ለተጨማሪ የጤና ጥቅሞች የእርስዎን አማካይ የእግር ጉዞ ፍጥነት ይጨምሩ
አፋጣኝ የእግር ጉዞ ማለት መካከለኛ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ለአካል ብቃት ተጨማሪ ጥቅሞች አሉት እና በቀላል ፍጥነት ከመጓዝ ይልቅ የጤና አደጋዎችን ይቀንሳል. በፍጥነት መጓዝ እንዲኖርዎ በቶሎ መጓዝ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል. የእርስዎን አማካሪ የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን ለመጨመር እንዲችሉ የእግር ጉዞዎን ቴክኒካል ለማሻሻል ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ.
በፍጥነት የመራመድ ፍጥነት
የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከል (ሲዲሲ) እንደገለጹት ፈጣን የመራመድ ፍጥነት በሰዓት 3.0 ማይል ወይም 20 ደቂቃ ማይል, ይህም በሰዓት 5 ኪሎሜትር ወይም 12 ኪሎሜትር ነው.
በአማካይ ቀላል የመራመድ ፍጥነት ከእያንዳንዱ ማይል ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ነው (ከ 3.0 ማይልስ / ም በኋላ). ፍጥነት ከ 1.5 ደቂቃዎች በታች ነው (ከ 4.0 ማይልስ የበለጠ በፍጥነት).
ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ካለህ, 3.0 ማይልስ ኪሎ ሜትር ፍጥነት ባለው የመካከለኛ- ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን ላይሆን ይችላል. የልብዎን መጠን ለመጨመር በ 4.0 ማይል (15 ደቂቃዎች ማይል) ርቀት መሄድ ይኖርብዎታል.
አንድ ኪሎ ሜትር ለመራመድ የሚያስፈልገዎትን ጊዜ ከለኩ በኋላ የእግር ጉዞዎን ደረጃ ማስላት ይችላሉ. የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን ለማሳየት የጂፒኤስ ወይም የደረጃ ሬሾን የሚጠቀሙ የ "ፍጥነት መለኪያዎችን" እና መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
መካከለኛ-ጥንካሬን ማሳደግ
በፍጥነት መራመድ ማለት ከእርስዎ ፍጥነት ይልቅ ጥረትዎን ያመለክታል. የሰውነት ምጣኔ የሚለካው በልብ ምትዎ እና በአተነፋፈስ ፍጥነትዎ ነው. የመራመድ ፍጥነትዎ ቶሎ ቶሎ የሚሄድ ከሆነ ከተለመደው የበለጠ ትንፋሽ ያስፈልግዎታል. በአጠቃላይ አረፍተ ነገሮች መናገር ቢችሉም መዘመር የለብዎትም.
ከሲዲኤ (CDC) መካከል የመካከለኛ-ከፍተኛነት ዞን ከፍተኛው የልብ ምት ከ 50 በመቶ ወደ 70 በመቶ እንደሚቀይር , ይህም በእድሜው ይለያያል. ጥንካሬን ለመለካት የተሻለው መንገድ የልብ ምት ንባብ ማድረግ እና የታለመ የልብ ምት ካርታን መከታተል ነው.
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የልብ ምትዎን ለማግኘት የሚጠቀሙባቸው ብዙ መሣሪያዎች አሉ, መተግበሪያዎን ተጠቅመው አንድ መተግበሪያን , የልብ ምትዎን , የአካል ብቃት ባንድ, የስታንድ ሰልፍ, ወይም የደረት ቅንጣቶች የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም በእጅዎ መውሰድ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ብዙውን ጊዜ የእርስዎ ልብ የልብ ምት ዞን በራስ-ሰር ያሳያሉ እና እርስዎ በዚያ ዞን ውስጥ እርስዎን የሚጠብቅዎትን የመንቀሳቀስ ደረጃ ይጠብቃሉ.
ፈጠን ብሎ ለመራመድ ፍጥነት ይጨምሩ
የተለመደው የእግር ጉዞ እንቅስቃሴዎ በፍጥነት መራመጃ ደረጃ ላይ ካልደረሰ እና ፍጥነትዎን ለመጨመር ቢፈልጉ, ፍጥነትዎን ለመጨመር በእግር ጉዞ ዘዴዎ መስራት ይችላሉ. ብዙ ሰዎች የተሻለ አቀማመጥ , የእግር ጉዞ እና የእጅ እንቅስቃሴን በመጠቀም የእግረኛ ፍጥነት መጨመር ይችላሉ. ተለዋዋጭ የአትሌትክስ ጫማዎችን እና ነጻ የማንቀሳቀስ ነፃነትን የሚለብሱ ልብሶች በፍጥነት እንዲያድጉ ይረዳዎታል.
ፈጣን የእግር ጉዞ ዘዴን በተቀየረበት ጊዜ, ከ 0.5 እስከ 1 ማይል ፍጥነት ታየህ እና አንድ ኪሎ ሜትር ለመራመድ ከእርስዎ ከሁለት እስከ አራት ደቂቃዎች ውሰድ. የእግር ጉዞ ኮሌጅ ጁዲ ሄለር ብዙ ጊዜ የእግር ጉዞዎቻቸው ፍጥነታቸውን ከፍ የሚያደርጉት ጥሩ ፍጥነት ያለው የእግር ጉዞ ዘዴን ካሳለፉ በኋላ ነው.
የእጅ ጉዞን እና ኃይለኛ እርምጃዎችን በመጠቀም ጠንካራ የእግር ጉዞ ዘዴ የልብዎን መጠን ወደ መካከለኛ-ከፍተኛ ምጥጥነ ገጽታ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. ነገር ግን በጣም ተስማሚ ከሆኑ የልብዎን መጠን ወደ መካከለኛ የኃይል ክልል ለመዝጋት በፍጥነት መራመድ አይችሉም. ወደ ሯጭ ወይም የሩጫ ማቆም ዘዴን መቀየር አለብዎት.
በእግር ለሚመላለሱ የእግር ጉዞ ቴክኒኮች
አስቀድመው ፍጥነትዎን መቀነስ እና በፍጥነት እንዲጓዙ እና በእግር እንዲራመድ የሚያስችሎት ትክክለኛ ስልት እንዳለዎት ያረጋግጡ.
ይህ ዘዴ በጊዚያዊነት, በጡንቻ እንቅስቃሴ, በእንቅስቃሴ, እና በጨቀነ ሁኔታ ሊሰራጭ ይችላል. ለእያንዳንዱ ነጥብ ቁልፍ ነጥቦች እዚህ አሉ.
1. የመራመድ ልምምድ
- ጀርባዎን ሳይይዙ ቀጥ ብለው ይቁሙ.
- ወደላይ ወይም ወደኋላ አይተላለፉ.
- ዓይኖችዎን ወደፊት ይጠብቁ እና አይመለከቱም. ወደፊት 20 ጫማ ያድርጉ.
- አከርካሪዎ ከእይታዎ መነሳት አለበት, ስለዚህ አከርካሪዎ ከምድር ጋር ትይዩ ነው.
- በአንገታችሁ ላይ ውጥረትን ለማስወገድ መንጋዎን ያዝናኑ.
- ትከሻዎ ይንሸራተቱ እና በትከሻዎ ትከሻዎች ትከሻዎ ትወድና ዘና ይበሉ.
- በሆድዎ ውስጥ ተው የሆድ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲያደርጉ ሆኖም ከመጠን በላይ ጥብቅ እንዲሆኑ ያድርጉ.
- አፍዎን ቀስ ብሎ ወደ ቀኝ በማዞር በጀርባዎ ይስፈን. ይህ ጀርባዎን እንዳይዛመዱ ይረዳዎታል.
- በሚጓዙበት ጊዜ ራስዎ በደረጃ መቆየት ይኖርበታል, ሁሉም እንቅስቃሴ ከትከሻው ይወርዳል.
2. የእግር ጉዞ እንቅስቃሴ
- እጆችዎን 90 ዲግሪ ያድርሱ.
- እጆችዎን በእግሮችዎ ተቃራኒ ያንቀሳቅሱ. ቀኝ እግርህ ወደ ፊት ስትሄድ, ቀኝህ ወደ ኋላ ትመለሳለህ እና የግራህ ክንዱ ወደ ፊት ይወጣል.
- የእጅዎ እንቅስቃሴ በአብዛኛው ወደ ፊት እና ወደኋላ መሄድ ያለበት, ዘይቤው አይደለም. እጆችዎን ወደ ፊት በሚመጡበት ጊዜ የጡትዎን አጥንት ሳያካትት ብቅ ሊል ይችላል.
- ወደ ውጭ ከመሳኘት ይልቅ እጆችዎን እና እራትዎን ወደ ሰውነትዎ ያቆዩ.
- በጀርባዎ ላይ, በጀርባዎ ኪስዎ ላይ የኪስ ገንዘብ ለመድረስ ያስቡ. ጥሩ backswing በምትፈልግበት ጊዜ ግን, አጋንነን አትናገር እና ግጥም ወዳለበት መመለስ.
- በእግር እየተጓዙ በእጃችሁ ውስጥ ምንም ነገር አይያዙ.
3. የእግር ጉዞ (እግር ሄድ)
- ተረከዙን ተረከዙ እና ተረከዙን ተረከዙን ተረከዙ.
- እርምጃው ባለፈም ቢሆን እግርዎ እንዲደናቀፍ ካደረጉ በቀላሉ ጠንካራ ጫማዎች ያደርጉ ይሆናል. በግንባር ቀዶ ጥገና ለሽያጭ ጫማዎች ይቀይሩ.
- በእንቅስቃሴዎ መጨረሻ በእግር አውራ ጣል ያድርጉ.
4. መራመድ
- በፍጥነት ለመጓዝ በሚሞክሩበት ጊዜ የመንገዱን ችግር ይቆጥቡ . በኋለኛው ጫማዎ ውስጥ በመጫን በውስጥዎ ኃይል ያገኛሉ. የሚያስተላልፉት እግርዎ ወደ ሰውነትዎ ይቀርባል. በሰውነትህ ፊት እግርህን በጣም ጠንቃቃ እያልክ እንደሆነ ልብ በል.
- ተጨባጭነትዎን ከማራዘም ይልቅ በተፈጥሯዊ ውጫዊ ርዝመትዎ ተጨማሪ እርምጃዎችን ለመውሰድ መፈለግ አለብዎት. በእግር ጣቶች ላይ ኃይለኛ ሽፋን ለመስጠት ሲሉ እግርዎን መሬት ላይ በማቆየት የእድገቱን ጀርባ ላይ ተጨማሪ ኃይል ማኖር ምን መሆን አለበት.
- እሰከቶችዎ ከእያንዳንዱ ከፊት ለጀርባ, ከጎን-ወደ-ጎን ጋር ማሽከርከር አለባቸው. ይህ የመተጋገዝ እንቅስቃሴ በተፈጥሮው ተጨባጭነት እና በተገቢው መንገድ ተካፋይ ሆኖ ይወጣል.
ፈገግታ የመራመጃ ስፖርቶች
የእለት ተእለት የእግር ጉዞዎን የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች አካል አድርገው ይለማመዱ. ዘዴዎን መጀመሪያ ሲቀይሩ, ጊዜዎን ቀስ በቀስ ማጠናከር ይኖርብዎታል. ጥሩ የመጓዣ አቀማመጥ እንዳለዎት በማረጋገጥ ይጀምሩ እና ለአምስት ደቂቃዎች ሙቀትን ለማሞቅ ቀላል በሆነ መንገድ ይራመዱ. ከዚያ ቀላል የሆነ እርምጃ ከመውሰዳችሁ በፊት የእግር ጉዞዎን ለ 10 ደቂቃዎች ማሳለፍ ይችላሉ.
አዳዲስ ዘዴዎችን በመጠቀም በሳምንት አምስት ደቂቃዎችን በማከል ጊዜዎን በቋሚነት መገንባት ይችላሉ. የእግር ጉዞዎን ወይም የጫማ ሞዴልዎን ሲቀይሩ አንዳንድ የጡንቻ መጎዳት ወይም ሽርሽር ይታያል .
ለ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች በአጭር ጊዜ መጓዝ ሲችሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት እና በሳምንቱ 150 ደቂቃ የአማካይ ጥንካሬ ልምምድ እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ.
አንድ ቃል ከ
የጤንነትዎን አደጋዎች ሊቀንሱ እና በትንሽ ጉዞ ሊሄዱ የሚችሉ አካላዊ ልማዶችን ማጎለም ይችላሉ. የርስዎን የልብ ፍጥነት መጠን በመጠን-ጥልቅ-አጥጋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን ከፍ ለማድረግ ከፍጥነትዎ ፈጣን መሆኑን የሚወስነው የልብዎን ፍጥነት በጣም አይጨነቁ. በእግርዎ ላይ የልብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ካልቻሉ የበረራ ክፍተቶችን መጨመር ወይም ወደ ትክክለኛው ዞን ለመግባት ወደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መቀየር ያስፈልግዎት ይሆናል.
> ምንጮች:
> የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥንካሬን መለካት. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> የልብ ምት ልብ እና የተገመተው ከፍተኛ የልብ ምት. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.