በፖሊሶች ፈረስ ተወዳጅነት
የጲላጦስ መራገፍ የላቀ እንቅስቃሴ ነው. አሁን ላይ መስራት መጀመር ይችላሉ, ግን ይህን ልምምድ ለመሙላት ዋና ጥንካሬ , የክንድ ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመገንባት የተወሰነ ጊዜ እንደሚወስድ ያውቃሉ.
የፕላስቲክ ሸለቆ , የፊት ድጋፍ / ፕላኔት እና ኳሱ ላይ መጫን ወደ ሙሉ የፒላንስ መጨፍጨፍና ማጠናከሪያዎች በመገንባት ጥሩ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
1 - ቆሞ መጀመር ጀምር
በመልካም የፓልተስ አኳኋን መቆም ይጀምሩ.
ማሳደግ: እጃችሁን ወደ ጭንቅላታችሁ በቀስታ ሲያስገቡ ትከሻዎትን ወደታች ይዝጉ.
2 - ወደታች ይግለጹ
ማልቀቅ: ራስህን በመጉዳት ወደ ማረፊያ መሄድ በሚጀምሩበት ጊዜ እጆቻችሁ ጆሮአችሁን እንዲከተሉ ይፍቀዱላቸው. ሲያንሸራትቱ ሲወርድ ጡትዎን ይጎትቱ እና እጆችዎ ማረፊያውን እስኪያርቁ ድረስ አከርካሪዎን ይሰውሩ. እጆችዎን ወደ ማረፊያዎ ለመውሰድ ጉልበቱን መጨረሻ ላይ ማጠፍ ሊኖርብዎ ይችላል.
(ለዚህ የመልመጃው አካል ቅድመ ዝግጅትን ለመገምገም ግድግዳውን ይመልከቱ.)
3 - ወደ ፕላንክ ይሂዱ
ማሳደግ: የፊት / የፊት ክፍል (እስፓርት) እስከሚሆኑ ድረስ እጆዎን በሶስት ትላልቅ ደረጃዎች ላይ በእጆዎ ላይ ይራመዱ. ትከሻዎን ከጆሮዎ ይከላከሉ.
እጆችዎን ሲራመዱ የእርሶን ምሰሶ በጣም የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ. በእንቅስቃሴው ወይም በእጆችዎ መወዛወዝ የለበትም.
በእግርዎ ቀጥታ ከትከሻዎችዎ, እግሮችዎን በቀጥታ, እና በሰውነትዎ ውስጥ ከአንድ ረዥም ርዝማኔ ጀምሮ እስከ ጆሮዎችዎ ድረስ በፕላን ማስያዝ ይጀምሩ.
4 - የፊት ድጋፍ / ፕላንክ ላይ ቆም ይበሉ
ያርቁ: የመጠፍጠሪያዎን ቦታ ይያዙ. እግሮችዎ እና እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ተረከዝዎ, ዳሌዎ, ትከሻዎ, እና ጆሮዎ በአንድ መስመር ውስጥ መሆን አለባቸው.
የክንድዎ ቀስት ወደ ፊት ፊት ለፊት እጆችዎን ያዞሩ. የትከሻዎችዎን ጥንካሬዎች ለማረጋጋት እና በእጅዎ ላይ ወደ ሽውውጥ እንቅስቃሴ ለማራመድም ስለሚረዳ ይህ አስፈላጊ ነው.
5 - ወደ ታች ወደ ታች
ማሳመጃዎች እጆችዎ የጎድን አጥንቶችዎን እንደሚቦርሹ የእጅዎን ጎን በጠፍዎ ወደታች ያጠጉ. (ይህ ዓይነቶቹ ወደ ውጪ ወደ ውጪ ለመጫወት የሚያስችሉት ከተወሰኑ ማስፋፊያ ቅጦች የተለየ ነው.)
እራስዎን ወደ ማረፊያው ቀስ ብለው ሲቀይሩ የሾልፌ ጥይጥዎ ጀርባዎ ላይ ተቀምጧል. አንድ ላይ ብቅ ሊሉ ወይም አንድ ላይ መሆን የለባቸውም. ትከሻዎን እና ዘለላዎን ለመረጋጋት የሚያስተምሩት ይህ የአካል እንቅስቃሴ አስፈላጊ ክፍል ነው.
እንዲሁም የዚህን እንቅስቃሴ ክፍል የሚያንጸባርቅ የ Pilates Push-Up ማድረግ የማይፈልጉትን ለማየት ይፈልጋሉ.
6 - ወደ ፕላንክ ተመለስ
ከፍ ያድርጉት: ሰውነትዎን ከዓምደ-ረፍ ርቀት ወደ አንድ ረዥም መስመር እንዲታጠቁዎት የርስዎን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉት እና የርስዎን አካል መጠቀም ይቀጥሉ.
ብዙ ሰዎች ውስጣዊ ውስጣቸውን እቅፍ አድርገው መያዝ እና የእነሱ የአጥንት አጥንቶች እየጎተቱ እንደሚወልዱ አድርገው በማሰብ ዝቅተኛውን ሰውነት ሳይነቃነቁ ለመጠባበቅ እንደሚችሉ ያገኟቸዋል.
7 - ወደኋላ ይመለሱ
እጃችሁን አስመስክሩ እጆቻችሁን ወደ ጥልቅ የባህር ወገብዎ መመለስ. የፀሐይ ግርዶሽ እንዲነሳ ያድርጉ, እና እንደገናም, የዱር እግር እንዲያንጸባርቅ አትፍቀድ.
የፒላድስ መምህር የሆኑት ራሄል ኢዛኮዝ እንደገለጹት በርካታ ተማሪዎች የዩጋ-መውደቅ ውጫዊ የውሻ ቦታ እንደነበሩ ያስታውሳሉ, ግን ግን አይደለም. ሆስፒታሎችዎን በጥልቀት ለመሳብ እና ወደ ላይ ለመንጠቅ ይንቀሳቀሳሉ.
8 - ወደላይ ተቆልቋይ
ከፍ ያድርጉት: የሆድ ሕንፃውን ወደ ቀኙ ቦታ መልሰው ቀስ ብለው እንዲመልሱ እና ቀሪውን የአከርካሪ አጥንት እንዲሸፍኑ በማድረግ የአከርካሪ አጥንትን በመጠቀም በሆድ ቁርጥራጮቹ ይጠቀሙ.
በቆመ-አቀማመጥ ላይ ይጠናቀቅ.
እጆችዎን ከፍ ለማድረግ እና ይህን እንቅስቃሴ ሶስት እና አምስት ጊዜ መድገም እደሰታለሁ.