ዩፊል በእግር መጓዝ ያለው ጥቅሞች እና እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው
ብዙ መራመጃዎች ከመውጣታቸው ጋር ከመጠን በላይ ፍቅር / ጥላቻ አላቸው. ተጨማሪ ጉልበት መውሰድ ስለሚጠይቅ ምናልባት ለሥጋዊዎ ጥሩ ነገሮችን እየሰራ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ. ይሁን እንጂ እንዲህ ያለው ጥረት የማያስደስት ሆኖ ሊያገኙት የሚችሉትን, አፍንጫውን እና ምናልባትም ሊያልቡ ይችላሉ. በእግር ጉዞ ላይ መጓዝ ምን ጥቅሞች አሉት ምንስ?
በ Uphill የእግር ጉዞ ጥቅሞች
- የተለያዩ የእግር ጫማዎች ጡንቻዎች መራመጃዎች በእግር መጓዝ ከመሬት በላይ ከመራመጃ በላይ ጡንጣዎ ላይ እና ጡንቻዎችዎ ላይ ጡንቻዎችን ይሰራል. የእግርዎን ጡንቻዎች ለማስታገስ ጥሩ ነው, ስለዚህ የኳንዶፕስዎን ችላ ባይሉብዎት ግን ግዜዎትን እና የጉሮሮቶ ችዎን ከመጠን በላይ አያጡም.
- ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል በእግረኛ መራመድ, በእንቅስቃሴው ላይ በእሳት ለማራገጥ ምን እንደሚደረግዎት በደቂቃ 3 በላይ ወደ 5 ካሎሪ እየጨመሩ ነው . ይህ ልዩነት በሜታቦሊክ እኩልነት (ሜቲኤዎች) ተለክሏል. በደረጃ ላይ የሚጓዘውን ፍጥነት በመጨመር 4.3 MET በመጓዝ ላይ እያለ 5.3 ሜትን ለ 5% እና 6% እስከ 15% ከፍተኛ ደረጃ 8 ኤምኤቲ ያሸንፋል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ማድረግ - በሀይል መጓዝ የልብዎን ፍጥነት , በዝግተኛ ፍጥነትም ጨምሮ, እና የእግር ጉዞዎ ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የሚገኝ ሲሆን ይህም የጤና ችግሮችን ለመቀነስ እና ጤናን ለመገንባት ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል.
- ለኬል ዌልስ በተወሰኑ የእግር ጉዞዎች ውስጥ የሚደረጉ ልዩ ስልጠናዎች - እንደ ካሚኖ ዲ ሳንቲያጎ ባሉ ጥቃቅን ቦታዎች ላይ የምትራመዱ ከሆነ ኮረብቶችን በቅደም ተከተል ማሠራት ጥሩ ነው. በእግረሽን መጓዝ የበለጠ እየሰሩ ይሄዳል.
ኡፉል ለመጓዝ ምክሮች
- ሙቀት-ወደ ላይ መውጣት - ወደ ላይ መውጣት ጡንቻዎችዎን የበለጠ ኃይለኛ ያደርገዋል. እነሱ እያሳደጉህ እና ወደፊት እየራቁህ ነው. ቀጥ ያለ ኮረብታ ከመጋፈጥዎ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች በደረጃው በእግር መጓዝ ጥሩ ነው.
- ቅደም ተከተልዎን ያሳጥሩ - ወደ መኪናው መንገድ ለመሄድ አዲስ ብስክሌት እንደ መጓጓዝዎ, ጉዞዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ እርምጃዎችዎን ያሳጥር. ይህ በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ የሰውነትዎን ሽፋን ለማሳደግ ቀላል ያደርገዋል.
- ደረጃዎን ለመንከባከብ ወይም ለማራዘም ያድርጉ : በአጫጭር ደረጃ, ከእያንዳንዱ እርምጃ ጋር እኩል አይሆኑም. ከተራራው የተነሳ ትንሽ ጊዜ እንደሚወስድ ስለሚያውቁ የእርምጃዎን ደረጃ ጠብቀው መቀጠል ይችላሉ. ወይም, ፍጥነትዎን ለመያዝ ከፈለጉ በፍጥነት ወደ ኮረብታው መሞከር ይችላሉ.
- ወደ ጥቁር ደረጃ መሄድ ተፈጥሯዊ ነው, ነገር ግን በጣም ከተመቸሩ ሚዛን ይዛሉ. ያንን ሽፋን በትንሹ ለመቀጠል ይሞክሩ. ጭረታዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ. ያንን ሚዛን ያለምክንያት ወደ ኋላ ዘና አትልም. ሌላው ወደ አለማመንም መመለስ ወይም ወደ ኋላ መመለስ ወደ ታችኛው ጀርባ እንዲዘነብል ሊያደርግ ይችላል.
- እግርዎን ከፍ ከፍ አያድርጉ : ከ 6 ኢንች በላይ ጉልበቶቹን ከፍ ማድረግ የለብዎትም. ጉልበቶቻችሁን በጣም ስለማሳደግዎ እርምጃዎን ይበልጥ ያሳጥሩ.
- የሥራ ክንውን: ኮረብታዎች እርስዎን ለማራመድ ተጨማሪ ጡጦዎች ስለሚጠቀሙ የልብ ምትዎን, የመተንፈስ እና የተግባርዎን መጠን ከፍ ያደርጉታል. ነጠላ ቃላትን ብቻ ከመጮህ ይልቅ አሁንም በትርግሙ ውስጥ መናገር በሚችሉበት ጊዜ ጥረት አድርጉ. ያ ማለት እርስዎ ቀስ ብለው ይጓዙ ይሆናል. በሌላ በኩል ግን በእግር ጉዞዎ ላይ ከፍተኛ ጠቀሜታ ለመጨመር ኮረብታዎች መጠቀም ይችላሉ.
- የልብ-ምት መጠን : ኮረብታዎች ከፍ ያለ የልብ ምት እንዲፈኑ ለትንሽ የእግር መጓተሻዎች ወይም ከፍ ያለ የተገጠመ ተሳላሚዎች ጥሩ መንገዶች ናቸው. የተለያዩ የልዩ ፍጥነቶች በትርፍ እና ትንፋሽ ኃይል ምን እንደሚመስሉ ለማየት የልብ ምትዎን በኮረብታዎች ላይ ይፈትሹ.
- የእግር ኮረብታዎች : አንዳንድ ሰዎች በእግር ጉዞ ላይ ለመንሸራሸር በእግር መጓዝን ይጠቀማሉ. እነዚህ ወደ ላይ ከፍ ብለው እንዲጓዙ ለመርዳት ይህ ከመጠን በላይ ሰውነትዎ በትንሽ ድጋፍ መስጠት ይችላሉ. እርስዎም ወደታች መውረድ ሲገፉ ሊረጋጋዎትም ይችላሉ.
ወደላይ መውረድ (መውረድ) - ከመድረሻው በስተቀር
የመንገድ መራመጃዎ በመሮጫ ማሽን ላይ ከተጠናቀቀ, የትራፊክ መራመድ አይኖርብዎም (ተል መኪናዎ አሉታዊ የአቋራጭ መስመር ካልሆነ በስተቀር).
በእውነተኛው ዓለም ብዙውን ጊዜ ሁለቱንም ማከናወን አለብዎት. ትክክለኛውን የመንገድ ላይ የእግር ጉዞ ዘዴ እንዳሎት ያረጋግጡ. በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ያድርጉት እና ወደ ጎልቶ ሲወርዱ የእርግማኑ ፍጥነት እንዲራዘም ያድርጉ. በእግረኛ መጓዝ ላይ ከመሄድ ይልቅ ወደታች መውጣት በጉልበቶችዎ ላይ በጣም ከባድ ነው.
> ምንጭ:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 የአካላዊ እንቅስቃሴ ተግባሮች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (8): 1575-1581. ቃል: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.