8 ከመጠን በላይ መጠየቅ የሚገባዎት ጥያቄዎች 26.2 ማይሎች
አንዴ የመጀመሪያ ሩጫውን ካጠናቀቁ ወይም ለጥቂት ወራት እያገለገሉ ከሆነ ሰዎች ማራቶን መቼ እና መቼ እንደሚሮጥ መጠየቅ ይችላሉ. 26.2 ማይል ውድድር ማጠናቀቅ ቀላል አይደለም, እና የማራቶን ሯጮች ሊገልፁዎት እንደሚችሉ, ስልጠናው - ሩጫውን በራሱ ሳይሆን በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
እኔ ወደ ማሰልጠኛ ለመሄድ ፈቃደኛ የሆነ ጤናማ ሰው ሁሉ ማራቶን ሊያጠናቅቅ ይችላል, ነገር ግን አዲስ አትሌቶች ወደ ማራቶን ርቀት እንዲሄዱ አልፈልግም.
ያ ለመቁሰል ቀላል መንገድ ነው, እናም የህይወት ማራዘሚያ ጤንነት ከማዳበር ይልቅ ሩጫን መጥላት ማቆም ይቻላል. ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት, ከመሮጥዎ ጋር ጥሩ ምቾት እንዲሰማዎት, አካላዊና የአዕምሮ ፍላጎቶቻቸውን እንዲጠቀሙበት, ቀስ በቀስ የመንገጫ መስመጃዎትን እንዲገነቡ እና ጥቂት አጫጭር ርቀት ሩጫዎችን እንዲጀምሩ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ስለዚህ ለማራቶን ስልጠና ለመጀመር ዝግጁ መሆንዎን እንዴት ያውቃሉ? እርስዎ ራስዎን የሚጠይቁ አንዳንድ ጥያቄዎች እነሆ.
1. ምን ያህል ርቀት እየሮጥዎት ነው?
ለማራቶን ከማሰልጠንዎ በፊት ቢያንስ ለስድስት ወር (አንድ ዓመት የተሻለ) ማሽከርከር ጥሩ ነው. ይህ ልምድ ካለህ, ሰውነትህ ቀድሞውኑ አካላዊ ማስተካከያዎችን ካደረገች እና የማራቶን ስልጠናዎችን ለመቆጣጠር በአካልና በአእምሮ ትሆናለህ. ብዙ ሰዎች በማራቶን ስልጠና ላይ በመግባት ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ከጀመሩ ከበርካታ ወራት በኋላ ማራቶን ይሯሯጣሉ.
ይሁን እንጂ በዚህ መንገድ ለመሞከር የሚጥሩ ብዙ ሰዎች ስልጠናውን ሲያጡ ወይም ሲቃጠሉ ይቃጠላሉ.
በተጨማሪም የሚከተሉትን ይመልከቱ: የእሳት አደጋ መከላከያ ደረጃዎች
2. ምን ያህል ኪሎ ሜትሮች ውስጥ ይገቡ ነበር?
የማራቶን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ለትራ ጥቂት ማራቶን ጥሩ የማራቶን ስልጠና በሳምንት 15 እስከ 20 ማይልስ ነው. ሰውነትዎ በስልጠናው ወቅት ከሚወስደው ግቤ ጋር ማስተካከያ ጊዜ ይወስዳል.
እንዲሁም ሰውነትዎ ለመንገድ ስራ የተለያዩ የመለዋወጥ ችሎታዎችን ስለሚያደርግ በተሽከርካሪው ላይ 100% ጊዜ በጭነት ማሽከርከርዎን አለመቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. በማዕከላዊው ወቅት በሚሮጡበት ወቅት የሚጓዙበት ቦታ ላይ ስለሚሆኑ, የመሠረትዎን መሠረት ሲገነቡ, በመንገድዎ ላይ ቢያንስ ማይል ርቀት ቢያንስ 1/3 (የበለጠ የተሻለውን) ለመሮጥ ይሞክሩ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
የሚሄዱባቸው ተጨማሪ ምክሮች
ልማድን እንዴት መጀመር እንደሚቻል
3. ለሐኪምዎ ነዎት?
ዶክተርዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመሮጥ ቢያስፈልግዎት እንኳን የማራቶን ስልጠናዎችን ከእሱ ወይም ከእሷ ጋር መወያየት አስፈላጊ ነው. ከማራቶን ስልጠና ጋር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎ ተጨማሪ ምርመራዎችን እንዲሰጥዎት ወይም የተለየ የአካል ብቃት ጥያቄዎችን ሊያቀርብ ይችላል.
4. ውድድሩን ያካሂዱ?
ማራቶን ስለመሮጥ ከማሰብዎ በፊት እንደ 5K ወይም 10K የመሳሰሉ ጥቂት ትናንሽ ድጋፎችን መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. ብዙ ጊዜን, ስሜታዊን እና የገንዘብ ነክ ጉዳዮችን ከማድረግዎ በፊት ስልጠና እና ውድድርን በእውነት መውደዱ ማወቅ ይችላሉ. ማራቶን ከመጀመራቸው በፊት ሩጫዎችን ማራኪያን በማየት ስልጠናውን እና ዘርን በተመለከተ ምን ዓይነት ሚና እንደሚጫወት እና ረጅም ርቀት ሩጫ እንደወደዱት እንዲወስኑ እወዳለሁ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
የአከባቢ ውድድሮችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
ለመጀመሪያ መንገድ መንገድ የዘለዓለም ምክሮች
5. ለማሠልጠን ጊዜ አለዎት?
አንዳንድ ሰዎች የማራቶን ስልጠና በጣም ረጅም ጊዜ ነው. አንዳንድ ጊዜ, የትርፍ ሰዓት ሥራ (እርስዎ ክፍያ የማይከፈልባቸው) ሊሰማዎት ይችላል. ጀማሪዎች በሳምንት ቢያንስ ከ4-5 ቀናት በእለት ለመሮጥ ወይም ለመለማመድ እቅድ ማውጣትና እዚያም ከነዚህ ውስጥ አንዱ የእረፍት ሰዓትን (በአብክያዎ ጫፍ ላይ) ያካትታል. ወደ ስልጠናው የሚወስዱበት ጊዜ መኖሩን ለመወሰን ስለ ሥራዎ, ቤተሰብዎ, እና ሌሎች ሃላፊነቶችዎ አሰላስል. አንዳንድ ሰዎች በልጆች እንክብካቤ እና / ወይም የቤተሰብ ኃላፊነቶች እርዳታ ካስፈለገላቸው ከማስፈፀማቸው በፊት በቦርድ ላይ ያሉ የቤተሰብ አባላትን ማግኘት አለባቸው.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ወላጆች ሊሯሯጡ የሚችሉበት ጊዜ ማግኘት ይችላሉ
ቅድሚያ ማግኘት የሚቻል እንዴት ነው?
ለማራቶ ማሽከርከር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
6. ስለ ስልጠና እና የዘር ሁኔታ ሁኔታን አስበው ወይ?
ከዚህ በፊት ማራቶን ካለዎት, ስለ የሩጫ ቀን ሁኔታዎች ያስባሉ? ለምሳሌ, Honolulu ትልቅ የእረፍት ጊዜ ማሳለፊያ ቦታ ነው, ነገር ግን በከፍተኛ ሙቀት ማራቶን መሮጥ አስቸጋሪ ነው. እርስዎ መቼ እና የት እንደሚማሩት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. የስፕሪንግ ማራቶን ለመሥራት ከፈለጉ እና እርስዎ ቀዝቃዛ ወይ ቀዝቃዛ በሆነ አየር ውስጥ በሚኖሩ የአየር ንብረት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ, በቀዝቃዛ አየርዎ ውስጥ ያለው ስልጠናዎን ብዙ ያደርጉታል. በቶል ማራቶን ላይ ለሚመጡት ሰዎች በጣም ተመሳሳይ የሆነ ሙቀት አየር ማምለጥ የሚጠይቁ ናቸው . መቼ እና እንዴት እንደሚያሰለጥዎት በጥንቃቄ ያስቡበት.
ለማሽከርከር ፍላጎት ሊኖርዎት ስለሚችል ስለ ማራቶኖች በተቻለ መጠን ማወቅ ይኖርብዎታል. ለመጀመሪያው የማራቶን ምክር እንዲሰጡ ከሌሎች ሯጮች ጋር ተነጋገሩ. ፍላጎት ያለዎት ሰዎች የጊዜ ገደቦች ካሉ ይረዱ . የማራቶንን ዌብሳይት ጎብኝተው በማራቶን ጊዩድ (ማራቶን ሁይድ) ላይ ያሉትን አስተያየቶች እና ግምገማዎች ስለ ማራቶን ትምህርት እና የእግር ኳስ ሁኔታዎች የበለጠ ለማወቅ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
በአሜሪካ ውስጥ ፈጣን (እና ጀማሪ-ተስማሚ) አትሌቶች
ምርጥ የዩ.ኤስ. የበልግ ማራቶኖች
ምርጥ የዩናይትድ ስቴትስ ውድ ውድድሮች
ምርጥ የአሜሪካ የበጋ ሜዳሊያ
7. ምርምሩን አድርገዋል?
በማራቶን ውስጥ ሲመለከቱ ወይም በፈቃደኝነት ሲመለከቱ ተመልክተዋል? አንዳንድ መጽሃፎችን አንብበዋል ወይንም ስለ ማራቶኖች ፅሁፍ አንብበዋልን? ማራቶን ያጠናቀቁ ሰዎችን አነጋግርዎት? ምን እንደሚያመለክት ለማወቅ የጀማሪ ማራቶን የመልማት መርሃ ግብር ተመልክተዋልን? ማራቶንን ከመሮጥ ጋር የተያያዙ አንዳንድ ወጪዎችን ታውቃለህ? እነዚህ ሁሉ ስለ ማራቶን ስልጠና እና ሩጫ (ስልጠና ሳያደርጉ) የበለጠ ለመማር ጥሩ መንገዶች ናቸው. ስለዚህ ምን እንደሚጠብቁ እርስዎ ያውቃሉ እና እርስዎ ማድረግ የሚፈልጓቸው ነገሮች ካሉ ማወቅ ይችላሉ. ከቡድን ጋር ማሰልጠን የሚፈልጉ ከሆነ በአካባቢያችሁ የተለያዩ የስልጠና መርሃ ግብሮችን ይፈልጉና እርስዎ የሚፈልጉት ካለ ይመልከቱ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ሩጫ ቡድኖችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
የበጎ አድራጎት ፕሮግራሞች
8. ማራቶን ማጠናቀቅ ለምን ይፈልጋሉ?
በትክክለኛ ምክንያቶች ማራቶን ለመሥራት መፈለግዎን ያረጋግጡ. አንድ ሰው ቢደብቁህ ወይም አለቃህን ለመማረክ እየሞከርክ ከሆነ, ስልጠናውን ለረጅም ጊዜ አያደርግም. አንዳንድ ግቦችን ማካሄድ አለብዎት, ለምሳሌ ጤናዎን ማሻሻል ወይም ለስላሴ ስልጠና መስጠት እና ውድድሩን ለማጠናቀቅ እራስዎን ማረጋገጥ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ስለዚህ, ስለ ሁሉም ነገር ካሰቡ እና ለማራቶን ስልጠና ለመጀመር ዝግጁ እንደሆኑ የሚያስቡ ከሆነ, ለመፈተሽ የተወሰኑ አገናኞች እዚህ አሉ:
- የማራቶን ስልጠና እና ለጀማሪዎች የሚሆን ምክሮች
- የማራቶን ስልጠና መርሃግብር
- የማራቶን ስፖርት ማሠልጠኛ እና ብዙ ጊዜ የሚነሱ ጥያቄዎች
- ረዥም ሩጫዎን ቀላል ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮች
- ማራቶን ከማግኘቱ በፊት ማወቅ ያለባቸው 10 ነገሮች