መቶ መቶው ተወዳጅ የፕላንስ ሜዳል ልምምድ ነው . እርስዎ የሚወስዱትን ማንኛውም የጲላጦስ ክፍል በሚጀምሩበት ጊዜ እንዲፈጽሙ ይጠየቃሉ.
መቶዎች ለሆድ እና ለሳንባዎች በጣም ፈገግታ ናቸው. ከእንቅስቃሴው ትንፋሽን ማስተባበር እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ እና ግርማ ሞገስ እንዲያድርብዎ ይጠይቃል. ፈታኝ ነው, ነገር ግን መቶ ለመለወጥ ቀለል ያለ መልመጃ ነው.
ለተለመጠ ሃሳቦች በመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መግለጫ ላይ ያለውን ምክሮች ይመልከቱ.
ለፒላስስ መቶኛ ተግባራት
- ከጭንቅላቱ እና ከጣቶችዎ ጋር ከጣራው መሬት ጋር በሰንሰለት ጠርዝ ላይ የተጣመሩ እግርዎ ላይ በጀርባዎ ይምጣ.
Inhale .
- ማራገፍ : ጭንቅላትን ወደ ታች በመያዝ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የወገብዎ የላይኛው ክፍል ከወለልዎ እስከ ትከሻዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ትከሻዎቻቸው ወደታች ይንሸራተቱ እና በጀርባው ላይ ይጣመሩ. ዓይኖችዎ የሆዱ ላትስ ውስጥ ይወርዳሉ.
እዚህ ተኝተህ እሳትን .
- ከፍ ያድርጉ : በተመሳሳይ ጊዜ የሆዱን መጎትጎት ይጨምሩ እና እጆችዎንና እግሮቻችሁን ያስፋፉ. እግሮችዎ ግድግዳው እና ጣሪያዎ ከፊትዎ የሚገናኙበት ቦታ ላይ ይደርሳሉ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የበለጠ ማስተካከያ ማድረግ ወይም ለላቀ ሥራ መስራት ይችላሉ.
እግሮችዎ ሳይነካካ መሄድ እንደሚችሉ እና ዝቅተኛ ሽክርክሪት ሳይነካው መሄድ ብቻ ነው.
እጆችዎ ወደ ግድግዳው ከግድግዳው ጫፎች ጋር ጥልቀት ያላቸው ጥቃቅን እጆቻቸው ወለሉ ጥልቀታቸው ጥልቀቱ ቀጥ ብሎና ዝቅተኛ ነው.
- ቦታዎን ይያዙ.
አምስት አጭር ትንፋሽዎችን እና አምስት አጭር ትንፋሽ ውሰድ (እንደ ነጣፊ ማስገባትና ማስወጣት). ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎ በተቆጣጠሩት እና በዝቅተኛ በሆነ መንገድ ያንቀሳቅሱ - አነስተኛ ግን ዘላቂነት ያለው መሳሪያዎች ማፍሰስ. ትከሻዎን እና አንገትዎን ዘና የሚያደርጉ መሆንዎን ያረጋግጡ. ስራውን በሙሉ መፈጸም ያለበት የሆድ ጡንቻዎች ናቸው.
- የ 10 ሙሉ እስትንፋስ ዑደቶች ያዘጋጁ. እያንዳንዱ ዑደት አምስት አጫጭር ትንፋሽ እና ከዚያ አምስት አጫጭር-ትንፋሽዎች ናቸው.
ትንፋሽዎ ከእርስዎ ትንፋሽ ጋር በአንድነት ከ 6 ኢንች እስከ 8 ኢንች ፓምፕ ወደላይ እና ወደ ታች ይከተላል. ቀስ በቀስ ያንተን ሹል, ጀርባህ መሬት ላይ ጠፍጣፋ, እና ጭንቅላትህን ወደታች አናትህን አከታትል. ከፍተኛ መጠን ያለው መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው. ወደ ጀርባዎና ወደ ጎንዎ ይተንፍሱ. ይህ ለእርስዎ እንግዳ ከሆነ, የእርጅና ትንፋሽዎን ይለማመዱ .
- ለማጠናቀቅ-ጉልበቶን ወደ ደረስትዎ ሲያመጡ የአከርካሪዎ ቆልጠን ይያዙት. ጉልበቶቻችሁን ይያዙ እና ከላይኛው ተፉዎን ወደ መሬት ላይ ይንጠፉ. ጥልቀት ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ ይግቡ.
ለጲላጦስ ምክሮች በመቶዎች
- መቶውን ለማሻሻል እግርዎን በጠረጴዛ ቦታ ላይ ማቆየት ይችላሉ. በተጨማሪም የጉልበቶቹን ሹል እግር ሾልከው እና እግርዎ ወለሉ ላይ በመነሳት ከላይኛው አካል ብቻ ከፍ በማድረግ ማድረግ ይችላሉ.
- የላይኛው የኋላ እና የአንገት ችግር ያለባቸው ሰዎች ይህን ድርጊት በእጆቹ ወይም በጠረጴዛው ጫፍ ላይ ማድረግ ይችላሉ ሆኖም ግን ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ ይወርዳሉ.
- መቶውን ይበልጥ ፈታኝ ማድረግ: እግርዎን ይወጡ, ነገር ግን እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር የሚችሉበት እግርዎ ያለፈ ጊዜዎን ወደ ታች አያደርጉት. እግሮቹን በማጥፋቱ አከርካሪዎ ወለሉ ላይ ተጣብቀው እንዲለቁ አይፍቀዱ.
- የእርስዎን መልክ ለማጣራት እና የእርስዎን ፒልስ መቶ ለማሻሻል ይቀጥሉ.