቋቋም እና ጥንካሬን እና ጽናትን ያስከትላል.