ሁሉም የ 'ቁርስ ምግቦች' ገንቢ ናቸው, እና የተሳሳቱ ምግቦች መምረጥ ጤናማ ማለዳ ምግብዎን ወደ ከፍተኛ የካሎሪ, የአልሚ ምግብ-ደካማነት ወደ ማዞር ሊያዞር ይችላል. ሰዎች ጤናማ ቁርሳችንን የሚያጠፉባቸው የተለመዱ መንገዶች እነዚህ ናቸው.
ለቁጣ ጥማቂያ ቶሎ ማድረግ
በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ምግብ መደብር በሚሄዱበት ጊዜ ሁሉ በቅድሚያ ቀለል ያሉ ጥራጥሬዎችን ይመልከቱ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ስኳር የሆኑ ጥራጥሬዎች በቅባት ውስጥ እንደ ተጨመሩ ጥቂት ቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ የከረሜራ ሳጥኖች ብቻ ናቸው.
ችግሩ ቅድመ-ቀለም ያለው ጥራጥሬ ብቻ አይደለም-ብዙ ሰዎች ቁርስ ላይ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣዕም, ጣፋጭነት እና ጣፋጭ መጥረጊያዎችን የሚያነሱ ነገሮችን ያጣጥራሉ.
ተጨማሪ ስኳር ይራቁ.
- ያልተጣለ, ሙሉ የተቆለመ ጥራጥሬ ምግቦችን ምረጥ. ትንሽ ከላይ የስኳር ስኳር ጨምር, ነገር ግን ከሻይ ማንኪያ የበለጠ አይበልጥም.
- በጡጦ ፋንታ አንድ የእህል ዱቄት ጣፋጩን ወደ ስኳኳተር ብቅ ይልና ከዚያም 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ፍራፍሬን ጣለው. አሁንም ጣፋጭ ጣዕም ያገኛሉ, ግን ግን ትንሽ ስኳር ነው .
- ከትንሽ እንጆሪ እና ከተቆለለ ዋልኖዎች ጋር አንድ ጎድጓዳ ሳህን ሞቃታማ ወተት ይያዙ. ጣፋጭ አይደለም? እውነተኛ የሱፍ ማኮን ወይም የቡና ቡና ስኳር ብቻ አክል.
በቂ ፕሮቲን አያካትትም
የተወሰኑ ምግቦችን ለቁርስ እንዴት እንደምናስገባ አያሳስበንም? ለብዙ ሰዎች የሽንት ጥራጥሬዎች, የፓንቻኮች እና የሻይ ማንኪያዎች ከርቡላ የተጠለፉ የሻይቃዎች ጣዕም አላቸው. በደም ውስጥ, በስኳር እና በፕሮቲን ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው. ፕሮቲን በለቀቱ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርገዋል, ስለዚህ በማለዳው ጊዜ ውስጥ አይራቡም.
አንዳንድ ጥሩ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማግኘትዎን ያረጋግጡ:
- ከ 100 እስከ 100 ፐርሰንት የእህል ጥራጥሬን በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞበር ቅቤ እንዲሁም አንድ ወተት ከወተት ይለውጡ.
- በሳልሞን ወይም በታንታይን በሙሉ ጥራጥሬ ክሬም ወይም ቶዮን በሙሉ የእህል እቃ ወይም መዓንገፍ ይሞክሩ.
- ቁርስን በሚያዞራበት ወቅት የፕሮቲን ዱቄትን ይጠቀሙ.
ሙሉ ፍሬዎችን ማስወገድ
አብዛኛዎቹ የሱቃን ቁርስ ጥራጥሬዎች እና ቁፋሮዎች አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር ነው.
የጨው ጥራጥሬዎች የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመጠበቅ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን ጤናማ እንዲሆን የሚያደርጉትን ፋይበር ይሰጣሉ.
ሙሉ ዓይነቶችን እና ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን ምረጥ-
- ሙሉውን እህል ይበሉ, ያልበሰለ ወይንም የቀዘቀዘ የቅዝያት እህል ይበሉ.
- ለአንኳንዎ ጥቁር ዳቦ ሳይሆን ሙሉ የእህል ዱቄት ይጠቀሙ.
- ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ጣፋጭ ምግቦችን ይቀንሱ.
ማንኛውንም ፍራፍሬ ወይም ኣትክልትን አለመብላት
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በአብዛኛው በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው, እንዲሁም በንጥረ ነገሮች እና በፋሽዮኬሚካሎች የበለፀጉ ናቸው. ምሁራን በየቀኑ ከአምስት እስከ ዘጠኝ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንበላለን ብለው አመክንዮ ይመክሩናል (አይሆንም, ያ የፍራፍሬ ፍራፍሬ እህል አይቆጠርም).
ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያግኙ:
- ኦሜሌ ከትላልቅሎች, ቃሪያዎች እና ሽንኩርት ጋር ያድርጉ.
- በግማሽ ወይን ወይም ብርቱካን ይቁሉት እና በሸክላ ቅቤ አማካኝነት በሙሉ የእህል ጥራጥሬን ያቅርቡ.
- ለመላው የእህል እህልዎ የቤላ, ዘቢብ ወይም ሙዝ ይጨምሩ.
በአጠቃላይ አንድላይ ናቸው
ምናልባት ቁጭ ብለው ስለሚቃለሉ ቁርስዎን ዘለው ይሆናል, ወይም ቁርስን መዝለል ያስቡ ይሆናል ካሎሪን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው. ግን እንደዚያ አይደለም. ቁርስን የሚተውሉ ሰዎች ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው, ምናልባትም በቀን ውስጥ በጣም ብዙ ምግብ ስለሚበሉ ነው.
ፈጣን ሆኖም ጤናማ ቁርስ ሊኖርዎት ይችላል:
- እንደ እርጥበት የተጠበቁ እንቁላሎች, ፍሬዎች እና ትኩስ ፍራፍሬዎች ለመመገብ ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን ይያዙ.
- ቁርስ ለመንሸራሸር ይቅረቡ .
- ጤነኛ በሆኑ የእህል እህልች የእራስዎን የቁርስ ቡና ቤቶች ያዘጋጁ.
ምንጮች
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "የተመጣጠነ ምግብ ስብ እና ጤና." ቡዲ SL.Nutr Rev. 1998 ሜይ; 56 (5 ፔት 2): S3-19; ውይይት S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "በተከታዩ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት በከፍተኛ-ካርቦሃይድ የተጋለጡ ምግቦችን በልዩ ጥቃቅን ምርቶች አጠቃቀም ላይ በተለያየ የግሊቲክ ኢንዴክሶች ተጽእኖ ያሳድራሉ." ጂ ክሊንተን Nutr. 2006 ኦገስት, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "እንቁላሎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ወፍራም ትምህርቶች." J Am Coll Nutr. 2005 ዲሴም 24; (6) 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "በ" ghrelin "ምላሽ ላይ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ውጤት. ጂ ክሊንተን Nutr. 2006 ዓ ም, 83 (2): 211-20.