ከመስራትዎ በፊት, በመድረሻዎ እና ከክፍለ ጊዜዎ በፊት ሰውነትዎ እንዴት እንደሚከሰት

የሆድ ዕቃን በሃይል መሞከር ለሂደቱ አፈጻጸምዎ እና, ከሁሉም በላይም, ከከባቢ ጋር የተዛመዱ ህመሞችን ለመከላከል ወሳኝ ነው. በአትሌቶች ላይ ፈሳሽ ማጣት ድካም, ራስ ምታት , የመቀነስ ቅንጅት እና የጡንቻ መኮማተር ሊያስከትል ይችላል. እንደ የሙቀት መጨፍጨፍና ሙቀት መንስኤ የመሳሰሉ ሌሎች ከኤሌክትሪክ ጋር የተገናኙ ህመሞች የበለጠ የከፋ መዘዝ አላቸው. አጫሾች ከመደበኛ በፊት, በአካል እና ከዚያ በኋላ ሲወስዱ ምን ያህል እንደሚጠሉ ማወቅ አለባቸው.

ሃይድሮጅን ቅድመ-መሮጥ

ረዥሙ ሩጫ ወይም ሩጫ (ከ 8 እስከ 10 ማይሎች) እየሰሩ ከሆነ ረዥም ረጅም ጉዞዎን እስኪጨምሩ በጥቂት ቀናት ውስጥ በደንብ መጥረግዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሰፋፊ ሽንትሽን ቢያንስ በቀን ቢያንስ ስድስት ጊዜ ውስጥ ካላስወጪ በደንብ ታጥበሻል. ለረጅም ጊዜ (ወይም ዘር) በሚቆጠሩበት ቀናቶች ውስጥ, ብዙ ውሃ እና የአልኮሆል ያልሆኑ ፈሳሽ ይጠጡ. የአልኮል ሃይለኛ አሲዝነትዎ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ እንዳያገኙዎት ሊረዳዎት ይችላል. በጥሩ ሁኔታ ላይ መሄድ ጥሩ ሃሳብ አይደለም ምክንያቱም መስራት ሲጀምሩ በጣም ተጎድተዋል.

የእርስዎን ሩጫ ከመጀመርዎ አንድ ሰዓት በፊት, ወደ 16 አውንስ ውሃ ወይም ሌላ የማይበከል ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ. ተጨማሪ ጊዜ ፈሳሽ እንዲቋረጥ እና በሂደቱ ወቅት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ያስፈልግዎታል. መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት እርጥብ መኖሩን ለማረጋገጥ ከ 4 እስከ 8 ኦውንቶች ከመጀመርዎ በፊት መጠጣት ይችላሉ.

በሩጫው ላይ መጠጥ

ስለ ጥልቀትና እርጥበት ምክር አሁን ያለው ምክር በጣም ቀላል ነው - ለመጠጣት ሞክር. ሳይንሳዊ ማስረጃዎች እንደሚጠቁሙት ውሃ ሲጠጣ ወደ ውኃ ውስጥ እንዳይገባ መከላከል ይቻላል (ይህም ወደ ውኃ አየር ውስጥ ሊገባ ስለሚችል) እና ከፍተኛ የእርግዝና አደጋ (ሄቫትካርሚሚያ) ሊያስከትል ይችላል.

በሂደትዎ ጊዜ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ ፍጆታ የፍላጎት ደንበኛን የሚፈልጉ ከሆነ በሂደቱ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 4 እስከ 6 አውንስትን ፈሳሽ መውሰድ አለብዎት. ከ 8 ደቂቃዎች በላይ ፈጣን የሆነ አጫዋች በየ 20 ደቂቃዎች ከ 6 እስከ 8 አውንስ ሊጠጡ ይገባል. በ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የተወሰኑ የፈሳሽዎን ጣዕም የሳጥን እና ሌሎች ማዕድናት (ኤሌክትሮላይቶች) ለመተካት የስፓርት መጠጥ (እንደ ጌት ጋይድ) ማካተት አለበት. በስፖርት ቁሳቁሶች ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት እና ኤሌክትሮላይት ደግሞ ፈሳሾቹን በፍጥነት እንዲስሉ ይረዳዎታል.

በአካባቢያዊ መስመሮችዎ ላይ ውሃ የማትገኙ ከሆነ የራስዎን ፈሳሽ ከእርስዎ ጋር ይዘው መሄድ ይኖርብዎታል. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ፈሳሽዎን ለማቆየት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ አንዳንድ ፈሳሽ ነጂዎች እዚህ አሉ. ሆኖም ግን, በሩጫ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ, በመጠለያው ላይ የውሃ ማቆሚያዎች ስላላቸው የርስዎን ፈሳሽ መውሰድ የለብዎትም.

የእርስዎን የወረቀት መጠን መለየት

ከላይ ያሉት መመሪያዎች መሰረታዊ ደንቦች ናቸው, ነገር ግን የሁሉም ፈሳሽ ፍላጎቶች ሊለያዩ እንደሚችሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ሰዎች ከሌላው ይበልጣሉ.

በሩጫ ወይም በዘር ወቅት ምን ያህል ፈሳሽ መውሰድ እንዳለብዎ, የጭረት መጠንዎን ማወቅ እና በሰዓት ከ 1 እስከ 4 ዊል ሰከንዶች ሊለዋወጥ ይችላል. ከመጠን በላይ የሽምግልና ሙከራ ከመጀመርዎ በፊት እና በኋላ በድጋሚ ይስጡ.

አንድ ፓውንድ ክብደት መቀነስ 1 ፓውንድ የውሀ ብክነት ማለት ነው. የጭብጥ ተመንዎን ያስላጥሩ እና በእንቅስቃሴው ወይም በዘር ወቅት የእርስዎን ፈሳሽ ፍላጎቶች ለመወሰን ይህንን ይጠቀሙ. ለምሳሌ, በአንድ ሰአት ውስጥ 2 ፓውንድ ከቀነሱ 2 ፒን ወይም 32 አውንስ ነው. ስለዚህ በየ 15 ደቂቃዎች 8 አውንስ የውሀ ወይም የስፖርት ማራቢያ ያስፈልግዎታል. በዛ ቀን የአየር ሁኔታን ልብ ይበሉ, እና ሁኔታዎች ከተለዩ የተለየ ፍጆታዎን ማስተካከል ሊያስፈልግዎ እንደሚችል ያስታውሱ. የጭንጥጥ ምጣኔ ምርመራው በሌላ ቀን እንዴት የአንተን የጭንቀት መጠን እንደሚነካ ለመመልከት.

ድህረ-ጀርቃጅን ማጠብ

ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኃላ በውሃ ወይም በስፖርታዊ መጠጥ እንደገና ለመርሳት ያቁሙ.

አንዳንድ ሰዎች ከተለቀቁ በኋላ የእሳት መጓደል የሚያስከትለውን ውጤት ይሰማቸዋል ምክንያቱም እነሱ ከተጠናቀቁ በኋላ አልኮል መጠጣት አልቻሉም. ሩጫዎን ካጠናቀቁ በኋላ በድጋሜ ይመዝናል. ለያንዳንዱ እሸቶች ከ 20 እስከ 24 ፈሳሽ ውሃ መጠጣት አለቦት. ከሄዱ በኋላ ሽንትዎ ጥቁር ቢጫ ከሆነ ውሃን እንደገና ማደስ ያስፈልግዎታል. ቀላል የሊምሞሬ ቀለም መሆን አለበት.

_ምንጭ

_{ማሃራም, ሌዊስ, ኤም.ዲ, እና ሌሎች. "ለ IMMAM የተሻሻለው የ Fluid Recommendations for Runner and Walkers" 5/6/2006}