የስፖርት ፍጥነቶችን እና ቅንጅቶችን ለመገንባት የተጠናከረ ስልጠናዎችን ይጠቀሙ
ሁሉም የአትሌቶች አትሌቶች በትብብር, በፍጥነት, በኃይል እና በተወሰኑ የስፖርት ክህሎቶች እንዲሻሻሉ ለማበረታታት በእነዚህ ጥረቶች ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእግርዎን ፍጥነት ለማሻሻል እና የስፖርትዎ ቴክኒኮችን ለማጣራት እነዚህን ጥረቶች ይጠቀሙ.
1 - የጎን የጣቶች ጥርስ
የጎን ለጎን የሚንቀሳቀሱ ጡጦዎች አንድ የአትሌት ሰው የክብደት ውስንነት በመጠቀም ተለዋዋጭ ኃይል, ቅንጅትና ሚዛን ለመገንባት ያግዛሉ. ይህ የላቀ ስልት ለኋላ ላለው ኃይል እና ቅንጅት ለሚፈልግ ማንኛውም አትሌት ግዳጅ ነው. በትንሹ ይጀምሩ, እና ቀስ በቀስ የመከላከያውን ከፍ ያደርጉ. ይህ ልምምድ ሙሉ ለሙሉ ከተሞሉ በኋላ ብቻ ይከናወናል.
2 - የፍጥነት እሽግ ነጅነት ትንተና
የፍጥነት መለኪያ ማለት ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የትንፋሽ ጥንብሮች ለመፈፀም የሚያገለግሉ በቀላሉ ተንቀሳቃሽ መሣሪያዎች ናቸው.
- የመሮጥ ሩጫ, ከፍተኛ-ስኒ ውድድሮች-ይህ የውስጥ ፍሰቱ በሁሉም የእግር ኳስ አትሌቶች ላይ የእግር ፍጥነት እና ቅንጅት ለማሻሻል እጅግ በጣም ጥሩ ነው. በእያንዳንዱ መሰላል ክልል ላይ ከፍ ያለ ጉልበቶች በመሄድ መሰላሉን ይጀምሩ. በእግሮች ኳሶች ላይ የተንሳፈፈ እና በእጆችዎ ወደፊት ይንዱ.
- ጎን ለጎን, ከጎን ከጎን-ከጎን-ለጎን-የጭቃው የኋላ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ለፈርድ ስፖርት በጣም ጥሩ ነው, እንዲሁም የጉልበት እና የቁርጭምትን ጥንካሬ ያሻሽላል. ዝቅተኛ የመሬት ስበት ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጫማ በእግር አንድ ጊዜ በእግር መሄድ. በሁለቱም እግር በሁለቱም መሰላሉ ውስጥ ይንኩ. በእግሮቹ ኳሶች ላይ የተንሳፈተ እና ከግራ ወደ ቀኝ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይደገም.
3 - የድል ማጠቢያዎች
Dot Drills ተለዋዋጭ የእግር ጥንካሬን እና የጉልበት እና ቁርጭምጥን እና ጥንካሬን ይጨምራል. ማንኛውም ሰው በመስክ ወይም በጠባጭ ስፖርቶች ለሚሳተፍ ወይ አሰልጣኞች እና የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾችን የመሳሰሉ ፈጣን አቅጣጫዎች እና መድረሻዎች ማድረግ ለሚፈልጉ ሁሉ ይህ በጣም የተጋነነ ጥልቀት ነው.
የትኩረት ስራዎች እንዴት እንደሚካሄዱ:
- Dot Drill Mat ይጠቀሙ ወይም በአምስት ዲሴል ላይ በአምስት ዲግሪ መሬት ላይ በፕላስቲክ ውስጥ አነስተኛ "X" ምልክቶችን ያስቀምጡ.
- በሁለቱም እግሮች ከሁለቱም ጫማዎች ጋር በመሞከር ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ይጀምሩ.
- ለአንድ እግር ማቆጥሸዝ እና የተወሰነ የ "ዝለል" ንድፍ ይከተሉ.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Plyometric box Jump Drills ፈንጂ ኃይል እና የእግር ፍጥነት ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. በጣም የተለመደው የፒዮሜሜትሪክ ሳጥን የማጣሪያ ሥራ በሆፕ, በጨርቅ, እና በእግረኛ እንቅስቃሴዎች ይካተታል. ሌላ ተወዳጅ የፒዮሜሜትሪክ ሳጥን ማንሸራተት ከአንድ ሳጥን ውስጥ ዘለሉ እና ከወለሉ ላይ እንደገና ወደ ሌላ, ከፍ ያለ ሳጥን ይወጣል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአብዛኛው ፍጥነት እና ጥንካሬን ይጨምራሉ እና ኃይልን ይገነባሉ.
5 - ወደ ፊት - ወደኋላ ሽንትራክተሮች
የ Sprint ስልጠና ፈንጂ ፍጥነት እና ፍጥነት የሚፈልግ ማንኛውም አትሌት የፍጥነት ፍጥነት እና ፈጣን የመፈለጊያ መንገድ ነው.
እንዴት ወደፊት ማጓጓዝ - ወደኋላ ሽሉቶች
- ሁለት ጠቋሚዎችን ከ 10 ያር ባዶ ልዩነት ያዘጋጁ.
- ጥሩ ሙቀት ከተነሳ በኋላ , ከመጀመሪያው የኩንች አቀበያ እስትን ወደ ኮሩ ጫፍ ይሄዳል.
- በሩ ጫፍ ላይ ያቁሙ እና ይጀምሩ ወይም ወደ መጀምሪያ ጀርባ ይጀምሩ.
- በቁም ፍጥነት ወደ ዘንግ አውሮፕላኖች ዘልለው ይሂዱ.
- 10 ጊዜ ድገም.
6 - Plyometric Agility Hurdles
አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ኃይል እና ፍጥነት ለመገንባት, የመቀናበር እና የማቀላጠፍ ችሎታዎችን ለመገንባት, እና የስፖርት ክንውኖችን ለማሻሻል ጡብያሜትር መዝለሎችን ይጠቀማሉ. በአንድ ወይም በሁለቱም እግር ላይ ለመለጠፍ ትንሽ መሰናዶዎች መጠቀም በማንኛውም የመስክ ስፖርተኛ ምቾት እና የእግር ፍጥነት መጨመር ይችላል.
የፒልሜሜትሪክ የግፊት መከላከያዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ
- በ 2-ጫማ እጨምራቶች ላይ የተለያዩ ጥቃቅን መሰናክሎችን ያዘጋጁ.
- በትከሻ-ወለል ርቀት ከግራ እግሮች ጋር ይጀምሩ, በእያንዳንዱ እግር ኳሶች ላይ በእያንዳንዱ እክል ላይ እያንዳነዱ እንቅፋቶችን ለማስወገድ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይዝለሉ.
- ወዲያውኑ ማረፍ ላይ, እንደገና ዘሎ, በእጆችዎ ወደፊት በመሄድ.
- በርካታ ድግግሞሽዎችን ድገም.
- ጥንብሩን በቀኝ እግር ላይ ብቻ እና ከግራ እግር ብቻ ይደገም.
- እያሻሻሉ ሲሄዱ, መሰናክሎቹ ከእሱ ርቀው ይንቀሳቀሳሉ.
7 - ታክ ጃፕስ
Tuck jumps ቀላል እና ጥንካሬን የሚያሻሽሉ ጥረቶች ናቸው.
እንዴት እንደሚሰራ ማድረግ:
- በትከሻ-ወለል ያለ ክፍተት እና ጉልበቶች በትንሹ ወደ ላይ ይቆዩ.
- ጉልበቶቻችሁን ጎን ይዝለሉ እና በኃይል ወደ ቀኝ ይዝለሉ, በጉዞ ላይ ሆነው በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ጉትዎ ይጥሉ.
- በጉልበቶቻችሁ ጉልበቶቻችሁን በፍጥነት ይያዙት እና ይልቀቁ.
- በማረፍ ላይ, የሚቀጥለውን ዘፈን ቀጥታ ይድገሙት.
8 - የደረጃ አሮጊት
በቴክኒካዊ የትልልፍ ክርክር ባይሆንም, ደረጃዎችን መሮጥ ጥሩ የልብ ትርኢት እያገኙ በፍጥነት እና በእግር ፍጥነት ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
ደረጃዎችን መሮጥ ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ የልብና የደም ሥር ጥቅሞች እና የዊንደንን ኃይል ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. ብዙ አትሌቶች በ 100 ገደማ ደረጃዎች አካባቢ በአካባቢው በሚገኝ ደረጃ ላይ ያለ ስታዲየም ውስጥ ይለማመዳሉ.
በአንድ ጊዜ አንድ እርምጃ በእግር መሄድ ይጀምሩ. በመጀመሪያ የመውለጃሽ ሰአት መውጣትን ያስወግዱ ወይም የጡንቻ መዘግየት ሊያጋጥምዎት ይችላል. በሳምንት ከሁለት ደረጃዎች በላይ ስራዎች አያድርጉ. በሳምንቱ ሶስት ጊዜ በሂደትም, ምናልባት ሁለት ደረጃዎች ሊሄዱ ይችላሉ. የእረፍት ጊዜዎን ወደ ታች ወደ ታች ይጠቀሙ ከዚያም ሌላ ስብስቡን ያድርጉ. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እስከ አስራ ስምንት ስራዎችን ይስሩ.
9 - የመርከብ ጉዞ
የአውሮፕላን ማረፊያው እንደ ስፖርት, ሆኪ, ቅርጫት ኳስ እና ቴኒስ ያሉ አቁም ስፖርቶችን ለሚጫወቱ አትሌቶች የሚጠቀሙበት የተለመደ ፍጥነት እና የፍጥነት ዘንግ ነው.
የበረራውን ማሽከርከር የሚቻለው እንዴት ነው?
- ሁለት ጠቋሚዎች በ 25 ያር ባዶ ልዩ የሆነ ምንጭ ያዘጋጁ.
- Sprint ከአንዱ ምልክት ወደ ሌላኛው እና ወደኋላ. ይሄ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- የመርከብ ሩጫውን ለማካሄድ የተለያዩ መንገዶች አሉ, ጎን ለጎን ጎማዎች, ወደፊት ወደ ኋላ መሄድ እና ወደፊት ማያ ይመለሱ.
እየበረሩ ሲቀዘቅዝ, ጥንካሬን እና ጽናትን እየሰሩ ሳለ የበረራ ማጓጓዣው ዋና ኃይለኛ ጥንካሬን በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለማከል ቀላል መንገድ ነው.