የሜድትራኒያን አመጋገብ የተመሠረተው በሜዲትራኒያን አካባቢ, በተለይም በግሪክ በሚኖሩ ሰዎች የሚበሉ ባህላዊ ምግቦች ነው. በጤናማ ምግቦች የተጫነ ሲሆን የምርመራው ውጤት እንደሚያመለክተው በዚህ አመጋገብ እንደሚጠቁመው የልብ በሽታዎችን አንዳንድ አደጋዎች ለመቀነስ ይረዳል.
እንደ ኦክስጅስ አከባቢና የመረጃ ልውውጥ እምነት መሠረት የሜድትራንያን አመጋገብ በ 1993 በዌልሃውስ, በሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት እና በአለም ጤና ድርጅት ተነሳ.
ምግቦቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ኦሊሞች እና የወይራ ዘይ
- የፍራፍሬዎች አብዛኛው ጊዜ ከፓስታ ሳይሆን ከቂጣና እህል ነው
- በጣም ትንሽ ቀይ ስጋ
- አሳ እና የባህር ምግቦች
- አንዳንድ አይብ, ግን አነስተኛ ወተት
- ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
- የተለያየ አይነት ጥራጥሬዎች እና ቡቃያዎች
- ትንሽ ቀይ ወይን
የሜድትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ከአይነምድር, ጥራጥሬዎች እና ቡቃያዎች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው, በምዕራባዊው የአመጋገብ ምግቦች እና በዝቅተኛ የስብ መጠን ዝቅተኛ ነው. በዚህ ክልል ውስጥ በጣም ትንሽ ቀይ አራዊት ይበላሉ, ከአንዳንድ አይብ እና ዮዳዊ ካልሆነ በስተቀር የወተት መጠጥ ውስን ነው.
የድሮው መንገድ የሜዲትራኒያን የምግብ ምግብ ፒራሚድ ለማዘጋጀት የሚያግዙ ምን ዓይነት ምግቦች እንደሆኑ ነው.
የፒራሚዱ መሰረትን እንደ ሙሉ እህል ዱቄት, ጥራጥሬዎች, ፓስታዎች, ድንች እና ሩዝ ናቸው. አነስተኛ መጠን ያላቸው አይብ, እርጎ እና የወይራ ዘይትን የመሳሰሉ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ቅጠሎችና አትክልቶች የዕለት ተዕለት የአመጋገብዎ ድርሻ ከፍተኛ ነው. የዶሮ እርባታ, ዓሳ እና እንቁላል በየሳምንቱ ይሰባሰባሉ, እና ቀይ ሥጋዎች በወር አንድ ጊዜ ይበላሉ.
የድሮው መንገድም በየቀኑ ስድስት ብርጭቆ መጠጥ ይጠቁማል, እንዲሁም ለአንዳንድ ሰዎች የቀለብ መጠጥ መጠነኛ ደረጃን ይወስዳል. የሜዲትራኒያን ፒራሚድ በየሳምንቱ አንድ ጣፋጭ ጣዕም ይይዛል.
የሜዲትራኒያን ምግብን እንዴት መከተል እንደሚቻል
አሁን ከወይራ ዘይት ጋር የሚጠቀሙትን ቅባት ይተኩ. ምናልባት እርስዎ ተጨማሪ የካሎሪዎችን መግብ መጨመር ላይፈልጉ ይችላሉ, ስለዚህ ቅቤ, ማርጂን እና ሌሎች ሰላጣ የአበባ ዘይቶችን በመመርኮዝ የወይራ ዘይትን ይጠቀሙ.
የወይራ ዘይት ለማብሰል ጥሩ ነው.
ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ. ይህ ሃሳብ በተጭበረበረ መልኩ ሊጫን አይችልም. እያንዳንዱ ጤናማ አመጋገብ ብዙ አትክልቶችን ያካትታል. በሜዲትራኒያን ብዙ ሰዎች በየቀኑ አንድ ፓውንድ ይመገባሉ. አረንጓዴና በቀለማት የተሞሉ አትክልቶች በካሎሪ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ በጣም አነስተኛ ናቸው. በየሳምንቱ ለበርካታ ጊዜያት የግሪክ የቬጀቴሪያን እቃዎችን ያዘጋጁ.
በትንንፋለላ ይደሰቱ. በጥቅሉ ከፍ ያለ በመሆኑ ጥራጥሬዎችን ብዙ ጊዜ ይመርጣሉ. ከበቆሎ የተሠራ ድንች እና ፖንታይ, በሜዲትራኒያን ውስጥ እንደ ማብላጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ.
ዶሮ እና ዓሳ ይብሉ. ዓሳ ለልብዎ እና ለአንጎልዎ ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶችን ይዟል. በተጨማሪም አሳ በአጠቃላይ ስብና ካሎሪዎች ዝቅተኛ ነው. ዶሮ እና እንቁዎች ተቀባይነት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. የእናንተን ዓሳ ወይም ዶሮ ይቂጥ ወይም አይብል, አይጠፍሩት. ዳቦ እና ጥልቀት ያላቸው በስጋዎች የተዘጋጁ ምግቦች በዚህ ምግብ አይመገሙም.
ቀይ የክርን ፍጆታ ይገድቡ. ቀይ ስጋ ለልብዎ ጥሩ ያልሆነ ብዙ ስብ አለው, ስለዚህ በዚህ አመጋገብ ውስጥ ለእንጥቆች እና ሀምበርገር የሚሆን ቦታ (በወር አንድ ጊዜ ብቻ). ከብልኪት መገጣጠሚያ ከጥሬ እርባታ ይልቅ ምትክ የቡድ ቡርተር ይለውጡ. አቮካዶና ቲማቲን አንድ ሳችን, ሰላጣውን ጨርቅ አጣጥለው.
ተክልንና ጥራጥሬዎችን ፈልግ. ጥራጥሬዎች ብዙ ፋይበር, ፕሮቲን እና ንጥረ ምግቦች ስላሏቸው በዋና ምግብ ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. Fava ተክሎች እና ሌሎች ደረቅ ፍሬዎች ምረጥ. እንደ ኣልሜንስ, ዎልትስ እና ካዝየም የመሳሰሉ ቅጠሎች ጣፋጭና ጤናማ የሆኑ ጣፋጮች ይፈጥራሉ.
ጣፋጭ ፍራፍሬ እንደ ጣፋጭ ይደሰቱ. ከጣፋጭነት ያሉ ድስጦችን, ኬኮች እና ኩኪዎችን ያስወግዱ. ፍራፍሬዎች በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ እና በአይነምድርነት እና በንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ነው.
ዮዳትን እና አይብ የካልሲየም ምንጮች ናቸው. በየቀኑ አንዳንድ አነስተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ድፍርት እና አይብ ይመረጡ. የቲማቲም እና የፋታ አይብ (የቲማቲም እና የፋታ አይብ) ሾጣጣ ማበጀትን ማዘጋጀት ወይም በጤናማ ስኳር ለማምረት ትችላላችሁ. ብርሃን ይሁን.
ውሃ እና ወይን ጠጣ. የሜዲትራኒያን ፒራሚድ በየቀኑ ስድስት ብርጭቆዎችን እና አንድ ቀይ ወይን ወይንም ሁለት ቀይ ወይን ያካትታል.
ውሃ ለሁሉም ሰው ጥሩ ነው, ነገር ግን ነፍሰ ጡር ከሆኑ, ዕድሜያቸው ከ 18 ዓመት በታች ከሆነ ወይም አልኮል ከጠጡ እርስዎ ወይንም ሌሎችን አደጋ ላይ ይጥላሉ.
የወይራ ዘይት, የዓሣና አንዳንድ አትክልቶችና የዶሮ እርባታ ብዙውን ጊዜ ከዚህ ክልል ጋር ተያያዥነት ከሌለው ከአንድ የምዕራባውያን የአመጋገብ ስርዓት ወደ የሜድትራኒያን የአመጋገብ ዘዴ መቀየር አስቸጋሪ ነው. ግን በጣም ጣፋጭ ነው. እርስዎን ለማስጀመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችና ሐሳቦች እነሆ:
- የሜዲትራኒያን ምግብ, ኦሜጋ -3 እና ልጆች
ምንጭ
የካርዲዮቫስኩላር በሽታን በዋናነት ለመከላከል Res K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. ' የኮቻርኔዝ ሲስተምስ ሪከርድስ 2013, እትም 8. ጥ. CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-theprevention-of -cardiovascular-disease.