ለመርከብ ጉዞዎ መዘጋጀት
በካሚኖ ደ Santiago (peregrinos) የሚጓዙ ዌልስ ለሦስት የተለያዩ ሁኔታዎች መዘጋጀት አለባቸው, እያንዳንዱ የራሱን ስልጠና የሚጠይቅ ነው.
- ረጅም ርቀት በየቀኑ
- በቆሻሻ መንገዶችን እና አስፋልት ላይ መቀመጫ እና መዘንጋት መከተል
- ከግብረ መለስዎ ጋር በባህላዊ መልኩ አንድ ጥቅል ይዘው መጓዝ.
ልምድ ያለው ተጓዦች ቢኖርም, በካሚኖ ዲ ሳንቲያጎ ያለውን ሁኔታ ለማፅዳት ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ይህንን ልዩ ስልጠና ያስፈልገዎታል.
ረዥም ርቀት መጓዝ መጀመር ይችሉ ይሆናል, ግን ካሚኖን በሚጠቀሙበት ግዜ ሰዓት መገንባት ያስፈልግዎታል. ዘላቂ በሆነ መንገድ መገንባት በስልጠና ላይ ስላለው ጉዳት ሊቀንስ ይችላል. ኮረብታዎች, የተፈጥሮ ገጽታ እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል. ወደ ስፔን ብቻ አይሂዱ እና "ካሚኖ ባንክ እንዲያሳልፍዎት ያድርጉ."
ለርቀት ስራ ስልጠና
በካሚኖ ደ ሳንቲያጎ የሚራዘሙ የተለመዱ ቀኖች ከ 11 እስከ 19 ማይል ከ 17 እስከ 30 ኪሎሜትር ነው. የግማሽ ማራቶን ግማሽ ርዝመትና የ 21 ኪሎሜትር (13.1 ማይሎች) ወደኋላ ለመጓዝ ማሰልጠን ጥሩ ነው.
ይህ የሥልጠና ደረጃ ጡንቻዎትን ያጠናክራል እና እግርዎን ያጠነክራል. ካሚኖን በሚራመዱበት ወቅት የሚለብሱትን ጫማዎች, ልብሶች, እና እቃ ከብልሽት ጋር መደረግ አለባቸው.
የ 15- ሳምንት የካሚኖ ማሰልጠኛ ፕሮግራም
ይህን መርሃ ግብር ተከተል:
- ማክሰኞ, ሐሙስ -ከ 3 እስከ 4 ማይል ይራመዱ, በፍጥነት መራመድ ወይም በእግር መጓዝ ላይ እና በቅጠልና በተፈጥሮ መስመሮች ላይ ይጓዙ. መሮጥ የሚያስደስት ከሆነ, በሩጫ ወይም በእግር ጉዞ ርቀቶችን መጠቀም ይችላሉ. በመንቀሳቀስ ላይ ለመራመድ እና ወደ ጎዳናዎች ለመራመድ የእርስዎን ቅርፅ ይለማመዱ.
- ሰኞ, ረቡዕ, አርብ : የእረፍት ቀናት. በየእለቱ በእግር መጓዝ ሲወድዱ, ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ በተለይ ለስልጠና ቀናት አይደሉም.
- ቅዳሜ: ማይል-ግንባታ ቀን. ይህ የስልጠና ቀን በዋናነት የርቀት መ ረገምን ያጠናክራል, እጅግ ጠቃሚ የሆኑ ኮረብታዎች ማካተት አይኖርበትም, በአስፈላ / መንገድ ላይም ሊከናወን ይችላል. ቀላል በሆነ መጠነኛ ፍጥነት መሆን አለበት.
- እሁድ: የመልሶ ማቋቋም እና ጠንካራ ቀን . ይህ ቀን ጥቂት መልሶ ማግኘቱ አጭር ሲሆን ነገር ግን አሁንም ድረስ የኋላ ላሉ ቀናት የስልጠና ውጤት ያገኛል. እሑድ እሁድ በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ ተራሮችን ያካትቱ. ይህ የመራመድ ቀን ቀላል እና መጠነኛ መሆን አለበት.
ቅዳሜ እና እሁድ የእቅዶች መርሃ ግብር
በእያንዳንዱ የሳምንት ሁለት ቀናት ጀርባ ለጀርባ መሄድ ይችላሉ, ይህ መርሃግብር እንደ ቅደም ተከተል ብቻ ቅዳሜ እና እሁድ ይጠቀማል.
| ሳምንት | ቅዳሜ ማይል | Sunday Miles |
| 1 | 4 ማይሎች | 4 ማይሎች |
| 2 | 5 ማይል | 4 ማይሎች, ኮረብታዎች |
| 3 | 6 ማይሎች | 4 ማይሎች |
| 4 | 6 ማይሎች | 6 ኪ.ሜ. |
| 5 | 8 ማይሎች | 6 ማይሎች |
| 6 | 8 ማይሎች | 6 ኪ.ሜ. |
| 7 | 8 ማይሎች | 6 ኪ.ሜ. |
| 8 | 10 ማይሎች | 6 ማይሎች |
| 9 | 8 ማይሎች | 6 ኪ.ሜ. |
| 10 | 12 ማይሎች | 6 ማይሎች |
| 11 | 10 ማይሎች | 8 ማይል ከኮረብቶች ጋር |
| 12 | 12 ማይሎች | 8 ማይሎች |
| 13 | 14 ማይልስ | 6 ኪ.ሜ. |
| 14 | 14 ማይሎች | 8 ማይሎች |
| 15 | 8 ማይሎች | 6 ኪ.ሜ. |
| 16 | ካሚኖ ይጀምራል |
Hill Training
ብዙዎቹ የካሚኖዎች መንገዶች, በየቀኑ ማለት ይቻላል, ከፍ ያሉ ኮረብታዎችም ሆነ ከፍ ያሉ ኮረብታዎች አሉዋቸው. በስልጠናዎ ላይ ኮርቻዎችን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን የእግር ጫማዎ እንዴት እንደሚሠራ ማወቅም ይችላሉ. በእግርዎ ላይ, ወደታች መውረድ እና በመጠኑ የተነጠፈበት ጫማዎ ጫማዎችዎ እግርዎ በተለያየ ቦታ ይቀይራል. በኮረብታ ላይ የሰዓት ጊዜን በማሰልጠን የእግርዎ ክፍሎች በሙሉ ተጠናክረው መቀጠል አለባቸው. ይህ ኮሌጅ ስልጠና ካሚኖን ላይ አስከሬን ለመከላከል ይረዳል.
ለማሽከርከር ኮረብታዎች ከሌሉ እንደ መኪና ማቆሚያ ጋራዦችን, ሽርሽር እና ዝቅ ያለ መወጣጫዎችን, ደረጃዎችን ወይም የተርገበገብ ማከሚያዎችን ከርቭ መስመር ላይ ይፈልጉ. በመርከብ ጉዞው ላይ ከፍተኛውን የአነድ መስመርን በመጠቀም አንድ ሰከን እስክታጠፉ ድረስ ሳጥኑን በየቀኑ ይጨምሩ. እያሽቆለቆለ የሚሄድ የማሽን ሂሳብ መጠቀም ከቻሉ, ወደታች መውረድ ለማሰልጠን በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪ ደረጃዎች ጡንቻዎችዎን ያሠለጥናብዎት ነገር ግን በእግርዎ / ጫማዎ ላይ ተመሳሳይ ውጤት አይኖራቸውም. ሌላ የኮላጅ ስልጠና አማራጭ ከሌለ ደረጃዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ፍጥነት
ቅዳሜ እና ሰንበት የእረፍት ጊዜዎን በቀላል ፍጥነት ይከናወናል.
ካሚኖን ለመራመድ ፍጥነት አያስፈልግዎትም. በማክሰኞ እና ሐሙስ ማሰልጠኛ ቀናት ውስጥ በፍጥነት መራመድ የአየር ሁኔታን ማጠናከር ይረዳል.
በእርስዎ ካሚኖ ጋር ውስጥ ባቡር
በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ ያገለገሉበት መንገድ ኮሚኒዎችን ልብሶችን, ጫማዎችን እና ጫማዎች ይላበሳሉ.
- ጫማዎች: የ 15 ሳምንታት ስልጠና አንድ መደበኛ የአትሌቲክስ ጫማዎች ያጠፋል. በአዳዲስ ተመሳሳይ ሞዴሎች ላይ መዋዕለ ንዋያ ማፍሰስ እና ካሚኖኒ ከመግቢያው ወር በፊት በአዲሶቹ ጥቃቅን ቀናቶች ማስተማር ይጀምራል. ብልጭ ብርድ ከተከሰተ ምን ይሠራል E ንደሚሆን ለማየት የተለያዩ የሆድ መከላከያ ዘዴዎችን ይለማመዱ .
- ማሸጊያዎች : በአብዛኛው የስልጠና ጉዞዎችዎ አንድ ጥቅል ይልበሱ. በካሚኖ የምትወስዱትን ተመሳሳይ ጭነት ተሸክመው እስኪያደርጉ ድረስ ክብደቱን በተሳካ ሁኔታ መጨመር አለብዎት. በጀርባዎ ላይ እንዴት እንደሚንሳፈፍ እና እንዴት ጭነቱን ለማሰራጨት ማስተካከል እንደሚችሉት እንዲጠቀሙ ከሚጠቀሙበት ፓኬት ጋር ማሰልጠን በጣም ጥሩ ነው. በኪስዎ ውስጥ ምን ያህል እንደሚጎዱ እና ፀረ-ፍራፍሬዎችን ለመተግበር እንደሚፈልጉ ለማየት ይችላሉ
- ልብስ: በካሚኖ ውስጥ የተወሰነ ልብስ ይይዛሉ. ከመልቀቁ ባሻገር በደንብ ማከናወን እንደሚችሉ ያውቃሉ. ሸሚዞች, ሱሪዎች, የውስጥ ልብስ, ካልሲዎች, ባርኔጣ እና የፀሐይ መነፅር - ረጅም ስልጠናዎችዎን በእያንዳንዱ ጉዞ ላይ ይለብሱ. በእንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ እነዚህን እቃዎች ማጠብ እና አየር ለማድረቅ ይጠቀሙ. ከዚያ ካሚኖን ላይ የሽርሽር አገልግሎት ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ያውቃሉ.
- የእግር ኮረብታዎች- ብዙዎቹ የካሚኖ ባርሰሮች የሚራመዱ መጫወቻዎችን ይጠቀማሉ. ለስልጠናዎች በተለይም ለኮረብቶች እና ለተፈጥሮ መጓጓዣ ጉዞዎች ይጠቀሙባቸው. እነሱን እንዴት መጠቀም እንዳለባቸው እና እነሱን ለመያዝ ይማሩ. ይሁን እንጂ ሻንጣዎችን ካላረጋገጡ በስተቀር አውሮፕላኑን ከእርስዎ ጋር በአውሮፕላን ይዘው መሄድ ላይችሉ ይችላሉ. ክፍያዎችን ለመክፈል ከፈለጉ ወደ አውሮፓ ሲደርሱ ፖርቶችን መግዛት ይሻላል. ከምትገዙት ከተለያዩ ፖሊሶች ጋር ማሰልጠን ይችላሉ.