ወደላይ ለመቀየር የአሰራር ቁልፎችን ያስገቡ
ቀጥ ያለ ዝላይዎን ለማሻሻል ምስጢር አለን? እንደ ቴኒስ, ቮሊቦል ወይም እንደ ከፍተኛ ዝላይ የመሳሰሉ ለስፖርቶች የመጫዎቻ ችሎታዎችዎን ለማሻሻል ይፈልጉ ይሆናል.
ማይያ ሄት ትሬግና እና ኮንዲሽነር ኮሌን ቢልፈን እንዳለው ከሆነ "መዝለብ በተቻለ ተገቢውን ስልጠና ሊሻሻል የሚችል በጣም አስጨናቂ እንቅስቃሴ ነው." አብዛኛዎቹ የ NBA ተጫዋቾች ከ 28 ኢንች እስከ 34 ኢንች ልክ የጫፍ ማቆሚያዎች አላቸው.
በከፍተኛ ደረጃ ቀጥታ ወደላይ ለመድረስ ሁለቱንም ጥንካሬ እና የኃይል ስልጠና ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ኃይል እና ጥንካሬ ለዘለብ አካላዊ እንቅስቃሴዎች
የብርታት ልምምዶች እንደ ስኩዌቶች, ሳንባዎች, እና ክብደት ደረጃዎች ያሉ አዝጋሚ ቁጥጥር እንቅስቃሴዎች ናቸው. የኃይል መልመጃዎች ፈንጂዎች, ለፖሊዮሜትሪክስ እና ለኃይል ማጽዳት አስፈላጊ የሆኑ ፈጣን እርምጃዎች ናቸው. Plyometrics ጥንካሬን እና ፍጥነትን የሚያጣጥቁ ፈንጂዎች, ወለሎች እና መዝለሎች ናቸው. በመጨረሻ ከፍተኛውን የቀጥታ መንቀጥቀጥ መራመዱ ቀጥታ መዝለልን ይጨምራል.
ቀጥ ያለ መዝለልን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ ነገር ግን በጣም ውጤታማ ከሆኑት ልምዶች መካከል ጥንካሬን እና ኃይልን የሚገነቡ ልምምዶችን ጨምሮ ፕሊሜሜትሪክን ያካትታሉ.
- ፔሊሞሜትሪክስ : በጣም የተለመዱ የጣዕመ - ልኬት ልምምዶች hops, jump , and bounding movements. አንድ ታዋቂ የፈንዶሜትሪክ ልምምድ ከሳጥን ውስጥ ዘልለው ይወጣሉ እና ከወለሉ ላይ እንደገና ወደ ሌላ, ከፍ ያለ ሳጥን ይወጣሉ. ቦክስ መዘፍለጥ ለመዝለልም ይሠራል.
- ሙሉ ጭብጦች -ይህ ባርቤል ሙከራ ጥንካሬን እና ሃይልን ይገነባል. እርስዎ ሊሰሩት ከሚችሉት ምርጥ የሰውነት አካላት ውስጥ አንዱ ነው.
- ወለድ / ተለዋዋጭ ደረጃዎች -ደረጃ መውጣት በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት የሚችሉት ትልቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. በ quadriceps ውስጥ ጥንካሬን ብቻ አያደርግም, እንደ cardio የሰውነት እንቅስቃሴ አድርገው ሊጠቀሙበትም ይችላሉ. አነስተኛ የመቁሰል አደጋ አለው.
- ከመጠን በላይ የመራመጃ ቱቦዎች ይህ እንቅስቃሴ በእግርዎ ላይ ኃይልን, ጥንካሬን እና ፍጥነትን እንዲሁም በእንቅስቃሴዎ ጊዜ ዋና ጥንካሬን ያዳብራል. የሚያስፈልግዎ ክብደት እና መጸዳጃ ክፍል ነው.
- ባለአንድ እግር ማረፊያ- ነጠላ የእግር እግር ኮምፒተር ምንም አይነት መሳሪያ ላይ የትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ. የእርስዎን ቀበቶዎች, እግር እግር, ኳድሪፕሲስ, ግሉተስ ሜርሞስ ይሰራል. እና ጥንካሬዎን በማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለመደገፍ ይረዳል.
- ሽንትቶች : እነዚህ አጫጭር የአካል እንቅስቃሴዎች ጡንቻ እና አፈፃፀም ይገነባሉ, ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ማራዘም በአንድ ጊዜ በተመሳሳይ ጡንቻዎች ይጠቀማሉ.
- የማሽከርከሪያ ጥረቶች : ጥምረት, ፍጥነት, ኃይል, እና የተወሰኑ የስፖርት ክህሎቶችን ለማሻሻል ለማገዝ አንድ የጎልፍ ትጋት ስራዎች. ብዙዎቹ መዝለልን ያካትታሉ.
- ደረጃዎች ሩጫ: ደረጃ መውጣት ፍጥነት , ኃይል, እና የልብና የደም ልውውጥን መገንባት የሚረዳ ከፍተኛ-ጠቀሜታ ስራ ነው. ጭምብል, ኳድ, እና ጥጃዎች ላይ ያነጣጠረ ነው.
ፈጣን እንቅስቃሴን በሚቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች በመጠቀም በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ በማድረግ ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ, እና በፈጣን እንቅስቃሴዎች ፍጥነትን ይገንቡ. እንዲሁም ኃይልን ለመፍጠር የልውውጥ ፍጥነትዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል. ይህ በፍንዳታ, በፍጥነት በንጽህና ስራዎች የሚሰራ ነው.
የተወሰኑ የፈንጂ ጥንካሬዎችን መጨመር ይችላሉ. እነዚህ ሁለቱንም ኃይል እና ፍጥነት ይገነባሉ እና በአጠቃላይ ፍንዳታ ቁስልን, መጨፍጨፍና መዝለልን ያካትታሉ.
ከፍተኛውን ዝላይዎን ይጠቀሙ
መዝለል ከፈለጉ ከፍተኛ ከፍ ያድርጉት. የመጨረሻውን ዝመትዎን በአንድ ላይ ለማካተት የተወሰነ ጊዜን ይጨምሩ. በቅጽበትዎ ላይ ይስሩ, እስከ መዝለሉ, የእጅ እንቅስቃሴ, እና የደህንነት የማረፊያ ቴክኒኮችን ያካትታል.
መዝለል ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ ተግባር መሆኑን አስታውስ. ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም, እና በጉልበቶቿ, በጉልበቶችዎ, በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በእግርዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት እየደረሰበት እንደሆነ ሊያገኙት ይችላሉ. ሰውነትዎ ጡንቻዎች በድጋሚ ከመፈታታቸው በፊት እነሱን ለመጠገን እና ለመገንባት ጊዜ እንዲያገኙ በጠንካራ ስፖርት መካከል እረፍት መስጠትዎን ያረጋግጡ.