በጠንካራ እና በ cardio የሰውነት ማጎልመሻዎችዎ ውስጥ ተጣብቆ መቆየት ቀላል ነው, ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ በተመሳሳይ ደረጃ ያከናውኑ. ነገር ግን ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ጽናትዎን ለማሳደግ በተደረገዎት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ አንዳንድ ልዩነት መጨመር ቀላል ነው.
1 - የጊዜ ክፍተት አሰጣጥን ይሞክሩ
ይህን ለማድረግ አንድ መንገድ አንዱ ጊዜያዊ ስልጠና ነው . የጊዜ ክፍተት ስልጠና በስተጀርባ ያለው ፅንሰ-ሃሳብ ቀላል ነው (በመግፋት, በመቋቋም ወይም በአናሮይቢ-ዓይነት እንቅስቃሴዎች) በጨዋታዎ ውስጥ በሙሉ ፍጥነት ይጨምሩ. ሐሳቡ ለተወሰነ ጊዜ በጣም ጠንክሮ መሥራት ማለት ነው - ያ ማለት ገደብዎን ማራመድ - ከዚያም ለተወሰነ ጊዜ ወደነበረበት ለመመለስ ፍጥነት መቀነስ ማለት ነው.
የጊዜ ክፍተት ለመሥራት ሁለት ዋና መንገዶች አሉ
የተገመቱ ልዩነቶች . በዚህ አይነት ስልጠና አማካኝነት ለተወሰነ የጊዜ ርዝመት ወይም ርቀት በትጋት ይሠራሉ እና ለተወሰነ የጊዜ ርዝመት ያገግማል. ይህ ጀማሪ የልተ-ተዋልዶል ሙከራ የመጠን መለኪያዎች ምሳሌ ይሰጣል.
የተለያዩ ልዩነቶች . በዚህ ዓይነቱ ስልጠና ውስጥ, ለቀጣይ አሰላስል ርዝማኔ ዝግጁ እስከሆኑ ድረስ እስከሚችሉ ድረስ ለረዥም ጊዜ ይንቀሳቀሳሉ. ለምሳሌ, እየተራመዱ ወይም እየሮጡ ከሆነ, በርቀት አንድ ነገር መምረጥ እና በእሱ መሮጥ እና በፍጥነት ወደ ኮረብታ መሄድ / መሄድ ይችላሉ.
የአሮቢክ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - ይህ የበለጠ ስራ ለመስራት በሚያስገድዷቸው ልዩነቶች ላይ እያተኮሩ, ነገር ግን ከፍተኛ ወደሆነ ጥብቅነት አይሄዱም. ለዚህ ዓይነቱ የስፖርት አይነት, ለ 3 ደቂቃዎች መጠነኛ መካከለኛ እና ከ 3 ደቂቃዎች ትንሽ ከዛም ቢሆን በትንሹም ቢሆን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ.
የአናይሮቢክ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - እርስዎ የበለጠ የተራቀቁ ከሆኑ በዚህ የአሰራር አይነት ለአጭር ጊዜ ልዩነት በተቻላችሁ መጠን ከአርሶቹ ምቾት ዞር ለመጠበቅ ላይ ያተኩራል. ይህ ሰልፍ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል እየሄደ ሲሆን ለ 30-60 ሰከንዶች በዊንዶውስ ላይ ሊወጣ ይችላል. ይህ አንዳንዴም ከፍተኛውን የ ርዝመት ኢንተርቫልሽን ስልጠና ተብሎ የሚጠራ ሲሆን እንደ የታታታ ማሰልጠኛ , ከፍተኛ ኢንቲንሽን ስሌጠና ስልጠና እና ሜታቦሊክ ኮንዲሽን የመሳሰሉ የተለያዩ ስፖርቶችን ሊያካትት ይችላል.
2 - ለ Cardio የሥራ እንቅስቃሴዎ ኃይልን ይጨምሩ
ጥንካሬዎን, ፍጥነትዎን እና ኃይልዎን ሲያሻሽሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከፈለጉ ለምን በስፖርትዎ ላይ ትንሽ ኃይል አይጨምሩም? አትሌቶች የሚንቀሳቀሱትን , ረዘም ላለ ጊዜ ዘለጉን እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማድረግ የኃይል እንቅስቃሴዎችን ወይም ጥምጣጤ ልምዶችን ይጠቀማሉ. ነገር ግን ስልጣንን ማሰልጠኛ ጥቅም ለማግኘት እንደ አንድ አትሌት ማሰልጠን አያስፈልግዎትም.
- መዝለል . ወደ ስፖርትዎ የተለያዩ የዝሆኖች አይነት መጨመር የልብዎን መጠን ሊነካ ይችላል. በሁለት እግሮች ላይ ረዣዥም ዘልለው ወደፊት በመግባት ወይም በእግር ሁለቱም እግሮች ወይም መድረክ ላይ ዘልለው ወደላይ ለመንሸራተት ልክ በትንሹ የአክታች መንሸራተት ለመሄድ ይሞክሩ.
- አንድ-ዘንግ ጀምረው . በሁለቱም እግሮች መዝለል በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በእግር አንድ ጊዜ ይሞክሩና ሙሉ የተለያዩ አይነት ፈተናዎችን ያጋጥምዎታል. አንድ እርምጃ ላይ ዘሎ ለመዝለፍ ወይም አንድ እግሮችን ወደላይ እና ወደላይ ለመዘለል ለመውጣት ይሞክሩ. መራገፍዎን እና ፍንዳታንዎን ይቀጥሉ.
- የኃይል መስመሮች . ኃይልን ለማከል የሚረዳበት ሌላው መንገድ የኃይል መቆጣጠሪያዎችን መቀነስ ነው. ይዝለሉ እና በተቻለ መጠን በሰፊው በትንሹ በትንሹ ያርፉ. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮቹን አንድ ላይ እጥፍ ይዝጉ.
- የኃይል ማሰራጫዎች . በተመሳሳይ ሳንባዎች ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ (እነዚህ ጠንካራ ናቸው!). ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ወደ ታች ዝቅ አድርገው ወደላይ መዝለል, እግሮችን ወደ አየር መለዋወጥ እና በሳንባ ውስጥ ወደ መሬት አዙረው.
ለክፍሎዎችዎ ምን ያህል ኃይል መጨመር እንደሚችሉ ተጨማሪ ሐሳቦች, የእኔ ጽሁፍ ሃርድኮር ካርዮ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦችን እና የአካል ልምዶችን ያካትታል. እንዲሁም እነዚህን የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች ለቤት ቴራዎች መሞከር ይችላሉ.
3 - ከባድ ክብደትን ማንሳት
ከኃይል ስልጠና ፕሮግራሞችዎ ውጤቶችን ማየት ከፈለጉ, ማድረግ ያለብዎት አንድ አስፈላጊ ነገር አለ: የጡንቻዎችዎን ጫና ይጫኑ. ጡንቻዎችዎን መጫን ማለት ሰውነትዎ ሊይዘው ከሚችለው በላይ ክብደት ማንሳት አለብዎት ማለት ነው. ይህን ሲያደርጉ, ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጥንካሬ ያላቸው የጡንቻ ቲሹዎች በመገንባት ያመቻችልዎታል .
ችግሩ የክብደት ስልጠናን በተመለከተ አብዛኛዎቻችን ትንሽ ትንሽ ይቀንሳል. ከባድ ክብደት ማንሳት ከባድ ነው እናም ወደ ስሜቱ ካልደረስክ ምቾት ላይሰጡ ይችላሉ. ነገር ግን, በስፖርትዎ ላይ ትንኮሳን እና ጥቃቅን ጭምር ለማከል ከፈለጉ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለማየት ገደብዎን ለምን አይሞክሩ?
ሁሉንም መልመጃዎችዎ ለድካ ድካም መውሰድ አይኖርብዎም ደህንነትዎ እንዲጠበቅዎ እና አካላዊ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ስለሚያስፈልግዎት, የኃይል ማመንጫን ለመጀመር ግን አይፈልጉም. ነገር ግን, ተመሳሳይ የክብደት ክብደት ለረዥም ጊዜ ከፍ ሲያደርጉ እዚህ ያለው ሀሳብ ክብደት ነው. ስለ ጉዳዩ ለመቀጠል ቀላል መንገድ ይኸውና:
- ከበድ ያለ ክብደትዎን ከሚጠቀሙበት በላይ ክብደት ይምረጡ (በጣም ከፍ ካደረጉ ተጣጣፊ ይሁኑ!)
- ክብደቱን በተሳካ ሁኔታ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይሳቡ. የመጨረሻው ተቋም አስቸጋሪ ቢሆንም ግን የማይቻል መሆን አለበት.
- ከ 15 ወይም 16 ጊዜ በላይ ሊሰራ የሚችል ከሆነ, በሚቀጥለው ጊዜ ክብደቱን ይጀምሩ እና ለ 10-12 ጊዜ ይሞክሩ.
- ክብደትዎን ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱ ከበፊቱ ክብደት ጋር በመሆን አንድ ስብስብ ይሞክሩ.
ቀስ በቀስ ተጨማሪ ጥንካሬን ለመጨመር ሌላኛው መንገድ ፒራሚድ ስልጠናን ለመሞከር ነው. ለሐሳቦች, እነዚህን የላይኛው አካላትን ፒራሚድ እና የታችኛው አካል ፒራሚድ ስፖርታዊ ሙከራዎች ሞክር.
4 - ተጨማሪ ስብጥር እና ቅልቅል ንቅናቄዎችን ይሞክሩ
ለጠንካይ ስልጠና ሲቀርብ, አንዳንድ በጣም ኃይለኛ እርምጃዎች ከአንድ ጡንቻ ቡድን እና ከአንድ በላይ የጋራ ንቅናቄን የሚያካትቱ ናቸው. እንደነዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ስልጠናዎን ከፍ ያደርገዋል, ይህም ትልቅ የሰውነት ክፍሎችን በማሳተፍ ተጨማሪ የካሎሪ-ብስትን ለእርስዎ በመስጠት ክብደትዎን ከፍ እንዲያደርጉ ይረዳል.
ይህ ብቻ አይደለም, የተደባለቀ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የበለፀጉ ሆነው ይሠራሉ, ሰውነታዎን በየቀኑ በሚንቀሳቀስበት መንገድ ይሠራሉ.
በመሠልጠኛዎ ውስጥ አንዳንድ የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች እንደሚካሄዱ ጥርጥር የለዎትም, ነገር ግን ምናልባት ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለመመልመል እና በጠንካራ ስልጠና ስፖርትዎ ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ እንዲጨምር ለማድረግ የተለያዩ ስልቶች አሉ. ወደ ስፖርትዎ ለመዋሃድ የተወሰኑ የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች እነሆ:
- ቁጭቶች
- ሳንባዎች
- የሞተሮች
- ንጹህ እና ተጫን
- Tricep Dips
- ቅርብ-አያያዝ ሽግቦች
- ረድፎች
የተቀናጀ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጡንቻዎችን ለመስራት እና ጊዜን ለመቆጠብ ጥሩ ናቸው. የተለያዩ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ የሚሠሩ ልምዶችን በማጣመር ከፍተኛ መጠን መጨመር እና ማስተባበር, ሚዛንን እና መረጋጋት ላይ ማካተት ይችላሉ:
- ከመጠን በላይ የህትመት ፕሬስ
- ከበስክ ወይም ከዝንብ በኋላ ማደግ
- በሳንባ ጫፍ ላይ ያሉ ሙቀቶች
- አንድ እግሩ የጫፍ እግር በቀይ-ደረጃው ተዘርግቷል
- የተራገመ ረድፍ ባራፕስ
ለተጨማሪ, እነዚህን የስፖርት ልምዶች ይመልከቱ.
5 - ዘገምተኛ ነገሮችን
- ቀስ አሉኝ . ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ ለማድረግ 4 ወይም ተጨማሪ ሰከንዶች ይውሰዱ
- የታችኛው ደረጃ ዝቅ ማድረጉን ይቀጥሉ. ክብደቱን ለ 1 ሰከንድ ከፍ ያድርጉ እና ክብደቱን ለ 3 እስከ 4 ሰከንድ ያንሱ
- በጠቅላላው ስብስቦች የሙቀት መጠኑን ይቀይሩ . አንዱ ሀሳብ 2 ሬችን በተለመደው ፍጥነት እና 2 ጊዜ በ 2 ፐርሰንት ፍጥነት (2 ሰከንዶች እና 2 ሰከንድ ወደ ታች) መቀየር ነው.
- አንድ ኢሶሜትሪክ እጀትን ያክሉ . መልመጃውን አንድ ስብስብ ይሙሉና የመጨረሻውን ልዑክ ለበርካታ ሰከንዶች ያቆዩት. ለምሳሌ, አንድ የብስክሌት ኩርባዎች ክብደቱ ግማሹን ወደ ላይ ያንሱና እስከሚችለው ድረስ ያቆዩ.
- በጡንቻዎች ላይ ውጥረት ያስከትል . እየሰሩ ባሉት ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ለመቀነስ የእርስዎን ክልል እንቅስቃሴ ያሳጥሩት. ለምሳሌ, እግር እግር በሚሰራበት ጊዜ እግሮችን እግርዎን ወደ ጎን አያርጉ.
- ጥራጥሬዎችን ያክሉ . ከተለመደው ማብቂያ (ወይም በግማሽ ማለፊያው) በጣም ብዙ ቀስ ያሉ, አነስተኛ ህዋሶች ይጨምሩ. ለምሳሌ, 8 ስኩላቶች ይሂዱ እና ከዚያ በንዝማዡ ጫፍ ላይ ይቆዩ እና እስከ 8 እኩል ግማሽ ያርጉ.