ሙሉ እስትንፋስ መውሰድ
እየተጓዙ እያለ ለመተንፈስ ትኩረት ሰጥተዋል? መራመድን የሚጨምሩ የእርግዝና ቴክኒኮችን መማር ይችላሉ. የበለጠ ኃይል እንዲበራቱ እና አፈጻጸማችሁን እንዲያሻሽሉ ማድረግ ይችላሉ. የእግር ጉዞዎን የበለጠ ጭንቀት , ማቃለል እና እንዲያውም መንፈሳዊ ልምድ እንዲኖራችሁ ለማድረግ የበለጠ መተንፈስ ይችላሉ.
የተሳሳተ የመተንፈስ ችግር አጋጥሞዎታል
በእድሜያውም ሆነ በእያንዳነዱ ህይወቶች ውስጥ በእግር መጓዝ እና መተንፈስ ቻሉ.
ነገር ግን እድገቱ ጥልቅ, ትንፋሽ እያላገኘዎት አይደለም. ወደ ተለማመዳችሁበት ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት ላያውቁ ይችላሉ. መጀመሪያ ላይ ትንሽ እንግዳ ነገር ሊሆን ይችላል, ግን ጥቅሞች አሉት.
የመተንፈስ ኡደት በሆድ ውስጥ መጀመር አለበት. የሆድ ዕቃውን ወደ ላይ በመሳብ ዳይክራጉርን ወደ ታች ያመጣል. በመቀጠልም የኒው ጎጆ ጥልቀት ወደ አየር ለመሳብ ይሰፋል. በመጨረሻም ትከሻዎች እና ክላቭካልስ (ኮልቦኖች) ወደ ሳንባው መጠናቸው የመጨረሻውን ትንሽ ጭማሬ ለማምጣት ወደኋላ ይመለሳሉ. ለመሞከር, የተቃረበ ነው.
ብዙ ሰዎች ሆዳቸውን የሚያፋጥኑትን የእያንዳንዱን ትንፋሽ ዋነኛ ክፍል በማስወገድ ሆዳቸውን ያለማቋረጥ ይከላከላሉ. በዚህ ምክንያት አብዛኛው ሰዎች የትከሻዎችን / ክላቭልን እና የኒው ጎጆ ጎመንን ለመተንፈስ እና ለመፋሰሶች ብቻ በመጠቀም በጣም በትንሹ መተንፈስ ይኖርባቸዋል.
አነስ ያለ "ፓራዶክሲካዊ" ትንፋሽ ህይወትዎ እንዲቆይ ያደርግልዎታል, በጣም በሚያስችል መጠን ላይ በሚጓዙ ሁኔታዎች ውስጥ ኦክስጅን ብዙ በሚያስፈልግዎ ሁኔታ ውስጥ ትልቅ ጉዳት ይደርሳል.
ሁሉንም ዓይነት የአትሌቲክስ ሻምፒዮኖች ሙሉ እስትንፋስ እና ፈሳሽ ለመሞቅ ከአፎቻቸው ጋር መተንፈስን ይለማመዳሉ.
ሙሉ ሙሉ የተሟላ እስትንፋስ ማጥናት
ትክክለኛውን መንገድ, ከሆድ, በመርከብ ጎን እና እስከ ትከሻዎች ለመተንፈስ የሚያስፈልጉ መመሪያዎች.
- በሆድዎ ውስጥ ተውጠው, የሆድዎ አዝራር ወደ ሽፋንዎ ይስቡ.
- አውጣ.
- ቀጥሎም, ትንፋሽዎን ወደ ውስጠኛው አሻራዎ በማስወጣት የሆልዎን አዝራር ያሻሽሉ.
- ከዚያም የጎድን አጥንቶችዎ እንዲከፈቱ ይፍቀዱ
- በመጨረሻም ትከሻዎትን እና ክላቭልን (ኮልቦንስ) ይንገሩን.
- ለመፈለግ በመጀመሪያ በመጀመሪያ በደረትዎ ላይ አየር ይልቀቁ.
- በመቀጠሌም በሽንት ቤት ውስጥ ይሳቡ.
- በመጨረሻም የሆዱን አዝራር ወደ አከርካሪው ይስቡ.
- በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች እራስዎን ለመለማመድ እንደገና ይድገሙ.
መራመድም እና መራመድ
በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች የእንቅልፍ ጊዜዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ. ከሆድ እስከ ደረሰ ድረስ ወደ ክላሲካል እና ጀርባ ሙሉ ትኩስ እስትንፋስ. ይህ ዘዴ በጣም በተቀላጠፈ ሁኔታ ኮንትሮል ሲያጋጥም ሰውነትዎን ለማሟላት የሚያስፈልገውን ኦክሲጂን በመስጠት ነው.
ከአንድ ሳምንት በኋላ የአተነፋፈሉን ቴክኒሽያን ለጥቂት ደቂቃዎች እየተጠቀማችሁ በእግር በመሄድ በእድሜዋ ለትንሽ ጊዜ የሚረዝሙትን ጊዜ ያራዝሙ. ለጥቂት ደቂቃዎች በመካሄድ ላይ ያለ የንሰህ ሙከራ, ብዙም ሳያደርጉ ብዙ ትኩረት መስጠቱ ጥሩ የአተነፋፈስ ዘዴን እየተጠቀሙ መሆኑን ይገነዘባሉ.
ጥሩ የአተነፋፈስ ደም ወደ ሳንባዎች ያጸዳል, ይህም ደም ወደ ኦክስጅን እንዲወስድ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ እንዲለቅ ያስችለዋል. በደምዎ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ በሆነ መንገድ ለመሄድ እንዲችሉ በደምዎ ውስጥ ኦክስጅንዎን ወደ ጡንቻዎችዎ ሊያደርስ ይችላል.
ሁሉም መልካም ነገሮች ወደ ትንፋሹ ለሚመጡት ሰዎች ነው.
የመተንፈስ ችሎታዎን ማሻሻል
አሁን መተንፈሻን እንደምታውቁት, የእርግማን አቀማመጥዎ ለመስራት ጥሩ ጊዜ ነው. እየተጓዙ ሳሉ ደካማ አቀማመጥ ደረትን እንዲከፍት እና ሙሉ እስትንፋስ እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም. አሻንጉሊቶችህ ከዓይኖችህ ጋር በማያያዝ ወደ አእምሯችን እየተመላለሱ መሆን አለባቸው. ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከመሄድ ይልቅ ቀጥተኛ መስመር ሊኖርዎት ይገባል. ከጭንቅላታችሁ ላይ ቀጥ አድርጎ ከጭቃዎ ወደ ላይ የሚንጠለጠል ክር ለመምለክ ይረዳል.
ትከሻዎ ዘና መሆን አለበት እና ድስትዎ ክፍት መሆን አለበት. ትከሻዎ ላይ ውጥረትን እየፈቱ መሆኑን ለማስረገጥ ማሽኮርመም ያስፈልግ ይሆናል.
የማያደርጉ ከሆነ, ሙሉ እስትንፋስ ሊያደርግ ይችላል. የእግርዎን እንቅስቃሴ በሚቃረቡበት ጊዜ የእጅዎን እንቅስቃሴ በእንጭራዎ ይከፍቱ, በእያንዳንዱ እርምጃዎ ደረትን ይክፈቱ.
እንዲሁም አኳኋን ለመንከባከብ እና የሆድ መተንፈስ ቧንቧን ለመጠበቅ ጠንካራ ማዕከላዊ ያስፈልግዎታል. የእርስዎን ኮርሶች ችላ እየተሉ ከሆነ በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ አንዳንድ የሆድ ልምዶችን ማከል ጥሩ ነው.
ከተሟላ ጀርባ በላይ
የአየር መተላለፊያ ፕሮግራሙ በጀሩራካር ሲንኻል, ፒኤች. እና ዮጂ ባጃን, ፒኤች. የተለያዩ የእንቅልፍ ዘዴዎችን እና ከእግር ጉዞ ጋር ያስተምራል. የሙቀት ቁጥጥር, ኃይልን, የጭንቀት-እፎይታ, የአዕምሮ ንጽሕናን እና የተሳሰሩ ስሜቶች ጨምሮ የተለያዩ የእንፋሳ ማሽኖችን ይጠቀማሉ.