አሰላለፍ, ኃይለኛ አጥንት, እና የጀርባ ጡንቻዎች ገጠመኞችን ይደግፉ
ስለ ፔሊስ አዲስ ጅማሪዎች ያልተለመደ ቅሬታዎች አንገትና ትከሻ ላይ ከባድ ካንሰር, የአንገት ህመም እና ውጥረት ናቸው. የአንባቢው አንባቢዎች እንኳን የሚያሰቃዩ ጡንቻዎች እንዲያልፉ ለማገዝ እንዲጽፉልኝ አድርገው ይጽፉልኝ ነበር. በጠንካራ ጉልበት ጡንቻዎች ውስጥ በቂ የኑሮ ጡንቻዎች ቢኖርም ደካማው አንገት በአብዛኛው በ Pilates ውስጥ የአንገትን ለጉዳት መንስኤ አይደለም.
አንገትና ትከሻዎች በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ በትክክል የማይደገፉ ሲሆኑ, ስራውን ብዙውን ጊዜ ይወስዳሉ. ደካማ የሆድ ጡንቻዎች, ደካማ የጀርባ ጡንቻዎችና ደካማ ምጣኔዎች የበታች ናቸው. አንገትን የሚያርፍበት ግዙፍ አካል ለመረጋጋት ሆዷን, ጀርባው እና አሰላለፍ አንድ ላይ ተባብረው መሥራት አለባቸው. እርግጥ ነው, የማያቋርጡ እና የአንገት ህመም ሲሰማዎት ወይም ደግሞ እየባሰ ከሄደ, ከጤና ባለሙያ ጋር መስራት እና ሌሎች ምክንያቶችን ሊመለከቱ ይችላሉ.
እዚህ ጋር በፕላንስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አንገትን ለማደናቀፍ የሚረዱትን ነገሮች እና የችሎታውን ችግር ለመቅረፍ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እንመለከታለን.
ክርዎ የኃይለኛውን ድጋፍ ይደግፋል
በጲላጦስ ውስጥ, በጀርባዎቻችን ላይ እራሳችንን ተነጥለን ወደ ማሞቂያው ስንመለስ ብዙ ስራዎችን እናደርጋለን. የሆስፒታል ማቆሚያ , መቶ , እና ጥቅልል እንደነዚህ አይነት ልምምድ ምሳሌዎች ናቸው. በተወሰነ ደረጃ ላይ, የሆድ ጡንቻዎችዎ ከወላጆችዎ ጋር ስላለው ግንኙነት የስጋዎን ጫና በመቃወም የጀርባ ጡንቻዎትን ለመደገፍ በጣም ጠንካራ መሆን አለባቸው.
የሆድ ጡንቻዎችዎ ብዙ ስራ የማይሰሩ ከሆነ, አንገተ ጡንቻዎች (ስጋት), ከሚገባው በላይ ጥረት ያደርጋሉ. በተጨማሪም የአንገቱ ጡንቻዎች በጣም ደካማ እና አንገትን እና አንገትን የማይደግፉ ከሆነ, አጥንት አይደገፍም, ይህም የጡንቻን ጥንካሬን እና የጡንቻን ሽፋን በማስታገስ እና በጭንቀት ከመመራት በላይ ሊያስከትል ይችላል.
የሆድ ጉልበት ጥንካሬን ማጎልበት
ሁለት ተዛማጅ ድርጊቶች እርስዎ ራስዎን ለመደገፍ የሆድ እና የአንጎለ ጡንቻዎችዎ ጥንካሬ እና ቅንጅት ለማዳበር ያግዝዎታል. በመጀመሪያ, የአንገት እና የትከሻ አቋም ብዙውን ጊዜ የረጅም ጊዜ ልማድ ነው. ምንም ሳንፈልግ እነዚህን ጡንቻዎች እንጠቀማለን. ለሙከራው መፍትሄው የግንዛቤ ማነስ ቀላል ነው. ልብ በሉ, በሂደቱ ውስጥ የትም ቦታ ላይ ጥረቱን ጨምሩ. ሁለተኛ, የአንገት ጡንቻዎች ሥራ ይጀምራል, ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎች በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ተጽዕኖ እንዲያሳርፉ የሚያስችል ዋና የአቢንያን ጥንካሬን ማዘጋጀት አለባችሁ.
የፕላተተስ እንቅስቃሴዎች ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችን እና አጠቃላይ ዋና ጥንካሬን ለመፍጠር ነው. በመጀመሪያ ማወቅ ያለብዎ ነገር ቢኖር የሆድ ጡንቻዎችዎን በተሳሳተ መንገድ መሳብ የሚቻለው ነው ምክንያቱም ይሄ ከማንኛውም ነገር በፊት የሚከሰተው ድጋፍ ሰጪ እንቅስቃሴ ነው. አንዴ ካላችሁ በኋላ, የሆድ ጡንቻ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ትኩረት የሚያደርጉ ብዙ ወደፊት ማጠፍ (flexion) ልምዶችን እንጠቀማለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሙሉ ለሙሉ እየሰራ መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው, ነገር ግን የአንገት ህመም ሲሰማዎት ጥንካሬን እየፈጠሩ እና አንገትን በማስወጣት እና ትከሻን በመጫን እንቅስቃሴዎን መቀየር ያስፈልግ ይሆናል.
አንገትዎን ለመጠበቅ እንቅስቃሴዎችን ለመቀየር የሚያስችሉ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ:
- ራስዎን ለረዥም ጊዜ አይዙሩ. የአንገት ጡንቻዎች እንደወሰዱ ወዲያውኑ ጭንቅላቱን ወደታች በመውሰድ እንደገና ወደ ላይ ይነሳሉ.
- የሚንሸራተቱ ከሆነ, አንገት እና ትከሻዎች ውጣ ውረድ ሲገጥሙ, ትንሽ ከተጠገጉ በኋላ በዚህ ጊዜ መሞላትዎን ይቀጥሉ. መንገዱን ሁሉ አልረገበጡም; ልክ ወደ እርስዎ ገደብ እና ወደኋላ መመለስ. ጥንካሬዎን እና በጨዋታዎ ይራመዳሉ.
- ለጭነት ድጋፍዎ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ላይ ያስቀምጡ (ክሮች ያበጡ).
- እጆቹ ከተዘረጉ በኋላ, ከፍ አድርገው እስኪወልዱ ድረስ ከጭንቅላታቸው እንዲቆጠቡ ወይም ከፍንሾጣ መድረክ እንዲያርቁ ያድርጉ.
Yourርድዎን ለመደገፍ የአንተን ጡንግ መጠቀም:
- የደረት Lift
- የተደገፈ የበስተኋላ ተመለስ
- ፒላስ ለጀማሪዎች ልምምድ
- የ Flat ab ዘሮች (ለፈተና የበለጠ)
ኩልልዎ ጠንካራ የኋላ ጡንቶችን መደገፍ ይፈልጋል
የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችዎ አከርካሪዎን እና አንገትዎን ለመደገፍ አብሮ ይሰራሉ. በፒላቶች ልምምዶች ላይ እንደምናደርገው ረዥም ጎኖች ስንሄድ, የኋላ ሽጉጥ ጡንቻዎችን ድጋፍ እንጠይቃለን. እኛ ለእኛ የማይሰሩ ከሆነ, በትከሻችን እና አንገት ላይ ተጨማሪ ውጥረት ይደርስብናል. ወደፊት ማለፍ, በመጠምዘዝ ወይም በገለል አጥንት ላይ ያሉ ልምዶችን ስናደርግ ይህ እውነት ነው. የኋላ ጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር, እንደ ዳክዬ, መዋኘት, እና በጣም የተራቀቀ የጀርባ እግር ማራዘሚያ ተጨማሪ ልምዶችን እንሰራለን.
የግድግዳ ሙከራዎችን ሲመልሱ አንገትዎን ለመጠበቅ የአንተን አቋም ማራመድ እና በአዕምሮ እና በትከሻዎች አንሳ ከማሳለቅ ይልቅ የላይኛውን ጡንቻዎችህን ለመጫን እና ለመደገፍ እንዲያግዝህ መጠየቅ አለብህ. ይህ ሁልጊዜ ሁል ጊዜም እውነት ነው; ነገር ግን የአንገት ህመም ካጋጠምዎት በጀርባዎ ውስጥ ተንከባለሉ እና በላይውን አካልዎን ከዓቅ ላይ ከፍ በማድረግ እንዲንከባከቡ ሊሰማዎት ይችላል.
ለቀጣይ ማራዘሚያ ልምዶች መጠቀም የሚፈልጓቸው ለውጦች ከቅጣጩ ልምምድ ጋር ተነጋገረን ከነበሩት ጋር ተመሳሳይ ናቸው. ያነሱ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ, የአካል እንቅስቃሴ ጊዜን ለመቀነስ ይጠቀሙ እና የሚፈልጉትን ዋና ድጋፍ በማይኖርበት ጊዜ ያቁሙ. ለመቀጠል. ሌላው ምክኒያት የጡንቻ መሳሪያዎች ተጨማሪ ክብደት እና ለስራ ልምምድ ችግርን ይጨምራሉ. ለምሳሌ, ውርዶች እሰፋዎች ስለሆኑ መዋኘት ከግማሽ በላይ የጅማ ውሃ ነው. የአንገት ህመም ካለብዎት እጆዎትን በጎንዎ ይቆዩ ወይም ግማሽ ድፈን እንዳደረገው ለብርሃን ድጋፍ ይጠቀሙባቸው.
ራስዎን በአከርካሪዎ ስር ያስተካክሉ:
መልካም አሰላለፍ ተለማመድ
የእርስዎ ጭንቅላት እና አንገት እንደ ተፈጥሯዊ ቅጥያዎ ሆኖ የተሰራ መሆን አለበት. የአካል እንቅስቃሴን ለማርካት እና የአንገት ምሬትን ለማጥለቅ ቀላሉ መንገዶች አንዱ በአንገቱ ላይ ያለውን መስበር ማቆም ነው. ይህ የዝግጅት ልምዶች ወደ ኋላ ሲያንሸራትቱ ወይም ወደ ፊት በማጠፍ ልምዶች ውስጥ በጣም ርቀው በመሄድ ወይም ወደ ጎን ለጎን ወደ ጎን ማዞር ሲፈልጉ ይህ የራስጌ የጭንቅላት ማጠፍ ሊመስል ይችላል.
አከርካሪው በተፈጥሮ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ልክ በፖለቲካ እንቅስቃሴዎች ላይ በተቀመጥንበት, በቆሙበት, እና በበርካታ የጲላጦስ ልምዶች ስንሰራ ልክ ጆሮዎች ከትከሻዎቻቸው ጋር በተጣጣመ መልኩ መሆን አለባቸው. ልክ እንደ ግድግዳ ቅጠልን ወይም መቶዎችን ወደፊት ማጎንጎጥ ልምዶችን ለማዛወር በሚቀይሩበት ጊዜ, ጭንቅላቱን አከርካሪ ለማንገጫጥ ዓላማ ለመሄድ ትንሽ ራዕይ ማድረግ ያስፈልገዋል. ( የራስ ጭንቅላት ይመልከቱ).
የእርሻ ልምዶችን ወደ ኋላ ስንመልስ አንገቱ የረጅም ሽፋን መስመር አካል ሆኖ እንዲያልፍ እንፈልጋለን. ጭንቅላት ጭንቅላት ወደ ኋላ ማጋለጥ አንፈልግም, አንጎለልን የሚያመጣ ብዙ ሰዎች ያላቸው ዝንባሌ. ለምሳሌ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ የማራዘሚያ ልምምድ ማድረግን የመሳሰሉት እንደ መዋኛ ወይም አልፎ አልፎ የእግር እግር ማራዘም ሲፈልጉ ለመመልከት ፍላጎት አላቸው. ማድረግ የምትፈልገው ነገር ከራስህ ጫፍ ላይ ያለውን የጊዜ ርዝማኔ በማራገብ ራስህን ከጭንቅላቱ ለመለየት ሳይሆን ራስን ከፍ ለማድረግ ይረዳል. በዚህ መንገድ ትከሻዎቻችሁ እና አንገታችሁ ከልክ በላይ አትሳተፉ.
ራስዎን በአከርካሪዎ ስር ያስተካክሉ:
በአንገቱ ላይ የሚሰማውን ውጥረት ለማስታገስ የሚረዱ ተጨማሪ ልምዶች አሉ. ለምሳሌ, አፕል ውስጥ በብዙ እግሮች ላይ እግሮቹን ለማራመድ ጠንካራ ካልሆኑ, አንገትና ትከሻዎች ዘልለው ለመግባት ይሞክራሉ.በፒላቶች ሲሄዱ ወይም ከዚያ በኋላ በሚያሽከረክሩበት ወቅት የአንገትዎን ህመም ካጋጠምዎ, የፒላዴስ አስተማሪዎ ከእርስዎ እንቅስቃሴዎች ጋር በተያያዘ ሊረዳዎ የሚችል.