የእርስዎን ሩጫዎች ለመጀመር እና ለማቆም ትክክለኛ መንገድ
ሁሉም የእርስዎ ሩጫዎች በቅዝቃዛ ጊዜ መጀመር እና በፍጥነት መጀመር አለባቸው. ለምን በጣም አስፈላጊ ናቸው? ጥሩ ማሞቂያ የደም ቧንቧዎችዎን ያጠናክራል, ይህም ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን ከመሰጠቱ በፊት በቂ የኦክስጂን እጥረት እንዲያገኝ ያረጋግጣል. በተጨማሪም የጡንቻዎችዎ ሙቀትን በተሻለ ሁኔታ ማስተካከል እና ቅልጥፍናን ያመጣል. የልብዎን መጠን ቀስ በቀስ በማንሳት ማሞቅ በሂደትዎ ላይ ሲጀምሩ የልብ ምትን ለመቀነስ ይረዳል.
ልክ እንደ ወሳኝ መድሃኒት, ደሙ በመላ አካሉ ውስጥ እንዲፈስ ያደርገዋል. ድንገት ማቆም የልብ ምትዎ እና የደም ግፊትዎ ቶሎ ሊወድቅ ስለሚችል የብርሃን ጭንቅላትን ሊያስከትል ይችላል. በዝግታ እየወረወሩ ቀስ ብለው እንዲወድቅ ያደርጋሉ.
ተስማሚ የአየር ሁኔታን ማሟላት የሚቻለው እንዴት ነው?
- ቀዝቃዛዎቹን ጡንቻዎች ማራዘም ጥሩ ሃሳብ አይደለም, ስለዚህ ከመለጠፍ ጋር አይጀምሩ.
- ጡንቻዎን ለማሟላት እና ለሩጫዎ ለማሞቅ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚረዝም የብርሃን እንቅስቃሴን ያድርጉ. አንዳንድ ጥሩ የቅድመ-ወስጥ ሞቅ ያለ እንቅስቃሴዎች በቆራጥነት በእግር መጓዝ, በእግር መጓዝ, በእግር መጓዝ ወይም በቋሚነት በብስክሌት መንዳት. ሙቀትን መጨመርዎን አረጋግጡ.
- ሩጫዎን ጀምር. ውድድርን አይጀምሩ, ግን ይልቁንስ ቀስ ብለው ቀስ ብለው እየሮጡ ፍጥነትዎን ይገንቡ. በቀላሉ መተንፈስ ይኖርብዎታል. የመተንፈስ ስሜት እንደሚሰማዎት ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ይህ ምን ያህል ፈጣን መሆን እንዳለ ማወቅን እና በፍጥነት ለመጀመር ቀላል ነው.
- የእርስዎን ሩጫ ሲጀምሩ ለሚያደርጉት አሰራር እና ቅርፅ ትኩረት ይስጡ, ፍጥነትዎን ከመቀጠልዎ በፊት ምርጡን ዘዴ መጠቀምዎን ያረጋግጡ.
ትክክለኛውን ድካም እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ሩጫዎን ከጨረሱ በኋላ በእግር ወይም በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ በ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በጅማቶች ይራዝሙ. የእርስዎ ትንፋሽ እና የልብ ምት ቀስ በቀስ ወደ መደበኛ ሁኔታ መመለስ አለበት.
- እራስዎን ለመተካት ውሃ ወይም የስፖርት ማጠጫ ይጠጡ.
- አሁን ጡንቻዎችዎን ካሞቀሱ በኋላ ለመራገጥ ጥሩ ጊዜ ነው. ሰውነትዎ ከተቀዘቀዘ በኋላ ሰውነትዎ ብስለት በሚኖርበት ጊዜ መራባት ቀላል ነው.
ከሄደበት ጊዜ በኋላ ጠቃሚ ምክሮችን ማራመድ
በጣም አስፈላጊ የሆኑ ድህረ-ወራጅ ዘይቤዎች የቁስ መጫኛ ኳስ, ኳድ ስትዝል, ቁሽት, የዝቅተኛ የፀጉር አሠራር, የአይቲ ባንድ ሽፋን, የቢራቢሮ ዝርያ, የኋላ እና የጀርባ ሽክርክሪት, ክንዶች እና ጭራጎን ይጠቀማል, እና ትሪፕስስ ይራባሉ. ለትክክለኛ ደረጃ እነዚህን ምክሮች ተጠቀም:
- በመስፋት ጊዜ አይንኩ. እያንዲንደ እዴፉት ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያዙ.
- በህመም ውስጥ አትዘል. በጡንቻው ውስጥ ጥብቅ ስሜት ሲሰማዎት ከመጠን በላይ አይራቡ. በጡንቻ መቋቋም እና ወደ ህመም ስሜት በጭራሽ ማለፍ የለብዎትም. ትንሽ ውጥረት በሚቀሰቀሱበት ጊዜ, ተመሳሳይ ስሜት እንዲሰማዎት እስኪያልቅዎ ድረስ ተጨማሪውን ክፍል መጨመር ይችላሉ.
- በሁለቱም ጎኖቹን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ. በዚያ ወገን ጥብቅ ስሜት ስለነበራችሁ በግራ የላሉ ጥጃዎ ላይ ብቻ አይስጡ. ሁለቱንም ወገኖች በእኩል እየገፉ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ትንፋሽን አያድርጉ. ዘና ይበሉ እና ዘና ይበሉ እና ወደ ውስጡ ይዝጉ. ትንፋሽን እንደማያጠፋ እርግጠኛ ይሁኑ. ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ውሰድ.
> ምንጭ:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. ሞቃት-ለት / ስፖርት እና የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች እና አተገባበር ዘዴዎች. የስፖርት መድሃኒት . 2015; 45 (11): 1523-1546. እባክዎ: 10.1007 / s40279-015-0376-x.