በፍጥነት እንዲመጣጠን ከፈለጉ የ 30 ሰከንዶች የሽልማት ስልጠናን የመሳሰሉ ከፍተኛ ጥንካሬዎችን መጨመር አስደናቂ ውጤቶችን ይሰጥዎታል. ለረዥም ጊዜ በተረጋጋ የጽናት ልምምድ ጊዜ ለሌለው ሰው ግን ተመሳሳይ ወይም የተሻለ የልብና የደም ሥር ጥቅሞች እንዲኖረው ይፈልጋል.
ምንም እንኳን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እስከ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ሶስት ጊዜ የሚመከሩ ቢሆንም, ብዙ ሰዎች ያንን ብዙ ጊዜ ያካሄዱት ሲሆን ይህም ብዙ ጊዜ , የጊዜ እጥረት እና የውጤት እጥረት አለ.
በጊዜ አጭር ከሆነ, ነገር ግን የልብዎን ጤንነት እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ይፈልጋሉ, የስፖርት ጉዞዎች ፍጹም መፍትሄ ሊሆኑ ይችላሉ. ማስረጃዎች እንደሚያሳዩት የአጭር እና ከፍተኛ-ፍጥነት የስልጠና ልምምድ በባህላዊ ተፅዕኖ ወቅት በግማሽ ግማሽ ጊዜ የአልቢክ አቅም እና ችሎታን ያዳብራል.
ስለ Sprint Workouts ጥናት
የ Sprint ስልጠና ለታላቁ እና እንደ መዝናኛ አካላት ለማሰልጠን ታዋቂ መንገድ ነው. በቅርብ ጊዜ በብስክሌቶች ውስጥ የዊልተን ስልጠና ላይ ከፍተኛ ት / እንዲያውም አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሆነ ከአራት እስከ ሰባት ባሉት ስድስት ጊዜያት ውስጥ, የሰላሳ-ሁለተኛ ሩጫዎችን (በአራት ደቂቃዎች መካከል በተደጋጋሚ የሚያድሱት) በካሜራቫስካካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንደ አንድ የቀን-ደረጃ አካላዊ ልምምድ ያህል ውጤታማ ሊሆን ይችላል.
በጥናቱ ውስጥ በአንድ ርዕሰ ትምህርት ዙሪያ የተረጋጋ የጽናት መጠን (ከ 26 ደቂቃዎች እስከ 51 ደቂቃዎች) በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመሩ ከቁጥጥሩ ቡድን ጋር ምንም ለውጥ ሳያሳዩ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል.
በዚሁ ተመሳሳይ ተመራማሪ ውስጥ በተከታታይ በተወሰኑ ጥናቶች በሁለት ሳምንታት ውስጥ 10 በመቶ የሚሆኑትን የሳይንቲስቶችን የመጓጓዣ ክንዋኔን አሻሽለዋል.
እንደ ልዩነት አሰጣጥ ጋር ተመሳሳይነት
እነዚህ አጫጭር የስፖርት ልምምዶች ( ከጨዋታ ስልጠና በተቃራኒ ሳይሆን) ለበርካታ ሳምንታት ከተለምዶ ጸረ-ልቦን ልምምዶች ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ የጡንቻን ጤና እና ክንዋኔን ያሻሽላሉ.
የሰለጠኑ ቡድኖች ጡንቻዎችም በካሪቴም ሲቲስቴሽን ላይ ጉልህ የሆነ ጭማሪ አሳይተዋል (ሲቲት የቲሹ አሠራር ኦክስጅኖችን የመጠቀም ችሎታ).
ሌሎች ግኝቶች እንደሚያሳዩት የአጭር እና ከፍተኛ-ጉልበት ልምምድ ከተመሳሳይ የመካከለኛ ደረጃ የካርዲዮ ልምምድ ይልቅ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል.
የ 30-ሁለተኛውን Sprint አትሌቲክስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ሩጫ በሚዘዋወርበት ወቅት, በመዋኛ, በቢስክሌት ወይም በአብዛኛው ሌሎች የካርዲዮቫስቡካን ልምምድ በሚካሄዱበት ጊዜ የሚቀጥለው የዊንሽ ስቱዲዮ ሊሠራ ይችላል.
- ደህንነት . ይህ ከፍተኛ ኃይለኛ ርምጃ ስለሆነ የእግር ኳስ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና የ PAR-Q መከለስ ይመከራል.
- Base Fitness . ለ sprints በሚጠቀሙበት እንቅስቃሴ ጠንካራ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት መሰረት ለመገንባት, የ 10 በመቶ መመሪያን ተከተሉ, እና ቀስ በቀስ የስልጠና መጠንዎን ይጨምሩ.
- ጡንቻ መጨነቅ . ከዚህ የስፖርት ልምምድ ብዙ ስልጠናዎችን ካላደረጉ ወደ ስፕሪት ፕሮግራም መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም የጡንቻ መጎምዠት እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል. ከመጀመርያው ከ3-4 ሳምንታት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖር እንመክራለን.
- ሞቃት . ሙቀትን ሙቀትን ካላጠናቀቁ በአጭር እና ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል.
የ Sprint Workout ደረጃ-በ-እርምጃ
- በየስንት ጊዜው ? በሳምንት ሶስት ጊዜ የ "ስፕሪንግ" የመለማመጃ ልምምድ ያካሂዱ. እነዚህ ሥልጠናዎች ጥልቀት ስላላቸው አብዛኞቹ አትሌቶች በሳምንት ከሶስት እጥፍ በላይ እንዲሠራ ማድረግ የለባቸውም.
- ሞቀህ . ከመግነዝ በፊት, ለ 5-10 ደቂቃዎች ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ለ sprintsዎ የሚጠቀሙበት ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.
- Sprint . የመጀመሪያውን ፍጥነቶዎን ወደ 60 በመቶ ገደማ ከፍተኛ ኃይል ያከናውኑ. ማንኛውም የጡንቻ መጎዳት ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ስሜት ከተሰማዎት ወደ ውስጥ ተመልሰው ይሞቁ.
- መልሰህ አግኝ . ወደ ምቹ ጉዞ ፍጥነት በመንሸራተት ለሁለት ደቂቃዎች እንደገና ይመለሱ, ነገር ግን መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ. ይህ እንደ ብቃትዎ የሚወሰን ሆኖ ቀላል ፉክ ወይም መራመድን ሊሆን ይችላል.
- Sprint . በሚቀጥለው የዊንሽ ማሽከርከሪያ ወደ 80 በመቶ ገደማ ከፍተኛ ኃይል ያከናውኑ.
- መልሰህ አግኝ . ለሁለት ደቂቃዎች መልስ.
- Sprint . የቀሪዎቹን ፍጥነት sprintዎች በ 100 በመቶ ከፍተኛ ጥልቅ ወይም 30 ሰኮንድ ጥረቶች ያካሂዱ. እራስዎን በእያንዲንደ ወዯ ዒመቱ መሞከር አሇብዎት.
- መልሰህ አግኝ . የትራፊክ ፍሰቱ እና የልብ ምትዎ ምንም ሳያጠፉ ውይይቶችዎን ለማዘግየት እንዲችሉ ከእያንዳንዱ የዊንደ መዘውር ወደ ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች ይመለሱ.
- ድገም . በደረጃዎ እና በችሎታዎ መጠን መሠረት የዊንሽ / ማገገሚያ ስራዎችን ከ4-8 ጊዜ ይድገሙት. ለመጀመሪያዎ ስፖርት በ 4 ሩጫዎች ላይ ማቆም ትፈልጋላችሁ. ያ ጥሩ ነው. እስከ 8 ድረስ ለመገንባት ይሞክሩ.
- የሥራ አፈጣጠር ግብ . ግቡ ይህንን የስፖርት ጉዞ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ማድረግ ያለብዎት ሲሆን ከዚያ በኋላ ለስድስት ጊዜ ወደ ሁለት እጥፍ ወደ ጥገና ይመለሱ.
- እረፍት እና መልሶ ማግኘት . ከመካከላቸው ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት ቀን ማረፍ ወይም በዊንዶንግ ስፖርቶች መካከል ሌላ ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ.
ውጤቶችዎን የሚወዱ ከሆነ, ለረዘመ ሊቀጥሉ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በየወሩ እና በየዓመቱ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን መቀየር ጥሩ ሀሳብ ነው. ይህ አይነት ስፖርቶች በጣም ኃይለኛ ናቸው እና ለተወሰነ ጊዜ እረፍት መውሰድ እና ለረጅም ረዘም ያለ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግ ይሆናል. የሚፈልገውን ነገር ለማሻሻል ነፃ ይሁኑ. ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሰራ ይመልከቱ.
የ Sprint ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች አማራጮችን ያቀርባል ነገር ግን አሁንም ቢሆን የልብና የደም ህክምና ሥርዓት እንዲሻሻል ይፈልጋሉ. ምንም እንኳን እንዲህ አይነት ስልጠና የሚያስፈልገው እና ከፍተኛ ፍላጎት የሚጠይቅ ቢሆንም በአጭር ጊዜ ውስጥ አስገራሚ ለውጦችን ሊያመጣ ይችላል.
* ይህን አይነት ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
ምንጮች:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C.Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N.Brandwell እና ማርቲን ጂ ጊጋላ. ስድስት የጨዋታ ጊዜያት ስልጠናዎች የጡንቻይድ ኦክሳይድን እድገትን እና በሰዎች የመድከም አቅም እንዲጨምሩ ያደርጋል. ጆርናል ኦቭ አፕሊድ ፊዚኦሎጂ, የካቲት 10, 2005;
ቡጊቶሜትር ካ. ሀይግሃውስተር ጂጄ, ጊላላ ጃ. የአጭር-ግዜ ዊንንት መተላለፊያ ጊዜ አሰጣጥ በሰው ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የተንሳፈፍ የኬብሪብተሪነት ውጤት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጊዜ ሙከራ ሂደት. ጆን ኦቭ ኦፔፔድ ፊዚኦሎጂ, የካቲት 2006