ቅባት የበለጸገ ሸካራና ጣዕምናን ያቀርባል. ትላልቅ መጠን ያላቸው ምግቦች በስጋ, በወተት, በእንቁላል, በኩንቶች እና በስጋዎች ይካተታሉ. የምግብ ስብስቦች ምሳሌዎች የወይራ ዘይትን , የበጋውን, የካኖላ ዘይት, ቅቤን, ማርጋሪን እና አጭርን ያካትታሉ.
ስጋ መብላት አለብዎ - ለጤናማ ሰውነት ጥሩ ስብ ነው. ነገር ግን አንዳንድ ቅባት ማስወገድ ያስፈልግዎታል. በተለይም, ኮሌስትሮልዎን ከፍ የሚያደርጉትን መጥፎ ቅባቶች እና እብጠት ይጨምራሉ.
በመጀመሪያ, ትንሽ ኬሚስትሪ
ስብስቦች ከካርቦን አረሞች ጋር ተያይዘው የተወሰኑ የሰውነት ሞለኪውሎች (ኦል ኦክሲጅኖች) እና ሃይድሮጂን (ሃይድሮጂን) ናቸው. በስብድ አሲድ ሞለኪውሎች ውስጥ የሚገኘው የካርቦን አተሞች በአንድ ወይም በሁለት ሰንጠረዥ የተሳሰሩ ናቸው.
ረቂቅ ምግቦች ለረጅም ጊዜ ይለያያሉ. አጭር-ሰንሰለት የሰሉጥ አሲዶች ከሁለት እስከ አራት የካርበተ አቶሞች አሉት. መካከለኛ ሰንሰለት ስብስቦች ከስድስት እስከ 12 ካምቦኖች አተሞች ያሏቸው ሲሆን ረዥም ቅባት ሰደፎች ከ 14 እስከ 18 ካርቦን አተሞች አሉት. አንዳንድ የስኳር አሲዶች ከ 20 በላይ የካርበተ የአቶሞች ሰንሰለቶች አላቸው.
ቅባት ሰደደ ምግቦች ነጭ ወይም ያልተነጠሱ ናቸው. የተደባለቀ ቅባት ሰደሮች በሰንሰለቱ ውስጥ ባሉት የካርቦን አቶሞች መካከል ሁለት ጥንድ ቁርኝት የላቸውም. የተደባለቀ ቅባት ሰጪ ምግቦች በክፍል የሙቀት መጠን ላይ ጠጣር ናቸው (በቀይ ሥጋ ላይ ስቡን አስቡ). ያልተወሰነ የነጥቡ አሲዶች በካርቦን ሰንሰለት ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጥንድ ቁርጥራጭ አላቸው. Monounsaturated fatty acids አንድ አንድ ጥንድ ቁርኝት አላቸው, እና polyunsaturated fatty acids ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አላቸው.
ያልተወሰነ ቅባት ሰደኖች አንዳንድ ጊዜ በካርቦን ሰንሰለቶች ላይ በሚታየው የሽብል ማቆሚያ ቦታ ይገለጣሉ.
ኦሜጋ -3, -6 ወይም -9 የሚባሉት ስሞች በሶስት የተለያዩ የስኳር አሲዳውያን ሞለኪውልቶች ውስጥ የመጀመሪያዎቹ ድርብ ማመላለሻ ስፍራዎች ናቸው.
ሞለኪውስድድ እና ፖሊዩንዳይትድ የተባለ ቅዝቃዜ አሲዶች በቤት ሙቀት ውስጥ (ፈሳሽ የአበባ ዘይት) ያስባሉ.
ያልተዋቡ ቅባት ኤቲዶች በሁለቱ በኩል በሁለቱም የሃይድሮጅን አተሞች ሁለት የተለያዩ ውቅረቶች ሊኖራቸው ይችላል.
እነዚህም "cis" ወይም "trans" መዋቅር ይባላሉ. የሲኢስ ውቅረቶች የሃይድሮጂን አቶም ሁለቱም በኬሚካሉ ውስጥ አንድ ዓይነት ናቸው. የሲስ ውቅሮች ሞለኪዩቱ እንዲታጠፍ ያደርገዋል. የግንኙነት ማስተካከያዎች ሞለኪዩሉ እንደ ውስጡ ቅባት ያላቸው የኬሚካላዊ መስመሮች (ዲዛይሊን) የመሰለ የመስመር ውበት (ዲዛይሊሽን) ከሚባሉት ሁለት የጋር ክምችት ጋር በተቃራኒው የሃይድሮጂን አቶሞች አሉት.
ቅባት (እና ኮሌስትሮል - በአብዛኛው በጉበትዎ የተሰራ አይነት ወፍራም ንጥረነገሮች, አንዳንዶቹ ግን ከአመጋገብዎ የሚመጣ ነው) በርካታ ጠቃሚ ተግባራቶች አሏቸው, እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሰውነት ቅርፆች ቅባቶች
- የሴል ሽፋኖች ውስጣዊ አካላት
- የስቴሮይድ ሆርሞኖችን መፍጠር
- የኃይል ማከማቻ
- ከቅዝቃዜ መፀዳጃ
- ስብ-የሚጋቡ ቪታሚኖች A, D, E, K
ጥሩ ስቦች እና መጥፎ አይነቶች
አንዳንድ ቅባት ከሌሎች ለጤንነትዎ የተሻሉ ናቸው. ብዙ polyunsaturated እና monounsaturated fatty acids በአብዛኛው ጥሩ ናቸው, እና በጣም የተበከላቸው ቅባት መጥፎ ነው. በጣም ብዙ መጠን ያላቸው ፖሊኒዝካድ የሆኑ ቅባቶች በእፅዋት, እንደ ጥራጥሬዎች, ቅጠልና የአትክልት ዘይቶች ይገኛሉ. ዓሳ እና የባህር ምግቦች በ polyunsaturated fats ውስጥ የበለፀጉ ናቸው. የወይራ ዘይት, የካኖላ ዘይት , አቦካዶ እና ቡናዎች ለልብዎና ለደም ቧንቧዎች ጠቃሚ የሆኑ ማዕድናትድ አሲድ አሲዶች አሉት.
መጥፎዎቹ ቅባቶች አንዳንድ አይነት የተደባለቀ ስብ እና የዱዝ ስብስቦቸዉን ያካትታሉ.
ከከባድ ሥጋ ጋር ብዙ ትሪነት ያላቸው ቅባቶች የሚበሉ ሰዎች በአብዛኛው በእጽዋታዊ ምግቦች ከሚመገቡ ሰዎች ይልቅ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው. በተጨማሪም ደግሞ ለዓይነ ህመም እና የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታ አደጋ ላይ ናቸው. እንደዚሁም ሁሉም ዓይነት የተበላሹ ቅባት ሰባት አሲዶች መጥፎ ቢሆኑ ግልጽ አይደለም.
ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ትራ አመጾች መጥፎ ናቸው. አብዛኛዎቹ ትራ አመሰሶች የሚመነጩት ሃይድሮጅን ወደ ፈሳሽ የአበባ ዘይቶች ሲያስገቡ ነው.
አንዳንድ አይነት የጨር ጭምብሎች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ትራኮች (ቅባቶች) ይዘዋል. በተፈጥሮ የሚከሰቱት ሬንጅ ቅባቶች በወተት ምርቶች ውስጥ ናቸው. ይሁን እንጂ ሰው ሰራሽ አሠራሮችን በመፍጠር እንደ ጥሬ እጥረት ያሉ አይመስሉም.
ጤናማ አመጋገብ መመገብ ማለት ያነሱ የደም ዝፍራዎችን እና የተበላሹ ቅባቶችን እንዲሁም ብዙ ፖሊኒን ሰርተሽ እና ሞኖሹትድ ስቦች መመገብ አለብዎት. በዚህ ሳምንት ሁለቱንም ለመስራት እየሰሩ ነው.
የዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት (ካሊፎርኒያ) 30 ከመቶ የሚሆነው ካሎሎቻችሁ የሚመገቡት ከብቶች ነው, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከዚህ የበለጠ ብዙ ስብ ውስጥ ይመገባሉ. በሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት እና ያልተፈተጉ ምግቦችን በመምረጥ መጀመር ይችላሉ እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ያሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመምረጥ. በአጠቃላይ ይህን ማድረግ አለብዎት:
- ኬሚካዊ ለስላሳ እና እርባታ ልብሶችን መቁረጥ ይቁረጡ.
- የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ.
- በጣም ከተመረቱ ምግቦች (ከሰነፍ ውስጡ ቢያንስ አነስተኛውን ምርቶች ለመምረጥ ስያሜዎችን ያንብቡ).
- በስኳይና በከፍተኛ ቅባቶች የበለጸጉ ምግቦችን አትመገብ.
- ተጣጣፊ ያልሆኑ ኩኪዎችን እና ቅባቶችን እና ቅባት ቅባት በመጠቀም ቅባት አይጠቀሙ.
- ከመደበኛ ቺፕስ ውስጥ በጣም ያነሰ ጥሬ ያላቸው ምግቦች እና መክሰስ ይመረጡ.
ቀይ ሥጋ በጣም የተበላሸ ስብ ነው, በተለይም ከድሬውና ከስጋ ስጋ መካከል. እንጆሪዎች, እንደ የወተት, ሙሉ ወተት እና አይብ, የወይራ ዘይቶች እና የኮኮናት ዘይት በተጨማሪ በጣም የተበላሹ ስብ.
እነዚህ "መጥፎ ምግቦች" አይደሉም, ነገር ግን ለእነዚህ ምርቶች ምን ያህል እየበሉ እንደሆነ ማየት ያስፈልግዎታል. የተካሄዱ ምግቦች ስጋዎች, ሙቅ ውሾች, ረዥም ቁፋሮዎች እና ባክኖ በጣም የተበላሹ ስብ ናቸው (እና ለእርስዎ መጥፎ የሆኑ ኬሚካሎች ይዘዋል) እና መወገድ አለባቸው.
የተበላሹ ቅባትዎን ለመቀነስ መውሰድ የሚችሏቸው የተወሰኑ እርምጃዎች እነሆ:
- በየቀኑ አልኮል ወይም ዝቅተኛ ቅባት, ወተት, ዮሮፈ እና አይብ ይመርጡ.
- ከማብሰልህ በፊት ቀዝቃዛ ወፍራም ስጋዎች ወዘወል ወይም ስጋን የሚቀንሱ ስጋዎችን ምረጥ.
- በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ቀይ ስጋ ይበላሉ.
- አንድ ቀይ የቀለበት ስጋ ከካርድ ካርዶች መጠን ጋር መሆን እንዳለበት ያስታውሱ.
- ዶሮዎችን ይምረጡ (ቆዳን ያስወግዱት), እና ብዙ ጊዜ ዓሳ ያደርጉ. ድስትን, ስጋን ወይም ጥሬን እና ዓሣን, ነገር ግን አይለቋቸው.
- የተደበደቡ እና የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ. ካሎሪ እና መጥፎ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
- እንደ ደረቅ ባቄላ, አኩሪ አተር እና ምስር የመሳሰሉ ብዙ ተክሎች ይበሉ. ብዙ ፕሮቲን እና ፋይበር በውስጣቸው አለ እና ቅባት የሌለው ቅባት አላቸው.
ትራንስሚሽን ከሽም አፍሳዎች ጋር ያልተሠራውን ማርጋሪን በመምረጥ ሊወገድ ይችላል (የአመጋገብ እውነታዎች መለያውን ያንብቡ - የሸፍጥ ቅባት ናሙናዎችን ማሳየት አለብዎት እና በመርከቦች ውስጥ "በከፊል ሀይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን" መዘርዘር የለባቸውም. እንደ ድንች ቺፕስ, ወፍጣሬ ቺፕስ እና የጆሮ ስኳር የመሳሰሉት ምግቦች, በኬሚካል የተሰሩ ስጋዎች ወይም ከሌሎች የኬሚካል ስጋዎች የተጋገጡ ምግቦች ናቸው. አብዛኛዎቹ እነዚህ መክፈቻዎች በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ነው, ስለዚህ በሳምንቱ ሁለት ጊዜ አሳልፈዋል.
የወይራ ዘይት በደመ ነፍስ ከሚታወቀው መድኃኒት አሲድ አኳያ በጣም የታወቀና ለጤናማነቱ ጤናማ የሆነ የሜድትራንያን የአመጋገብ አካል ነው. ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም ለርስዎ ሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ፖሊፎሆል የተባሉትን ፎቲኬሚካሎች ይዟል.
የካኖላ ዘይት, ቡና እና አቮካዶም አንዳንድ ሞንጎንዳድ ስቦች ይገኛሉ. ካኖላ የመጠጥ ጣዕም አለው, ስለዚህ ለማብሰልና ለመጋገር በደንብ ይሰራል. በተጨማሪም ቡና በፕሮቲን የበለጸጉ ከመሆኑም በላይ ምግብ በሚሞሉበት ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳል. በአመጋገብዎ ውስጥ አንዲንደ መካከለኛ ድብመትን ለመጨመር አንዳንድ ሀሳቦች እነሆ.
- ከወይራ ዘይት እና የበለስላጣ ኮምጣጤ ጋር ሰላጣዎን ይግለጡ.
- በተወዳጅ አትክልቶችዎ ላይ የወይራ ዘይት ይቀቡልዎታል.
- አቮካዶ ወደ ሰላጣና ሳንድዊች ይጨምሩ.
- እንደ ማለቂያ ምግቦች ጥቂት የእህል ዘሮች ይደሰቱ.
- በሾርባ በቆሎ ጣፋጭ ምግቦች ላይ, በሶላርዎ ላይ, ወይም በሀ አትክልት ጎድ ጣራ ላይ ጨምር.
ኦሜጋ-3 የተባለ ቅባቶችን እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ የተባሉ ሁለት አይነት ፖሊዩንጣጣዎች አሉ. ኦሜጋ-3 ስብስቦች በአሳ ውስጥ ይገኛሉ, ዘርን , ፍሌል, አኩሪ አተር, ዎልቴስ እና ካኖላ ዘይት. ኦሜጋ-6 ስብስቦች በተለያየ መጠን በኩንዶች, ዘር, ጥራጥሬ እና የአትክልት ዘይቶች ይገኛሉ. አብዛኛው ቀይ አእም በፓንቸናት ብረት ውስጥ በጣም አነስተኛ ነው, ነገር ግን በቆሎ ከተመዘገቡ ምግቦች ይልቅ በሣር የተሸፈኑ እንስሳት የበለጡ ብዙ ፖሊኒትድ የተባለ ቅባት ያላቸው እና በአጠቃላይ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው.
ዝቅተኛ የስብ መጠን የሚበሉ ካልሆኑ በስተቀር ብዙዎቹን የኦሜጋ -6 ስብእናዎች በልተውት ይሆናል. ኦሜጋ -6 የስኳር አሲዶች በምዕራባዊው የአመጋገብ ዘዴ (ሊንኖሌክ አሲድ በአትክልት ዘይት እና በተዋሃደ ሌኖሌይክ አሲድ ውስጥ እና ወተት ውስጥ በተዋሃደ ሌኖሌይክ አሲድ ውስጥ የተለመደ ነው), ነገር ግን ኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች አብዛኛውን ጊዜ እጥረት ይታይባቸዋል. ብዙ ባለሙያዎች የሚያምኑት በጣም ብዙ ኦሜጋ-6 ቅባቶች እና በጣም አነስተኛ የሆኑ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ለበሽታ እና ለከባድ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ. ብዙ ተጨማሪ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን በመምረጥ ያንን ሚዛን ማስተካከል ይችላሉ:
- በቆሎ ዘይት ወይም የፍራፍሬ ዘይት ለማብሰልና ለመጋገሪያ ፋንታ የዶሎ ዘይት መቀየር ይምረጡ.
- በሳባዎችዎ ላይ የተሾለ ጥራጥሬዎችን ይንፉ.
- እንደ ዕለታዊ እርሾ ዘይት እንደ ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብ ይውሰዱ.
- ዓሳ ሁለት ጊዜ ወይም ሦስት ጊዜ በሳምንት ይመገቡ. የሳልሞን, የቱና እና የዱር እንስሳት በሙሉ በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ አላት.
- አኩሪ አተር በፕሮቲንና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ የበለጸጉ ናቸው. በአሳሽ-ፋሪ ውስጥ ሞገስ ሞክር.
- ስኳር (ቡና) ወይም ዘቢብ (ቡቃያ) በመብላት ይደሰቱ. ሁለቱም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ይይዛሉ.
ምንጮች:
"ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ," ዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ጃንዋሪ 2010 እ.ኤ.አ. ሚያዝያ 13 ቀን 2016 ደርሷል. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
ግሮፕር ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጂ ኤል, ግሮልድ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". አራተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Pub Pub Co. 2005 እ.ኤ.አ. ሚያዚያ 13 ቀን 2016 ደርሷል.