ለመሞከር ባለብዙ-ፕላር ፒልስ ፒልስስ
ምንም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ቢኖርም, በአንድ አውሮፕላን ብቻ ከድርጊት በላይ መከናወን አለበት, በተቃራኒው የሌሎች የጠፈጭ አውሮፕላኖች ተከልክሏል. ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሚመጣው ነገር ሁሉ ሰውነታችንን ያዘጋጃል. ለጠቅላላው የሰውነት ማሰልጠኛ የተተገበረ እና በርካታ ፕላኒማን ፎርሙላዎች ተከትሎ ፒላቴስ አንድ ውጤታማ ልምምድ ነው.
የእድገት ቅደም ተከተል
ሕፃናት ከተወለዱበት ጊዜ ጀምሮ የእድገት ቅደም ተከተል ይከተላሉ, በተለያየ የተደራጀ እንቅስቃሴ ይመረቃሉ.
ጀርባቸው ጀርባውን ጀምረው, በሆዳዎቻቸው ላይ ይንሸራተቱ, እናም ተንበርክተው ለመጎንበስ, ለመቀመጥ እና በመጨረሻም መቆም ይችላሉ.
በዚህ ቅደም ተከተል ውስጥ ጥበብ አለ. የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ጥንካሬ እና ሞተር መቆጣጠር ስለሚመራ ነው. አንድ ህጻን በደረቱ ላይ የተወሰነ መጠን መዞር ሳያስፈልግ ከጀርባ ወደ ሆድ ሊያንሸራት አይችልም. ከጎን ወደ ሚንወጡ አቅጣጫዎች ለመንቀሳቀስ ሰውነት ወይም እግርን ለመንገሥ መቻል እና ጥቃቅን ስራዎች ወዲያውኑ እንዲንቀሳቀሱ ይጠራሉ.
በልማት ውስጥ ምንም እንቅስቃሴ የለም. ጥንታዊ የፒልስ ልማዶችን ተመልከት እና ተመሳሳይ ቅደም ተከተል በመጫወት ስትመለከት ትገረማለህ. ምንም እንቅስቃሴዎች በድንገት አይደሉም. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በቀድሞው ላይ ይገነባል እና ለሚከተለው ያዘጋጃል.
መሻሻል እና መከላከያ
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ድርጊቶች ጥንታዊውን የፓሌፕስ አቅጣጫዎችን ያሳያሉ. ምንም እንኳን ጆሴፍ ፒላንስ ከእነዚህ ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምዶችን ያካተተ ቢሆንም, ይህ ናሙና የራስዎን የፒለስን አጠቃላይ ገጽታ ያስተውላል.
የ Pilates ስርዓት ሰውነቶችን በተለያየ አቅጣጫዎች ያሠለጥናቸዋል, በብዙ የብዙ-ሙከራ አካላት ይባላል. በተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ከመደበኛ ይልቅ ወደ ፊት, ወደኋላ, ከጎን ወደ ጎን እና ሌሎች የሰው አካል ሊያመጣ የሚችለውን እያንዳንዱ እንቅስቃሴ.
ይህ ለውጥ ያመጣል? በእርግጥም. በአንድ የተወሰነ ቀን ምን አይነት እንቅስቃሴ እንደሚፈልግዎት ማወቅ አይችሉም, ስለዚህ ሰውነትዎን ለሁሉም በተቻለ መጠን ለማሰልጠን መሞከር እንዲሁ መከላከል ብቻ አይደለም.
Multiplanar Pilates Workout
እዚህ ላይ የተዘረዘሩት የልምምድ ልምምዶች በአስተማሪው ወይም በጲላጦስ ወንበሮች, ባሬልች ወይም ካዲሉክ ላይ የሚሠለጥኑ ስልጠናዎች ምን ያህል እንደተሸፈኑ አያደርጉትም, በዚህ መንገድ የስፖርት ጉዞዎች በእውቀትና በተደራጀ መንገድ ይንቀሳቀሳሉ.
ለቅድመ ጥንታዊው ጲላጦስ ይዋሽ, መቶ የሚሆኑት. ምንም እንኳን ይህ በጀርባዎ ላይ ቢሰላ, ከፍተኛ የሆድ ቁርጠት ጥንካሬ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል. ይህ ሙቀቱ እና በቀሪው ተለጣፊ ስርዓትዎ ኃይልዎ እንዲንቀሳቀስ ይንቀሳቀሳሉ.
ተራ ነው. ራስዎንና ትከሻዎን በማንሸራተት ወደላይዎ ይዩ. እጆችዎን ረጅምና ቀጥታ እና ወደ 45 ዲግሪ ማራዘም. እስትንፋሱ ሲጀምሩ እጅዎን ከፍታ ወደታች እና ወደታች ይጀምሩ. ለ 5 ፓምፖች ጎተራዎች እና ለ 5 ፓምፖች በብዛት ይራቡ. 100 ፓምፕ አከናዉና ከዚያም ጉልበቶዎን በደረትዎ ይቅቡት.
በጣፋጭዎ ላይ ለአበም ይደርስልዎታል. እጆችዎን በትከሻዎቻችሁ እና እጃቸው በጠለፋው ጠፍጣፋ ላይ ያስቀምጡ. እግሮቹን አንድ ላይ ያዙ. እርስዎ እንደሚያስተዳድሩት ሰው ቀጥለው በእጃች ይንኩ. የሆድዎን ጥንካሬን ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት በመሮጥ እና በንፅፅር ማያየት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ መሳሪያዎን ወደ አየር ይለፉ.
በፍጥነት እና በንቃት ይንቀሳቀሱ.
የጎን ለጎን ወደ ጎንዎ ይመለሱ. ራስዎን በ E ጅዎ ላይ ያርቁትና E ጆችዎን በ 45 ዲግሪ A ንድ ፊት ለፊትዎ በ A ንድ ኮርዎ ይትከሉ. ነጻ እጅዎን በወገብዎ ላይ በጨርቅ ላይ ያስቀምጡ. የላይኛው የእግር እግር ኳስ ፊት ለፊት እና ለሁለት አምፖሎች በአንድ መንገድ ይስሩ. እግርህን በጣሪያው እና በጉልበቱ ፊት ለፊት እግርን በአግባቡ ማዞር አለበት. ለእያንዳንዱ ስብስብ የፊት እና የፊት ምረጥን ጨምሮ 5 የኬክቶር ዑደቶችን ይደግሙ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ወደ አከርካሪ አጥንት ለመደርደር ቀጥ ብሎ ይሂዱ. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና አንድ ላይ ተይዘው እጆቹን ጎን ለጎን ያስፋፉ. በአንድ አይነት የመንገዱን ጥንካሬ ሲቀይድ አጥንትዎን እና ወገብዎን ጠንካራ ያድርጉ.
ወገብዎን ያደጉ እና ወደ ጀርባዎ እጄም ይታያሉ. ወደ መሃከል ተመለስ እና አቅጣጫዎች ቀይር. ፍጥነትዎን በመምረጥ እና በሚሄዱበት ጊዜ በእያንዳንዱ ቢስክሌት ላይ ድርብ ማወያየት ይጨምሩ.
በአንደኛው ጎን ላይ ወደ ታች ጥቁር እግር እና ሁለት የተቆራረጠ እግርን ወደ አንድ የጎን ግድግዳ ዝቅ አድርግ. ጣትዎን በአየር ላይ ተጭነው ሲጫኑ በእግርዎ ጫፍ ላይ ሚዛን ያድርጉ. የሰውነትዎ የላይኛው ክንድ ሰውነትዎ ላይ ያርቁ እና ወደ ትከሻዎ ትይዩ ይዩ. ጎን ለጎን ተብሎ የሚጠራውን ይህን እርምጃ ለመፈጸም እያንዳነሱ እና መታጠፍዎን በወገብዎ ላይ በማንጠፍ መታጠፍ. ከ 5 እስከ 8 ጊዜ መድገም እና የጎን መቀያየር.
ቀጥ ያለ ጎጅ
ተንበረከከውን ጭንገፍ ላይ ተንሳፈው ተንሳፈው. እጆችዎን ወደ ትይዩ ይለዩ እና የእጆችዎን የደረት የደረት ቁመት ያሻሽሉ. አንዱን እጅ በላይ አቁሙ, አሻራዎን ወደ ደረታዎ ዝቅ ያድርጉ, እና የኋላ ክፍልዎን ወደኋላ ይዝጉ, የጉሮሮዎን ክምችት አሁንም ይቀይሩ. በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ቆም ይበሉ, ቦታዎን ይዝጉት እና ይመለሱ. 5 ጊዜ መድገም.
መቆም
እንደ ህይወት ቁጠባ ወደተደረገው ነገር ለመቆም ቀጥ ብላችሁ ኑሩ. እጆችዎን እና እግሮችዎን እና ዘገምተኛ ቁጥጥር ያለው እንቅስቃሴዎን ያቁሙ. ከተቀመጠ, እግርዎን በደንብ ያሻግሩ እና ወደ ላይ ለመቆም ይሞክሩ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ, ቁጥጥርዎን ማሻሻል እና ሚዛን በፈለጉ ቁጥር.
ቆመ እና ቋሚነትዎን ወደ ቀለል አቋምዎ እናጠናቅቁ. በተቀናበረው በፒሊስ ስቲዲዮ ውስጥ እርስዎ በሚንቀሳቀሱ አባላትና በተለዋዋጭ ልምምዶች ይሰራሉ. የፒላድስ ፉክክር መሰረታዊ እርምጃዎችን ለመፈጸም የተሟላ እንቅስቃሴን የምንጠቀምበት ጥሩ ምሳሌ ነው.
እጆችዎ ከፊት በላይ በመነሳት በጲላጦስ ሁኔታ ላይ ቁመት. እጆቼን ወደ ወለሉ እጥባለሁ. በእጆቻቸው ወለል ላይ አራት አራት ደረጃዎች በእጃቸው ይራመዱ. ጣትዎን ወደ ታች በመንቀሳቀስ በእጆቻችሁ ወደ እግርዎ መራመድ እና እስከ መቆም ድረስ በመሄድ 3 ትሪፖስ የሚገፋፉትን ያከናውኑ. 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
በዚህ ጊዜ እንደ ሙቀት መሙያ ወይም ቀዝቃዛ ወይም በአንድ ቀን የልብ-ድካ ማሠልጠኛ ምትክ ይህን ሙከራ ያድርጉት እና በቀሪው የሳምንቱ ውስጥ በሌሎች ስልጠናዎችዎ እና እንቅስቃሴዎ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ.