ይህ መካከለኛ / የኋሊ ተመላልሶ እና የቺስፒስ ስፖርት ስራዎች ጠንካራ እና ጥንካሬን እና ጥንካሬን በለበስ, ዝቅተኛ ጀርባ, ሪሆምቦይድ, የጦጦ እና የእርባታ ጫዶች ጭንቅላትን በመገንባት ላይ ያተኩራል.
ስፖርቱ ሱፐርፐርቶችን ይጨምራል ማለት ነው, ይህ ማለት አንድ አይነት የጡንቻን ቡድን ለመለማመድ ሁለት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ያህል ብቻ የሚጨምሯቸውን ክብደቶች በመጠቀም አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጊዜን ይደግሙ. ይህ ሰልፍ እንደ የእረፍት ጊዜዎ እና ምን ያህል ምርጥ ሱፐርዘሮች) ለመወሰን ይወስናሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት , ባርል, ወንበር ወይም ኳስ እና የመከላከያ ባንድ .
የጀርባና የቺስ ፒስ ስራን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ
- ከ 5 ደቂቃ የጨቅላ የብርሃን ካርዲዮን (በእግር መሄድ, ወዘተ) ይጀምሩ.
- በእያንዳንዱ ዲፕራሴት ውስጥ ያሉትን ልምዶች ያካሂዱ, ለ 30-60 ሰከንድ ያርቁ እና ይድገሙት
- ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የስፖርት ልምምድ, እያንዳንዱን ድራክ በጠቅላላው ለ 3 ጊዜ ይድገሙት
- ለአነቃቂ ሰልፍ, እያንዳንዱን ትዕይንት 1 ጊዜ ይሙሉ
- እያንዳንዱን ስብስብ በጥሩ ቅርጽ ለመጨረስ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ. የመጨረሻው አምባሳደር በጣም አስቸጋሪ ቢሆንም ግን የማይቻል አይደለም.
1 - ሙቅ: ተመለስ ቅጥያዎች
ተመለስ ቅጥያዎች
ከጀርባው ጀርባ ወይም እጅን አጣጥፎ በመያዝ እጆቻቸው ጋር ፊት ለፊት እጃቸውን ይንሸራሸሩ. አንገትን ከላይ እና አንገትን በአርጀንቲሰት ውስጥ በማቆየት ከፍ ያለውን አናት ከምድር ላይ ትንሽ ከፍታ ያሳድጉ. ፈታኝ ከሆነ, እግርዎን ከእግሮቹ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮቹን ቀጥ አድርጎ መንቀል (ጉልቶች አንድ ላይ መሆን አይጠበቅባቸው), 2 ቱን ይቆማሉ, ዝቅተኛ እና ለ 20 ጊዜ ይደግሙ.
2 - ሙቀት: አንድ-የጦርነት ረድፍ - ብርሀን
አንድ-የጦርሮች ረድፍ ( ብርሃን)
አንድ እግር በእግር ላይ ያስቀምጡ እና በቀኝ በኩል መካከለኛ ክብደት ይያዙ. ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ታች እና ለ 12 ግጥሞች ይድገሙ, ከዚያ በጎን በኩል ይቀይሩ.
3 - ሱፐርሳይት 1: አንድ-የጦርነት ረድፍ - ከባድ
አንድ-የጦር ሜዳ (ከባድ)
አንድ እግር በእግር ላይ ያስቀምጡ እና በቀኝ እጅ ከባድ ክብደት ይያዙ. ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ታች እና ለ 10 ይድገሙ, ከዚያ በጎን በኩል ይቀይሩ.
4 - ባብልል ከፍተኛ ረድፍ
ባብል ከፍተኛ ረድፍ
እጆቹን በትከሻ-ስፋት ባነጣጠረ መካከለኛ ኃይለኛ የለውዝ ዐላፍ ይያዙ. ጀርባው ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰለው ድረስ ከጭንቶቹ (የጀርባ አጥንት እና አፉ ላይ ተተክሏል). ክብደቱን ወደ ደረሰ በመሳብ ትከሻውን ነካሳ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ. ጡትዎን በጣም አጥብቀው ይያዙት እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመደገፍ እንደ ጉልበቶች ጉልበቱን ይንጠለጠሉ.
ሱፐርፕስተርን ይድገሙ 1
5 - ሱፐርሴት 2: ባርበል ሮው
የባባሎል ረድፍ
በትከሻዎ ፊት ለፊት በትከሻ የፊት እግሮች, ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል ይወርዱ እና ወደ 45 ዲግሪ ማዞር, በመጠለያ ውስጥ እና በመጠጋት ወደ ላይ ይንዱ. በጀርባው ላይ (በጀርባው በኩል ያሉት ጡንቻዎች ላይ) ላይ በማተኮር ወደ አሞሌ አዝራር ወደ ባርኔል ቀዳዳው ለመሳብ ጀርባውን ይዝጉት. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
6 - ኸምበር ፔልበል
Dumbbell Pullover
በሁለቱም እጆቻቸው ላይ በሁለት እጆቻቸው ላይ ከባድ የሆምደር ጣት በማንዣበብ ወይም በማቆም (እንደታየው) ተኛ. አግዳሚው ደረጃ ላይ እስከሚደርሱ ድረስ እጆችዎን ከጀርባዎ በታች ክብደት ይቀንሱት. ክብደቱን ወደኋላ ለመጫን እና ለ 12 ጊዜያት ደጋግመው ለመደገፍ ጀርባዎን ያስጭኑት.
ሱፐርፐርድን ድገም 2
7 - ሱፐርተር 3: አግዳሚ ረድፎች
አግድም ረድፎች
በግራ እግር ላይ በእግር መሄድ እና በቀኝ እጃችን ላይ መካከለኛ ቧንቧን አዙር, እጆቼን ወደ ታች በመጫን እና የዘንባባው ክፍል በስተጀርባ ፊት ለፊት. የትራ ክንዶቹን (ራሆምቦይድስ) እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ለመሳብ, በሰውነት ላይ ተመስጦ (ክብደትዎን ወደ እብጠትዎ እያመጡ እንዳሉ). በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርቹ በክፍሉ በኩል ይታያል. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
8 - ቲ-pulls እና Y-pulls ከስታቲስቲክ ባንዶች ጋር ይጋልጣል
T-Pulls እና Y-pull በመከላከያ ባንዶች ይሽፈናል
ወለሉ ላይ ተቀመጠ እና በሁለቱም እግሮች ላይ ያለውን ክር ይንገሩን, የታችውን በእያንዳንዱ ጫፍ በመያዝ በእጅ መያዣ ያዙ. በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን በመያዝ, ትከሻዎቹን በጥፊ ጥግ አድርጎ ወደ ጥቁር ቅርጽ ይከፍታል. ወደ ጅምር ተመለስና, በዚህ ጊዜ, ክንፋቸውን ወደ ፉ-ቅርጽ ይውሰዱት. ትከሻውን ወደታችና በመንቀሳቀስ በጀርባው ላይ ቀጥል. በ 12 ፔፕስ (ኤችፕሊን) በቲ-ጎት (ቲ-ጎት) መሳብ ቀጥል (አንድ ሰራተኛ ሁለቱንም ቲ-ጎት እና ጎት-ጎት) ያካትታል.
ድይፐራንደር 3 ይድገሙ
9 - ሱፐርሰርት 4: ባርበል መንቆር
ባርበል መንኮራኩሮች
እጆቹን በትከሻ-ስፋት ባነጣጠለው ከባድ የበርባላ ዘንግ ይያዙ. እጆቹን ወደ ትከሻ ለመክተት የጆሮ ጫማውን ወደ ትከሻው ይሸፍኑ. ታች እና ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙ.
10 - የማገጃ ኩርባዎች
የማጣቀሚያ ኩርባዎች
በላይኛው ጭን ላይ በሚቆሙ ከባድ ክብደት ላይ ኳስ ላይ ቁጭ. በእግድዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ. ክብደቱን በእጆቹ በእጆቹ ይያዙ እና ጫፎቹን ወደ ትከሻዎች ክብደት ለመንገጫው እጃቸውን ይጫኑ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
Superset ይድገሙት 4
11 - ሱፐር 5-የሽመታ መሸጫዎች
የሻም ማዞር
አራት እግር ያለው ክፍተት በመለያየት በእግሮች መቆም, እና እጃቸውን ወደ ታከሙ እጃቸው ላይ ለመቆንጠጥ የቢንጥ ቧንቧዎችን ይጫኑ. ክብደቱን ቀስ ብለው ይለፉ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
12 - የአንድ የአርት አለቃ ሰባኪ
የአንድ-አርቢ ሰባኪ
ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ኳሱን ይደግፉና ከፊትዎ ወለሉ ላይ ከባድ ክብደት ያስቀምጡ. ትክክለኛውን እጆች በኳሱ ላይ ያዙት, ክብደቱን ይዝጉ እና ክብደቱን ወደ ትከሻው ክብደት ለመለወጥ ከጦጦ ይጠቀማሉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙ.
ሱፐርሴት 5 ይደገም
13 - ሱፐርኔት 6: የቢኒ ፒ ኤስ ቢ ነርቭ
ቡጥን / Reverse Curls
ከጭሱ ፊት በተቃራኒው መሃከለኛ ሚዛን ክብደት ያዝ. ክብደቱን ወደ ትከሻዎች አዙረው ወደታች ዝቅ ያድርጉት. የእጅዎ እጆች ስለማይገቡ, እጆችዎ በተፈጥሮው አናት ላይ በተፈጥሯቸው ያድጋሉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
14 - የተቀመጠ ባባሎል ማነቻ ጥርስ
የተቀመጡ የ ባቢል ማነጣጠሪያ ጥርስ
በአንድ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ እና በትከሻው ስፋታቸው በኩል እጆቻቸው መሃከለኛ ባርፍ ይያዙ. ወደታች በመጠኑ ጀርባውን በመያዝ የሆድ ውስጡን አጣጥፎ በመያዝ በጣቱ ውስጣዊ አካል ላይ ያሉትን አንገቶች ላይ ማወዛወዝ. እጆቹን ወደ ቀኝ በማንቀሳቀስ የቻልዎትን ባርኔጣ በከፍተኛው ያህል ይዝጉት (በቦታውዎ ምክንያት የሚቀይረው እንቅስቃሴ አነስተኛ ስለሆነ) እና ወደ ታች ዝቅ ማድረግ, ለ 10 ግዜያት በመድገም. በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናውን ጠንካራነት ይቀጥሉ.