ለመራመጃ ስፖርቶችዎ የእረፍት ጊዜዎን መጨመር
በዋናነት ተጓዥ ከሆኑ, የሶምሶማ ሩጫ ወይም ወደ ማራመጃ ፕሮግራም በመሄድ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ. በእግር መሄድ ማቆም የለብዎትም, ነገር ግን እዚህ ወደ ስልጠናዎችዎ ለመሄድ በቂ ምክንያቶች እነሆ:
- መሮጥ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ተመሳሳይ ፍጥነቶች እንኳ ከመራመድ የተለየ ነው.
- ጥንካሬን ለመጨመር ለሄዱት የመለማመጃ ስፖርቶችዎ የጊዜ ገደብ ማከል ይችላሉ.
- ከ 10K, ከግማሽ ማራቶን, እና ከማራቶን ሩጫዎች በጊዜ ገደቡ ለመጨረስ ይችላሉ.
- ሲፈልጉ በፍጥነት እንዲሄዱ የማድረግ አማራጭ እንዳለ ማወቅ ጥሩ ነው.
- የክብደት ክብደትን መድረሻ ላይ ከደረሱ, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉበት ወቅት አዲስ የሰውነት ጡንቻዎችን እና የተከማቸውን ስብን ለማቃለል የሰውነት ስርዓቶችዎን ሊነቃቁ ይችላሉ.
ለማራገጥ ዝግጅት
ለአካል ብቃት መራመድ ቀደም ሲል የተገጠመዎት ከሆነ, ወደ ሂደቱ የሚዛወሩ ብዙ ተጨማሪ ነገሮች አያስፈልጉዎትም. ነገር ግን የተለመደው ተጓዦች ብቻ ከሆንክ መሳሪያህን ማሻሻል ያስፈልግህ ይሆናል.
- ሩጫ ጫማዎችን ያግኙ. በአካባቢያችሁ ምርጥ የአትሌት ጫማ መደብር ጉዞ ካደረጉ እና ለስራዎ ትክክለኛውን ጫማ ለመገጣጠም እግርዎ ቢያመሰግኑዎ እግርዎ ያመሰግንዎታል.
- የሰርከስ ልብስ ይልበሱ, የሰዓት ልብሶችን ሳይሆን. የመንቀሳቀስ ነጻነት እንዲሰጧችሁ እና ላብቶን እንዲርቁ የሚያደርግ ልብስ ያስፈልግዎታል.
- ይጠጡ : በእግር በሚራመዱ ጥሩ የውሃ ማከወጫ ትኩረት ካልተሰጡት በፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል. ከማሠልጠኛ ክፍለ ጊዜዎ በፊት 8 አውንስ ውሃ ይጠጡ, እና በክፍለ ጊዜው በየ 15 ደቂቃዎች አንድ ኩባያን ይጨምሩ, እና ከዚያ በኋላ 8 አውንስ ይጠጡ.
ለመሮጥ ዝግጁ ነን
ሰውነትዎን ለመሮጥ ሲጀምሩ, ሰውነትዎ እንዲሠራ እንደነበረ እራስዎን ያስታውሱ. የቀድሞ አባቶችህ ለመኖር መሸሽ ነበረባቸው. ልጆች በተቻላቸው ቦታ ሁሉ ይሮጣሉ. መጀመሪያ ላይ ግራ መጋባት ሊሰማት እና በፍጥነት መሞከር ይችላል, ነገር ግን ከእሱ ጋር ጥብቅ እና ውስጣዊ ሯጭነቷን ያድሱታል.
በሩጫ / የእግር ጉዞዎች አጫጭር ሁኔታን ይፈጥራል
አሠልጣኝ ሎራ ግራሪክ, CPT ሩጫ ለመጀመር ይህን ዕቅድ ያቀርባል. በመሮጫ ማሽን, የቤት ውስጥ መንገድ , ወይም ውጪያዊ መንገድ ላይ ማድረግ ይችላሉ. በእግር በመሮጥ አማራጭ.
- ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃ ያህል በእግር መራመድ ካበራህ በኃላ በእግር መሮጥ ጀምር.
- ሩጫውን እየተጠቀሙ ከሆነ, ኮርሶቹን መሮጥ እና ጥራሮችን መራመድ ያስቡ.
- ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁና ለኣንድ ደቂቃ ይሩ, ለሁለት ደቂቃዎች ይራመዱ.
- ብዙ ጊዜ ደጋግሙ. መጀመሪያ ላይ ለአምስት ተከታታይ ጊዜያት ይሞክሩና በመቀጠል በተለመደው የእግር ጉዞዎ ጊዜ መጓዝዎን ይቀጥሉ.
- ይህን ፕሮግራም መጀመሪያ ሲጀምሩ የራስዎን ፍጥነት ቀላል በሆነ ሁኔታ መሆን አለበት. ፍጥነትን ከመገንባት ይልቅ ወደ ሩጫ ክፍተቶች ጥቅም ላይ መዋልን ይቀጥሉ.
ለመራመድም ቢጠቀሙም, ለመሮጥ በሚቀይሩበት ጊዜ የሆድ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ ይሆኑብዎታል .
የእርስዎን የጊዜ ቆይታ ይጨምሩ
ለጥቂት ሳምንታት የሚቆዩ ልዩነቶች ያድርጉ, እና ከዚያ እስከዚያ ከተሰማዎት ለ 15 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይሂዱ. የጊዜ ገደቡን እስክታገኝ ድረስ እስከመጨረሻው በፍጥነት ይቀጥሉ. በካርቶኒ ውስጥ የሚያወጡት የጊዜ ርዝማኔ እስኪደርሱ ድረስ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አምስት ደቂቃዎችን ያክሉ.
ያለማቋረጥ እየሮጡ ከቀጠሉ የሩጫውን / የእግር ጉዞ ርዝማኔዎችን መሥራታቸውን ይቀጥሉ ነገር ግን እየሄደ ያለውን ጊዜ ወይም እየሮጥዎት ያለውን ፍጥነት ይጨምሩ.
ስልጠናዎን ያለማቋረጥ እያደጉ ሲሄዱ, መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እየሆኑ እና እየሮጡ መስራት ይጀምራሉ.
አደጋን መከላከል ስራውን ሲጀምሩ
ማናቸውንም ማራገቢዎችን ከመጀመርዎ በፊት ጡጦቹንና መገጣጠያዎን ለማስታጠቅ ለአምስት ደቂቃዎች ይራመዱ. ሁል ጊዜ በደንብ ያልዎትን ህዋስ ይጀምሩ እና ላቡ በመርዘራዎ ያጡትን ለመከታተል መጠጥዎን ያረጋግጡ. የጉልበቶቻችሁን እና የጉልበቶቻችሁን ጥንካሬን ማራዘም ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሊያደርጉ ቢችልም በችሎታቸው ውስጥ ጥብቅ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ, እናም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.