ብዙዎቹ ሯጮች ማራቶን የማራመጃ ምኞት አላቸው, ነገር ግን ለስልጠናቸው ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ስጋት አላቸው. ለማራቶን ለማሠልጠን የሚወስደው ጊዜ በእርግጥ በእውነቱ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ, በሩጫ ልምድዎ እና በሩጫዎ ላይ ስላሉ ግቦችዎ ይወሰናል. የማራቶን ሩጫ ላላቸው ልምድ ላላቸው ሯጮች በ 12 ሳምንታት ሩጫ ለመዘጋጀት ይችላሉ.
የግል ሪኮርድን ለመምታት ተስፋ የሚያደርጉ ከሆነ, ፍጥነታቸውን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥቂት ተጨማሪ ሳምንታት ያስፈልጉ ይሆናል. ጀማሪዎች ቀስ በቀስ መገንባት አለባቸው እና እንደ መነሻ ነጥብቸው ከ 18 እስከ 22 ሳምንታት ለመውሰድ እቅድ ማውጣት አለባቸው. በጥንቃቄ, ቀስ በቀስ አቀራረብ መጎዳትን ለመከላከል እና ከማራቶን ስልጠና አካላዊ እና አእምሯዊ ብክነትን ያስወግዳል.
ቢያንስ ለአንድ አመት እየሮጣችሁ ከሆነ እና እንደ ሩጫ ማራቶን ያሉ ሌሎች ሩቅ ሩጫዎችን አቋርጠህ ከሆነ ለማራቶን ለማሰልጠን ዝግጁ ለመሆን ልትነሳሳ ትችላለህ. ነገር ግን ለረዥም ጊዜ የጋብቻ ቃል ኪዳኖችን እና ከባድ የአካል እና የአዕምሮ ስልጠና ይጠይቃል, ስለዚህ እርስዎ ወደ መምጣቱ ለመወሰን ዝግጁ መሆንዎን ለመወሰን ጥያቄዎች አሉ.
በመነሻ ነጥብዎ ላይ በመመስረት በማራቶን ስልጠና ምን ዓይነት ጊዜ እንደሚወስዱ እነሆ:
ጀማሪ አሽከርካሪዎች የጊዜ መቀጠል
የማራቶን ሩጫን የማትሄዱ ከሆነ እና በአሁኑ ጊዜ በየሳምንቱ ከ 15 ማይሎች በላይ እየሮጥዎት ከሆነ ማራቶን ለማዘጋጀት ከ 18 እስከ 20 ሳምንታት ሊያልፍ ይችላል.
ሥልጠናዎ እየገፋ ሲሄድ ቢያንስ በመጀመሪያ ሶስት ጊዜ በሳምንት ቢያንስ ቢያንስ አራት ጊዜ እቅድ ማዘጋጀት አለብዎት. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገንባትና የጉዳት መቋቋምዎን ለማጎልበት እንዲረዳዎት ከአንድ እስከ ሁለት ቀን ስልጠናዎችን ማካተት ይፈልጋሉ. በሳምንታዊው የጊዜ ገደብ ውስጥ የርስዎ ስልጠና ከፍተኛ ኪሎሜትር እና በጣም ወሳኝ የሆኑ ሳምንታት በዘርዎ ውስጥ ሶስት, አራት, እና አምስት ሳምንታት ይሆናል.
ማራቶን ከመድረሱ በፊት ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ በመግቢያው ሂደት ላይ ማይል ርቀት መጓዙን ይጀምራሉ.
ለጀማሪ ሯጮች ጥቂት የማራቶን ፕሮግራሞች እነሆ;
ሩጫ / ማራቶን ማሰልጠኛ ፕሮግራም : ይህ የ 20 ሳምንት የማራቶን የመልመጃ ፕሮግራም የማራቶን ውድድር መስመር እንድትሮጥ / እንድትራመዱ ይረዳዎታል. ይህን የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በየሳምንቱ ከ12-15 ማይሎች የሚሆን የመንጃ ርቀት መኖር አለብዎት.
የመጀመርያው ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 20 ሳምንታዊ የጊዜ መርሃ ግብር ለመጨረስ ግብ ላለው ለማራቶ ማራቶን ነው. ይህን የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር በየሳምንቱ ከ12-15 ማይሎች ርቀት መጀመር ይኖርብዎታል.
22 ሳምንታት የማራቶን ስልጠና ለጀማሪዎች : ይህ ቀላል የማራቶን የስልጠና ፕሮግራም የ 22 ኛ ሳምንት የማራቶን ሩጫን ያጠናቅቃል . ለመጀመር ቢያንስ 3 ማይሎች ማሄድ መቻል አለብዎት.
የላቀ ጀማሪ ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም : ይህ የ 20 ሳምንታት የማራቶን የስልጠና መርሐግብር ወደ ላቀች የመጀመሪያ ደረጃ ሯጮች ያተኮረ ነው. ይህንን የስልጠና መርሐግብር ለመከተል አራት ማይሎች ማራመድ መቻል እና በሳምንት ቢያንስ ለአራት ቀናት ማሽከርከር መቻል ይኖርብዎታል.
የሽልማት አሸናፊዎች ጊዜ ገደብ
ትንሽ የተራዘመ ልምድ ካለህና የመጀመሪያ ደረጃውን አልፈው እንደሆንክ ይሰማሃል, ለ 16-18 ሳምንታት በተራ መጓዝ ላይ ለማራመድ ትችል ይሆናል.
በሳምንት ቢያንስ 4-5 ቀናት ለመሮጥ, ለምሳሌ እንደ ብስክሌት መንቀሳቀስን ወይም መዋኘት ያሉ 1-2 ቀናት የግንባታ እንቅስቃሴዎች .
የመካከለኛ ጊዜ የማራቶን ስልጠና ሰዓት : ይህ የ18-ሳምንት የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ወደ መካከለኛ ደረጃ ሯጮች ያተኩራል.
የላቀ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም : ይህ የማራቶን ስሌጠና ጊዜ በሰዓት እስከ ስምንት ኪሎ ሜትሮች (ስዴስት ኪሎ ሜትሮች) መጓዝ ይችሊለ.
ስለ ማራቶን ተጨማሪ
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: