የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ስፖርቶች ሲያስቡ ብዙውን ጊዜ በጂምናዚየም የልብና የደም ሥር ውድድር ላይ ያስባሉ. ነገር ግን በአካባቢያችሁ ምቾት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሏቸው የቤት ውስጥ የስፖርት ጉዞዎች አሉ.
እያንዳንዱ የቤት ውስጥ የቤት ስራዎች ላይ ጥንካሬን በማሰልጠን ላይ ያተኩራል. በጠንካራ ስልጠና አማካኝነት ጡንቻን መገንባት የምግብ መፍጫዎትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
እና ጠንካራ ጡንቻዎችዎ ሰውነትዎ ይበልጥ ጠንካራ እንዲሆን እና ይበልጥ የተገጣጠሙ እንዲሆን ያግዛሉ. ስለዚህ, አንዳንድ ቀለል ያሉ ልብሶችን ይልበስ እና ዛሬ ከነዚህ ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ይጀምሩ.
ቀላል የቤት ት / ቤት ስራ ቁጥር 1
ለእግርዎ እና ለሆድዎ በዚህ ጅምር ላይ, ቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ትልልቅ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ትማራላችሁ. ይህንን የስፖርት ልምምድ ለማጠናቀቅ ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም. መልመጃዎቹን በአንድ ቀን ውስጥ በአንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ, በቀኑን ሙሉ ይከፋፍሏቸው ወይም ካሎሪን ለማቃለል ቀለል ያለ የእግር ጉዞ ማድረግን ይጨምራሉ.
- ፑሻፕ. ግፋ ቢልዎት በጣም ጥሩ ነው. በጥሩ ዘዴ አማካኝነት ሊጨርሱ በሚችሉት ተነሳሽነት አይነት ይጀምሩ. 10 ድግግሞሽን በጥሩ መልክ ሲሰሩ በሚቀጥለው ደረጃ መሻሻል.
- Lunge. ቀለል ያለ ጀርባዎች በማዘጋጀት ይጀምሩ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም. በእያንዳንዱ እግር ላይ ያለ 10 ሳንባዎች ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ የፊት ለፊን ወይም ሌላ የሳንባ ልዩነት ይሞክሩ.
- አስኳል. ቁጭህን በሰውነትህ ውስጥ ያሉትን ዋናዎቹ ጡንቻዎች ይሠራል. ቢያንስ ከሃይ ጫማ ርቀት እግርዎን በእግርዎ ማራመድዎን ያረጋግጡ. ቀበቶዎች ተቀምጠው ልክ እንደ ወንበርሽ ታች. ሁለት የአሥር የምዕራብ አውታሮች ስብስብ ያድርጉ.
- ፕላንክ. የፕላንክ ማራዘሚያ የጀርባ ጡንቻዎትን እና ጀርባዎን የሚደግፉ እና ጡንቻዎችን የሚያበረታታ ነው. የ 15 ደቂቃ ሰከንዶችን ይያዙት. እየጠነከሩ ሲሄዱ, ወደ 30 ሴኮንዶች እና 90 ሴኮንድ.
ቀለል ያለ የቤት ውስጥ ሥራ (ቁጫን) # 2
እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከላይ ባሉት የሰውነት ክብደት ሎሌዎች ሊጨመሩ ይችላሉ. ይህንን የመካከለኛ ጊዜ ክፍለ ጊዜ ለማጠናቀቅ የድብል ጩኸቶች ያስፈልግዎታል. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ እና ጠንካራ መሳሪያዎችን ለመቅረጽ እና ሙሉ የአካላዊ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል.
- Biceps curl. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲስር ጩኸት በእግር ተጭነው ይራመዱ. እዚያው ላይ በማንጠፍዘዝ ክብደቱን በማንጠፍና በማስተካከል ጥሩ አኳኋን ይቀጥሉ. ሁለት የአሥር ተከታታይ ስብስቦች ያድርጉ. ስብስቦችን ስትጨርስ የክብደት መጠንን ጨምር እና ተጨማሪ ለማድረግ ተጨማሪ ጉልበት አለው.
- ጎን ለጎን. በ E ያንዳንዱ እጅ በ Dumbbell ዎርክ ያቆሙ. የዛፍ ዘሮች ወደ የሰውነት መካከለኛ ክፍል ፊት ለፊት መገናኘት አለባቸው. ቀጥታ እጆችዎን ወደ ትከሻው ከፍ በማድረግ በዝግታ ወደታች ይሳቡ. ሁለት የአሥር ተከታታይ ስብስቦች ያድርጉ.
- የ Triceps ምሰሶዎች. የጭቃቂ ምላሾችን ለማካሄድ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ለመሙላት ወንበር ይጠቀሙ. እጆቹን ቀስ ብለው ማራዘፋቸውን እና መቆጣጠሪያው ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስዎን ያረጋግጡ. ሁለት የአሥር ተከታታይ ስብስቦችን ይሙሉ.
- የታጠፈው ረድፍ. ለጠንካራ ረድፍ በትክክለኛው ቦታ ላይ ለመግባት, ደረቱ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ሲታጠፍ እና እጆችዎ ከበስተጀርባዎቻቸው ላይ ከተንጠለጠሉ ጀምሮ ከፊትዎ ወደፊት ማዞር. በጀልባ እየቀዘቀዙ እንዳሉ እጆቹን ወደ ደረታዎ ይምጡ.
- ግድግዳ ተኛ. የአካል ጉዳትን ከስራout ቁጥር 1 ወደ አዲስ ደረጃ የአካል ጉዳትን እንቅስቃሴ ለማካሄድ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህን ልዩነት ይሞክሩ. ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ይቆዩ እና እጃችሁን ወደ ተቀመጥ ቦታ ይጥሉ. ግድግዳው ጀርባዎን ይደግፉ. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ . ጥንካሬን እየገነቡ እያለ ግድግዳውን አንድ ደቂቃ ለማቆየት እራስዎን ይፈትኑ.
- ከላይ በመጫን ላይ. በተቀመጠ ቦታ ላይ የጭራዳውን ጩኸት በደረትዎ ላይ በማቆም ከአንድ በላይ መተላለፊያ ይጨምሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለሱ በፊት መሳሪያዎቹን ሙሉ በሙሉ ያስቀጥሉ. ሁለት የአሥር ተከታታይ ስብስቦች ያድርጉ.
በተጨማሪም # 1 ላይ ጥንካሬ በተገቢው ስፖርት ውስጥ ያለውን ልምምድ መጨመር ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, የሳምባ ጫወታዎችን ወይም ስኩዌቶችን እንደምናደርግ አንድ እጅ በእጆቹ ውስጥ አንድ ጫን ላት ያድርጉ.
ቀሊል የቤት ሥራ (ቁጫን) # 3
ለክብደቱ ክብደት በዚህ የመጨረሻው የሰውነት እንቅስቃሴ, እንደ የላስቲንግ እና የሰውነት እንቅስቃሴ የመሳሰሉ የላቁ መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ. እነዚህ መሳሪያዎች የሂሳብዎን ሚዛን ሇማሳዯግ የሚረዲዎትን የመረጋጋትን አካሌ ይጨምራሉ. ብዙ ወጪ የማይጠይቁ መሣሪያዎችን በአካባቢው የስፖርት እቃዎች መደብሮች ያገኛሉ.
- የማቆሚያ ኳስ መጨመር. በመደበኛ መልክ ጥሩ ደረጃውን መጨመር ከቻሉ ዝቅተኛውን ሰውነትዎ ኳስ ላይ ለመሞከር ይሞክሩ. ኳስዎ ከጉልበት በታች ይጫወቱ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ምቾት ሲጀምሩ, ኳሱን ወደ እግርዎ ይበልጥ ያርጉሙት.
- ባሬድ የጎራ ደረጃ. በድምፃው መሃል ላይ ይሂዱ እና በእያንዳንዱ እጀታ አንድ መያዣ ይያዙት. ቡድኑን ከእግር በታች መጨመር አለበት. አሁን ግራ እግርዎን በ "ባንድ" ላይ በማስቀመጥ ቀኝ እግርዎ ወደ ጎንዎ ይሂዱ. ይህ ውስብስብ መሆን አለበት ምክንያቱም ማሰሪያው እንዲዘዋወር ያስፈልገዋል. በቀኝ በኩል አምስት ደረጃዎች እና በግራ አምስት ደረጃዎች. ማረም እና መድገም.
- ከመጠን በላይ ቅጥያ ወደ ጫፉ ቦታ ይግቡ እና የባርዎትን መሃከለኛ የፊት እግሩን ስር ያድርጉት. እጃችን በእጆቹ አንድ መያዣ በማድረግ መሳሪያዎቻቸውን ወደ አንድ የፊት ክፍል በማስገባት ወደ ጥልቀት ሳምባ ውስጥ ሲሰምጥ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ. በእያንዳንዱ ጎን አምስት ጊዜያት ድግግሞሽ ያድርጉ.
- የጭነት ሾልት. በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ጭንቅላትዎን በጭንቅላትዎ ላይ ይያዙ. ሁለቱንም ጎኖች ወደ ታች ይጎትቱ . ይህን መልመጃ ለመፈጸም ትላልቅ የኋሊዊዝሙስ ዳርሲ ጡንቻዎች ጀርባው ላይ እንደተሰማዎት ይሰማዎታል. ወደ መጀመሪያ ቦታ ያዙሩ እና ይድገሙ.
ሚዛናዊ የመልመጃ ፕሮግራም ለመፍጠር , የሶል ቡድን ስልጠና በሳምንት 2-3 ጊዜ ይሳተፉ. እና ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ, በመጠን በሚሰሩበት መጠን ተመሳሳይ ቁጥር ሊጨምር ወይም ሊቋረጥ ይችላል. ነገር ግን ልብሶችዎ ቀለል ባለው መንገድ, በሰውነትዎ ውስጥ ቀኑን ሙሉ በሚንፀባረቁበት መንገድ እና በሚመስሉ መልኩ ለውጦችን ይመለከታሉ. በመጨረሻም እነዚህ በጣም አስፈላጊ ነገሮች ናቸው.