ጊዜዎን ያሻሽሉ
ስለዚህ ቢያንስ አንድ ማራቶን (26.2 ማይል) ነው አሁኑኑ እና አሁን ወደሚቀጥለው ግብዎ እየተጓዙ ነው - ጊዜዎን ያሻሽሉ. በሚቀጥለው የማራቶን ወቅት የግል ሪኮርዶች (PR) ለማካሄድ እንዲረዳዎ ይህንን የ 18 ሳምንት የስልጠና መርሐግብር ይጠቀሙ.
ይህንን እቅድ ለመጀመር, በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ቀናት, እና በተገቢው መንገድ እስከ 6 ማይል ድረስ ሊጓዙ ይችላሉ.
እዚህ ላይ ካልሆንክ የላቀውን የመጀመሪያውን የማራቶን መርሃግብር ሞክር. ይህ የጊዜ ሰሌዳ በጣም ቀላል ከሆነ የላቀ የማራቶን ፕሮግራም ለመሞከር ይሞክሩ.
ስለ ዕቅድ ማውጫ ማስታወሻዎች
የሥልጠና ልምምድ (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training / Cross-Training (CT)) በተዛማጅ ልምምድ ላይ የሚሰሩ ስራዎች (ክሮሲን) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺያ) . የጊዜ ሰሌዳው ሲቲ (CT) በሚለውበት ጊዜ በ 45 ደቂቃ ወደ 60 ደቂቃዎች በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች (ብስክሌት መንዳት, መዋኛ, የማሳሪያ አሠልጣኝ) (ካሳ እንቅስቃሴ, የውኃ ማቀዝቀዣ) አጣጥሞ ማሽከርከር.
የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያዎችን ለማካሄድ በአየርዮሮቢ ደረጃ ላይ እንዲያድጉ ይረዳዎታል. ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃ የጊዜ እንቅስቃሴን ለማካሄድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫን ይጀምሩ, ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ይራመዱ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
ጥንካሬ-ባቡር- ከ 10 ደቂቃ በላይ ሙቀት ከጨመረ በኋላ ከ20-25 ደቂቃ አካባቢ የሰውነት ማጠንከሪያን እና የሰውነት ማጠንከሪያዎችን ማጠናከር.
የጊዜ ርዝመት (IW) - ሙቀትን ከተከተለ በኋላ, 400 ሜትር (በአንዱ ትራኮች ዙሪያ አንድ ቀዳዳ) ይሮጡ, ከዚያም በ 400 ሜትር በጅመን እየራመዱ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ. ለምሳሌ, 3 x 400 400 ባርሊዮሽ (400 ሚ.
ቀላል ፍጥነት (EP): እነዚህ ዝግጅቶች ቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት ይከናወናሉ. በቀላሉ መተንፈስና መነጋገር ይችላሉ.
Race Pace (RP): 10 ደቂቃ የሚሞቁ ከሆነ የ "ማራቶን ዘርፈ ገናሰትን" (አርፒፒ) (RP) በ "ማራቶን ሩጫ" (ራፒ) ውስጥ የተመለከተውን ርቀት ይሮጡ. በ 10 ደቂቃ የሚቀዘቅዝ ነገር ይከተሉ. የማራቶን ውድድርዎ ምን እንደሆነ ለማወቅ ካልቻሉ በግማሽ ማራቶን ጉዞዎ ከ 30-45 ሰከንዶች ይጨምሩ. በግምት ወደ ማራቶን ውድድር ምን ያህል ጊዜ እንደሚከሰት ለመለየት የቅርብ ጊዜ የጨዋታ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ.
ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ብዙ ቀናትን ሳይለቁ በየቀኑ ከሄዱ ብዙ ማሻሻያዎችን አያዩም. ዓርብ ላይ ሐሙስ መስራት ስለምችል የእረፍት ቀን የእረፍት ቀን የእረፍት ቀን ነው.
ቅዳሜ ረጅም ርቀት ይጓዛል: ከተሞሉ በኋላ ለተመከለው ርቀት ያህል በሚመች እና በሚወርድበት ፍጥነት ይሂዱ. ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኋላ ይንሸራተቱ. አብዛኛዎቹ የእርስዎ ሩጫዎች በመንገድ ላይ ካሉ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ MapMyRun.com የመሳሰሉ መርጃዎችን በመጠቀም ኪ ርቀትዎን ማወቅ ይችላሉ. ወይም, ሁልጊዜም የመኪናዎ መንገድ በመኪናዎ ላይ አስቀድመው ሊያሽከረክሩ እና የመኪናዎን መለኪያ (odometer) በመጠቀም ኪሎሜትር ይለካሉ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ጡንቻዎትን ለማቅለል የሚረዳዎ ምቹ እና ቀላል ፍጥነት (EP) መሆን አለበት.
ማሳሰቢያ: መርሃግብርዎን ለማጠናቀቅ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ከአንድ ቀን ሥራ ጋር ከተጠመዳችሁ ለሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.
የመካከለኛ ጊዜ የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT | 30 ደቂቃ ተነሣ | የጥንካሬ ባቡር | 5 ማይል ፓ | እረፍት | 6 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 2 | CT | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | የጥንካሬ ባቡር | 5 ማይል ፓ | እረፍት | 8 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 3 | CT | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | የጥንካሬ ባቡር | 6 ማይል EP | እረፍት | 9 ማይ | 3-4 ሜ ፒ |
| 4 | CT | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | የጥንካሬ ባቡር | 6 ማይል EP | እረፍት | 10 ማይ | 3-4 ሜ ፒ |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | ጥንካሬ ባቡር + 4 ሜ ፒ.ኤል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 12 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | ጥንካሬ ባቡር + 4 ሜ ፒ.ኤል | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 14 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 5 ማይል ሪፐ | እረፍት | 16 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 9 | CT | 4 ኮረብታዎች ድግግሞሽ | ጥንካሬ ባቡር + 4 ሜ ፒ.ኤል | 6 ማይል ሪፐ | እረፍት | 18 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 10 | CT | 5 ኮረብቶች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 14 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 11 | CT | 6 ኮረብታዎች ይደመጣሉ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 7 ማይል ራፕ ፒ | እረፍት | 16 ማይል (የመጨረሻ 4 ማይል RP) | 4-5 ማይል EP |
| 12 | CT | 7 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 12 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 13 | CT | 7 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 5 ማይል ሪፐ | እረፍት | 20 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 14 | CT | 6 ማይል ሪፐ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 12 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 15 | CT | 5 ማይል ሪፐ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 20 ማይል (የመጨረሻ 4 ማይል RP) | 3-4 ሜ ፒ |
| 16 | CT | 5 ማይል ሪፐ | 5 ማይል ፓ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 12 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 17 | CT | 4 ማይል ሪፐ | 4 ማይል EP | 4 ማይል EP | እረፍት | 6 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 18 | CT | 4 ማይል ሪፐ | እረፍት | 4 ማይል EP | እረፍት | 2 ሜ ፒ | ዘር |
የማራቶን ጊዜዎን ለማሻሻል ከግምት ውስጥ የማስገባት ሌላው አማራጭ የ Yasso 800 ዎቹን ማከናወን ነው . ይህ የተወሰኑ የማራቶን ግብ ለማሟላት ከሚሞክሩ ሯጮች መካከል ታዋቂ የስፖርት ጉዞ ነው.