ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል የፕላንክ መልመጃን ያካሂዱ

ዋናውን የማጠናከሪያው የማንኛውንም የሥልጠና ፕሮግራም ነው . ጠንካራ እና ጠንካራ ሰው ብቻ ጥሩ አይደለም, ነገር ግን ከሁሉም በላይ, በሁሉም ስለ ሌሎች ድርጊቶች ሁሉ ሰውነትን ማረጋጋት, ሚዛናዊነት እና ኃይልን ለመገንባት ያግዛል. ዋና ጥንካሬ ለሁሉም የተቀናጀና ኃይለኛ የአትሌቲክ እንቅስቃሴዎች መነሻ ነው. የምንጠራው የጡንቻዎች ጡንቻዎች ከሆዱ ባሻገር ያካትታል.

በአከርካሪው እና በጀርባው ላይ ከሚገኘው ጫጩት የሚንሸራተቱ ጡንቻዎች ዋናው ማዕድን ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች በአግባቡ መንቀሳቀስ እና ኃይልን ወደ እግሮቻቸው እና ወደ እግሮቻቸው ያስተላልፋሉ. ጠንካራ ጥንካሬም በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ እንዲሁም ብዙ የተለመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ያግዛል.

የእርስዎ ዋና ጥንካሬ እና ተረጋግተህ ለመቆየት, እነዚህን ጥገና ዋና ዋና ጥንካሬ ልምዶችዎን ለአዲስ አሰራሩ ፕሮግራም እና ጠንካራ እና መረጋጋት ለማጎልበት ውጤታማ መንገድን ያስቡበት.

ምን ያህል ካሎሪዎች ስንጥቅ ነው የሚቃጠል?

ለአብዛኞቹ ሰዎች የመድሃኒት ልምምድ ዓላማ ካሎሪን ማቃጠል ሳይሆን ዋና ዋና ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው. ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካሂዱ ማናቸውም ልምዶች ካሎሎዎን ከፍ ሊያደርጉት እንደሚችሉ እና የመርከቡ ልምምድ የተለመደ አይደለም. ከፍተኛ የካሎሪ መጠን እንዲቃጠል ለረዥም ጊዜ ይህን አቋም ይዞ የሚይዝ ሰው አይኖርም.

ይህ በተቃራኒው የፕላቶን ማቃጠል የሚከፍሉባቸው ካሎሪዎች ቁጥር ሰውነትዎ ክብደትና የፓምፕውን የጊዜ ርዝመት የሚወስነው ነው. በተለምዶ አንድ 150 ፓውንድ ግለሰብ በተከታታይ 3 ክሎሪዎችን ይይዛል.

የፕላንክ የአቦዲኔሽን ልምምድ

ዋናው ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ዋናው የፕላዝ ስፖርት እንቅስቃሴ, አንዳንድ ጊዜ የሆቬር ሙከራ ተብሎ ይጠራል.

እንዴት ያለ እቅድ ወይም አቀማመጥ በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ይኸው ነው-

• በግራፍ መ ንገዶችዎና በእግርዎ ላይ በጣቢያው ቦታ ላይ ይጀምሩ.
• የሰውነትዎ ዘንዶ ቀጥ ያለ እና ጠንካራ እና የሰውነት ቅርጽ ከሌለው እስከ እግር ጣቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር አያድርጉ.
• ራስዎ ዘና ያለና ወለሉን መመልከት አለብዎት.
• ለመጀመር ይህን አቋም ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
• ከጊዜ በኋላ እስከ 30, 45, ወይም 60 ሴኮንዶች ድረስ ይሰራል.

Plank ለውጦች

ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማጎልበት ዋና ዋና ጡንቻዎች የበለጠ የሚሠራው መደበኛ መደበኛ ንድፍ (ፕላኔት) አለ. የተወሰኑ አማራጮች እነኚሁና.

እግር ላስቲክ ከፍ ያለ ቁመት

የእግር እግሩን ለማራዘም, እጆችዎን እና ጣቶችዎ ላይ ከላይ እንደተጠቀሰው የጭቆና ቦታ ይጀምሩ.

• ወለሉን ከ 5-8 ኢንች በግማሽ ከፍ ያድርጉ
• በሁለት ቦታ ይቆዩ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ያጥፉት.
• እግርን ይቀያይሩ እና ይድገሙት.
• 2-3 ያህል ስብስቦችን (ሪች) ያድርጉ.

እግር ባር ከፍታ

ለመሠረታዊ ፕላኖ ማሳመሪያነት ተጨማሪ የግድ የእርሻ መሣሪያዎችን ማከል ነው. በእጆች ክንፍ አማካኝነት ዕቅድ ለማከናወን ከዚህ በታች ያሉትን እርምጃዎች ይከተሉ:

• ከላይ በተጠቀሰው የፓንዘር ቦታ ላይ ይጀምሩ.
• ክብደትዎን በጥንቃቄ ወደ ቀኝ ቀንድዎ ይቀይሩ.
• የግራህን ክንድ ከፊትህ አስወጣ.
• ኮርቻዎን በጥብቅ በሚጠብቁበት ጊዜ ለ 3 ሴኮንድ ይቆዩ.
• ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይዘው ይምጡ.

• እጆች ይለዋወጡ እና ይድገሙት.
• 2-3 የ 10 ሰከንዶች ስብስብ ያድርጉ.

በእግር መሰንጠቅ (የተንቀለቀለ) ፕላንክ (Legank)

ይህን ተግባር ትንሽ ቀለል ለማድረግ ለማንቀሳቀስ በክር እጅዎ ሳይሆን በጣትዎ ላይ ማከናወን ይችላሉ.

ዋና የሰውነት ጡንቻ ጥንካሬ እና የተረጋጋ ፈተና

የፕላስተር ልምምድ ዋና ጥንካሬዎን ለመገምገም መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. የስፖርት ማሰልጠኛ ብሪያን ማኬንዚ ይህን ፈተና የፈጠረውን ግለሰብ የአሁኑን ጥንካሬ እና መረጋጋት እና የሂደቱን ሂደት በጊዜ ሂደት መከታተል ነው. ዋና ዋና የጡንቻ ጥንካሬ እና የመረጋጋት ሙከራ እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ .