ለግለሰብ ስፖርቶች ጥልቀት ያላቸው ሥልጠና ፕሮግራሞች "ጊዜ መመዘኛዎች" ናቸው. ይህም ማለት በየዓመቱ በሶስት ወይም በአራት ተከታታይ ተከፍለዋል. በየጊዜው የሚካሄዱ ፕሮግራሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአፈፃፀም ጥራትን ደረጃ በደረጃ የሚያራምዱ ናቸው.
በሙያ ስልጠና ላይ ክብደትን ለሚጠቀሙ የሙያ ስፖርቶች, በአብዛኛው በእነዚህ ቀናት, እያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ዓላማዎች አሉት, እና እያንዳንዱ ተከታታይ ደረጃ በተቀዳሚው ላይ ይገነባል.
ጠቃሚ ማሳሰቢያ: የቅርጫት ኳስ በየትኛውም ጠቅላላ ፕሮግራም ውስጥ ብዙ "ሩጫ" ስልጠና ይጠይቃል. እዚህ የተዘረዘረው የፕሮግራሙ ክፍል አብዛኛው ለፕሮግራሙ ክብደት እና ጥንካሬ ክፍል ነው. በቅድመ-መዋዕለ-ህፃናት ውስጥ የአኬል ክህሎት ለማዳበር የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘጋጀት እና ከአየር ማራዘሚያ, የጨዋታ, የስፕሪን እና የጊዜ ልዩነቶች ለእያንዳንዱ ምዕራፍ ጅማሬ ሙሉ በሙሉ እንዲዘጋጁ ማድረግ አለብዎት.
የአሮኬክ የአካል ብቃት ማለት ድካምዎ ሳይጨምር በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ወይም መሮጥ ይችላሉ ማለት ነው. የአናይሮቢክ የአካል ብቃት ማለት እግርዎ ከመጀመሩ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ሊራዘምዎት ይችላል, እናም የሰውነትዎ ፍጥነት ይቀንሳል ማለት ነው. ሁለቱም በጨዋታ ኳስ ውስጥ, በተለይም ሙሉውን ጨዋታ ለመጫወት እድል አላቸው. ሁሉንም የቅርጫት ኳስ የብቃት ማሟያዎችን, ማለትም ጥንካሬን, ጥንካሬን, እና ኃይልን ሙሉ ለሙሉ ሲያሻሽሉ - ከፍተኛ የአካል ብቃት ተብሎ ይታሰባል.
አንድ አመት የቅርጫት ኳስ ክብደት ስልጠና ፕሮግራም ከዚህ በታች በተገለጸው መርሐግብርም ተመሳሳይ ይመስላል.
ቅድመ ቅድመ-ቅድመ ሁኔታ
- ተጫዋቾች ለወቅቱ ዝግጅት እያደረጉ ሲሆን ከመጥፋቱ በኋላ መገንባት ይጀምራሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የመተግበር ጥንካሬን እና ከፍተኛ ትንተና ላይ ማተኮር ላይ ያተኩራል .
ዘመናዊ ቅድመ ቅድመ ሁኔታ
- ተጫዋቾች የወቅቱ መጀመሪያ ላይ በመስራት ላይ ይገኛሉ እና የቅድመ-መስቀል ሙከራዎች በጣም ቅርብ ናቸው.
- የአናኦቢክ አካላዊ ብቃት እና ከፍተኛ ጥንካሬ እና ኃይል መገንባት ላይ ያተኩራል.
በክረምት ውስጥ
- ውድድር በመካሄድ ላይ ነው እና ተጫዋቾች ሙሉ ለሙሉ ፉክክር እንዲኖራቸው ይጠበቃል.
- የፍጥነት, የኤሮቢክ, እና የአዮሮቢክ ጥንካሬ እና ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ከክፍለ-ጊዜ ውጪ
- ወቅቱ አልፏል. ለተወሰነ ጊዜ ለመዝናናት ጊዜ, ነገር ግን አሁንም ንቁ መሆን ያስፈልግዎታል.
- የብርሃን እንቅስቃሴን-የመስቀለኛ መንገድ ስልጠና, የጨዋታ ጂም ስራን በመጠገንና በማደስ ላይ ማተኮር. ከበቂ የሰውነት ማጠንከሪያ እና ጥንካሬ ስልጠናዎች ብዙ ሳምንታት ይሀ ዕለታዊ ነው.
- የቅድመ-ይሁንታ ጊዜ በሚቃረብበት ወቅት, መደበኛ ስራው ለኤፕሪሜር ስልጠና በድጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና መገንባት ላይ ያተኩራል.
ሚና-የተወሰነ ስልጠና
ለተለያዩ ስፖርቶች በአንድ ጀንበር በስልጠና ፕሮግራም ውስጥ, በልዩ ልዩ ፕሮግራሞች በተለይም አባላት ባላቸው ሚና እና የተወሰኑ የአካላዊ ባህሪያት በሚሠሩባቸው ቡድኖች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, በእግር ኳስ, የሩጫ ጠርዝ እና የመከላከያ የሊንማን በግብዣው ላይ የተለየ ፕሮግራም ይኖራቸዋል. ፍጥነት እና ጉልበት እንዲሁም ሌላኛው ጅረት, ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ይሰጣል.
በቅርጫት ኳስ, ጠረጴዛዎች ለእያንዳንዱ ተጫዋች ቢቻላቸው ከትላልቆቹ ማዕከሎች እና ከኃይል አኳያ የበለጠ ፍጥነትን እና ጥንካሬን እና ጥራጥን የሚጠይቁ ሊሆኑ ይችላሉ.
በጅምላ መቀነስ እና በፍጥነት መቆየትን መገንባት ጥንካሬን መገንባት እነዚህ አስፈላጊ ባህሪያት ላላቸው ሰዎች የእንቅስቃሴ ሥልጠና አስፈላጊ መሣሪያ ነው.
ለምሳሌ ጠባቂዎች ከልክ በላይ ግዙፍ ሆነው ጥንካሬን ለመገንባት በከፍተኛ ሁኔታ ድግግሞሽ እና ብዙ ማረፊያዎችን በማንሳት ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ. በሌላ በኩል ትላልቅ ሰዎች የጠንካራ እና ጥራትን የሚገነባ ኘሮግራም ያስፈልጋቸዋል, ይህም ብዙ ድግግሞሾችን እና በተወሰኑ ስብስቦች ውስጥ ያነሱ ናቸው.
እዚህ ላይ የቀረበውን ፕሮግራም አስቡት, ለጀማሪዎች ወይም ለቅርጫት ኳስ የክብደት ማሰልጠኛ ታሪክ ያለተለመዱ የጀማሪ የክብደት አሠልጣኞች በጣም የተሻሉ ናቸው.
ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ ወቅታዊ ብቃት, በቡድን ውስጥ ሚና, የንብረት ተደራሽነት እና, አስፈላጊ አይደለም, ቡድኑ መሠረታዊውን ፍልስፍና ያስተዳድራል. ከዚህ በታች የተጠቀሰውን ፕሮግራም በአሰልጣኞች ወይም በአሰልጣኞች በመጠቀም የተሻለ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ክፍል 1 - ቀደም ብሎ የቅድመ-ይሁንታ ጊዜ
ፋውንዴሽን ጥንካሬ እና ጡንቻ
ይህ ደረጃ እንዴት መቅረብ እንዳለበት አንድ አጫዋች የመጫጫን ሂደት አዲስ ወይም አዲስ በሚሆንበት ወቅት ላይ ይመረጣል. የመሠረት ጥንካሬን መገንባት ማለት ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ዋና የአካል ክፍሎች የሚሠራ ፕሮግራም በመጠቀም ነው. ዝቅተኛ ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች ከጥቂት ክብደቶች እና አነስተኛ ስብስቦች ጋር መጀመር እና ተጨማሪ ስብስቦችን ማኖር እና ክብደትን መጨመር ያስፈልጋቸዋል. ከዚህ በፊት ክብደትን ባልተጠቀሙበት ወቅት ወደዚህ ወቅት ለመግባት በዚህ የጊዜ ማጠንጠኛ ጊዜ ውስጥ ይጀምሩ.
ተደጋጋሚ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ከሌላኛው የሰውነት አካል አንዱን ጎልተው ማጠናከር ይችላሉ, ወይም አንድ አይነት ወይም ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ. ድሃ የሆኑ ቦታዎች ለጉዳት ሊጋለጡ እና ጥሩ ውጤት ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ ማለት ግን ስልጣን የሌላቸው እጅዎ ወይም ጎራዎ የእርስዎ ክህሎት ጎን ለጎን የጎን መሆን አለበት ማለት አይደለም. ነገር ግን በየትኛውም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ በተቃራኒ ጡንቻዎች እና የቀኝ እና የ ቀኝ ጎኖች ሁሉ - ጀርባ, መቀመጫዎች, እግሮች, ክንዶች, ትከሻዎች, ደረትን, እና ሆዶች.
በቀድሞው የፀደይ መዋዕለ-ህፃናት ውስጥ, የመሠረት ኘሮግራም የድግግሞሽ, ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ግፊት ግብይቶችን የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም ማለት ክብደቱ ከባድ አይደለም እናም ስብስቦች እና ድግግሞሾች ከ 2 እስከ 4 መቁጠሪያዎች ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾች ናቸው. በዚህ ደረጃ, የተወሰነ ጥንካሬን እና አንዳንድ የጡንቻ መጠን እና ጽናት. ጠባቂዎች እና ምናልባትም ከፊት ለፊት ያሉት ተማሪዎች ጥንካሬ እና ፍጥነት ለጅምላ እና ጡንቻዎች ለመለዋወጥ ጥንቃቄ ማድረግ የለባቸውም, ምንም እንኳን በሁሉም ሁኔታዎች ጥንካሬ አስፈላጊ ይሆናል.
- የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
- በሳምንት በሳምንት: ከ 2 እስከ 3, ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን እና በክፍለ-ጊዜ ውስጥ በሳምንቱ ውስጥ ትንሽ ቀለብ መልሶ ማገገምና እድገትን ለማፋጠን.
- ከ 12 እስከ 15 የሚሆኑ ሪፕሎች
- ስብስቦች: ከ 2 እስከ 4
- በቅምቦች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ
ደረጃ 1 መልመጃዎች:
- ባምበክ ኮት ዲቴክት , ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- Dumbbell inclined bench press
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በሙከራ እና ስህተት, በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሰከንዶች ላይ የግብር ማሰባሰቢያን የሚወክል ክብደት ያግኙ. እርግጠኛ ካልሆኑ, በጥሩ ክብደት ይጀምሩ እና በስልጠናው ወቅት ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ከፍ ያደርገዋል, ይህም የተገመተ ጥረት አሁንም ተመሳሳይ ነው.
- በዚህ ደረጃ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በተከታታይ ውስጥ ያሉ ጥቂት የመጨረሻው አምዶች በ "ውድቀት," በተለይ ለ "ክንድ እና ትከሻ" ልምምዶች "ከባድ" ጥረት ሳይደረግባቸው ታክሲ መሆን አለባቸው. ለሥራ ለመዘጋጀት የተዘጋጀውን ትከሻና ትከሻ እንዲሻ ትፈልጋላችሁ እንጂ አልበረከትም.
- ለትርፉክ ትከሻዎች በትከሻዎች ላይ የበርባን ድምፅ ለመዘርዘር የሚያስፈልገውን ዘንግ ቢያንቀሳቀሱ የትንፋሽ መጋጠሚያውን ወደ ማመቻቸት ቦታ ያመጣል.
- በዚህ እና ቀጣይ ደረጃዎች ላይ የትከሻ የጋራ መከላከያ አስፈላጊ ነው.
- የወሮታ ስልጠና, የሩጫ ስልጠና እና እንደ ድንክዬ እና መዝለላ የመሳሰሉ መገጣጠሚያዎች በዚህ የስፖርት ማጫዎቻ ፕሮግራም ላይ መጨመር አለባቸው.
- የአካል ጉድለት በሚያጋጥመው ጊዜ ወይም በኋላ የአሰም ህመም ቢታወቅ ወዲያውኑ ይቁም, እና ከቀጠለ የሕክምና እና የሥልጠና ምክርን ይጠይቁ.
ክፍል 2 - ሚድ-ፕሬሶሰን
የጥንካሬ እድገት
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬንና የጡንቻን ጥንካሬን ይገነባሉ. ፈጣን እና ቀልጣፋ ተጫዋቾች በጣም ብዙ እንዳይጨምሩ መጠንቀቅ አለባቸው. "ረዥም, ጥንካሬ, ጠንካራ እና ፈጣን" መድሃኒት ነው. ከጥንት የቅድመ-መዋዕለ-ህፃናት ሥልጠናዎች ላይ ጥሩ መሠረት አለዎት, አሁን ደግሞ ክብደት ያላቸውን ክብደት ወደ ከፍታ ክብደት በማንሳት ላይ ነው. የጡንቻ መጠን የሚገነባው ከፍተኛ የደም ግፊት, ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም. ይሁን እንጂ በመሠረት ደረጃው እና በዚህ ደረጃ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ትግል ለጠንካራ እድገቱ ይጠቅምዎታል.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ሃይል የኃይል እና የፍጥነት ውጤት ነው.
- የዓመት ዓመት መካከለኛ ፀጉር
- የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
- በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3, በክፍለ ጊዜ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን
- Reps: 3 to 6. በአብዛኛው በአብዛኛው በፍጥነት እና በአስቸኳይ የሚተኩ ተጫዋቾች ዝቅተኛው የክትትል ቁጥር ያከናውኑ.
- ስብስቦች: ከ 3 እስከ 5
- በተለያዩ ስብስቦች ውስጥ መቆየት : ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች
ክፍል 2 ተግባሮች:
- ባርበን ኮርተር ወይም የጭልብ ጠለፋ
- ባርበል ባንክ ፕሬስ
- የሮማኒያ ሙታን
- ሰፊ የታጠፈበት ፊት ለፊት ታች
- ጎትቶች - 3x6 ድግግሞሽ - ከተመጣጣኝ ችሎታ ጋር ማስተካከል.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ታክሰው ሲሆኑ ነገር ግን አለመሳካቱን አያሟሉም. ጥቂት አባላት ማለት በዚህ ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ክብደትዎን ከፍ እንደሚያደርጉ ያሳያል ማለት ነው.
- በቅንብር ውስጥ በቂ እረፍት ያድርጉ. ከባድ የዝግጅት ክፍለ ጊዜን ማጠናቀቅ ይችሉ ዘንድ ጡንቻዎችዎ ተመልሰዋል.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ ብቻ አንድ የእረፍት ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ ይህንን መርሃግብር ከሶስት ይልቅ በየሳምንቱ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች ማስተካከያ ያድርጉ. ጥንካሬን ማሰልጠን በአካልና በአዕምሮ ፍላጎት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- እነዚህ ስብሰባዎች ከተጋለጡ በኋላ ጡንቻዎች ላይ ይሠቃያሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS ) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውንም የሃዛን ህመም ወይም ምቾት ሲያጋጥምዎ ይጀምሩ.
3 ኛ ክፍል - የመጨረሻው የቅድመ-መርሃ-ግብር ወቅቶች
ወደ ኃይል ይቀይሩ
በዚህ ደረጃ ላይ በደረጃ 2 ላይ የተገነባውን ጥገና እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጭነት ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን የሚጨምር ይሆናል. ኃይል የኃይል እና ፍጥነት ጥምረት ነው. የኃይል ስልጠና / ጥንካሬ / ጥንካሬ በጠንካራ ፍጥነት ከሚሰሩበት ፍጥነት በላይ ከፍ ብለው እንዲነሱ ይጠይቃሉ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. ስብስቦች ቁጥር ከዚህ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ ዓይነት ስልጠና የለም.
- የዓመቱ ጊዜ: በቅድሚያ ከክረምት በፊት
- የሚፈጀው ጊዜ: 4 ሳምንታት ቀጣይ ነው
- በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3
- ከ 8 እስከ 10 ድረስ
- ስብስቦች: ከ 2 እስከ 3
- በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ
- በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
ደረጃ 3 መልመጃዎች:
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- የተቀመጠው ጥጃ ያስነሳል
- የኬብል ግፊት ጎት
- አንድ ክንድ ክር እያንዳንዱን ክንድ ያነሳል
- ባርበይል ወይም ጩኸት ድምፅን ይጫኑ
- የሕክምና ኳስ መቆንጠጥ ከባልደረባ ጋር ያጣምር (6x15 በድግግሞሽ በፍጥነት ይዘጋጃል) (ወይም ብቻውን)
- የቦክስ ዘለላ (6x20 ድግግሞሽ በፍጥነት, በቅንጅቶች መካከል ወደነበረበት መመለስ)
- ቋሚ ዝላይ (ሁለቱም ጎኖች)
ፒልሜሜትሪክስ - መዝለል, ማቃለል
ገደብን, መዝለልና መዝበቡን የሚያመለክቱ ተጨማሪ የስነ-ልኬት እንቅስቃሴዎች ከጂም ውስጥ, ፍርድ ቤት ወይም ተስማሚ በሆነ ቦታ ሊደረጉ ይችላሉ. ጉዳት ማድረስ በሚያስከትለው ስልጠና ምክንያት ጉዳት ሊደርስ ይችላል. በፖሊዮሜትሪክ ውስጥ ካለው ልምድ ያለው የቡድን መሪ ወይም አሠልጣኝ ጥሩ ኢንሹራንስ ነው.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በኃይል ስልጠና ውስጥ, ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንፃራዊነት ይመለሳለዎታል እናም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል. ከ 1 ኛ ክፍል ይልቅ ክብደት ይሻላል, ከ 2 ኛ ደረጃ ደግሞ ያንሳል.
- የሽክርተሩ እና የመድመጃው ኳስ ተጣጣፊ, ከፍተኛውን መጠን ያቀናጁ እና ከሚቀጥለው በፊት በቂ እረፍት ያድርጉ.
- እያንዳንዳቸውን ለማሳደግ እያንዳንዱን ቀጥታ ወደታች በማቆየት አጭር ቁርጥ ያለ እረፍት ያድርጉ.
ክፍል 4 - በወቅቱ
ጥንካሬ እና ኃይል ጥገና
በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች አማራጭ ፐሮጀክት 2 (ጥንካሬ) እና ደረጃ 3 (ኃይል). በእያንዳንዱ ኣምስት ሳምንቱ, ህመሙን ለማገገምም የክብደት ስልጠና አያድርጉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በማንኛውም ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ እና በጨዋታ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀን ለመፍጠር ይሞክሩ.
- በፍርድ ቤት ላይ በሚሰሩበት ቀን በተመሳሳይ ጥገና ስልጠና ላለማድረግ ይሞክሩ, ወይም ቢያንስ ጥዋት እና ከሰዓት በኋላ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለያሉ.
- ከአምስት ሳምንት አንድ ሳምንት በኃይል ማሠልጠን. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. በወር ውስጥ ክብደት ለመያዝ የፍርድ ቤት ሙያ ስልጠና መስጠትን አይስፈቅዱ.
ክፍል 5 - ቅልፍ-ውጭ
አሁን መተኛት ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለበርካታ ሳምንታት የቅርጫት ኳስ ይረሱና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች ተግባራት ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆነው መቆየትም አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሁሉ ለማድረግ እንደገና ብዙ ጊዜ ይስጡ.