በፕላቶች ውስጥ ፕላንክ ወይም የፊት ድጋፍ በስፋት የታወቀ ነው. ዋና ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማግኘት በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምዶች አንዱ ነው.
ፕላከን የሆድ ዕቃዎችን (ቧንቧዎችን) እና ትከሻን (stabilization) ደረጃ ላይ ሲጥሉ ሙሉ የሙቀት ተግዳሮት ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ፕላኔትን በአግባቡ ለመሥራት ሁሉም የማረጋጊያ ጡንቻዎች ውህደት መኖር ይኖርበታል. እጆች, ጭላዎችና እግሮችም ንቁ ሆነው ይሠራሉ.
Plank እንደ መደበኛ የመንገዱን ሽግግር ይመስል ይሆናል. ነገር ግን በአብዛኛው በመደበኛ መደበኛው ውስጥ በሰውነት ውስጥ በተለይም በትከሎች እና በአንገት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል.
በተሻሻለው የፕላንክ ስሪት በመጀመር እስከ ሙሉ ስሪት ሊሰሩ ይችላሉ, በተለይም የላይኛው ሰውነትዎ ደካማ ከሆነ ወይም የአንገትዎ ችግር ካጋጠምዎት. E ባክዎን የፕላስተር ማዘጋጀት ልምምድ ይመልከቱ.
ጥሩ ፎርም ሲኖርብዎት በደንብ መስራትዎን ያያሉ, ማእከሎችዎ መስራትን እንደሚሰማዎት እና ጥሩ የትከሻ ማረጋጊያዎች እንዳሉ ያምናሉ ነገር ግን በማይታመን መልኩ ጠንካራ ናቸው.
1 - ሙሉ ፒላድስ ፕላንክ ፑስ
ደረጃ 1: ዝግጅት
በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ.
ከፊትህ ወለል ላይ እጆችህን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ቀኝ እጆችህ ላይ አስቀምጣቸው. እጆችዎ ቀጥ አድርገው ጠበንዶች አይደሉም. ደረትን ይከፈት እና ከላይ ወደ ታች እና ሰፊ ያርቁ. የሆድዎን ጥንካሬ ይያዙ.
ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ለመቀየር ወደ ፊት ይሂዱ. ትከሻዎን በቀጥታ በእጆችዎ ላይ ያስይዙ. በ E ጅዎ ክብደት የሚዘረጋ ከሆነ የ E ጅን ህመም ያስከትላል, የጋንዳውን ጫና ለማስታገስ የእጅውን ጥልቀት ለማራገፍ የሽግግር ወይም የፓይድ ይጠቀሙ.
ደረጃ 2: ቅጥያ
ጉልበቱ ላይ ከጀመረበት ቦታ ጀምሮ የሆድዎን ክፍል ይንሱ. አንድ እግሩን ጀርባ ወደኋላ, እና ሌላውን ደግሞ ቀጥ አድርጎ እግሮች ላይ ለማረም. አብረው እንዲቆዩ እና ጉልበቱን በእግር ይልኩ.
አንዳንድ እግር በእግርዎ ኳሶች ላይ የተንሸራተቱ የእግር ጣቶችዎ ተጣብቀዋል.
ጭራዎዎን ወደ ታች ሳያደርጉት, እጆችዎን በማገዝ እና መሃከል ላይ በማተኮር አንድ ላይ ይደርሳቸው. በተመሳሳይ ሁኔታ የእንቆልቆሮን (የጭን ጡንቻዎችዎን) ማላቀቅ የለብዎትም. የአጥንትዎን አጥንቶች አንድ ላይ ለመሳብ ያስቡ.
በጥልቀት ይተንፍሱ, በመደበኛነት ወደ መተንፈሻው እንዲመራዎት እና እንዲወዛወዝ ይፍቀዱ.
ቦታህን ለአምስት እስከ አስር እሳቶች መያዝ.
እረፍት ውሰድ እና አምስት ጊዜ መድገም.
2 - አስታዋሾች
- ሰውነትዎ ከጆሮዎች, ትከሻዎች, ቀበቶዎች እና ተረከዙ ቀጥ ያለ መስመር ነው. አይስጡ ወይም አይስፉ.
- በዚህ መልመጃ ውስጥ የሆድ ህክምናዎችን ከፍ ያድርጉት. እንዲሁም የሆስፒታል ወለሎችን ጡንቻዎች ማገናኘት ይፈልጋሉ.
- በራስ ቅሉ እና በአንገቱ መካከል የተወሰነ ቦታ ይኑርዎት.
- መንቀጥቀጥ ከጀመርክ ሽፍታውን ፈትሽ, መተንፈስና እንደገና ጀምር.
ለሌላ ተግዳይት ዝግጁ ይሆን? በኳሱ ላይ ፕላክን ይሞክሩ.